மெட்கான் பயிற்சி என்றால் என்ன?

சமீப மாதங்களில் பயிற்சியின் வழியில் ஒரு பரிணாமத்தை நாம் கவனிக்கிறோம். குறுகிய காலத்தில் நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை தீவிரமாக செயல்படுத்தும் நடைமுறைகளை நாங்கள் விரும்புகிறோம், அதிலிருந்து நாம் வானத்தில் உயர்ந்த அட்ரினலின் வெளியேறுகிறோம். வடிவத்தில் இருப்பது பெரும்பாலானவர்களின் கனவு, ஆனால் எந்த வகையிலும் இல்லை. மெட்கான் பயிற்சி என்றால் என்ன, அதைச் செய்ய நீங்கள் ஏன் ஆர்வமாக உள்ளீர்கள் என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறோம், மேலும் சில நடைமுறைகளையும் நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறோம்.

மெட்கான் பயிற்சி என்றால் என்ன?

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள். மெட்கான் " என்பதன் சுருக்கத்திலிருந்து வந்தது.வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு", அதாவது "வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு". மற்றும் இதன் பொருள்? இந்த வகையான பயிற்சியானது வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதையும், உங்கள் உடல் நிலையையும், உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

பலர் அதை பயிற்சியுடன் குழப்பலாம் HIIT (அதிக தீவிர இடைவெளிகள்), ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், மெட்கான் பயிற்சியை அடைவதற்கான வழிகளில் இது ஒன்று மட்டுமே. மெட்கானில் பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றை நாங்கள் பின்னர் விளக்குவோம்.

அடிப்படையில், இந்த வகை பயிற்சியானது தசையின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் நமது உடல் ஆற்றலைக் கட்டுப்படுத்தும் விதத்திற்கும் முன்னுரிமை அளிக்கிறது. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​வளர்சிதைமாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் வேலையின் வெடிக்கும் தன்மை காரணமாக, குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச ஆற்றலைச் செலவிடுகிறோம். எனவே, ஒரு வழியில், மெட்கானில் ஆற்றல் செலவினம் எதிர்ப்பு அல்லது வலிமை போன்ற திறன்களை வளர்ப்பதற்கு முன் வைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்தவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை குறைக்கவும் விரும்பினால், இது 100% பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் செயல்பாட்டையும் விரிவாக அளவிடுவதற்கு நேரக் கட்டுப்பாட்டின் அடிப்படையில் நடைமுறைகள் இருப்பதால், நுட்பத்தை புறக்கணிக்காமல் அந்த வேகத்தை கண்காணிக்க ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பங்குதாரர் இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் எப்போதும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

என்ன வகையான மெட்கான் உள்ளன?

இந்த வகையின் எந்தவொரு பயிற்சியும் முழு உடல் நடைமுறைகளைச் செய்வதற்கும், பல கூட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் சொந்த எடையுடன் விளையாடுவதற்கும் பொறுப்பாகும். அதிக தசைக் குழுக்கள் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறோமோ, அவ்வளவு அதிக கலோரி மற்றும் ஆற்றல் செலவினம்.

மிகவும் பொதுவான மற்றும் நன்கு அறியப்பட்டவை:

