ஈடுபடும் கொலையாளி வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறது உங்கள் அடிப்படை அதே நேரத்தில் உங்கள் திறமையை அதிகரிக்கவா? கெட்டில்பெல்லைப் பெற்று, உங்கள் வயிற்றில் அதிக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, எந்த விளையாட்டிலும் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கத் தயாராகுங்கள். இவை அனைத்தின் சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் மையத்தை க்ரஞ்சஸ் இல்லாமல் வலுப்படுத்தப் போகிறீர்கள். ஒரு முறுக்கு கூட இல்லை. கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் நிலைப்படுத்தி தசைகளை குறிவைத்து மைய வலிமையை உருவாக்கும் செயல்பாட்டு இயக்க முறைகளை உருவகப்படுத்துகிறது. இது உகந்த சக்தி வெளியீட்டிற்கு சரியான தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது.
உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற விரும்பினால், அதிக எடையை உயர்த்தவோ அல்லது அதிக பிரதிநிதி அளவை முடிக்கவோ உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை, மாறாக சரியான நுட்பத்தை உறுதி செய்வதற்காக குறைந்த எடை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட செயல்பாட்டு இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். . முக்கிய தசைகள் மற்றும் குறிப்பாக, தசைகள் பற்றி பேசும் போது இது மிகவும் அவசியம். சாய்ந்த.
இந்த தசைகள் முறுக்குதல் (சுழற்சி), பக்கவாட்டில் வளைத்தல் (பக்கவாட்டு நெகிழ்வு) அல்லது உங்கள் உடற்பகுதியை "சுருங்குதல்" (முதுகெலும்பு நெகிழ்வு) மூலம் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, இது நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல் போன்ற அன்றாட இயக்கங்களைச் செய்ய உதவுகிறது.
நீங்கள் தனித்தனியாக அல்லது மொத்த பயிற்சியாக செய்யக்கூடிய கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட எட்டு பயிற்சிகளை கீழே நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம்.
ஒரு கை கெட்டில்பெல் வரிசை
உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் உங்கள் இடது கைக்கு அடுத்ததாக ஒரு கெட்டில்பெல்லுடன் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். சாய்வதைத் தவிர்க்க உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும், உங்கள் மையத்தை அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. இந்த படிவத்தை பராமரித்து, டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து உங்கள் பக்கத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சதுரமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள அசைவுகளை அகற்றவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-8 மறுபடியும் 10 செட்களை முடிக்கவும்.
கெட்டில்பெல் கிராஸ்ஓவர் பிளாங்க்
உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் உங்கள் இடது கைக்கு அடுத்ததாக ஒரு கெட்டில்பெல்லை வைத்து, உயரமான பலகை நிலையில் தொடங்கவும். இந்த நிலையைத் தொடர்ந்து, கெட்டில்பெல்லின் கைப்பிடியைச் சந்திக்க உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடல் முழுவதும் அடையவும். உங்கள் இடது கையின் உள்ளங்கை வழியாக அழுத்தி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் ஊன்றி, கெட்டில்பெல்லை தரையின் குறுக்கே உங்கள் மார்பின் கீழ் கொண்டு வந்து பலகை நிலைக்குத் திரும்பவும். எதிர் பக்கத்துடன் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-8 மறுபடியும் 10 செட்களை முடிக்கவும்.
ஒரு முழங்கால் ஆதரவுடன் ஒளிவட்டம்
உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னால் வைத்து, முழங்காலில் தொடங்கவும். கைப்பிடியால் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு "ஒளிவட்டம்" உருவாக்குவது போல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் தலையை ஒரு திசையில் வட்டமிடுங்கள். நேராக முதுகெலும்பு மற்றும் திடமான மையத்தை வைத்திருங்கள். 6 முதல் 8 முறை செய்யவும், பின்னர் எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும். இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
ஒரு முழங்கால் ஆதரவுடன் நறுக்கவும்
முழங்காலில் நிற்கவும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, வலது கால் முன். எடை முனையில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, அதை உங்கள் இடது இடுப்புக்கு அருகில் வைத்து, அதை உங்கள் உடல் முழுவதும் குறுக்காகவும் வலதுபுறமாகவும் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-8 மறுபடியும் 10 செட்களை முடிக்கவும்.
