நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, தசை வலி என்பது கடினமான பயிற்சியின் அறிகுறியாகும். இறுக்கமான, கடினமான தசைகள் நீங்கள் கடினமாக உழைத்துள்ளீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வதற்கான ஒரே (அல்லது மிக முக்கியமான) வழி அல்ல, அது ஒரு வேலையைச் சிறப்பாகச் செய்ததைக் குறிக்கும். ஆனால் யாரும் பல நாட்கள் வலியுடன் இருக்க விரும்பவில்லை, இல்லையா? மற்றும் வயிற்றில் மிகவும் குறைவு. எனவே, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வயிற்று வலியை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
பொதுவாக, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு வயிற்று வலி சாதாரணமானது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு புதிய பயிற்சியை முயற்சித்திருந்தால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணை அதிகரித்திருந்தால். சில நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் வலி தொடர்ந்தால் மற்றும் சில மீட்பு நீட்டிக்கப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு சுகாதார நிபுணரைப் பார்க்க வேண்டும்.
காரணங்கள்
சில சமயம் வயிறு பகுதியில் வலி வருவது புதிது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், இது உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கு நன்கு தெரிந்திருக்கும். ஆனால் நீங்கள் சிரிப்பதன் மூலம் விறைப்புத்தன்மையை மட்டுமே பெற்றிருந்தால், மலக்குடல் வயிற்றுப் பகுதியில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் பிற காரணங்களை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.
ஒரு புதிய பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றில் சிறிது வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலியை (DOMS) அனுபவிக்கலாம்.
தசை வலி என்பது தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் இயல்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான எதிர்வினையாகும் மற்றும் பொதுவாக இடையில் ஏற்படும் உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு 24 மற்றும் 48 மணிநேரம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் தசைகள் ஒரு மைக்ரோ கண்ணீரைப் பெறுகின்றன, இது சில நேரங்களில் வலி அல்லது DOMS ஏற்படலாம். இருப்பினும், 72 மணி நேரத்திற்குள், உங்கள் உடல் பெரும்பாலான சேதங்களை சரிசெய்திருக்க வேண்டும், மேலும் வலி மறைந்துவிடும்.
தசை நார்களில் கிழிப்பது பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஏற்படலாம், ஆனால் பெரிய குற்றவாளிகளில் ஒன்று புதிய பயிற்சிகள் ஆகும். நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் உடலை அறிமுகமில்லாத முறையில் நகர்த்தும்போது உங்கள் தசைகள் அழுத்தமாக இருக்கும். அதனால்தான் ஒரு குறிப்பிட்ட முயற்சியை மேற்கொள்ளும்போது பல நேரங்களில் வயிற்று வலியை உணர்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கவும்
பழக்கமில்லாத உடற்பயிற்சியுடன், நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிக தீவிரம் அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சி செய்தால் நீங்கள் வலியை உணரலாம். அல்லது அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தால் கூடுதல் வலியை உணரலாம்.
மீண்டும், உங்கள் தசைகள் புதிய தூண்டுதல்கள் அல்லது க்ரஞ்ச்ஸ் உட்பட மாறிகளுக்கு நன்கு செயல்படுகின்றன. உங்கள் வழக்கத்தில் புதிய பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் தீவிரம், கால அளவு அல்லது அதிர்வெண்ணை அதிகரித்திருந்தால், அடுத்த சில நாட்களில் உங்களுக்கு கொஞ்சம் வலி ஏற்பட்டால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்.
போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதில்லை
வொர்க்அவுட்டின் போது வியர்வை மூலம் திரவத்தை இழக்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் நீங்கள் நன்றாக நீரேற்றம் இல்லை என்பதற்கான ஒரே அறிகுறி தாகம் அல்ல. வொர்க்அவுட்டின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு நீங்கள் வயிற்றுப் பிடிப்புகள் மற்றும் தசைப்பிடிப்புகளை அனுபவித்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காமல் இருக்கலாம்.
நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்களா என்பதை அறிய ஒரு நல்ல வழி, கவனிப்பது உங்கள் சிறுநீரின் நிறம். வெறுமனே, சிறுநீர் வைக்கோல் அல்லது எலுமிச்சை நிறத்தில் இருக்க வேண்டும். அடர் மஞ்சள் சிறுநீர் என்றால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் தண்ணீரை அதிகரிக்க வேண்டும்.
நீண்ட நேரம் அல்லது வெப்பமான வெப்பநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் திரவ இழப்பின் விகிதத்தை அதிகரிக்கும். நீச்சல் அல்லது பனிச்சறுக்கு போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் வியர்வை காணப்படாததையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். அது உங்கள் வழக்கு என்றால், அதற்கேற்ப உங்கள் தண்ணீர் பயன்பாட்டை சரிசெய்யவும்.
பயிற்சிக்கு அருகில் சாப்பிடுவது
வயிற்றுப்போக்கு அல்லது வாயு போன்ற இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள், உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு, குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவானவை. பெரும்பாலும் வயிற்று வீக்கம் அல்லது வலி இந்த நிலைமைகளின் அறிகுறியாகும்.
ஒவ்வொரு நபரின் உடலும் உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவதற்கு வித்தியாசமாக செயல்படுகிறது, ஆனால் பொதுவாக, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் அல்லது பீன்ஸ், தவிடு, பழங்கள் அல்லது இலை பச்சை காய்கறிகள் போன்ற வாயுவை உற்பத்தி செய்யும் உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு, உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, ஏராளமான திரவங்களையும் குடிக்கவும்.
போதுமான ஓய்வு இல்லை
உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளைப் போல, நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஏபிஎஸ் வளராது. குணப்படுத்தும் செயல்முறையின் போது அவர்கள் இதைச் செய்கிறார்கள். உண்மையில், நாம் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்றால், தசைகள் வரம்புக்கு தள்ளப்படுவதால் அவை உடைந்துவிடும். அந்த நாளின் பிற்பகுதியில் அல்லது ஒருவேளை அடுத்த நாள் கூட, நாம் சில வலிகளை உணர்வோம்; தசைகள் தங்களைத் தாங்களே குணப்படுத்த முயற்சிப்பதே இதற்குக் காரணம். அவை குணமாகும்போது, அவை முன்பு இருந்ததை விட சற்று பெரிதாக வளரும். இதனால், காலப்போக்கில், தசைகள் பெரியதாகவும் மேலும் வரையறுக்கப்பட்டதாகவும் மாறும்.
துரதிருஷ்டவசமாக, நாம் ஒருபோதும் நமது வயிற்று வலிக்கு ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பளிக்கவில்லை என்றால், குறிப்பிடத்தக்க ஆதாயங்களைப் பார்க்க மாட்டோம். அடுத்த நாள் வலியைக் கண்டால், வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்கவும், அதைத் தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் வயிற்றை சரியாக ஓய்வெடுப்பதன் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் கவனிக்காமல் இருக்க வேண்டும் என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது, பொதுவாக இந்த தசைகள் மற்ற உடலைப் போல அதிக ஓய்வு தேவையில்லை. ஏனென்றால், உடல் மற்றும் தோரணையை ஆதரிக்க நாம் தினமும் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறோம், எனவே அவை வேலை செய்வதற்கு இன்னும் கொஞ்சம் நிபந்தனைக்குட்பட்டவை. மறுபுறம், உங்கள் கால்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கு இதையே சொல்ல முடியாது, அதனால்தான் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சிறிது ஓய்வு தேவைப்படுகிறது.
தினமும் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யலாமா?
நாம் பயிற்சிக்கு புதியவர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் வயிற்றுப் பயிற்சியைத் தொடங்குவது வலியை ஏற்படுத்தும். உடல் தசை மாற்றங்களை சரிசெய்ய அனுமதிக்க ஓய்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாம் பயிற்சியளிக்கும் போது, உடல் காயங்களைத் தவிர்க்கவும், செயல்திறன் சரியாக முன்னேறவும் ஓய்வு தேவைப்படும் மைக்ரோ-கண்ணீரை உருவாக்குகிறது.
