டிராப் செட்: ஹைபர்டிராபிக்கான இறங்கு தொடர்

ஒரு வொர்க்அவுட்டில் உடல் முடிவுகளைப் பெறுவது அது போல் எளிதானது அல்ல. தசை வலிமை அல்லது அளவை (ஹைபர்டிராபி) அதிகரிப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடும் பல்வேறு முறைகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றை தேக்கமடையச் செய்யாதீர்கள். அவற்றுள் ஒன்று இறங்கு தொடர்.

இந்த வகை பயிற்சி தசை வளர்ச்சி மற்றும் வரையறையை ஊக்குவிக்கும். ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது நேரத்தை வீணாக்காமல், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இந்தத் தொடர்களை உங்கள் உடற்பயிற்சியில் எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறோம்.

இறங்கு தொடர்கள் என்ன?

சூப்பர்செட்களைப் போலவே, இறங்குதல் என்பது உங்கள் பயிற்சியை கட்டமைக்கவும், தசையை வளர்க்கும் பலன்களை வழங்கவும் மற்றொரு வழியாகும். நீங்கள் முன்னேற்றத்தில் சிக்கியிருந்தால், மேலும் எப்படி மேம்படுத்துவது என்று தெரியாவிட்டால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு டிராப் செட் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எடையுடன் உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் நல்ல நுட்பத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. பிறகு அதே உடற்பயிற்சியை செய்வதற்கு முன் தேவையான வரை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், ஆனால் குறைந்த எடையுடன், நீங்கள் அடையும் வரை உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். சோர்வு தசை.

உதாரணமாக, நீங்கள் 10 பவுண்டு டம்பல் பைசெப் கர்ல் செய்கிறீர்கள் என்றால், முதலில் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த எடையுடன் உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும். பிறகு, நீங்கள் 5 கிலோ எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸைத் தேர்ந்தெடுத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய முடியாது.

வகை

இந்த வகைகளில் ஏதேனும் அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர்களுக்காக ஒதுக்கப்பட்டு, சிக்கனமாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

பாரம்பரிய துளி தொகுப்பு

இது மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கிளாசிக் டிராப் தொடர் நுட்பமாகும். முந்தைய பட்டியலிலிருந்து ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒரு சாதாரண தொடரைச் செய்வோம். பின்னர் எடையை 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை குறைத்து விரைவாக தூக்குவோம். கடைசியாக எடையைக் குறைத்து தொடரை முடிப்போம். முடிந்தவரை சிறிது ஓய்வு எடுப்போம்.

பார்பெல் கர்ல்ஸ் ஒரு உதாரணம்: 35 பவுண்ட் x 12 ரெப்ஸ், 30 பவுண்ட் x 10 ரெப்ஸ், 25 பவுண்ட் x 8 ரெப்ஸ்.

அதிகபட்ச எடைகள்

இந்த வகை டிராப் செட் டம்பல்ஸுடன் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. விருப்பமான உடற்பயிற்சிக்காக நாம் செய்யக்கூடிய அதிக எடையுடன் தொடங்குவோம், தோல்விக்கு ஒரு செட் செய்து, பின்னர் அடுத்த இலகுவான ஜோடி dumbbells க்கு செல்வோம். எடை தீரும் வரை கீழே இறங்குவோம்.

இந்த நுட்பம் சுருட்டை மற்றும் பக்கவாட்டு உயர்வு போன்ற நகர்வுகளுக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. நாங்கள் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைத் தேர்ந்தெடுத்து, பக்கவாட்டு உயர்த்தல்களின் தொகுப்பைச் செய்வோம். ஒவ்வொரு ஜோடி டம்பல்ஸையும் தொடர்ந்து குறைப்போம்.

எடுத்துக்காட்டாக, டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வுக்கு: 17 கிலோ x 12 ரெப்ஸ், 15 கிலோ x 10 ரெப்ஸ், 12 கிலோ x 10 ரெப்ஸ், 10 கிலோ x 10 ரெப்ஸ், 7 கிலோ x 8 ரெப்ஸ், 5 கிலோ x 8 ரெப்ஸ், 2 கிலோ x 5 ரெப்டிஷன்

இயந்திர துளி தொகுப்பு

இந்த டிராப் செட் தனித்துவமானது, இது நாம் பயன்படுத்தும் எடையைக் குறைத்து, தசையை சற்று வித்தியாசமான கோணத்தில் வேலை செய்யும் பிடியை சரி செய்யும். சில தூக்குபவர்கள் கோணத்தை மாற்றுவது சோர்வை எதிர்க்கும் தசையின் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று நம்புகிறார்கள்.

இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நமது கை நிலையை எளிதாகச் சரிசெய்துகொள்ள இந்த டிராப் செட்டிற்கான லேட் புல்டவுனை முயற்சி செய்யலாம். நாங்கள் ஒரு நிலையான ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் தொடங்கி 12 மறுபடியும் செய்வோம். பிறகு, எடையைக் குறைத்து, ஒரு அடியில் பிடியைப் பிடித்து, 10 முறை செய்வோம். இறுதியாக, நாங்கள் எங்கள் கைகளை நெருக்கமாகக் கொண்டு வந்து, தொடரை ஆரம்பித்ததை விட 10 கிலோ குறைவாக எட்டு மறுபடியும் செய்வோம்.

