குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மூலம் மேல் கைகள் மற்றும் அக்குளைச் சுற்றியுள்ள பகுதியை டோனிங் செய்வது தசைகளை வலுப்படுத்தும். ஆனால் அக்குள் கொழுப்பை இழப்பது ஒரு எடையை மேல்நோக்கி தூக்குவது மட்டும் இல்லை.
உடலின் ஒரு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை நேரடியாக குறைக்கலாம் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. இந்த கருத்து பெரும்பாலும் "ஸ்பாட் குறைப்பு" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. பெரும்பாலான ஆய்வுகள் இந்த நுட்பத்தை பயனற்றதாகக் கண்டறிந்துள்ளன. ஆயுதங்களை மையமாகக் கொண்ட 12-வார எதிர்ப்பு பயிற்சித் திட்டம் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பை அதிகரித்தது, குறிப்பிட்ட பகுதியில் சிறிய விளைவை ஏற்படுத்தியது.
மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை பொதுவான எடை இழப்புக்கு கவனம் செலுத்துவதாகும். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை வழக்கமான முறையில் இணைப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். எனவே நாம் அக்குள் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால், பின்வரும் பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அக்குள் கொழுப்பை குறைக்க டிப்ஸ்
அக்குள் கொழுப்பின் தோற்றத்தை அகற்ற அல்லது குறைக்க உதவும் சில வழிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது எடை இழக்க அக்குள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவதோடு, உடல் முழுவதும் கொழுப்பு சேர்வதையும் குறைக்க உதவுகிறது. அதிகப்படியான கிலோ இல்லாதவர்களிடமும் இந்த கொழுப்பு சேரும் சாத்தியம் இருந்தாலும்.
மற்றொரு நுட்பம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மார்பு சுவர் மற்றும் மேல் கைகளில். அக்குள் கொழுப்பு உடற்பயிற்சியை எதிர்க்கும், குறிப்பாக அந்த நோக்கத்திற்காக எதிர்ப்பு அல்லது எடை பயிற்சி உட்பட. மார்பில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மற்றும் மேல் கைகளை டோனிங் செய்வது பகுதியை இறுக்க உதவுகிறது, அக்குள் கொழுப்பின் தோற்றத்தை குறைக்கிறது. தசையை உருவாக்குவது கலோரிகளையும் எரிக்கிறது, எனவே இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.
அக்குள்களை தொனிக்கும் பயிற்சிகள்
உங்கள் மேல் கைகள், முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களை குறிவைக்கும் சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன. ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்காக இருதய செயல்பாடுகள் உட்பட மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் அவற்றை இணைக்கலாம். இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றிற்கு பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை, மற்றவை குறைந்தபட்ச உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.
மிகுதி அப்களை
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பு உட்பட பல தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது.
- அது தரையில் தொடங்குகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் தலையை நேரடியாக கீழே பார்க்கும் வகையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும்.
- உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை தரையில் இறக்கிவிட்டு மேலே வரவும்.
- பல முறை செய்யவும்.
நம் கால்விரல்களுக்குப் பதிலாக தரையில் முழங்கால்களை வைத்து அல்லது சுவருக்கு எதிராக நின்று புஷ்அப் செய்வதன் மூலம் மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்அப் செய்யலாம்.
பூனை-மாடு
இது உடலை நீட்டி முதுகு மற்றும் மார்பில் கவனம் செலுத்தும் யோக நிலை. ஒரு துணைப் பொருளாக நமக்கு ஒரு பாய் தேவைப்படும். இது ஒரு வழக்கமான பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது அக்குள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும்.
- ஒரு பாயில் நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே அடுக்கி, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே இருக்க வேண்டும்.
- மூச்சை வெளியேற்றி முதுகெலும்பை ஒரு வில் (பூனை நிலையில்) நீட்டவும். முதுகெலும்புடன் சீரமைக்க தலையை கீழே சாய்க்க வேண்டும்.
- பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகுத்தண்டு மற்றும் வயிறு தரையின் திசையில் (பசுவின் நிலை) வளைந்து கொண்டு, உங்கள் மார்பை "தூக்கும்போது" உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்கவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது இரண்டு நிலைகளுக்கு இடையில் நகர்த்தவும், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
- பல முறை செய்யவும்.
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் என்பது கைகள், முதுகு, பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் கால்களில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு யோகா நிலையாகும். எங்களுக்கு ஒரு பாய் மற்றும் ஒரு துண்டு தேவைப்படும்.
- நாங்கள் பாயின் மையத்தில், முழங்காலில் தொடங்குவோம்.
- அதன் பிறகு, எங்கள் கைகளை விரிப்பில் வைத்து, தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் மீது நகர்த்துவோம் (பூனை-மாட்டுக்கான தொடக்க நிலையும் கூட).
- எங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, மெதுவாக எங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி ஆடுவதற்காக எங்கள் கால்களை நீட்டுவோம்.
- நாங்கள் எங்கள் கால்களை சீரமைப்போம் மற்றும் எங்களை நிலையாக வைத்திருக்க உதவும் வகையில் கால்விரல்களை விரிப்போம். எடையை இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கும், கைகளுக்கும் திரும்ப அனுமதிப்போம்.
- தலை உங்கள் நேராக முதுகில் இருக்க வேண்டும். முக்கோண வடிவில் இருப்போம்.
- நம்மால் முடிந்தால் சில நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையைப் பிடித்து, கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயை உருவாக்கிய அசைவுகளை மாற்றியமைக்கும் நிலையில் இருந்து மெதுவாக வெளியேறுவோம்.
நாம் யோகா பாயை தள்ளும்போது நம் கைகள் மெதுவாக சறுக்குவதை உணரலாம். வியர்வை உள்ளங்கைகள் பங்களித்தால், அருகில் ஒரு சிறிய துண்டு வைத்திருப்பது உதவும்.
ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்
ட்ரைசெப்ஸ் என்பது கையின் மேல் பகுதியில் உள்ள தசை. இந்த தசையை பல வழிகளில் தொனிக்கலாம். ஒன்று ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் மூலம். இந்த பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்ய உங்களுக்கு கை எடை அல்லது கேன் போன்ற எளிமையான ஒன்று தேவை.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையுடன், நாங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, எங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை உயர்த்துவோம்.
- இயக்கத்தின் வரம்பு அனுமதிக்கும் அளவுக்கு தலைக்கு பின்னால் எடையை சுமக்க முழங்கைகளை வளைப்போம்.
- எடைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்துவோம்.
- 10 முதல் 15 மறுபடியும் இரண்டு தொடர்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்குவோம். தொடருக்கு இடையில் சுமார் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்போம்.
ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் போன்றது, ஆனால் நாங்கள் அதை தரையில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் செய்கிறோம். எங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது எடை பெஞ்ச் மற்றும் இலவச எடைகள் தேவைப்படும்.
- நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து இலவச எடை எடுப்போம். நாங்கள் அதை தோள்பட்டைக்கு மேல், தலையின் பக்கமாக வைத்திருப்போம். நாம் முழங்கையை வளைப்போம், அதனால் கை 90 டிகிரியில் முழங்கை உச்சவரம்பை நோக்கி இருக்கும்.
- கை நேராக இருக்கும் வரை கையில் எடையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டுவோம்.
- பின்னர், அதை மெதுவாக மடிந்த நிலைக்குத் திருப்புவோம். இந்த பயிற்சியை நாங்கள் பல முறை செய்து மற்ற கையால் மீண்டும் செய்வோம்.
- நாம் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை வேலை செய்யலாம் அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளாலும் இந்த இயக்கத்தை செய்யலாம்.
மார்பு அழுத்தவும்
இந்த பயிற்சி கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு வேலை செய்கிறது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய நமக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் மற்றும் கையில் பொருந்தக்கூடிய சில எடைகள் தேவைப்படும். அக்குள் கொழுப்பு எவ்வாறு குறைகிறது என்பதை திறம்பட கவனிப்போம்.
