இந்த ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் மூலம் வயிற்றை வலுப்படுத்துங்கள்

இந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு, யோகா பந்து (நிலைத்தன்மை, உடற்பயிற்சி அல்லது சுவிஸ் பந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) ஒரு பெரிய உதவியாக இருக்கும். இந்த கருவி அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் பலருக்கு அதை பயிற்சியில் எவ்வாறு அறிமுகப்படுத்துவது என்று தெரியவில்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, பந்தைக் கொண்டு வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான தீவிரமான வழக்கத்தை நாங்கள் வெளிப்படுத்துகிறோம்.

பந்து உயரத்திற்கு சரியான அளவில் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், வயிற்றில் மட்டும் உறிஞ்சாமல், வயிற்றை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவோம். இந்த வகை இயக்கம் உங்கள் மைய தசைகளை மேலும் செயல்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அதாவது உங்கள் மலக்குடல் வயிறு (உங்கள் வயிற்று தசைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மட்டுமின்றி உங்கள் இடுப்பு, முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றில் வலிமையை உருவாக்குகிறோம்.

நன்மைகள்

இது தெரியாதவர்களுக்கு, இது ஒரு பெரிய பந்து, காற்றில் நிரப்பப்பட்டு, தசைகளை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் ஜிம்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் வேலை செய்ய அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும், சமநிலையை அதிகரிக்க இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது சுவிஸ் பந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது புனர்வாழ்விற்காக பிசியோதெரபியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

• கீழ் முதுகு அல்லது கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் வலி போன்ற முதுகுவலி நோய்களைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் இது பயன்படுகிறது.
• தோரணை சுகாதாரத்தை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது
• தசைகளை மிகவும் உலகளாவிய மற்றும் முழுமையான முறையில் பலப்படுத்துகிறது
• மையத்தை வேலை செய்வதற்கும் வலுவான மற்றும் எதிர்ப்பு உடல் மையத்தை அடைவதற்கும் சிறந்தது
• வரையறுக்கப்பட்ட அடிவயிற்றை அடைய மிகவும் பொருத்தமானது
• இது வயது மற்றும் உடல் நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் ஏற்றது
• ஒவ்வொரு நபரின் அளவைப் பொறுத்து தீவிரத்தை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது
• தசை பதற்றத்தை விடுவிப்பதற்கும் நீட்டுவதில் வேலை செய்வதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• தளர்வு நிலைக்கு ஒரு பாதையாகப் பயன்படுத்தலாம்
• வெவ்வேறு விருப்பங்கள் மூலம் கால்கள், பிட்டம், தண்டு மற்றும் கைகளை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது

பந்துடன் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

அடுத்து, ஒரு பந்தைக் கொண்டு வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் விரிவான வழக்கத்தைக் காண்கிறோம். அடிவயிற்றுக்கு இயக்கம் கொடுக்கவும், அதே இயக்கத்துடன் அதை நிறைவு செய்வதைத் தவிர்க்கவும் அவற்றைச் சுற்றிலும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பந்து நெருக்கடி

அடிப்படைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். ஒரு பந்தைக் கொண்டு இந்த ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி எளிமையான ஒன்றாகும், ஏனெனில் நீங்கள் தரையில் நெருக்கடியைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

1. நாங்கள் பந்தின் மீது முகத்தை நிமிர்ந்து படுத்துக்கொள்வோம்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்குப் பின்னால் வைக்கவும்.
3. அடிவயிற்றை அழுத்தி, குளுட்டுகளை அழுத்தி, மேல் உடலை மெதுவாக சுருங்கச் செய்வோம், பந்தின் தோள்களைத் தூக்கி, கன்னத்தை மார்பை நோக்கி இழுப்போம்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உடலின் மேல் பகுதியை மெதுவாகக் குறைப்போம். அது மீண்டும் மீண்டும்.

சாய்ந்த நெருக்கடிகள்

1. மேலே உள்ள அதே நிலையில் தொடங்குவோம்.
2. தொப்புளை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து வயிற்றை பலப்படுத்துவோம்.
3. நாங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி, மெதுவாக மேலே மற்றும் வலதுபுறமாக சுருங்குவோம்.
4. பந்தின் தோள்பட்டைகளை தூக்கி, மேல் உடலை வலதுபுறமாக சுழற்றுவோம்.
5. நாம் பின்புறத்தை குறைத்து, இடது பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம். அது மீண்டும் மீண்டும்.

பந்தைக் கொண்டு முழங்கால்களை உயர்த்தவும்

1. மையத்தை ஆதரிக்கும் பந்தில் சமநிலையை பராமரித்து, வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வருவோம்.
2. நாம் மெதுவாக வலது பாதத்தை பின்னால் வைப்போம், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். அது மீண்டும் மீண்டும்.

இதை எளிதாக்க விரும்பினால், சுவர் அல்லது நெடுவரிசைக்கு அருகில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வோம். உதவி சமநிலையைப் பெற நாம் அதைத் தொடலாம்.