இது இப்படி இருக்கும்: 75 கிலோ x 12 மறுபடியும் (பரந்த பிடியில்), 70 கிலோ x 10 மறுபடியும் (குறைந்த பிடியில்), 60 கிலோ x 8 மறுபடியும் (நெருக்கமான பிடியில்).

நன்மைகள்

டிராப் செட் என்பது தசை ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிக்க அல்லது தசை அளவு மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். நாம் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் அவைகளும் உதவும்.

தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க

தசை சகிப்புத்தன்மை என்பது தசைகள் மீண்டும் மீண்டும் சக்தியைச் செலுத்தும் திறன் என வரையறுக்கப்படுகிறது. அதாவது, எத்தனை முறை நாம் முடிக்க முடியும்.

9 பயிற்சி பெறாத இளைஞர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒற்றை-துளி செட் பயிற்சி, ஒரு-பிரதிநிதி அதிகபட்சத்தில் 30% என அளவிடப்படும், தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தது. இது வழக்கமான எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி நெறிமுறைகளை விட குறைவான பயிற்சி நேரத்துடன் கூட நடைபெற்றது.

அதாவது குறைந்த பயிற்சி நேரத்துடன் கூட, செட் கைவிடுவது தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவும்.

நேரத்துடன் திறமையாக இருங்கள்

ஒரு இறங்கு தொகுப்பில் குறைந்த அளவு ஓய்வு இருப்பதால், ஒவ்வொரு பயிற்சியின் செட்களையும் நாம் அதே எண்ணிக்கையிலான வழக்கமான செட்களை செய்வதை விட குறைவான நேரத்தில் முடிக்க முடியும். டிராப் செட்களின் பலன்கள் நிரூபிக்கப்பட்டாலும், அவை ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் சேர்க்கப்படக்கூடாது அல்லது பெரும்பாலும் ஒட்டுமொத்த பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்க்கப்படக்கூடாது.

சரியாகச் செய்தால், இந்த பயிற்சி அணுகுமுறை உடலுக்கு மிகவும் வரி செலுத்துகிறது. தோல்வியடையாத பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தோல்விக்கான பயிற்சியானது அடினோசின் நியூக்ளியோடைடு மோனோபாஸ்பேட் அளவை உயர்த்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

தசையை உருவாக்க உதவுங்கள்

டிராப் செட் என்பது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ஒரு உத்தி. நீங்கள் சோர்வடைய உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் (அவற்றின் ஆற்றல் ஆதாரம்) குறைகிறது, இது தசை நார்களை சேதப்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் இந்த சேதமடைந்த இழைகளை சரிசெய்து, பெரிய, வலுவான தசைகளை உருவாக்குகிறது.

அவை மொத்த பயிற்சி அளவை அதிகரிக்க ஒரு வழியாகும். உங்கள் பயிற்சி தொகுதி என்பது நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை, நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையால் பெருக்கப்படுகிறது, நீங்கள் அடையும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையால் பெருக்கப்படுகிறது.

உங்கள் பயிற்சிக்கு அதிக அளவைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பீர்கள். மற்றும் அறிவியல் அதை உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்கள் ஒட்டுமொத்த பயிற்சி அளவு அதிகரிக்கும் போது தசை ஹைபர்டிராபி அதிகரிக்கிறது.

டிராப் செட்களை இணைப்பது தசை வரையறையை மேம்படுத்தவும் உதவும். தொழில்நுட்ப ரீதியாக, தசை "தொனி" என்பது உண்மையில் அரை சுருக்கப்பட்ட நிலையில் நிரந்தரமாக ஒரு தசை ஆகும். டிராப் செட் உங்கள் தசைகளின் மோட்டார் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி முடிந்த பிறகும் அவை ஓரளவு சுருங்கும்.

அவை எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகின்றன?

இந்த வகையான பயிற்சியின் பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இயந்திரங்கள், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்களைப் பயன்படுத்தினாலும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் அதைச் செய்யலாம். அப்படியிருந்தும், அவற்றை இயந்திரங்கள் மூலம் செய்வது எளிது. வெறுமனே, உங்கள் ஓய்வு முடிந்தவரை குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் இலகுவான ஜோடி டம்பல்ஸை எளிதாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் பயிற்சியில் இறங்கு தொடர்களை நிரலாக்கம் செய்யும்போது, ​​அவற்றை முன்பதிவு செய்வது நல்லது கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பு. தசையை முழு சோர்வுக்கு கொண்டு வர அவற்றைப் பயன்படுத்துவதே குறிக்கோள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே தொழில்நுட்ப ரீதியாக நீங்கள் டிராப் செட்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்ய முடியாது.

ஒரு பயிற்சிக்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு முறை மட்டுமே அவற்றைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை தசைகளை சோர்வடையச் செய்கின்றன. இந்த வகையான பயிற்சி மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் அவர்கள் மிகவும் கடினமானவர்கள் மற்றும் மீதமுள்ள வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்கள் ஆற்றலை வெளியேற்றலாம்.

