பயிற்சியின் பெயர் அதைக் குறிக்கிறது என்றாலும், நாங்கள் ஒரு அழிப்பான் தேவை என்பதைப் பற்றி பேசவில்லை. டெட் பக் ஒரு கோர், எதிர் கை மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை காயங்கள் உள்ளவர்கள் அல்லது ஸ்கோலியோசிஸ் காரணமாக முதுகுத்தண்டு வளைக்க முடியாதவர்கள் இந்த பயிற்சியை குறிப்பாக பயனுள்ளதாக கருதுவார்கள்.
மற்றும் சரியாகச் செய்தால், அது பல நன்மைகளைத் தருகிறது. இறந்த பிழைகள் நம்மை ஒரு இடத்தில் வைக்க உதவும் நடுநிலை நிலை, நமது தோரணையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் வட்டம் உதவும் கீழ் முதுகு வலியை போக்க நமது விலா எலும்புகள்/இடுப்புகளின் கட்டுப்பாட்டைப் பெறும்போது. கூடுதலாக, அவை அடிவயிற்றை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.
நுட்பம் மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது: நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் கூரையை நோக்கி நீட்டி, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். பின்னர் உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை தரையில் தாழ்த்தவும். நீங்கள் அந்த மூட்டுகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து, எதிர் கை மற்றும் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
பிரச்சனை என்னவென்றால், உங்கள் மையத்தை நீங்கள் தீவிரமாக ஈடுபடுத்தவில்லை அல்லது தசை சமநிலையின்மை மற்றும் விறைப்பு இருந்தால், இறந்த பிழை உங்களுக்கு அதிகம் செய்யாது. உங்கள் கீழ் முதுகு எல்லா நேரங்களிலும் தரையில் நங்கூரமிட்டிருக்க வேண்டும், மேலும் இது ஒரு முக்கியமான முக்கிய அர்ப்பணிப்பைக் குறிக்கிறது, இது எப்போதும் தொடுவதற்கு எளிதானது அல்ல.
Dead Bug செய்வது எப்படி? சரியான நுட்பம்
இந்த பயிற்சியை ஒரு திணிக்கப்பட்ட பாயில் செய்வோம். கழுத்தை ஆதரிக்க, தோள்களின் கீழ் ஒரு மடிந்த துண்டு அல்லது ஒரு தட்டையான குஷன் வைப்போம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் அசையாமல் இருக்க வேண்டும். மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் இயக்கத்தை மேற்கொள்வோம். நாம் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுவோம் மற்றும் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்துவோம்.
இறந்த பிழையை உருவாக்குவதற்கான படிகள்:
- உங்கள் முதுகில் (தரையில் அல்லது ஏதேனும் தட்டையான, நிலையான மேற்பரப்பில்) இரு கைகளையும் கூரையை நோக்கி நீட்டவும்.
- உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
- கட்டுப்பாட்டுடன், ஒரு கையையும் எதிர் காலையும் ஒருவருக்கொருவர் விலகி தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் வைத்து உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முனைகளை குறைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் தொப்புளை கீழே அழுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் நங்கூரமிடுவதன் மூலம் உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்.
- அதே கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் கை மற்றும் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை வெளிவிடவும். மற்ற கை மற்றும் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
நான் ஏன் இறந்த பிழையை உருவாக்க முடியாது?
இந்தப் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும் சில பிழைகள் மற்றும் வரம்புகள் உள்ளன. இறந்த பிழை அடிவயிற்றை வலுப்படுத்த எளிதானது, ஆனால் நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரு கால்களையும் குறைக்க முடியாவிட்டால்
ஒருவேளை நாம் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த வேண்டும். இது உங்கள் வயிற்றைத் தேய்க்கும் போது உங்கள் தலையில் உங்களைத் தட்டுவது போல, உங்கள் எதிர் கை மற்றும் காலைத் தாழ்த்துவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம். நிஜ வாழ்க்கையில் நீங்கள் அந்த இயக்க முறையைச் செய்யாததால் இது இயல்பானது.
ஒரு புதிய செயல்பாடு கோரப்பட்டால், அந்த நபர் இதற்கு முன்பு அந்த இயக்கத்தைப் போன்ற எதையும் செய்யவில்லை என்றால், அதற்கான மோட்டார் முறை இன்னும் உருவாக்கப்படவில்லை. அடிப்படையில், உங்கள் மூளை மற்றும் தசைகள் இயக்கத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி இதுவரை பேசவில்லை, எனவே தகவல்தொடர்பு சற்று குழப்பமாக உள்ளது. இது புதிய செயல்பாட்டை கடினமாக்குகிறது, ஏனெனில் தேவையான குறிப்பிட்ட தசைகளை ஒன்றிணைக்க ஒரு ஒருங்கிணைந்த வழியை உடல் இன்னும் கண்டுபிடிக்கவில்லை.