ஒவ்வொரு நாளும் க்ரஞ்ச் செய்வதால் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு மிகவும் எரிச்சலூட்டும். அவை முதல், இரண்டாம் அல்லது மூன்றாம் நிலை விகாரங்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, மூன்றாவது முழுமையான தசைக் கிழிவை உள்ளடக்கியது; மிகவும் கடுமையான ஒரு திரிபு, அதிக மருத்துவ அபாயங்கள். அடிவயிற்று தசைகளில் மூன்றாம் நிலை விகாரங்கள் குடலிறக்கத்தை உண்டாக்கி குடல் திசு வெளியேற அனுமதிக்கும். க்ரஞ்ச்ஸ் உள்ளிட்ட தடகளப் பயிற்சி, நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், வயிற்றுப் புண்களுக்குக் காரணமாக இருக்கலாம். அத்தகைய மன அழுத்தம் ஏற்படும் இருமல், தும்மல் அல்லது உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தும் போது வலி.
ஆனால், க்ரஞ்சஸ் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றாது என்பதால், நாம் தயாராக இருக்கும்போது அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் அடிவயிற்றை வலுப்படுத்த அடிவயிற்றுகள் அவசியம், இது வெளிப்படையானது. ஆனால் பலர் பாடுபடும் கிளாசிக் "சிக்ஸ் பேக்" ஏபிஎஸ்ஸை விட மையமானது அதிகம் பொறுப்பாகும். ஒரு வலுவான மையமானது முதுகுவலியைக் குறைக்கலாம், சமநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முக்கிய தசைகள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை ஆதரிக்கின்றன. மேலும், ஒரு வலுவான மையமானது நல்ல தோரணையை வளர்க்க உதவும்.
எனவே ஆம், காலப்போக்கில் எங்களிடம் முற்போக்கான தழுவல் இருக்கும் வரை, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சிட்-அப்களை செய்யலாம். இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றினாலும், ஒரு சிறிய இயக்கம் புண் தசைகளுக்குத் தேவையானது. சுறுசுறுப்பான மீட்பு (உங்கள் தசைகளை மெதுவாக நகர்த்துதல்) உடற்பயிற்சியின் பின் ஏற்படும் வலியைப் போக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஒருவேளை சுழற்சியைத் தூண்டுவதன் மூலம்.
நம் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, பின்னர் மெதுவாக கால்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக இறக்கி, சாய்வுகளை மெதுவாக நீட்டலாம். மார்பின் இருபுறமும் தரையில் கைகளை வைத்து, அதிக சுமை கொண்ட வயிற்றை இது அமைதிப்படுத்துகிறது. யோகாவில் நாய் மேல்நோக்கி நிற்கும் போஸ் போல, நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் கைகளை நேராக்குவோம், எங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து வசதியாக உயர்த்துவோம்.
வலியை எவ்வாறு அகற்றுவது?
கடுமையான வியர்வை அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்று தசைகள் குறிப்பாக ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு மென்மையாக உணர்ந்தால், வலியைக் குறைக்க சில பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் மெதுவாக ஒரு சிறிய நுரை உருளையை புண் பகுதியில் உருட்டவும், தசைகளில் மிகவும் பதட்டமான புள்ளிகளை நிறுத்தி வெளியிடவும் பரிந்துரைக்கிறோம்.
இருப்பினும், வயிற்று வலியைப் போக்க சிறந்த நுட்பங்களை கீழே நாங்கள் வெளிப்படுத்துகிறோம்.
வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் (கவனமாக)
48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் உங்கள் தசைகள் வலிக்கிறது என்றால், சிறிது வெப்பத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இது தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டி, பதற்றத்தைப் போக்கவும், நன்றாக உணரவும் உதவும். சூடான (சூடான) டவல் அல்லது ஹீட்டிங் பேடை முயற்சிக்கவும். ஆனால் கவனமாக இருங்கள். தீக்காயங்கள் மற்றும் தசைகளின் சாத்தியமான வீக்கம் போன்ற பல சிவப்பு கொடிகளுடன் வெப்பம் வருகிறது.
