ஷூலேஸ்கள் என்றால் என்னவென்று உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தெரியுமா?

நம் வாழ்வில் சில சமயங்களில் அந்த எரிச்சலூட்டும் வலியை நாம் அனுபவித்திருக்கிறோம். பயிற்சி முறையை மாற்றியதற்காக அல்லது நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு உட்கார்ந்து விளையாடத் தொடங்கியதற்காக.

அவை சரியாக என்ன, அவற்றை எவ்வாறு தவிர்க்கலாம் என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? குந்துகைகள் செய்வதால் வலியின்றி குந்த முடியாது என்ற உணர்வை நீங்கள் வெறுக்கிறீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன், எனவே கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

ஷூலேஸ்கள் என்றால் என்ன?

பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, உடற்பயிற்சி செய்யப்பட்ட தசைகளில் லாக்டிக் அமில படிகங்கள் குவிவதால் வலி ஏற்படுவதாக நம்பப்பட்டது. இந்த படிகங்கள் தசையை துளைத்து பிரபலமான வலியை உருவாக்கியது. தற்போது இந்த கோட்பாடு பல காரணங்களுக்காக நிராகரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• லாக்டிக் அமிலம் படிகமாக்குவதற்கு -5ºC வெப்பநிலை தேவைப்படுகிறது. மேலும், தசை பயாப்ஸிகளில் லாக்டிக் அமில படிகங்கள் ஒருபோதும் காணப்படவில்லை.
• லாக்டிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்ய முடியாத McArdle நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளும் வலியால் அவதிப்பட்டனர்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் லாக்டேட் அளவுகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

தசை மற்றும் தசைநார் இழைகளில் உள்ள பல்வேறு நுண்ணிய கண்ணீரின் அழற்சி எதிர்வினையால் வலி ஏற்படுகிறது என்பது இன்று மிகவும் பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட கோட்பாடு. நமது தசை தயாராக இல்லாதபோது அல்லது பயிற்சியின் தீவிரத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படும்போது இது நிகழ்கிறது.
சில அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களைச் செய்த பிறகு 24 மற்றும் 72 மணிநேரங்களுக்கு இடையில் விறைப்பு தோன்றும்.

ஷூலேஸ்கள் மற்றும் காயம் இடையே வேறுபாடுகள்

நமக்கு காயம் அல்லது விறைப்பு இருக்கிறதா என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதற்கான முக்கிய திறவுகோல் வலியின் தீவிரம் மற்றும் அது தோன்றிய நேரத்தை அறிந்துகொள்வதாகும். ஒரு காயத்தில் நாம் அனுபவிக்கும் வலி மிகவும் கடுமையானது, தீவிரமானது மற்றும் உடனடி தோற்றம் கொண்டது; இருப்பினும், பயிற்சியை முடித்த 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வலி பொதுவாக தோன்றும். கூடுதலாக, அவை பொதுவாக பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் வலிமை குறைவதை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆனால் இயக்கத்தை தடை செய்யாமல்.

தசை வலி காயத்திலிருந்து வேறுபட்டது. முதல் வழக்கில், தசைகளைத் தொடும்போது உணர்திறன், உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வு அல்லது எரியும் உணர்வு, உணர்வின்மை, பதற்றம் மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் வலி. மறுபுறம், காயங்களில் வலி கடுமையானது, உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில்.

ஷூலேஸ்கள் பொதுவாக அதிகபட்சம் மூன்று நாட்களுக்கு நீடிக்கும், ஆனால் ஆரம்பத்தில் சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் காயம் காலவரையின்றி நீடிக்கும். கூடுதலாக, தசை வலி இந்த வகை திசுக்களில் மட்டுமே உள்ளது, அதே நேரத்தில் காயங்கள் மூட்டுகளிலும் ஏற்படலாம்.

தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தை குறைக்கும் தந்திரங்கள்

இங்கிருந்து சர்க்கரையுடன் கூடிய கண்ணாடி தண்ணீர் பயனற்றது என்று நாங்கள் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறோம். சர்க்கரை நீர் தசைகளில் வலிக்க வேண்டிய படிகங்களை கரைப்பதால் வலியை நீக்குகிறது என்று நினைத்தது. வலியைத் தாங்க முடியாவிட்டால், அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது, குளிர்ச்சியான, அழற்சி எதிர்ப்பு கிரீம்களைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் மசாஜ் செய்வது மிகவும் பயனுள்ள விஷயம். ஆனால் நீங்கள் அதைக் கையாள முடிந்தால், மருந்து உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்; சில நாட்களில் வலி நீங்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

விறைப்பு இருப்பது நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, மாறாக. ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் வலியுள்ள பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்றங்களைக் குறைக்கிறது மற்றும் வலியை ஓரளவு குறைக்கிறது. அதன் தோற்றத்தைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி, நன்கு சூடு மற்றும் குறைந்த தீவிரத்துடன் தொடங்குவதாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற வேண்டும்.