- பெஞ்சில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுப்போம்.
- டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, உடல் பெஞ்சில் இருக்கும் இடத்திற்கு முழங்கைகளை கொண்டு வருவோம் (குறைவாக இல்லை). மேல் கைகள் உடலின் மற்ற பகுதிகளைப் போலவே அதே நிலையில் இருக்கும், அதே நேரத்தில் கீழ் கைகள் கூரையை எதிர்கொள்ளும்.
- நாங்கள் மெதுவாக கைகளை உயர்த்தி, கை கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை எடையை உயர்த்துவோம். நாங்கள் முழங்கைகளை பூட்ட மாட்டோம்.
- வளைந்த கைகளுடன் எடைகளை அசல் நிலைக்கு எடுத்துச் செல்வோம், நாங்கள் மீண்டும் செய்வோம்.
பிஸ்ஸ்ப் கர்ல்
இந்த பயிற்சியை ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸுடன் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம். பல ஜிம்களில் பைசெப் கர்ல் மெஷின்கள் உள்ளன, ஆனால் அந்த நிலை மிகவும் இயற்கையான இயக்கத்தை அனுமதிக்காது.
- நாங்கள் எழுந்து நின்று, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு இலவச எடையைப் பிடித்து, கைகளை தரையை நோக்கி நீட்டுவோம்.
- நாம் மெதுவாக முழங்கைகளை வளைத்து, எடைகளை தோள்களுக்கு கொண்டு வருவோம்.
- நாங்கள் நிலையை விடுவிப்போம், எடைகளை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வருவோம்.
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை சீரமைப்போம்.
வங்கிகளில் நிதி
இந்த பயிற்சியை படுக்கையின் விளிம்பிலிருந்து ஜிம்மில் ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் வரை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம். மேலும், இது அக்குள் கொழுப்பை அகற்றுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்புக்கு அடுத்த பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை பெஞ்சிலும் விரல்களை விளிம்பிலும் வைத்து பெஞ்சின் விளிம்பைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து உங்கள் உடலை பெஞ்சில் இருந்து நகர்த்தவும்.
- உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் மேல் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.
- இந்த நிலையில் இருந்து மெதுவாக எழுந்து மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்
இங்கே நமக்கு ஒரு கேபிள் கப்பி அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் கொண்ட எடை இயந்திரம் மட்டுமே தேவைப்படும்.
- கேபிள் மெஷினுக்கு முன்னால் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பாதுகாத்த இடத்தில், முழங்கால்களை சற்று வளைத்துக்கொண்டு நிற்போம்.
- கேபிள் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை அதன் மிக உயர்ந்த நிலையில் எடுப்போம்.
- பக்கவாட்டில் முழங்கைகளுடன் தரையை நோக்கி கேபிள் அல்லது பேண்டை இழுப்போம். கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை நாம் கேபிளை இழுக்க வேண்டும்.
- நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். பின்னர் நாங்கள் மீண்டும் செய்வோம்.
அமர்ந்த ரோயிங்
இந்த பயிற்சிக்கு கேபிள் கப்பி இயந்திரம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளில் வேலை செய்கிறது.
- ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, கப்பியை கை நீளத்தில் பிடிக்கவும்.
- கைகள் மார்பை அடையும் வரை உடலின் பக்கங்களுக்கு நகரும் முழங்கைகளுடன் கேபிளை உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.
- சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
கார்டியோ மற்றும் ரோயிங் இயக்கத்தை இணைக்க, ஒரு நிலையான ரோயிங் இயந்திரத்தை (எர்கோமீட்டர்) பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இவை ஜிம்களில் பொதுவானவை மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்திற்கு ஒப்பீட்டளவில் சிறிய இடத்தை எடுத்துக் கொள்வதால் வீட்டில் நன்றாக இருக்கும். அக்குளில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற நாம் தயாராக வேண்டும்.