வயிறு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த பயிற்சி வழக்கமானது

பயிற்சியின்றி ஜிம்மிற்குச் செல்வது நேர விரயத்தாலும், பயிற்சிகளை ஒழுங்கமைப்பதாலும் முற்றிலும் தவறு. அடுத்து என்ன உடற்பயிற்சி செய்வது என்று யோசிக்காமல் பயிற்சிக்கான வழிகாட்டியை நம்மில் பெரும்பாலோர் விரும்புகிறோம், எனவே முழு உடலையும் மையத்தையும் வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு வழக்கமான பயிற்சி இங்கே உள்ளது. GAP வகுப்புகள் குளுட்டியஸ், வயிறு மற்றும் கால்களில் தீவிரமாக வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழி; நான் உங்களுக்கு கற்பிக்கும் பயிற்சிகள் தனிமைப்படுத்தப்படவில்லை என்றாலும்.

எனது பார்வையில், ஒரே நேரத்தில் முடிந்தவரை பல தசைகளை வலுப்படுத்த கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி செய்வது நல்லது என்று நான் உங்களிடம் சொல்வது இது முதல் முறை அல்ல. கூடுதலாக, நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும் அனைத்து இயக்கங்களும் மிகவும் செயல்பாட்டுடன் உள்ளன, எனவே உங்கள் நாளுக்கு நாள் ஒரு பெரிய முன்னேற்றத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள். நீ தயாராக இருக்கிறாய்?

பயிற்சி சுற்று

ஒவ்வொரு நபரும் வெவ்வேறு திறன்களைக் கொண்டிருப்பதால், வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து தொடங்குவதால், நேரத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படும் 4 பயிற்சிகளில் 6 சுற்றுகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். அதாவது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 45 வினாடிகள் செய்து, 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, ஒவ்வொரு சுற்றின் முடிவிலும் 1:15”க்கு இடைநிறுத்துவோம். மருந்து பந்து மற்றும் கெட்டில்பெல்களின் எடை உங்கள் வலிமையைப் பொறுத்து உங்களால் நிறுவப்படும். அவசரமின்றி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் மற்றும் அனைத்து இயக்கங்களின் நுட்பத்தையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பந்து தொடுதலுடன் சுவர் குந்து

நீங்கள் ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல, சுவரில் உங்கள் முதுகைச் சாய்த்து, உங்கள் கால்களை 90º க்கு வளைக்கவும். ஒரு பந்தை சுவரில் பக்கவாட்டில் தொடும்போது நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பந்தின் எடையைத் தாண்ட வேண்டாம், ஏனெனில் இது மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி. சுமார் 4 கிலோ ஒரு சிறந்த எடை.

ஸ்பிரிண்ட்

ஸ்பிரிண்டில் 45 வினாடிகள் ஓடுவது மிக நீளமானது, எனவே 30-வினாடி ஸ்பிரிண்ட் செய்து மீதமுள்ள 15 வினாடிகளை மிதமாக இயக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறேன். சிறந்த விருப்பம் வளைந்த டிரெட்மில்லில் அதைச் செய்வதாகும், ஏனெனில் இது கிளாசிக் ஒன்றை விட மிகவும் பணிச்சூழலியல் ஆகும்.

கோப்லெட் குந்து

கோப்லெட் குந்து மூலம் நாம் அதிகபட்ச ஆழம் மற்றும் நமது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் இயக்கத்தின் மிகப்பெரிய வரம்பைத் தேடுகிறோம். இதைச் செய்ய, கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்துவோம், இது ஒரு எளிதான பிடியை பராமரிக்கவும், எங்கள் முழங்கைகள் உடற்பகுதிக்கு நெருக்கமாக இருப்பதையும் உறுதி செய்யும். உங்கள் இடுப்பை விட இரண்டு மடங்கு அகலமாக உங்கள் கால்களைப் பிரித்து, மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் முழங்கால்களுக்குள் உங்கள் முழங்கைகளுடன்). உங்கள் உடற்பகுதி முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இறந்த எடை

கீழ் உடலை தீவிரமாக வேலை செய்ய, கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். இங்கே நீங்கள் உங்கள் சுமைகளை உயர்த்தலாம், ஆனால் சக்தி உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து வரவில்லை, ஆனால் குளுட்டியஸில் இருந்து வருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மேலே அடையும் போது குளுட்டியஸை நன்கு பிழிந்து, நேராக முதுகில் திரும்பி கீழே செல்லவும்.

போசு கொண்ட குளுட்டியல் பாலம்

ஹிப் ரைஸ் அல்லது குளுட்டியல் பிரிட்ஜ் என்பது பலர் எடையுடன் செய்யும் ஒரு பயிற்சியாகும். வலிமையைக் காட்டிலும் ஸ்திரத்தன்மையில் வேலை செய்ய ஒரு போசுவில் இதைச் செய்யுமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் அதிக தீவிரத்தை விரும்பினால், அதை ஒரு காலில் செய்யுங்கள்.

மருந்து பந்து ஸ்லாம்கள்

லம்பர்ஜாக்கின் ஸ்லாம்கள் அல்லது இயக்கம் மையத்தின் வலிமையை வேலை செய்ய பிடித்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த கூட்டு உடற்பயிற்சி முழு உடலின் ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது: கைகள், முதுகு, கோர், பிட்டம் மற்றும் கால்கள்; எனவே அதை தீவிரம் கொடுக்க தயாராகுங்கள். ரீபவுண்ட் (மணல்) இல்லாமல் ஒரு மருந்து பந்தைத் தேடுங்கள், அது குறைந்தது 5-6 கிலோ எடை கொண்டது. உங்கள் முழு பலத்துடன் அதை தரையில் எறிந்து, குந்துகை மூலம் அதை எடுக்கவும்.

இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்கள் மூளை அதை உங்கள் தினசரி சைகைகளில் இணைக்க உதவும். எனவே தரையில் இருந்து சிறிது எடையை எடுக்க, நீங்கள் அறியாமலேயே குந்துவீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன்.

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

கூடுதல்

வயிற்று வேலைகளுக்கு கரும்பு கொடுப்பதை முடிக்க, இந்த இரண்டு பயிற்சிகளிலும் ஒவ்வொன்றிலும் 4 மீட்டர் 15 சுற்றுகள் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். விலங்கு படிகளின் உருவகப்படுத்துதல் உடலின் அனைத்து தசைகளுக்கும் வேலை செய்வதற்கும், சுறுசுறுப்பைப் பெறுவதற்கும், உங்கள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.

கரடி வலம்

நண்டு நடை