அழுத்தி அழுத்தவும்
தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நின்று, உங்கள் வலது கையால் கெட்டில்பெல்லைக் கைப்பிடியால் பிடித்து, விரல் நுனிகள் கூரையை நோக்கிச் செல்லவும். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து தொடங்குங்கள், அதனால் கெட்டில்பெல் உங்கள் வலது தோளில் இருக்கும். உங்கள் பசை மற்றும் தொடை எலும்புகளை ஏற்றுவதற்கு உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், அதே நேரத்தில் கெட்டில்பெல்லை மேலே அழுத்தும்போது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வெடிக்கும் வகையில் நீட்டிக்கும் சக்தியை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கீழ் உடலில் உருவாகும் வேகத்தை உங்கள் மேல் உடல் வழியாக பாய அனுமதித்து கெட்டில்பெல்லின் எடையை உயர்த்த உதவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-8 மறுபடியும் 10 செட்களை முடிக்கவும்.
கெட்டில்பெல் காற்றாலை
தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது கையால், கெட்டில்பெல்லை மேலே அழுத்தவும், உங்கள் விரல் நுனிகளை உச்சவரம்பை நோக்கிச் சுட்டிக்காட்டி, இயக்கத்தின் காலத்திற்கு உங்கள் கண்களை அதன் மீது வைத்திருக்கவும். உங்கள் இடுப்பை வலது பக்கம் நகர்த்தவும். இடது பக்கம் வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் விரல் நுனியை தரையில் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முழங்கை உங்கள் முழங்காலின் உட்புறத்தில் சரிய அனுமதிக்கிறது. கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தலைக்கு மேல் அழுத்தி, அதன் மீது உங்கள் கண்களை வைத்து, பின்னர் இயக்கத்தைத் திருப்பி, உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-6 மறுபடியும் 8 செட்களை முடிக்கவும்.
ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்
உங்கள் இடது கையில் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் பக்கத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலின் மீது மாற்றவும். 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி ஒரு கால் நிலைப்பாட்டிற்கு வாருங்கள். நீங்கள் சமநிலைப்படுத்தும் வரை இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் குதிகால் உங்கள் பின்னால் உள்ள சுவரில் அழுத்துவது போல் உங்கள் வலது காலை பின்னால் நடக்கவும். உங்கள் பசைகளை கடினமாக அழுத்தவும். உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இணையாக முன்னோக்கி விழ அனுமதிக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் "டி" வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் வெளிப்புறத்தில் கெட்டில்பெல்லைக் குறைக்கவும். நீட்டிக்கப்பட்ட காலில் இருந்து ஒற்றைக் கால் நிலைக்கு நகர்த்த குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-6 மறுபடியும் 8 செட்களை முடிக்கவும்.
கெட்டில்பெல் ஊஞ்சல்
தரையில் கெட்டில்பெல்லோடு நிற்கவும், தோள்பட்டை-அகலத்தை விட சற்று அகலமான பாதங்கள், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே காட்டப்படும். கெட்டில்பெல்லின் கைப்பிடியை இரு கைகளாலும் இறுக்கமாகப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றுங்கள். கீல் இயக்கத்தை சரியாகப் பெற, உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு, பின்னால் உள்ள சுவருக்கு எதிராக உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை ஏற்றுவதற்கு கெட்டில்பெல்லை உங்கள் கால்கள் வழியாக மேலேயும் பின்னாலும் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் வெடிக்கும் வகையில் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் உருவாகும் வேகமானது உங்கள் உடலின் முன் கை நீளத்தில் கெட்டில்பெல்லை அசைக்க அனுமதிக்கிறது.