HIIT பயிற்சிக்கான முழுமையான வழிகாட்டி

அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உடற்பயிற்சிகளுக்கு அடிமையாகிவிடுவது எளிது. அவை குறுகிய காலத்தில், கொழுப்பைக் கரைத்து, தசையை உருவாக்குகின்றன. கூடுதலாக, அவை உங்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி விளைவைக் கொண்டு வருகின்றன, இது நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓடுவதைப் போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு நாளும் HIIT பழக்கத்தை பெற இது தூண்டுகிறது என்றாலும், அது எப்போதும் உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த யோசனையாக இருக்காது.

நீங்கள் HIIT செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் வெளிப்படும் கார்டிசோல், மன அழுத்த ஹார்மோன், இது இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதங்கள், துடிப்பு விகிதம் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கு காரணமாகிறது. இது ஒரு நல்ல உடல் அழுத்தத்தை உண்டாக்குகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலின் சண்டை அல்லது விமானப் பதிலைச் செயல்படுத்துகிறது.

ஆனால் நீங்கள் அதிகமாகச் செய்தால், மற்ற வாழ்க்கை அழுத்தங்களுடன் (COVID-19 தொற்றுநோய் போன்றவை) இணைந்தால், அது உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை கூரை வழியாக வைத்திருக்க முடியும். அங்குதான் நீங்கள் சிக்கலில் மாட்டிக் கொள்கிறீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலை நீண்டகால மன அழுத்தத்தில் வைக்கிறது, இது வழிவகுக்கும் எடை அதிகரிப்பு, இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு.

அது என்ன?

HIIT பயிற்சியானது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட மீட்பு காலங்களுடன் மாற்றியமைக்கப்பட்ட தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது. சுவாரஸ்யமாக, இது உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் நேரம் திறமையான வழியாகும். பொதுவாக, இந்த வகையான ஒரு பயிற்சி ஒரு வேண்டும் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை.

வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு குறுகியதாக இருந்தாலும், மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை விட இரண்டு மடங்கு ஆரோக்கிய நன்மைகளை இது உருவாக்க முடியும். நிகழ்த்தப்படும் உண்மையான செயல்பாடு மாறுபடும், ஆனால் ஸ்பிரிண்டிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜம்பிங் ரோப் அல்லது பிற உடல் எடை பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நிலையான பைக்கில் HIIT வொர்க்அவுட்டை 30 வினாடிகள் அதிக எதிர்ப்புடன் கூடிய வேகமான சைக்கிள் ஓட்டுதலைக் கொண்டிருக்கலாம், அதைத் தொடர்ந்து குறைந்த எதிர்ப்பைக் கொண்ட பல நிமிடங்கள் மெதுவாக, எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல். இது HIIT இன் "சுற்று" அல்லது "பிரதிநிதி"யாகக் கருதப்படும், பொதுவாக ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 4-6 மறுபடியும் செய்யப்படும்.

நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து குணமடையும் குறிப்பிட்ட நேரம் மாறுபடும். இந்த வழக்கத்தை நாம் எப்படிச் செய்தாலும், அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளில் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய போட்கள் இருக்க வேண்டும்.

விளைவுகள்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அமர்வுகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய சில அபாயங்களும் உள்ளன. இது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருந்தாலும், அதிகமாகச் செய்வது அதன் நன்மைகளை மறைத்துவிடும்.

உங்கள் இதயம் மிகவும் கடினமாக உழைக்கக்கூடும்

இந்த வகை கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி ஆகும், எனவே இது இயற்கையாகவே உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஆக்ஸிஜன் தேவையை அதிகரிக்கிறது.

HIIT இன் போது, ​​உங்கள் இதயம் கடினமாக வேலை செய்கிறது, அதாவது tu இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிக விகிதத்தில் அதிகரிக்கும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நிலையான நிலை பயிற்சிகளை விட. அதிக இதய வெளியீடு இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது தமனி விரிவாக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனுக்கான இந்த அதிகரித்த தேவை, அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு, இதயத்தை மேலும் திறம்பட செய்ய உதவுகிறது. எனவே, இதயம் இரத்தத்தை சிறப்பாக செலுத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய முடியும், இவை அனைத்தும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இறுதியில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

மேலும், HIIT பயிற்சி அதிகரிக்கும் tஉங்கள் ஆற்றல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை நிலைகள், இது மாரடைப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், உலக இருதயவியல் இதழில் ஜூலை 2019 கட்டுரையின்படி, உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும் இருதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தைக் குறைப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இந்த வகையான பயிற்சி உங்கள் இதயத்திற்கு பெரிய விஷயங்களைச் செய்ய முடியும் என்றாலும், ஒவ்வொரு நாளும் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பலவிதமான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், அதே பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடாது.