அதை சரிசெய்ய சிறந்த தீர்வு பயிற்சி. சாப்ஸ்டிக் பயன்படுத்த அல்லது பைக் சவாரி செய்ய கற்றுக்கொள்வது போல, நீங்கள் அதை கடைபிடித்தால் மட்டுமே உங்கள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, எதிர் கை, எதிர் கால் என்று நீங்களே நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் முதுகை தரையில் வைக்க முடியாது
நீங்கள் சில அடிப்படை மைய வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம். இது ஒரு வகையான பிடிப்பு: இறந்த பிழை பயிற்சிகள் உங்கள் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன, ஆனால் அவற்றைச் சரியாகச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான முக்கிய வலிமை தேவை.
அடிவயிற்றுகள் பின்புற இடுப்பு நெகிழ்வுகள்/இடுப்பு சாய்வுகள், மேலும் நீங்கள் உங்கள் கை/காலைக் குறைக்கும்போது, இந்த மூட்டுகள் ஒவ்வொன்றும் உங்கள் முதுகெலும்பை எதிர் திசையில் இழுக்கிறது, எனவே இடுப்பு வளைவை பராமரிக்க ஏபிஎஸ் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
அதாவது, உங்கள் வயிற்றை அவர்கள் பழகியதற்கு நேர் எதிர்மாறாகச் செய்யும்படி கேட்கிறீர்கள். ஒருங்கிணைப்பைப் போலவே, அது முழுமையாக்குவதற்கு பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.
இந்தப் பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கு, உங்கள் முழங்கால்களை எப்போதும் வளைத்து வைத்துக்கொண்டு இறந்த பிழையைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். இது இயக்கம் முழுவதும் தரையில் எதிராக உங்கள் முதுகை உறுதியாக வைத்திருக்க உதவும் உங்கள் முக்கிய தசைகள் உருவாக்க வேண்டிய சக்தியின் அளவைக் குறைக்கும். முடிவு: படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை மேலும் மேலும் நேராக்க நீங்கள் முக்கிய வலிமையை உருவாக்குகிறீர்கள்.
இறந்த பிழைகளுக்கு போதுமான வலிமையை உருவாக்க உங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு உதவ, நிற்கும் ab பயிற்சிகளும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் AB உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் அவற்றை விரைவாக சூடுபடுத்தும் பகுதியாகவும் பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் காலை முழுவதுமாக குறைக்க முடியாவிட்டால்
நீங்கள் இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளைக் கொண்டிருக்கலாம். நாள் முழுவதும் உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்திருப்பதன் விளைவுகளில் ஒன்று, உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் குறுகிய நிலையில் இருப்பதால் அவற்றைக் கஷ்டப்படுத்துகிறது. அது உங்கள் பயிற்சி செயல்திறன் எந்த உதவியும் செய்யவில்லை.
ஹிப் ஃப்ளெக்சர் நெகிழ்வுத்தன்மை முக்கியமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்ய இடுப்பை நீட்டவும் வளைக்கவும் முடியும். அவை இறுக்கமாக இருந்தால், உங்கள் காலை முழுவதுமாக குறைக்க முடியாது, அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகு ஈடுசெய்ய முடியாத அளவுக்கு வளைந்துவிடும். மேலும் காலப்போக்கில், அது கீழ் முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டுகிறது. ஸ்பைடர்மேன் நீட்டிப்பைப் போலவே ஹிப் ஃப்ளெக்சர் நீட்சியும் சிறப்பாக உள்ளது.
நன்மைகள்
டெட் பக் உடற்பயிற்சி என்பது மைய, முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கவும் தடுக்கவும் உதவுகிறது. கூட சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவோம். விளையாட்டு மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது சிறப்பாக நகரும் வலிமையும் உறுதியும் இருப்பதை நாம் காணலாம்.
இறந்த பூச்சியின் நன்மைகள் அனைத்து துறைகளிலும் நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன. மூட்டுவலி உள்ளவர்கள், தசைச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் முதியவர்கள், நாள்பட்ட வலி உள்ளவர்கள், உடல் நிலையை மேம்படுத்த விரும்பும் நீச்சல் வீரர்கள், பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாக்கவும் காயங்கள் மற்றும் விபத்துகளைத் தடுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
இறந்த பிழை என்பது ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற ஒரு இயக்கமாகும், இது மையத்தை நிலையானதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் வைத்திருக்கும் அதே வேளையில் மூட்டுகளின் முரண்பாடான நீட்டிப்பைப் பழக்கப்படுத்த உதவுகிறது. சரியாக செயல்படுத்தப்பட்டால், இறந்த பிழையானது கீழ் முதுகு, வயிறு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் ஆழமான, உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை ஈடுபடுத்த ஊக்குவிக்கிறது, உடற்பயிற்சியின் போது முதுகு முறுக்குவதையோ அல்லது வளைவதையோ தடுக்கிறது. தடகள செயல்திறனுக்கு திறம்பட மாற்றக்கூடிய பக்கவாட்டு ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதன் மூலம் முடிப்போம், அதே நேரத்தில் கீழ் முதுகில் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஆழமான மைய வலிமையை மேம்படுத்துவோம்.
