வலிமை பயிற்சி செய்யாதது ஏன் மிகவும் ஆபத்தானது?

உத்தியோகபூர்வ பரிந்துரைகள் நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று கூறுகின்றன. ஆனால் வயது வந்தவர்களில் கால் பகுதியினர் மட்டுமே அந்தத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறார்கள். இது வழக்கமாக கார்டியோ செய்பவர்களில் பாதி பேர்.

சிலருக்கு ரெசிஸ்டன்ஸ் ட்ரெயின் தெரியாது மற்றும் காயம் ஏற்படுவதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு ஒரு காயம் அல்லது நிலை உள்ளது, அது அவர்களின் முழு திறனுக்கு எடையுடன் பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கிறது. மேலும், சில பெண்கள் மத்தியில் வலிமை பயிற்சி பற்றிய தவறான கருத்து உள்ளது, அவர்கள் மிகவும் பருமனாக மாறலாம் அல்லது அதிக தசையைப் பெறலாம் என்று நினைக்கிறார்கள்.

மற்றொரு பொதுவான தடை "inஉடற்பயிற்சி கூச்சம்«, எடை தூக்கும் கருவிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றிய அறிவு இல்லாதது. பெண்கள், குறிப்பாக, வலிமை இயந்திரங்கள் மற்றும் இலவச எடைகள் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சி வசதிகளைப் பயன்படுத்தி குறைவான வசதியைப் புகாரளிக்கின்றனர்.

கார்டியோ ஏன் போதாது?

நாங்கள் சில வேகமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை செய்யவில்லை, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் எதிர்ப்பு வேலைகளை இணைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் விலை கொடுக்க வேண்டும்.

தி தசைகள் சிதைந்துவிடும்; நீங்கள் அவற்றை அதிகமாகப் பயன்படுத்தாததால் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் இழப்பீர்கள். உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களும் பலவீனமாகலாம்.

வலுப்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது உங்கள் எலும்புகளுக்கு மோசமானது. வலிமை பயிற்சி எலும்புகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது எலும்பை உருவாக்கும் செல்களை செயல்படத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்யாவிட்டால், உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமடைந்து சில தாதுப் பொருட்களை இழக்க நேரிடும்.
வயதானவர்களுக்கு, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது மாதவிடாய் நின்றas, ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவதால் எலும்பு இழப்பு ஏற்படுகிறது, இது எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, எடை இழப்பு உங்கள் இலக்காக இருந்தால், எதிர்ப்பு பயிற்சி இல்லாமல் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் 30 நிமிட கார்டியோ அமர்வைச் செய்யும்போது, ​​அந்த 30 நிமிடங்களில் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். ஆனால் 30 நிமிட பளு தூக்கும் அமர்வு, நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும், இதன் விளைவு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு.

ஏனென்றால், வலிமை பயிற்சி, உங்கள் தசைகளில் நுண்ணிய அழுத்தத்தை வைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கும் நிலையில் வைக்கிறது. அந்த தசை மீட்பு ஆற்றல் கலோரிகளை பயன்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, அதிக மெலிந்த தசை உங்களிடம் உள்ளதுs, மேலும் அதிகரிக்கும்s tu அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், சாதாரண உயிரியல் செயல்பாட்டை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. தசை வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ளது, அதாவது உடல் கொழுப்பை விட ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்

நீங்கள் இன்னும் நம்பாமல் இருக்கலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே ஏரோபிக் பயிற்சியை மேற்கொண்டிருந்தாலும், எதிர்ப்பு பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. உடலில் உள்ள அனைத்தும் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், உடல் எவ்வாறு நகர்கிறது, குணப்படுத்துகிறது மற்றும் பிற உடல் அமைப்புகளுடன் தொடர்புகொள்வதில் வலுவான தசை அடித்தளம் முக்கியமானது.

நீங்கள் காயங்களைத் தவிர்த்து, மீட்பை ஊக்குவிப்பீர்கள்

பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் ஆகஸ்ட் 2018 மெட்டா பகுப்பாய்வின்படி, உங்கள் வலிமை பயிற்சியின் அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிப்பது விளையாட்டு காயம் ஏற்படும் அபாயங்களைக் குறைக்கிறது.

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் 2017 ஆம் ஆண்டின் அறிக்கையானது, வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது. அழுத்தம் முறிவுகள், வீழ்ச்சி மற்றும் கீழ் முதுகு காயங்கள் குறைந்த நிகழ்வு உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் மக்களில்.