உங்களிடம் இருந்தால் நிலை இதய, அதிக தீவிரம் கொண்ட வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதிகமாகச் செயல்படலாம் என்பதற்கான அறிகுறிகள் அடங்கும் மூச்சுத் திணறல், மார்பு வலி மற்றும் தலைச்சுற்றல், ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் படி. இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அழைக்க வேண்டும்.

தசை நார்கள் அதிகமாக சோர்வடைகின்றன

HIIT உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​உங்கள் உடல் வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை செயல்படுத்துகிறது. FYI, உங்களிடம் இரண்டு முக்கிய தசை நார்கள் உள்ளன: வகை I (மெதுவான இழுப்பு) மற்றும் வகை II (வேகமான இழுப்பு).

டைப் II தசை நார்கள், அடர்த்தியான மற்றும் பெரியவை, குறுகிய, சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை உங்களை சோர்வுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகின்றன. போன்ற வெடிக்கும் நகர்வுகள் என்று நினைக்கிறேன் குறுகிய நீங்கள் ஓடும்போது அல்லது பைக்கை ஓட்டும்போது, burpees y தாவல்கள் டிராயருக்கு, இவை அனைத்தும் கிளாசிக் HIIT நகர்வுகள்.

வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்கள் விரைவாக ஆற்றலை உருவாக்கினாலும், அவை விரைவாக சோர்வடைகின்றன மற்றும் அதிக மீட்பு தேவைப்படுகிறது. அதனால் தான் நாளை இல்லை என்பது போல் குந்தி குதிக்க முடியாது. சிறிது நேரம் உங்களைத் தள்ளிய பிறகு, மற்றொரு சுற்றுக்கு தயாராகும் முன் உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருள் நிரப்ப உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நிமிடம் ஓய்வு தேவை.

அடித்தளம் கார்டியோ என்றாலும், வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களைத் தட்டுவது தசை வளர்ச்சியையும் வலிமையையும் ஊக்குவிக்கிறது, இது உங்களுக்கு இருதய மற்றும் வலிமை நன்மைகளை அளிக்கிறது.

ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்; சிறந்த விஷயம் HIIT செய்ய வேண்டும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மட்டுமே என்று வாரம்.

நாம் அனைவரும் தனித்துவமான பலம் மற்றும் பலவீனங்களுடன் வேறுபட்டவர்கள். காயம் இல்லாமல் ஒவ்வொரு நாளும் தங்களை அதிகபட்சமாகத் தள்ள முடியாது. சிலருக்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை HIIT செய்வது பூங்காவில் நடப்பது போல் உணர்கிறது, மற்றவர்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று போதுமானதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உடல் மீட்க முடியாது

HIIT பயிற்சி ஒரு கலோரி துண்டாக்கும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு (EPOC) அதிக அளவு ஆக்சிஜனை உட்கொள்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதால், நீங்கள் அத்தகைய வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது உங்கள் உடல் ஒரு பின் எரியும் விளைவை அனுபவிக்கிறது.

ஒரு தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் அதன் இயல்பான வளர்சிதை மாற்ற நிலைக்குத் திரும்ப கூடுதல் ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, மேலும் செயல்பாட்டில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிந்த 24-48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் அதிகமாக இருந்தால், மீண்டு வருவதற்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, அதாவது மிதமான தீவிர கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறிய பிறகு நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு உங்கள் சிஸ்டம் செயல்படும்.

நீங்கள் எரிப்பு மண்டலத்தில் இருக்கும்போது, ​​​​டன் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதியின் குறிக்கோள் ஏரோபிக் மண்டலத்திலிருந்து காற்றில்லா மண்டலத்திற்குச் செல்வதாகும், இது கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

இருப்பினும், இந்த உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு நாளும் இந்த உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயங்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி அல்லது எந்த வகையான உடற்பயிற்சியும் போதுமான அளவு மீட்பு இல்லாமல் அடிக்கடி செய்வது, வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறி மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் உருவாக்கம் உட்பட, இவை அனைத்தும் உங்களுக்கும் உங்கள் நோக்கங்களுக்கும் இடையே ஒரு பெரிய தூரத்தை வைக்கலாம்.

உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடையலாம்

உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவும் என்று நிறைய ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அதிகமாகச் செய்வது, குறிப்பாக ஒவ்வொரு நாளும் HIIT, எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜியின் மே 2017 ஆய்வின்படி, போதுமான மீட்பு இல்லாமல் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைத்து, நீங்கள் தொற்றுநோய்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தியுடன் நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், மேலும் தொற்றுநோய்களின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

உங்கள் உடல் திறமையாகவும் திறம்படவும் செயல்பட நீங்கள் சமநிலையைக் கண்டறிய வேண்டும். ஓய்வு நாட்களை உள்ளடக்கிய மற்றும் தினசரி சீரான உணவு, ஏராளமான தண்ணீர் மற்றும் காஃபின் இல்லாத தேநீர் மற்றும் குழம்புகள் போன்ற பிற நீரேற்றம் செய்யும் திரவங்களை உள்ளடக்கிய சீரான உடற்பயிற்சியை உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும், நோயை எதிர்த்துப் போராடவும் முடியும்.

HIIT உங்களை குறைந்தபட்ச ஓய்வுடன் அதிகபட்ச முயற்சியில் வேலை செய்யத் தூண்டுவதால், உங்கள் தசைகள் ரீசார்ஜ் செய்ய அமர்வுகளுக்கு இடையில் சில மீட்பு நாட்கள் எடுக்க வேண்டும். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்தால் போதும், அதன் பலனை மிகைப்படுத்தாமல் அறுவடை செய்யலாம்.

உங்கள் மூட்டுகள் HIIT உடன் பாதிக்கப்படலாம்

சரியாகச் செய்தால், உடற்பயிற்சி பொதுவாக பாதுகாப்பானது, ஆனால் அது காயத்தின் சில உள்ளார்ந்த அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது. அது இயக்கங்கள் நிறைந்தது பிளைமெட்ரிக்ஸ், இது மூட்டுகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடைய மிகவும் பொதுவான காயங்கள் கீழ் முனைகளில் ஏற்படுகின்றன முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் சுளுக்கு மற்றும் தசை அல்லது தசைநார் விகாரங்கள், இது ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் போன்ற மற்ற உயர்-தாக்க நடவடிக்கைகளிலும் நிகழலாம்.

முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை காயங்கள் ஏற்படும் அபாயமும் உள்ளது, இது மீண்டும் மீண்டும் வளைத்தல் அல்லது தூக்குதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

காயங்களைத் தடுக்க உதவ, அதை பராமரிப்பது முக்கியம் நல்ல வடிவம் அல்லது நரம்புத்தசை கட்டுப்பாடுகுறிப்பாக நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால். மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், பின்னர் வேகத்தை வளர்த்து, காலப்போக்கில் சகிப்புத்தன்மையும் முக்கியமானது. சரியான மீட்பு மற்றும் நீட்சியும் அவசியம்.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

உடலையும் மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, உடற்பயிற்சி அவசியம். ஆனால் இன்றைய வாழ்க்கையின் வேகமான வேகம் காரணமாக, சரியான உடற்பயிற்சியை சேர்ப்பது கடினமாக இருக்கலாம். HIIT என்பது செயல்பாட்டின் பலன்களை 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவானதாக சுருக்குவதற்கான சரியான வழியாகும். ஆனால் எச்ஐஐடி போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​தினமும் அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் அதைச் செய்வதால், காயம், அதிகப் பயிற்சி, மனச் சோர்வு மற்றும் தசை மீட்சியைத் தடுக்கலாம்.

நான் எவ்வளவு HIIT செய்ய வேண்டும்? வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் அமர்வுகளுக்கு இடையில் 24 மணிநேர ஓய்வு மற்றும் மீட்பு இருக்கும் வரை இது HIIT இன் திடமான அளவு. எனவே வாரத்திற்கு நான்கு முறை உடற்பயிற்சி செய்வதே இலக்காக இருந்தால், இரண்டு HIIT அமர்வுகள் மற்றும் இரண்டு எதிர்ப்பு பயிற்சி அமர்வுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அந்த சகிப்புத்தன்மை நாட்களில் நீங்கள் முழு உடலுடன் செல்கிறீர்களா அல்லது அதை மேல் உடல் நாள் மற்றும் கீழ் உடல் நாள் என்று பிரிப்பது உங்களுடையது.

நீங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாள் தீவிர கால் எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்தால், அடுத்த நாள் HIIT ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்கள் புண் மற்றும் HIIT க்கு முழுமையாக குணமடையாது. உகந்த முடிவுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு அல்லது யோகா தினத்தை திட்டமிட முயற்சிக்கவும். எச்ஐஐடி டப் இல்லை என்று நாங்கள் கூறவில்லை, அல்லது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துகிறோம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒருவித இயக்கம் செய்வது நல்லது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் இரண்டிற்கும், இது அனைத்து நிபுணர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறது. ஆனால் வாரத்திற்கு மூன்று முறை HIIT அமர்வுகள் தீர்ந்துவிட்டால், நாம் யோகா வகுப்பிற்குச் செல்லலாம் அல்லது வெயிலில் சாதாரணமாக சவாரி செய்ய பைக்கில் செல்லலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பது பயனுள்ளதா?

