கண்ணாடி முன் நின்று தோள்பட்டை அழுத்தவும். பட்டை குறுக்காக நகருமா? அப்படியானால், இந்த பலவீனத்தை நேரடியாகத் தாக்கி, உங்கள் ஒரு கை மற்றொன்றை விட வலிமையானது என்பதை ஒப்புக்கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது. இடது-வலது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் கால்களில் மட்டுமல்ல, மேல் உடலிலும் மிகவும் பொதுவானவை, மேலும் இந்த ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தீர்க்க எளிதான வழி ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகளுடன் வேலை செய்வதாகும்.
El ஒருதலைப்பட்ச வேலை அல்லது ஒரு கை (அல்லது கால்) உங்கள் மேலாதிக்கப் பக்கத்தை நீங்கள் ஓவர்லோட் செய்யப் போவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பக்கம் கடுப்பாகும் போது இயல்பிலேயே எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் இயல்பானது. இது சமநிலை மற்றும் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயம் தடுப்பு மற்றும் மறுவாழ்வுக்கு உதவுகிறது.
உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியில் நீங்கள் அறிமுகப்படுத்தக்கூடிய ஐந்து ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகளை இங்கே நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம்.
மீள் இசைக்குழுவுடன் தரை அழுத்தவும்
இங்கே நாம் ஒரு dumbbell அழுத்தவும் செய்வோம், ஆனால் தரையில் பொய். நீங்கள் ஒரு கையால் மட்டுமே டம்பெல்லைத் தள்ளுவீர்கள் என்றாலும், மற்றொரு கையால் ஒரு மீள் இசைக்குழுவைப் பிடித்து தீவிரத்தை அதிகரிப்போம். இது வலிமையை உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மையத்தின் மூலம் அதிக பதற்றத்தை உருவாக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் அழுத்தும் மற்றும் இழுக்கும் செயலின் காரணமாக இது மிகவும் கடினமாக தன்னைத் தானே பிரேஸ் செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து, இழுக்கும் கை (ரப்பருடன் கூடியது) எல்லா நேரங்களிலும் தரையில் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
மீள் இசைக்குழு சுத்தமான தோள்பட்டை பிரஸ்
இந்தப் பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே உள்ளது, இப்போது நீங்கள் மண்டியிட்டு (அல்லது நைட்ஸ் போஸில்) இசைக்குழுவை மேலே இழுத்து, பெஞ்ச் பிரஸ் தூக்கும் நிலைக்கு மேலே வைத்திருக்கிறீர்கள், மற்ற கை டம்பெல்லை மேலே கொண்டு வருகிறது.
ஆல்டர்நேட்டிங் ஷோல்டர் பிரஸ்
எந்த கை வலிமையானது என்பதைக் கூற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் ஒரு கை மற்றொன்றை விட வேகமாக சோர்வடையத் தொடங்குவதை நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உணருவீர்கள். இந்த நகர்வு ஒரு சீசா நடவடிக்கை எடுக்கும், அங்கு ஒரு கை மேல்நோக்கி அழுத்தும் போது மற்ற கை டம்பெல்லை தோள்பட்டை நோக்கி குறைக்கிறது.
தசை ஏற்றத்தாழ்வு உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க அதிக பிரதிநிதிகளுடன் வேகத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உயர் பிரதிநிதிகள் சில தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவும்.
ஒரு கை டம்பல் இழுத்தல்
தொடர்ந்து தோள்பட்டை பிரச்சனை உள்ளவர்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் மற்றும் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும்போது ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் இதைச் செய்யாதீர்கள்.
பெரும்பாலான மக்கள் இவற்றில் ஒரு கை மற்றொன்றை விட கணிசமாக வலுவானதாக இருப்பதைக் காண்கிறார்கள், இது வலிமை ஏற்றத்தாழ்வுகளை நிவர்த்தி செய்வதற்கான சிறந்த தேர்வாகவும் அமைகிறது. இந்தப் பிரதிநிதிகளில் உங்கள் முழங்கை உங்கள் கைக்கு மேலே இருப்பதை உறுதிசெய்து, டம்ப்பெல்லை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் அதைக் குறைக்கவும்.
ஒரு கை வளைய வரிசை
நாங்கள் அனைவரும் ரிங் வரிசைகளைச் செய்துவிட்டோம் என்று நான் நம்புகிறேன், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை ஒரு கையால் செய்யும்போது, உடற்பயிற்சி முற்றிலும் வேறுபட்டது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
நீங்கள் வழக்கமாக இரண்டு கைகளால் உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.