கன்றுகளின் அளவை அதிகரிப்பது எப்படி?

கன்றுகள் அவற்றின் அளவை அதிகரிக்க மரபியல் சார்ந்து இருக்கும் தசைகளாகக் கருதப்படலாம். எனவே நீங்கள் வலிமை பெறுவது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அது சாதாரணமாக இருக்கலாம். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல் அவற்றை உருவாக்க மிகவும் எளிதானவர்கள் உள்ளனர், ஆனால் மற்றவர்கள் வியர்வை மற்றும் கண்ணீர் விடுவது கடினம். கவலைப்பட வேண்டாம், இந்த போரில் உங்களுக்கு உதவ நாங்கள் இருக்கிறோம். மிகவும் செல்வாக்கு செலுத்தும் காரணிகள்: குறுகிய அகில்லெஸ் குதிகால், நீண்ட கொக்கு மற்றும் அதிக சதவீதம் வேகமாக இழுக்கும் இழைகள்.

கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு காரணி என்னவென்றால், மக்கள் தினசரி கன்றுகளை ஒரு எளிய நடைப்பயணத்தின் மூலம் நகர்த்துகிறார்கள், எனவே நமது வழக்கமான வழக்கத்தைத் தவிர வேறு தூண்டுதல்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கன்று உடற்கூறியல்

உடலின் இந்த பகுதிக்கான சிறந்த வகை பயிற்சியை ஆராய்வதற்கு முன், அவற்றை எந்த தசைகள் உருவாக்குகின்றன என்பதை நாம் அறிவது சுவாரஸ்யமானது. பொதுவாக அகில்லெஸ் தசைநார் கொண்ட ட்ரைசெப்ஸ் சுரே, சோலியஸ் மற்றும் தாவர தசைகளை நாம் சந்திக்கப் போகிறோம்.

தசை விதைக்க இது 5-10 சென்டிமீட்டர்களுக்கு இடையில் அளவிடப்படுகிறது, மேலும் இது இல்லாதவர்களில் 7-10% பேர் உள்ளனர், ஆனால் நாம் கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் இது ஹைபர்டிராபியில் பொருந்தாது. தி காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் இது கன்றுக்குட்டியின் மிகத் தெரியும் தசை மற்றும் அதையே நாம் அனைவரும் ஒற்றைப் பொதியாகச் சேர்த்துக் கொள்கிறோம். இது முழங்காலுக்குப் பின்னால் இருந்து தொடங்குகிறது மற்றும் அகில்லெஸ் தசைநார் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதன் முக்கிய செயல்பாடு குதிகால் (தாவர நெகிழ்வு) உயர்த்துவது மற்றும் முழங்கால் வளைவில் இது ஒரு அடிப்படை பங்கைக் கொண்டுள்ளது.

El சோலியஸ், மறுபுறம், இது காஸ்ட்ரோக்னீமியஸுக்கு கீழே அமைந்துள்ளது, இது கணுக்கால் மட்டுமே கடக்கிறது மற்றும் அதன் முக்கிய செயல்பாடு ஆலை நெகிழ்வு ஆகும். பல ஆய்வுகள் இந்த தசை மெதுவான மற்றும் வேகமான இழுப்பு இழைகளின் அதே விகிதத்தில் மெதுவாக இழுக்கும் இழைகள் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் ஆகியவற்றால் ஆனது என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது.

உடலின் இந்த பகுதியை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?

தசையின் அளவை அதிகரிப்பதற்காக நாம் செய்யும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் போலவே, முக்கிய விஷயம் முழு அளவிலான பயணத்துடன் வேலை செய்வதாகும். மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் மேல் பகுதியில் சிறப்பு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும், அதில் நாம் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு கன்று சுருங்க வேண்டும்.

நாங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அவர்களை பதற்றமாக வைத்திருக்க முடிந்தால், வேலையின் பெரும்பகுதி எங்களிடம் இருக்கும், எனவே நீங்கள் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டும். இரண்டு வினாடிகளுக்கு சுருக்கங்களைச் செய்து, கீழே ஒரு நொடி நீட்டினால், நாம் நன்றாக இருப்போம்.
அப்படியிருந்தும், பயிற்சியின் முடிவில் உங்கள் சரியான நீட்சியை செய்ய மறக்க முடியாது. இந்த வழியில் நாங்கள் கன்று மீட்க உதவுகிறோம் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த திசுப்படலத்தை பெரிதாக்குகிறோம்.

குறைந்த எடையுடன் அதிக பிரதிநிதிகள் அல்லது வேறு வழி?