இருப்பினும், தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தின் திரட்சியைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளை கீழே தருகிறோம்.

நீரேற்றமாக இருங்கள்

தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பிறகு நீங்கள் நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது சரியான நீரேற்றம் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் இழக்கும் திரவங்களை மாற்றவும், லாக்டிக் அமிலத்தை உடலில் இருந்து அகற்றவும், ஊட்டச்சத்துக்களை ஆற்றலை உருவாக்கவும், புண் தசைகளை ஆற்றவும், தசைப்பிடிப்புகளைத் தடுக்கவும், உடலை உகந்த அளவில் இயக்கவும் உதவும்.

நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இந்த அளவை அதிகரிக்கவும். இருப்பினும், சரியான அளவு ஒவ்வொரு நபரைப் பொறுத்தது.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு

வழக்கமான உடற்பயிற்சி நீங்கள் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உதவும் போது, ​​உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வு பெறுவது தசை மீட்புக்கு முக்கியம். அதிகப்படியான லாக்டிக் அமிலத்தை உடைக்க உங்கள் உடலுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது.

வாரத்தில் ஒரு நாள் முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்கவும். ஓய்வு நாட்களில் லேசான உடற்பயிற்சி அல்லது அசைவுகளைச் செய்வது பரவாயில்லை, குறைந்த தீவிரத்தில் அதைச் செய்யுங்கள்.

நன்றாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் சுவாச நுட்பத்தை மேம்படுத்துவது முக்கியம். சுவாசப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் விளையாட்டு வீரர்கள் லாக்டிக் அமில அளவை அதிகரிக்காமல் தங்கள் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கின்றனர். ஒரு எளிய சுவாச நுட்பத்தை செய்ய, உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் பிறகும் சில வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள விரும்பலாம், ஆனால் நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தால் மட்டுமே அவ்வாறு செய்யுங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மற்றும் நாள் முழுவதும் இந்த சுவாச நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு வர உதவுகிறது, லாக்டிக் அமிலம் உற்பத்தியை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் எந்தவொரு கட்டமைப்பையும் விடுவிக்க உதவுகிறது.

வலியைப் போக்க சூடுபடுத்தி நீட்டவும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் தசைகளை சூடாகவும் நீட்டவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். காலையிலும் இரவிலும் சிறிது லைட் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்வதும் உதவும். ஒரு நேரத்தில் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், உங்கள் தசைகள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

நீட்சி இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், பதற்றத்தை போக்கவும் உதவும். இது தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு வர உதவுகிறது, இது லாக்டிக் அமில உற்பத்தியைக் குறைக்கும் மற்றும் தசைகளில் லாக்டிக் அமிலக் கட்டமைப்பை அகற்றும்.

மெக்னீசியம் உட்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது, லாக்டிக் அமிலம் திரட்சியுடன் ஏற்படக்கூடிய தசை வலி மற்றும் பிடிப்புகளைத் தடுக்கவும் மற்றும் விடுவிக்கவும் உதவும். இது ஆற்றல் உற்பத்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தசைகளுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.

மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகள். மெக்னீசியம் செதில்கள் அல்லது எப்சம் உப்பு குளிப்பது மெக்னீசியத்தை உறிஞ்சுவதற்கான மற்றொரு வழியாகும். இது தளர்வை ஊக்குவிக்கவும், ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கவும், வலியைப் போக்கவும் உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் அதைத் தொடர்ந்து செய்தால்.

விறைப்புத்தன்மைக்கு ஆரஞ்சு சாறு குடிக்கவும்

பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பது லாக்டேட் அளவைக் குறைப்பதற்கும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் நன்மை பயக்கும். சில ஆய்வுகள் ஆரஞ்சு சாறு குறைந்த அளவு லாக்டிக் அமிலத்தை தருகிறது, இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறைவான தசை சோர்வு இருக்கும் என்று கூறுகிறது. இது சிறந்த உடல் செயல்திறன் மற்றும் குறைந்த இருதய அபாயத்தையும் காட்டுகிறது.

பங்கேற்பாளர்கள் வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் அதிகரித்த உட்கொள்ளல் காரணமாக இந்த முன்னேற்றங்கள் ஏற்பட்டதாக சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர். இருப்பினும், இந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.