இறந்த பிழையும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும் ஆரம்ப மிகவும் பிரபலமான பிளாங்க் பயிற்சிக்கு இன்னும் தயாராக இல்லை. இரண்டு நகர்வுகளும் மைய உறுதிப்படுத்தலை ஊக்குவிக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அதிக வலிமை இல்லாதவர்களுக்கு அல்லது குறைந்த முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு பிளாங் சவாலாக இருக்கும். இறந்த பிழையானது பிளாங்கிற்குத் தேவையான மைய உறுதிப்படுத்தலை மேம்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கலவையில் முரண்பாடான மூட்டு இயக்கத்தின் சவாலையும் சேர்க்கிறது.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
பொதுவாக, இறந்த பிழை பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி. எந்தவொரு வலுப்படுத்தும் இயக்கத்தையும் போலவே, மீண்டும் மீண்டும் ஒரு தொகுப்பை "டம்ப்" செய்யும் முயற்சியில் சரியான நுட்பத்தை தியாகம் செய்யும் போது காயத்தின் முக்கிய ஆபத்து ஏற்படுகிறது.
நுட்பம் பாதிக்கப்படத் தொடங்கினால், தசைகள் ஒருவேளை சோர்வாக இருக்கும், மேலும் செட் முடிக்க வேண்டிய நேரம் இது. மோசமான தோரணையுடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்கள் தசைகள் வலுப்பெற உதவாது மற்றும் உண்மையில் உதவும் காயம் ஏற்படலாம், குறிப்பாக கீழ் முதுகில்.
முதலாவதாக, மெதுவாகவும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: கீழ் முதுகு வளைந்திருக்கவில்லை என்பதையும், நாம் நகரும்போது உடல் முன்னும் பின்னுமாக அசைவதில்லை என்பதை உறுதி செய்வோம். இரண்டாவதாக, நமக்குத் தெரிந்த கீழ் முதுகில் காயம் இருந்தால், அது வலியை ஏற்படுத்தினால், இயக்கத்தைச் செய்ய நம்மைத் தள்ள மாட்டோம். தசை வலி அல்லது சோர்வு ஒரு விஷயம், ஆனால் கூர்மையான அல்லது படப்பிடிப்பு வலி, அல்லது எந்த வித அசௌகரியமும், நாம் தவிர்க்க விரும்புவது.
இறந்த பிழை வகைகள்
நாம் அதை மிகவும் சிக்கலானதாகவோ அல்லது எளிதாகவோ செய்ய விரும்பினாலும், இறந்த பிழை சில மாற்றங்களை ஆதரிக்கிறது.
மேல்நிலை உயரம்
- ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை எடுத்து தொடையின் கீழ் பகுதியில் சுற்றி வைத்து நம்மை நிலையாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.
- முழங்கால்களை இடுப்புக்கு மேல் வைத்துக்கொண்டு முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம். நாங்கள் இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்துவோம், எங்கள் தோள்களில் எடையுள்ள பந்தை வைத்திருப்போம்.
- உடலின் மற்ற பகுதிகளை மிகவும் திடமான மற்றும் நிலையானதாக வைத்து, தலைக்கு மேல் பந்தை இறக்கி, அங்கே இடைநிறுத்துவோம். நாங்கள் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
ஃபிட்பால் உடன் டெட் பிழை
முதுகெலும்பு வலிமை முற்றிலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. இறந்த பிழையில் ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தை சேர்ப்பது முதுகெலும்பு மற்றும் மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.
- நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம், எங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தை வைத்திருப்போம். பந்து மார்பு, முன்கை அல்லது தொடைகளைத் தொடுவதைத் தவிர்ப்போம்.
- பின்புறத்தின் கீழ் பகுதியை தரையில் அழுத்தி, இடது கை மற்றும் வலது காலை தரையில் நீட்டுவோம். பந்தை அதன் இடத்தில் வைத்திருப்போம். வலது கையால் இடது முழங்காலில் மேலேயும் உள்ளேயும் கீழேயும் வெளியேயும் அழுத்துவோம்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், சில வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையைப் பராமரிப்போம். நாங்கள் மறுபுறம் மீண்டும் செய்வோம்.
குதிகால் தொடுதல்
இந்த நடவடிக்கை மிகவும் எளிமையானது என்றாலும், முக்கிய ஈடுபாடு உண்மையிலேயே முதலிடம் வகிக்கிறது.
- இறந்த பிழையின் தொடக்க நிலையில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுப்போம்.
- ஒரு முழங்காலை வளைத்து வைத்து மற்ற காலை மெதுவாக நீட்டுவோம்.
- ஒரு அடியை ஒருமுறை கீழே இறக்கி, குதிகாலால் தரையில் அடிப்போம்.
- நாங்கள் மறுபுறம் மீண்டும் செய்வோம்.
நேரான காலுடன் இறந்த பிழை
- நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, எங்கள் கால்கள் கூரையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் எங்கள் கால்களை நீட்டுவோம்.
- நாங்கள் கைகளை உயர்த்துவோம்.
- நாம் மெதுவாக ஒரு காலை கீழே இறக்கி, அதை தரையில் மிதக்க விடுவோம், அதே நேரத்தில் எதிர் கையும் குறையும்.
- நாங்கள் காலை உயர்த்தி மறுபுறம் மீண்டும் செய்வோம்.