ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது?

அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் முதலாம் உலகப் போரின் கைதியாக இருந்தார், மேலும் அவர் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியை உருவாக்கியவர் என்று நம்பப்படுகிறது. அவர் சிறைபிடிக்கப்பட்ட காலத்தில், அவரை சிறைப்பிடித்த கம்பிகள் மற்றும் சங்கிலிகளை அழுத்தினார் மற்றும் பெரும் நன்மைகளை கவனித்தார். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, அவர் உலகம் முழுவதும் அறியப்படும் வரை இந்த வகையான பயிற்சியை ஊக்குவிக்கத் தொடங்கினார்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி என்றால் என்ன?

பொதுவாக, தசை பல வழிகளில் சுருங்கலாம் என்று சொல்லலாம். இது ஒரு வெளிப்படையான வழியில் செய்யப்படலாம், தூரத்தை குறைக்க ஒப்பந்தம் செய்யலாம் (உதாரணமாக, புஷ் அப்), நாங்கள் அதை அழைப்போம் செறிவான சுருக்கம். ஒரு சுமையைக் குறைக்கும்போது அல்லது அதை வைத்திருக்கும் போது, ​​பைசெப் கர்ல்லில் எடையைக் குறைப்பது போன்றவற்றை நீங்கள் கஷ்டப்படுத்தலாம். இந்த வகை சுருங்குதல் ஒரு விசித்திரமான சுருக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் தசை நீண்டு கொண்டே இருக்கும் போது அது நிகழ்கிறது. மற்றும் சுருக்கத்தின் கடைசி வகை, எங்களிடம் உள்ளது ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கம், நீளம் மாறாத போது தசை இறுக்கமடையும் போது இது நிகழ்கிறது. இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள், உடல் கட்டமைப்பில் உள்ள போஸ்கள் அல்லது சுவர் போன்ற அசையாப் பொருளுக்கு எதிராக தள்ளுவது.

இன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து மோட்டார் அலகுகளையும் உடல் செயல்படுத்தும் திறன் கொண்டது, இது மிகவும் சிக்கலான ஒன்று. 1950 ஆம் ஆண்டில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஹெட்டிங்கர் மற்றும் முல்லர், ஒரு நபரின் முழு முயற்சியில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு ஒரு நேரத்தில் ஆறு வினாடிகள் மற்றும் பத்து வாரங்களில் ஒரு தினசரி முயற்சியை மேற்கொள்வதைக் கண்டறிந்தனர். வாரத்திற்கு 5% வலிமை அதிகரித்தது.
நிச்சயமாக, மிகச் சிறந்த நன்மைகளில் ஒன்று ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் செலவழித்த நேரம். நாம் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறோம் என்று கற்பனை செய்து கொள்வோம். மூட்டின் ஒவ்வொரு கோணத்திலும் இரண்டு வினாடிகள் மட்டுமே வேலை செய்கிறோம், எனவே பத்திரிகையைப் பிரதிபலிக்கும் ஒரு பயிற்சியை நாம் செய்தால், அதை பல நொடிகள் வைத்திருக்க முடியும். எனவே உங்களிடம் ஏதேனும் இருந்தால் கூட்டு இயக்கம் பிரச்சனை, சில குறிப்பிட்ட ஐசோமெட்ரிக்ஸ் உங்களுக்கு நிறைய உதவும்.

எந்தவொரு பயிற்சியையும் போலவே, ஐசோமெட்ரிக்ஸை எப்படி, எப்போது செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எப்படி ஏதேனும் குறைபாடுகளை மேம்படுத்தவும். தசை நெகிழ்ச்சி அல்லது இயக்கத்தின் வேகத்தில் சிரமம் உள்ளவர்கள் இருப்பார்கள், எனவே உங்கள் பயிற்சியாளர் (அல்லது நீங்களே) இந்த திறன்களை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.

ஐசோமெட்ரிக்ஸை எவ்வாறு செய்வது?

நான் உங்களுக்கு இரண்டு வகைகளை அறிவுறுத்துகிறேன். இரண்டும் சரியாக வேலை செய்கின்றன, ஆனால் ஒன்றுக்கு விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவைப்படும், மற்றொன்று உங்கள் சொந்த உடலுடன் செய்யலாம். பொருளைப் பயன்படுத்துவது வலிமையை விரைவாக அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது, அதே நேரத்தில் நாம் அதை எடையுடன் செய்தால் செயல்திறனை மேம்படுத்துவோம். இந்த கடைசி விருப்பம் கூட காயம் மறுவாழ்வுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் ஐசோமெட்ரிக்ஸ்

பயிற்சிக்கு இன்னும் சில செயல்பாட்டு யோசனைகளை நான் உங்களுக்கு வழங்கப் போகிறேன். உங்களுக்கு ஒரு பார், ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் நிறைய எடை தேவைப்படும். பெஞ்ச் பிரஸ், குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்றவற்றைப் பின்பற்றுவதில் கவனம் செலுத்துவோம்.

• பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் குந்து. ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கத்தைச் செய்வது எளிது. குந்து அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைக் கருதி, இயக்கத்தின் வலுவான மண்டலத்தில் பட்டியை வைக்கவும் (கீழ் குந்து, மேல் அழுத்தவும்). உங்களால் முடிந்தவரை ஆறு முதல் எட்டு வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
• இறந்த எடை. உங்கள் ஒரு ரிப்பீஷன் அதிகபட்சத்துக்கும் அதிகமான எடையுடன் பட்டியை ஏற்றவும். நீங்கள் கீழே சென்றவுடன் பட்டை நகராமல் இருப்பது முக்கியம். அழுத்தும் மற்றும் குந்து மாறுபாடுகளைப் போலவே, நீங்கள் ஆறு முதல் எட்டு வினாடிகளுக்கு முடிந்தவரை கடினமாகப் பிடிப்பீர்கள்.

உங்கள் உடல் எடையுடன் ஐசோமெட்ரிக்ஸ்

நாம் நமது சொந்த எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​பலரைத் தாக்குவது எடையின் உந்துதலையோ அல்லது இழுப்பதையோ உணராததுதான். இந்த வகையான ஐசோமெட்ரிக்ஸ் ஒற்றை நிலையில் நிலையான சுருக்கங்களாக செய்யப்படுகின்றன.

நான் முன்மொழியும் பயிற்சிகள்: குந்து மற்றும் ஸ்டிரைடு. இரண்டிலும், நாம் இயக்க வரம்பின் நடுவில் ஒரு நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், மேலும் நம்மால் முடிந்தவரை பதற்றம் அடைகிறோம். சிரமம் என்னவென்றால், நீங்கள் பதற்றமடைய வேண்டியதில்லை அகோனிஸ்ட் தசைகள் (நீங்கள் குந்தும்போது சுருங்குபவர்கள்), ஆனால் எதிரிகளும் (செயலை செய்பவர்கள்).

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி வழக்கமான வலிமை வழக்கமாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 முறை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இந்த வொர்க்அவுட்டை உங்களை புண்படுத்தவோ அல்லது சோர்வடையவோ விடாது, ஆனால் நரம்பு மண்டலம் தசை மண்டலத்தை விட ஐந்து மடங்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். எனவே ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் விளைவுகள் அமர்வு முடிந்த பிறகும் நீடிக்கலாம்.