பயிற்சியாளர்கள் அல்லது ஜிம் பயிற்றுனர்கள் உங்கள் பயிற்சியை அவ்வப்போது மாற்றிக் கொள்ளுமாறு பரிந்துரைப்பது வழக்கம். உண்மையில், குழு வகுப்புகளும் தசைகளில் புதிய தூண்டுதல்களை உருவாக்க தங்கள் நடனங்களை மாற்றுகின்றன. மனித உடல் ஒரு மிருகத்தனமான தழுவல் தன்மையைக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் வரம்பை அடைந்துவிட்டீர்கள் என்று நினைக்கும் போது, உங்களை இன்னும் கொஞ்சம் தள்ள முடியும். நீங்கள் குடியேறியவுடன், அதே வழக்கத்தை கடைபிடிப்பது உங்களைத் தொடரலாம், ஆனால் நீங்கள் எந்த கூடுதல் ஆதாயத்தையும் கவனிக்க மாட்டீர்கள் மற்றும் நீங்கள் சலித்துவிட்டால் பின்வாங்கலாம்.
பயிற்சி முறையை எத்தனை முறை மாற்ற வேண்டும்?
மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை நடைமுறைகளை மாற்றுவது ஒரு நல்ல பொது நடவடிக்கையாகும், ஆனால் இது ஒரு பொதுவான நடவடிக்கை. நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், உங்கள் அனுபவத்தின் நிலை மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடையும் பாதையில் நீங்கள் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டும். நீண்ட காலத்திற்கு ஒரே மாதிரியாக இருக்கக்கூடிய (மற்றும் வேண்டும்) வழக்கமான பகுதிகள் இருக்கும், மேலும் ஒவ்வொரு வாரமும் மாறுபடும் பகுதிகளும் இருக்கும்.
இது உங்கள் உடலை தொடர்ச்சியான தழுவல்களுக்கு தயார்படுத்துவது மற்றும் தசை நிலைக்கு அப்பால் செல்வது. உடல் ஹார்மோன் மட்டத்தில், மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்குள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களில் வலிமை பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கிறது. பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து, பயிற்சி, மீட்டெடுப்பு மற்றும் நேர்மறையான தழுவல்களைத் தொடர உங்களுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நேரம் தேவைப்படும்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்க அல்லது முதல் முறையாக பயிற்சிகள் செய்தால், அது ஒரு சில எடுக்கும் இரண்டு வாரங்கள் ஒவ்வொரு இயக்க முறைமையையும் அறிய நரம்புத்தசை ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கூட்டு நிலையை ஒழுங்கமைப்பதில். பின்னர் உங்களுக்கு மற்றொன்று தேவைப்படும் மூன்று வாரங்கள் உடற்கூறியல் தழுவல் செய்ய. எனவே அவற்றை மாற்றுவதற்கு முன் நீங்கள் ஐந்து வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.
சொல்லப்பட்டால், அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் அதை மாற்றுவதற்கு முன் டைனமிக் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
டைனமிக் வார்ம் அப் பயிற்சிகள், ஓவர்ஹெட் லேட்டரல் லுன்ஸ்கள், குந்துகைகள் மற்றும் பிற உடல் எடை கூட்டு அசைவுகள் போன்றவை, பல ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் இயக்கச் சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும், அவை கற்றுக்கொள்ளவும் மாற்றியமைக்கவும் அதிக நேரம் தேவைப்படலாம். இரண்டு முதல் நான்கு மாதங்கள் வரை நடைமுறையில் ஒரே மாதிரியாக வைத்திருப்பது நல்லது.
உங்கள் உடற்பயிற்சியை எப்படி மாற்றுவது?
பயிற்சிகளை மாற்றுவது மட்டுமே வழக்கத்தை மாற்றுவதற்கான ஒரே வழி அல்ல. அதே பயிற்சியை மாற்றுவதற்கு முன்பு பல வாரங்களுக்கு நீங்கள் மீண்டும் செய்ய விரும்பலாம், எனவே நீங்கள் அடிக்கடி மாற்றும் சுமைகளை விளையாடலாம். சுமை என்பது உங்கள் உணரப்பட்ட தீவிரத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எவ்வளவு "கடினமானது". எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது முறைகள், செட்கள் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் சுமைகளை மாற்றலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, 10 ரெப்ஸ் கொண்ட மூன்று செட்களுக்கு அடிப்படை டெட்லிஃப்ட் செய்தால், சுமையை மாற்ற, அதிக எடையுடன் 5 ரெப்ஸ் ஐந்து செட் செய்வீர்கள். அல்லது நீங்கள் நேரத்தை மாற்றலாம், 3-4 நான்கு முறை நான்கு செட்களைச் செய்யலாம், மேலும் மூன்று வினாடிகள் உயரவும் மூன்று வினாடிகள் குறைக்கவும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
சுமை மாறுபடும் ஒவ்வொரு 7-10 நாட்களுக்கும் நீண்ட கால பலன்களை நீங்கள் எவ்வாறு பார்க்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
உங்கள் எதிர்ப்பு வழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வலிமை வழக்கத்தை மாற்றவும் திட்டமிடலாம். உதாரணமாக, எதிர்ப்பு பயிற்சியை அதிகரிப்பதன் மூலம், அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், எடை அறையைத் தவிர்ப்பது. உங்கள் பலவீனங்கள் மற்றும் அந்த பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ள மற்ற தசைகளில் நீங்கள் தொடர்ந்து பணியாற்றுவது சுவாரஸ்யமானது.
நிச்சயமாக, ஒரு முழு மீட்பு அமைக்க மறக்க வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் அந்த வொர்க்அவுட்டில் இருந்து முழுமையாக மீண்டு வர, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் இறக்கி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உடலில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது தான்.
எனவே, முடிவில், உங்கள் அனுபவ நிலை மற்றும் ஆண்டின் நேரத்தைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்ற பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் முதலில் பல வாரங்களுக்கு நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பின்னர் சுமை அடிக்கடி மாறுபடும்.