நீங்கள் மரபணு ரீதியாக திறமையானவர் என்று நீங்கள் நினைத்தால், குந்துகைகள் அல்லது டெட்லிஃப்ட் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்து கன்றுகளை வளர்க்க முடிந்தது. ஆனால், எதிர் வழக்கில், காலின் இந்த பகுதிக்கு நீங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.
குறைந்த எடையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான ரெப்ஸ்களை செய்ய வேண்டுமா அல்லது ஒரு சில ரெப்ஸ் மற்றும் அதிக சுமை சிறந்ததா என்பதைப் பற்றி அதிகம் யோசிக்க வேண்டாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் மற்றும் புதிய தூண்டுதல்களைக் கண்டறிய வெவ்வேறு நடைமுறைகளைச் செய்யவும்.

காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸை வித்தியாசமாக பயிற்றுவிக்க முடியுமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், ஆம். காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் கன்றுக்குட்டியின் பக்கவாட்டு மற்றும் இடைத் தலையை உருவாக்குகிறது மற்றும் பொதுவாக பூட்டிய முழங்கால்களுடன் நின்று உயர்த்தப்படுகிறது. அதற்குப் பதிலாக, முழங்கால்களை வளைத்து அல்லது சற்று வளைத்து, உட்கார்ந்து குதிகால் உயர்த்துவது அல்லது கழுதையை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது போன்ற பயிற்சிகளில் சோலியஸ் முழு செயல்பாட்டிற்கு உட்படுத்தப்படுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு கன்றுகளை நீட்ட கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

சிறந்த கன்று பயிற்சிகள்

கன்றுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை அர்ப்பணிக்க அனைவருக்கும் நேரம் இல்லை என்பது இயல்பானது, அதில் உங்களுக்கு அதிக முன்னுரிமை இருந்தால் தவிர. இருப்பினும், உங்கள் நடைமுறைகளில் புதிய தூண்டுதல்களைச் சேர்க்க மற்றும் உங்கள் கன்றுகளின் அளவை மேம்படுத்த விரும்பினால், சிறந்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.

அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது

நீங்கள் உட்கார ஒரு பெஞ்ச் அல்லது டிராயர் மட்டுமே தேவைப்படும். இந்தப் பயிற்சிக்கு ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முழு அளவிலான பயணத்தைப் பின்தொடர்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதிக எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் பாவம் செய்யாதீர்கள். நீங்கள் நேரத்துடன் விளையாடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, மெதுவாகச் சென்று வேகமாக மேலே செல்லலாம்.

உட்கார்ந்த கன்று இடைநிறுத்தத்துடன் எழுப்புகிறது

இந்த வழக்கில், முந்தைய நிலையில் உள்ள நிலை, இடைநிறுத்த நேரம் மட்டுமே மாறுபடும். இடைநிறுத்தம் மேலே, கீழே, அல்லது நீங்கள் தாங்க முடிந்தால் இரண்டிலும் செய்யப்பட வேண்டும் (இரண்டு வினாடிகள் போதுமானதாக இருக்கும்). மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை முடிக்க, இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் பழகிய சுமைகளை குறைக்க வேண்டும்.

அமர்ந்திருக்கும் வெடி கன்று எழுப்புகிறது

நாங்கள் அதே நிலைப்பாட்டில் தொடர்கிறோம், ஆனால் இப்போது எங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக அவற்றைச் செய்வதை வலியுறுத்துவோம். இந்த நுட்பம் வந்த பிறகு செய்ய சுவாரஸ்யமானது தோல்விக்கு ஒரு தொகுப்பில், ஆனால் நீங்கள் கன்றுக்கு பயிற்சியளிக்கும் அனுபவம் நிறைய இருந்தால் மட்டுமே.

ஒருதலைப்பட்சமாக உயர்த்தி நிற்கிறது

இங்கே நீங்கள் கன்றுக்குட்டியை அதிகபட்சமாக சுருக்கி நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் அதை நன்றாக செய்தால், நீங்கள் தசை வேலை பார்ப்பீர்கள். எடையை சுமக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் உடல் எடை போதுமானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், நிலையான குந்து பட்டையின் மூலம் ஸ்திரத்தன்மையைப் பெற உங்களுக்கு உதவலாம்.

இணையாக குந்து

நீங்கள் குந்துகைகள் செய்வதில் சோர்வாக இருந்தாலும், அவை கன்றுகளின் தசையின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். உடலின் இந்த பகுதி முழங்கால் மூட்டை நிலையானதாக வைத்திருப்பதற்கு பொறுப்பாகும், எனவே அதிக சுமைகளை ஆதரிக்க இது உருவாக வேண்டும்.

கணுக்கால் குதிக்கிறது

தொடர்புடைய அனைத்தும் பிளைமெட்ரிக்ஸ் எப்போதும் ஒரு நல்ல யோசனை. இந்த தாவல்களைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு மீள் இசைக்குழு அல்லது கூண்டால் ஆதரிக்கப்படும் ஒரு பட்டையுடன் உதவலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் பெரும்பாலும் கன்று மற்றும் கணுக்கால் பயன்படுத்தி குதிக்க முடியும், அதே நேரத்தில் முழங்கால்களை நேராக வைத்து மற்றும் குதிகால் முழுமையாக ஆதரிக்காமல்.