மற்றும் நீங்கள் காயம் அடைந்தால்? நீங்கள் தசையை செதுக்கிக் கொண்டிருந்தால் வேகமாகவும் திறமையாகவும் குணமடைவீர்கள். எதிர்ப்பு பயிற்சி தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துகிறது, இது சுளுக்கு கணுக்கால் அல்லது இடப்பெயர்ச்சி தோள்பட்டை போன்ற காயத்திலிருந்து மீட்க உதவும். இது உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும் சிறிய நிலைப்படுத்திகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தும்.

உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள்

பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசினில் செப்டம்பர் 2019 ஆய்வின்படி, வலிமை-பயிற்சி பயிற்சி கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் கணிசமாக மேம்படுத்துகிறார்கள். அதிகரித்த தசை நார் அளவு மற்றும் சுருங்கும் சக்தி அதிக உடல் திறனுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்களின் வலிமைப் பயிற்சியானது உங்களை மிகவும் சக்திவாய்ந்தவராக மாற்றவும், உங்கள் யோகா பயிற்சியில் உங்களை நிலைப்படுத்தவும், மேலும் பல நாட்கள் பனிச்சறுக்குக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இதழில் நவம்பர் 2017 இல் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், மிதமான வலிமை பயிற்சி (வாரத்திற்கு 100 முதல் 145 நிமிடங்கள் வரை) குறைந்த இறப்பு ஆபத்து வயதான பெண்களில் எல்லா காரணங்களிலிருந்தும்.

உண்மையில், பெப்ரவரி 65 ஆம் ஆண்டு ப்ரிவென்டிவ் மெடிசின் ஆய்வில், வலிமை பயிற்சிக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பின்பற்றிய 46 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதான பெரியவர்கள், இல்லாதவர்களை விட அனைத்து காரணங்களால் ஏற்படும் இறப்பு விகிதத்தில் 2016 சதவீதம் குறைவான முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருந்தனர்.

பெண்கள் தங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது குறைக்க el வகை 2 நீரிழிவு ஆபத்து 30 சதவீதம் y ஜனவரி 17 ஆய்வின்படி, எதிர்ப்பிற்காக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இருதய நோய் 2017 சதவீதம் அதிகம்.

இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், வலிமை பயிற்சியை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது, கார்டியோவை விட வகை 2 நீரிழிவு, இருதய நோய் மற்றும் ஆரம்பகால மரணம் போன்றவற்றின் குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வலிமை பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது

JAMA மனநல மருத்துவத்தில் ஜூன் 2018 மெட்டா பகுப்பாய்வின் படி, எதிர்ப்பு பயிற்சி லேசானது முதல் மிதமான மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இது மூளை மூடுபனியை நீக்குகிறது மற்றும் உங்களுக்கு நல்ல எண்டோர்பின்களால் நிரப்புகிறது. நீங்கள் வலிமையின் புதிய சாதனைகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் மன வலிமையும் நம்பிக்கையும் மேம்படும்.

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் இது எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கிறது. ஆனால் வலிமை பயிற்சிக்கு, இது மூளையில் மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் நேர்மறையான விளைவை வழங்குகிறது என்று அறிவியல் கூறுகிறது.

கீழ் முதுகு வலியைக் குறைப்பீர்கள்

BMC ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ், மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் மே 2020 இல் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில், குறைந்த முதுகுவலி உள்ளவர்கள், வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றும் போது, ​​வலி ​​தொடர்பான இயலாமையில் முன்னேற்றம் கண்டதாகவும், குறைந்த முதுகுவலி உள்ளவர்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைவான அசௌகரியத்தை அனுபவித்ததாகவும் கண்டறியப்பட்டது.

எதிர்ப்பு வேலை மூலம் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவது உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பை (கீழ் முதுகு) ஆதரிக்கிறது, அழுத்தம் மற்றும் வலியை நீக்குகிறது. முதுகில் காயம் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது நாள் முழுவதும் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இரவில் நன்றாக தூங்குவீர்கள்

ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் இதழில் மே 2015 இல் ஒரு சிறிய ஆய்வின்படி, தசையை உருவாக்குவது தூக்கத்தை கூட மேம்படுத்தலாம், இதில் மக்கள் வேகமாக தூங்கினர் மற்றும் அவர்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சியில் பங்கேற்ற நாட்களில் குறைவான இரவுநேர விழிப்புணர்வைக் கொண்டிருந்தனர்.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்களை சரியான மனநிலையில் வைத்திருப்பதில் நீண்ட தூரம் செல்லும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். எனவே இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி மற்றும் வாராந்திர வழக்கத்தில் அறிமுகப்படுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதை எப்போது செய்கிறீர்கள், காலை அல்லது மதியம் என்பது முக்கியமல்ல.