• Tabata. நீங்கள் எப்போதாவது இந்த வகையான வழக்கத்துடன் வேலை செய்திருக்கிறீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். இது அதிக தீவிர இடைவெளிகளுடன், ஒவ்வொன்றும் 20 வினாடிகள் மற்றும் 10 வினாடி இடைவெளிகளுடன் பயிற்சியளிக்கிறது. அந்த நேர இடைவெளியில் 8 நிமிடங்களுக்கு 4 விதமான பயிற்சிகளைச் செய்வது. இந்த வகை மெட்கான் மூலம் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் போது உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவோம்.
• EMOM. "நிமிடத்தில் ஒவ்வொரு நிமிடமும்”. இந்த வழக்கத்தில் நாம் ஒரு சுற்று மற்றும் அதை முடிக்க மொத்த நேரத்தை தேர்வு செய்வோம். நேரம் முடியும் வரை முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய நாம் விளையாட வேண்டும்.
• AMRAP. இந்தப் பயிற்சியானது, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான சுற்றுகளை நிகழ்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக: மொத்தம் 30 நிமிடங்களில், 10 குந்துகைகள், 10 புஷ்-அப்கள், 10 பர்பிகள் மற்றும் 10 புல்-அப்கள் என பல சுற்றுகளைச் செய்ய வேண்டும்.
• கில்லன்ஸ். இந்த வகை மெட்கான் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் ஏற்றது. உங்கள் இதயத் துடிப்பின் 10% வீதத்தில், ஒரு நிமிடத்திற்கு 90 தொடர்களை நாங்கள் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு தொடருக்கும் இடையில் ஒரு நிமிட இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வோம் (இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது). மொத்தம் 19 நிமிட பயிற்சி பெற வேண்டும். உங்களுக்கு வடிவம் பெற நேரம் இல்லை என்று யாராவது சொன்னார்களா?
• விங்கேட். இறுதியாக, இந்த எதிர்ப்பு நடைமுறைகளில், 4/5/6 தொடர் 30 வினாடிகள் அதிகபட்ச தீவிரத்தில் செய்யப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், அடுத்த சுற்றில் 4% கொடுக்க ஒவ்வொரு தொடருக்கும் இடையே 100 நிமிட இடைவெளிகள் செய்யப்படுகின்றன.

CrossFit உடன் ஏதேனும் தொடர்பு உள்ளதா?

கிராஸ்ஃபிட் அழிந்துபோகும் WODகளுடன் இந்த வகையான பயிற்சிகளை பலர் கண்டுபிடிப்பார்கள் என்பது உண்மைதான். மேலும் உண்மைக்கு மேல் எதுவும் இருக்க முடியாது, ஏனென்றால் இந்த விளையாட்டில் அவர்கள் மெட்கான் பயிற்சியையும் அடிப்படையாகக் கொண்டவர்கள். உங்கள் சொந்த எடையுடன் நீங்கள் அவற்றைச் செய்தாலும், அவற்றைச் செய்வது மிகவும் கடினமானது. நாங்கள் முன்பு கூறியது போல், அதிக தீவிரம் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வது உங்களை சோர்வடையச் செய்து முழு அட்ரினலினுடன் இருக்கும்.

கீழ் உடலின் வேலையை மேல் உடலுடன் இணைக்கும் பயிற்சிகளை நாம் செய்யும்போது, ​​ஆற்றல் செலவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் நமது வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய பயிற்சிகள்: புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள், பர்பீஸ், பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ், ஏறுபவர்கள்...

எடையைச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் மீள் பட்டைகள், டிஆர்எக்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ், மருந்து பந்து, மணல் மூட்டைகள் போன்ற விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

மெட்கான் நடைமுறைகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளில் எந்த வகையான மெட்கான் வழக்கத்தையும் நீங்கள் அறிமுகப்படுத்த விரும்பினால், உங்களை ஊக்குவிக்க சில யோசனைகள் இங்கே உள்ளன.

வழக்கமான 1

• மொத்த நேரம்: 30 நிமிடங்கள்
• பயிற்சிகள்: ஏறுபவர், குந்து, பர்பீஸ், புஷ்-அப்கள், ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
• சுற்று காலம்: 40 வினாடிகள் ஆன், 20 வினாடிகள் தள்ளுபடி. ஒவ்வொரு சுற்றின் முடிவிலும் 1:20'
• சுற்றுகள்: 5

வழக்கமான 2

• மொத்த நேரம்: இது உங்கள் வேகத்தைப் பொறுத்தது.
• பயிற்சிகள்: 400 மீட்டர், 30 ஓட்டம் சுவர் பந்து, 30 பெட்டி தாவல்கள்
• சுற்றுகள்: 5

வழக்கமான 3

• மொத்த நேரம்: 30 நிமிடங்கள்
• பயிற்சிகள்: 5 புல்-அப்கள், 10 புஷ்-அப்கள், 15 குந்துகைகள்
• சுற்றுகள்: தீர்மானிக்கப்பட்ட மொத்த நேரத்தில் முடிந்தவரை பல.