நீங்கள் HIIT ஐப் பயன்படுத்தி விரைவாக கலோரிகளை எரிக்கலாம். HIIT, எடைப் பயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் 30 நிமிடங்களில் எரிந்த கலோரிகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், HIIT 25-30% அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட.

இந்த ஆய்வில், எச்ஐஐடியின் ஒரு முறை மீண்டும் 20 வினாடிகள் முழு முயற்சியும் அதைத் தொடர்ந்து 40 வினாடிகள் ஓய்வும் இருந்தது. இதன் பொருள் நீங்கள் உண்மையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு நேரத்தை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வும் 30 நிமிடங்கள் நீடித்தாலும், பாரம்பரிய உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை விட HIIT உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் குறைவாக இருப்பது பொதுவானது. ஏனென்றால், HIIT ஆனது ஏறக்குறைய அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறது.

மேலும், HIIT பயிற்சி என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன கொழுப்பு இழக்க உதவும். HIIT மற்றும் பாரம்பரிய மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி இரண்டும் உடல் கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கும். ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய கால அர்ப்பணிப்பு இருந்தபோதிலும், HIIT உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்றும் சில ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

HIIT உடன் தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சியில் அதிக தீவிர இடைவெளிகளைச் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன, எனவே தொடங்குவது கடினம் அல்ல. தொடங்குவதற்கு, நாம் ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் (ஓடுதல், பைக்கிங், ஜம்பிங் கயிறு போன்றவை). பின்னர் நாம் வெவ்வேறு கால உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் மீட்சியை பரிசோதிக்கலாம் அல்லது எவ்வளவு காலம் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வோம் மற்றும் எவ்வளவு காலம் மீட்க விரும்புகிறோம்.

HIIT வழக்கத்தை உருவாக்க சில தந்திரங்களை மனதில் வைத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• குறைந்த தீவிரத்தில் நமக்குத் தெரிந்த ஒரு முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, சமீபகாலமாக ஜாகிங் செய்யவில்லை என்றால், ஓட்டத்தில் அதிகபட்சமாக நம்மைத் தள்ள மாட்டோம்.
• எங்களுக்கு மூட்டு வலி இருந்தால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த தாக்க முறையுடன் தொடங்குவோம்.
• நாங்கள் போதுமான நீண்ட ஓய்வு காலங்களை செய்வோம். வேலைக் காலங்களுக்குச் சமமான அல்லது அதிக ஓய்வுக் காலங்களைச் செய்தால் மட்டுமே HIITக்கு போதுமான தீவிரத்தை நாம் பராமரிக்க முடியும்.
• நாங்கள் 30 வினாடிகளுக்குள் வேலை காலங்களை வைத்திருப்போம். 30 வினாடிகளுக்கு மேலான வேலைக் காலங்களை HIIT ஆக எண்ணுவதற்குத் தேவையான தீவிரத்தில் பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கும்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சில இடைவெளிகளுடன் தொடங்குவோம். HIIT பயிற்சி மிகவும் கோருகிறது, குறிப்பாக அதிக தாக்க முறைகளைச் செய்யும்போது. காயத்தைத் தவிர்க்க பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் சரியான மீட்பு அவசியம்.

எடுத்துக்காட்டுகள்

இந்த வகையான பயிற்சியை செய்ய நமக்கு உத்வேகம் தேவைப்பட்டால், பின்வரும் வழிகளில் HIIT செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்:

• ஸ்டேஷனரி பைக்கைப் பயன்படுத்தி, 30 வினாடிகளுக்கு முடிந்தவரை கடினமாகவும் வேகமாகவும் மிதிப்போம். பின்னர், நாங்கள் 2 முதல் 4 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாகவும் எளிதான வேகத்திலும் மிதிப்போம். இந்த முறையை 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை மீண்டும் செய்வோம்.
• வார்ம்அப் செய்ய ஜாகிங் செய்த பிறகு, 15 வினாடிகளுக்கு முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுவோம். பிறகு 1-2 நிமிடங்களுக்கு மெதுவான வேகத்தில் நடப்போம் அல்லது ஓடுவோம். 10 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு இந்த முறையை மீண்டும் செய்வோம்.
• 30-90 வினாடிகளுக்கு ஜம்ப் குந்துகளை முடிந்தவரை வேகமாக செய்யுங்கள். பிறகு 30 முதல் 90 வினாடிகள் நிற்போம் அல்லது நடப்போம். இந்த மாதிரியை 10 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்வோம்.