எந்த வகையான வலிமை பயிற்சி சிறந்தது?

வலிமை பயிற்சிக்கு பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, ஆனால் உங்களுக்கான சிறந்த முறை உங்கள் திறன்கள், இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளைப் பொறுத்தது. அனைத்து வகைகளையும் அவற்றின் நன்மைகளையும் கீழே விவாதிக்கிறோம்.

இலவச எடைகள்

இயந்திரங்கள் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல்ஸ் போன்ற இலவச எடைகள் இரண்டும், அதே அளவு தசை அளவு மற்றும் வலிமை, இலவச எடையைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு இயந்திரத்தை விட அதிக முக்கிய ஈடுபாடு தேவை மற்றும் அதிக தசை குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது. உங்களை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க ஒரு இயந்திரத்தின் ஆதரவு இல்லாமல், உங்கள் தோரணையை பராமரிக்க உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

இதன் விளைவாக, குறிப்பிட்ட தசைகளை மட்டுமே குறிவைக்கக்கூடிய இயந்திரத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நீண்ட காலத்திற்கு தசையை உருவாக்க இலவச எடைகள் சிறந்தது.

எடை இயந்திரங்கள் மூலம் வலிமை பயிற்சி

இயந்திரங்கள் அதிக ஆதரவை வழங்குவதால், இன்னும் தங்கள் நுட்பத்தை முழுமையாக்காத தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு அவை ஒரு நல்ல பந்தயமாக இருக்கும். காயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வடிவத்தையும் இயக்க வரம்பையும் மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு இயந்திரம் சிறந்தது.

இலவச எடைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் நம்பிக்கையை வளர்ப்பதற்கு அவை சிறந்த வழியாகும். பளு தூக்கும் போது அதிக ஸ்திரத்தன்மை தேவைப்படும் நபர்களும் உள்ளனர், கம்பிகளின் அழுத்தம் இல்லாமல் அல்லது அவற்றைத் தூக்க முடியாது. இந்த வழக்கில், இயந்திரங்கள் நுட்பத்தின் மெதுவான மற்றும் கவனமாக முன்னேற்றத்திற்கு உதவுகின்றன.

எதிர்ப்பு பட்டைகள்

இவை மலிவானவை மற்றும் எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை. அவை தசைகளின் அளவையும் வலிமையையும் அதிகரித்தாலும், நீண்ட காலத்திற்கு, அவை குறைவான சவாலாக இருக்கும். எதிர்ப்புப் பட்டைகள் மூலம் உங்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, அவற்றை டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல்களில் சேர்க்கலாம்.

தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளுக்கு அல்லது வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு அவை சரியானவை. அவை புனர்வாழ்வு செயல்முறைகளில் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, இதனால் தசைகள் எடை மற்றும் தீவிரத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப மாற்ற முடியும். கூடுதலாக, அவர்கள் இயக்கம் முழுவதும் சுமை பராமரிக்க வேண்டாம் என்று நன்மை உள்ளது, இசைக்குழு குறைவான பதட்டமான, அது இலகுவாக இருக்கும்.

உடல் எடை பயிற்சிகள்

உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள் புவியீர்ப்புக்கு எதிரான எதிர்ப்பை வழங்க உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்துகின்றன. சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு எடை இயந்திரங்கள், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எதிர்ப்புப் பட்டைகள் போன்ற எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை. கோவிட்-19 தொற்றுநோய்களின் போது நீங்கள் ஜிம்மைத் தவிர்த்தால், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் இதைச் செய்யலாம்.

உடல் எடை பயிற்சி மூலம் தசையை உருவாக்க, அதிகரித்ததுa படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அல்லது உள்ளிடவும்a வரை தோல்வி, எடுத்துக்காட்டாக, உங்களால் உடல் ரீதியாக எதுவும் செய்ய முடியாத வரை குந்துகைகளைச் செய்வது. நீங்கள் ஒரு 'பதற்றத்தின் கீழ்' உடற்பயிற்சியையும் முயற்சி செய்யலாம், அங்கு ஒவ்வொரு அசைவையும் மிக மெதுவாகச் செய்வதால் அது மிகவும் கடினமாகிவிடும்.