அவை ஆபத்தானவை அல்ல என்றாலும், உங்கள் நுட்பத்தை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். மோசமான வடிவத்துடன் ஒரு துளி தொகுப்பைச் செய்வது அல்லது வேகத்தை நம்புவது நோக்கத்தை முற்றிலும் தோற்கடித்து, நீங்கள் தேடும் முடிவுகளைத் தராது. மேலும், உங்கள் தசைகள் சோர்வு மற்றும் உங்கள் நுட்பம் மோசமடைவதால் உங்கள் காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

ஒரு துளி தொகுப்பு என்பது ஒரு மேம்பட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி நுட்பமாகும், அங்கு நீங்கள் தோல்விக்கான ஒரு தொகுப்பை முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், அல்லது மற்றொரு பிரதிநிதியை செய்ய இயலாமை.

பொதுவாக, ஒரு துளி தொகுப்பு இருக்கலாம்:

• தொடர் 1. நாங்கள் 6 முதல் 8 மறுபடியும் செய்வோம்.
• தொடர் 2. நாங்கள் 10-30% எடையை குறைப்போம், நாங்கள் 10-12 மறுபடியும் செய்வோம்.
• தொடர் 3. மீண்டும் 10-30% எடை குறைப்போம், 12-15 மறுபடியும் செய்வோம்.

அதிக சுமையுடன் தொடங்குவோம், அதில் 6-8 முறை மட்டுமே முடிக்க முடியும். செட் இடையே சிறிது அல்லது ஓய்வு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் போதும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவது எப்போதுமே முக்கியம், ஆனால் நாம் சோர்வுடன் வேலை செய்யும் போது கைவிடப்பட்ட தொகுப்பின் போது இது முக்கியமானது. இது காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்

சில பயிற்சிகள் மற்றவர்களை விட டிராப் செட்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகளில் டிராப் செட் செய்வதால், உண்மையான தசைச் செயலிழப்பை அடைவதற்கு முன், மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும். மேலும் அனைத்து தசை நார்களையும் தூண்டி முடிப்பதற்குள் மூச்சுத் திணறல் ஏற்படும் போது இது மிகவும் பயனுள்ள முடிவு அல்ல.

இறங்கு தொடர்களை நிகழ்த்துவதற்கு ஏற்ற பயிற்சிகள்:

• மார்பு விமானம்
• இயந்திர மார்பு அழுத்தவும்
• பக்கவாட்டு இழுப்பு
• நேராக கை இழுத்தல்
• இயந்திரங்களில் படகோட்டுதல்
• மெஷின் ஷோல்டர் பிரஸ்
• பக்க விமானம்
• முகத்தை இழுக்கவும்
• கால் அழுத்தவும்
• கால் நீட்டிப்பு
• தொடை சுருட்டை
• அமர்ந்த கன்று வளர்ப்பு
• எந்த சுருட்டை மாறுபாடு
• கம்பி மிகுதி

இயந்திரங்களில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. இது வடிவமைப்பு மூலம். டிராப் செட்களின் போது நாம் சோர்வடைவதால், வடிவம் கடுமையாக சமரசம் செய்யப்படலாம். இயந்திரங்கள் நம் படிவத்தை அப்படியே வைத்திருக்க உதவும், ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் தொடர்ந்து தள்ள அனுமதிக்கிறது.

மேலும், மேலே உள்ள நகர்வுகளில் பெரும்பாலானவை தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள். பட்டியலில் குந்துகைகள் அல்லது டெட்லிஃப்ட்களைப் பார்க்க மாட்டோம். பெரிய பல கூட்டு அசைவுகளுக்கு டிராப் செட் செய்வதால் தசை சோர்வு ஏற்படுவதற்கு முன் சோர்வு ஏற்படலாம்.

இறங்கு தொடர்களின் உதாரணம்

உங்களின் அடுத்த மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டில், இந்த பைசெப்ஸ் டிப் செட்டைச் செய்ய நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம். முதலில், நீங்கள் மிதமான எடையுடன் பைசெப்ஸ் சுருட்டை செய்வீர்கள். பின்னர் நீங்கள் இலகுவான டம்பல்ஸுக்கு மாறுவீர்கள், மேலும் உங்களால் முடிந்தவரை சுத்தியல் சுருட்டைகளைச் செய்வீர்கள்.

dumbbell சுருட்டை

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லைக் கொண்டு உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகளை வைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கத்திற்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை வரை டம்பல்ஸை சுருட்டவும்.
• கட்டுப்பாட்டுடன் உங்கள் பக்கத்திற்கு டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும்.

சுருட்டை சுத்தி

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, மைய இறுக்கமாக நிற்கவும்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கியும், கைகளை பக்கவாட்டிலும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு வளைக்கவும்.
• கட்டுப்பாட்டுடன் எடைகளை மெதுவாக குறைக்கவும்.

ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு துளி செட்டைப் பயன்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் முடிவில் அதிகப்படியான இடைப்பட்ட சோர்வு மற்றும் மோசமான தோரணையைத் தவிர்க்கவும்.