நிலைத்தன்மை பந்து சுருக்கம்

இது ஒரு சமநிலைப்படுத்தும் செயல். அதை எளிதாக்க, நாங்கள் தொடக்க நிலையில் இருக்கிறோம் மற்றும் 30 முதல் 60 வினாடிகள் பந்தின் மீது எங்கள் கால்களால் உயரமான பலகையை வைத்திருப்போம்.

1. நாம் ஒரு உயர் பலகையில் தொடங்குவோம், தோள்களின் கீழ் மணிக்கட்டுகள், வயிறு உள்ளே இழுத்து, கால்களின் மேல் பந்தில் தங்கியிருக்கும்.
2. நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை நிலைநிறுத்தி, எங்கள் முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி இழுத்து, பந்தை நம்மை நோக்கி உருட்டுவதற்கு எங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்துவோம்.
3. தொடக்கத்திற்குத் திரும்புவதற்கு நாங்கள் எங்கள் கால்களை நீட்டுவோம்.

பந்து இடுப்பு உந்துதல்

இந்த இயக்கம் கால்கள் செயலில் வர அனுமதிக்கிறது; தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளில் அதை உணர்வோம். எளிதான பதிப்பைச் செய்ய: முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில், நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, கீழே இறக்கி, எங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தி, எங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவோம்.

1. நாங்கள் தரையில் எங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம், எங்கள் கால்கள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும், எங்கள் குதிகால் பந்தின் மீது தங்கியிருக்கும், எங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படும்.
2. கைகளை பக்கவாட்டில் ஓய்வெடுப்போம்.
3. அடிவயிற்றை இறுக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து பந்தை நம்மை நோக்கி இழுப்போம்.
4. நாம் glutes, hamstrings கசக்கி மற்றும் கோர் இறுக்கமாக வைத்து தொடர்வோம்.
5. ஒரு திரவ இயக்கத்தில், தொடக்கத்திற்குத் திரும்புவதற்கு கால்களை நீட்டுவோம்.

பந்தைக் கொண்டு கைகளிலிருந்து கால்களுக்கு அனுப்பவும்

அந்த கீழ் வயிற்றில் எரிவதை உணர தயாராகுங்கள்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டி, பந்தை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நாங்கள் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வோம், மையத்தை செயல்படுத்துகிறோம் மற்றும் தோள்கள், கைகள் மற்றும் நேராக கால்களை உயர்த்துவோம், அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செய்வோம்.
3. கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, பந்தைத் தக்கவைக்க, தொடைகளையும் கால்களையும் அழுத்தி, பந்தை கைகளிலிருந்து கால்களுக்கு அனுப்புவோம்.
4. கை, கால் மற்றும் உடற்பகுதியைக் குறைப்போம்.
5. நாங்கள் மீண்டும் செய்வோம், இந்த முறை பந்தை மீண்டும் கைகளுக்கு அனுப்புவோம். அது மீண்டும் மீண்டும்.

ஃபிட்பால் மீது பலகை

மையத்தை டைனமிக் முறையில் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. இது தசைகளை ஆழமாக வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் இது பந்தின் உறுதியற்ற தன்மையை ஆதரிக்க வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, இந்த பொருளைப் பயன்படுத்தி உடலின் கூறப்பட்ட பகுதியில் வேலை செய்வதற்கு இது ஒரு உன்னதமானது.

1. இது ஒரு பாரம்பரிய பலகையை நிகழ்த்துவது, முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளை பந்தின் மீது வைப்பது.
2. நீங்கள் எப்படி கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் ஃபிட்பாலில் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். எளிய மற்றும் பயனுள்ள!
3. உங்கள் கைகளுக்குப் பதிலாக, ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கால்களை இரும்பை வைக்கலாம்.

பிரமிட்

இது ஒரு பந்தைக் கொண்ட வயிற்றுப் பயிற்சியாகும், இது முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட சற்றே விலை அதிகம். எனவே, முக்கிய வேலையில் நீண்ட பயணம் உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்றது. இருப்பினும், நீங்கள் அதை முயற்சி செய்யலாம், ஏனெனில் இது ஆபத்தானது அல்ல. இந்த மாறுபாட்டை முயற்சிக்கும் முன் மேலே உள்ள நகர்வை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

1. உள்ளங்கைகளை தரையில் சாய்த்து, முழங்கால்களை வளைத்து ஃபிட்பால் மீது உள்ளங்கைகள்.
2. அடுத்து, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, ஒரு பிரமிட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. தலை கைகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும், பந்தைப் பார்க்க வேண்டும்.

கால் நீட்டிப்பு

இது ஒரு எளிய மற்றும் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. பந்தின் உறுதியற்ற தன்மைக்கு வேலை மிகவும் ஆழமானது.

1. ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
3. முதுகு நன்றாக நீளமாகவும், வயிறு இயக்கப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
4. அடுத்து, உங்கள் கைகளால் ஒரு முழு வட்டத்தை உருவாக்கும்போது ஒரு காலை முன்னால் நீட்டவும்.
5. மேலும் அவர் மீண்டும் கால் வைக்கிறார். மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.