எந்த வெப்ப சாதனத்துடனும் நேரடி தொடர்பைத் தவிர்க்கவும். அப்பகுதியை தற்காலிகமாக மரத்துப்போகச் செய்ய நீங்கள் குளிர்ந்த குளிக்கவும் செய்யலாம்.
சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களாக, நாங்கள் சுருக்க காலுறைகளைப் பற்றி அதிகம் பேசுகிறோம், ஆனால் கன்றுகள் மட்டும் கடினமாக உழைக்கும் தசைகள் அல்ல, அவை அவ்வப்போது நன்றாக அழுத்துவதைப் பாராட்டுகின்றன.
சுருக்க அடிப்படை அடுக்குகள், சுருக்க சட்டைகள் போன்றவை, புண் தசைகளை ஆதரிக்கும் மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்தும், எனவே உங்கள் தசைகள் குணமடையும்போது நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள்.
வயிற்று மசாஜ் செய்யுங்கள்
நீங்கள் தசை பதற்றத்தை போக்கலாம், இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டலாம் மற்றும் மூட்டுகளில் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கலாம். மேலும் இது ஒரு சிறந்த மனநிலையை உயர்த்தும்.
உங்கள் தசைகள் வலிக்கும்போது, சிறந்த விஷயம் மென்மையான மசாஜ் ஆகும். ஆழமான திசு மசாஜ் செய்வதை விட மீட்சிக்கு சிறந்த ஸ்வீடிஷ் மசாஜ் போன்ற லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தும் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும். அல்லது டெண்டர் பாயின்ட் அக்குபிரஷரை முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், ஒரு மசாஜ் செய்பவர் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துகிறார் மற்றும் அதை நேரடியாக உணர்திறன் பகுதிகளுக்கு வைத்திருக்கிறார். மசாஜ் துப்பாக்கிகள் போன்ற சுய மசாஜர்களையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
நாகப்பாம்பு போஸ்
இந்த யோகா போஸ் அடிவயிற்றை நீட்டவும், உழைப்பு வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. நீட்சியை உணர நீங்கள் அதிக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டியதில்லை. ட்ரேபீசியஸை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்க தோள்களை காதுகளில் இருந்து நகர்த்துவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளையும், உங்கள் கால்களை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டியும் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் உடலை தரையில் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கையில் அழுத்தவும்.
- உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகள் முழுவதும் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர உங்கள் மார்பை மெதுவாக அழுத்தவும்.
- பல சுவாசங்களுக்கு இங்கே பிடித்து தரையில் திரும்பவும். தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும்.
உட்கார்ந்த பக்க நீட்சி
அமர்ந்திருக்கும் பக்கவாட்டு நீட்சி உங்கள் வயிற்று, இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளை நீட்ட அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. மையப் பகுதியில் கூடுதல் இறுக்கம் அல்லது அசௌகரியத்தை நாம் உணர்ந்தால், நீட்டும்போது நாம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைக்க வேண்டும். நீட்சியிலிருந்து பயனடைய நாம் முழு அளவிலான இயக்கத்தைச் செய்ய வேண்டியதில்லை.
- கால்களைத் தவிர்த்து தரையில் நிமிர்ந்து உட்காருவோம்.
- முழங்கைகளை வளைத்து, விரல்களை மேலே சுட்டிக்காட்டி, கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே உயர்த்துவோம்.
- வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, மெதுவாக வலது பக்கம் வளைத்து, வலது முழங்கையை தரையை நோக்கி கொண்டு வருவோம். நாம் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவோ திரும்பவோ கூடாது. சாய்வுகள் வழியாக நீட்சியை நாம் உணர வேண்டும்.
- இந்த நிலையை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருப்போம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். நாம் இடது பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் அதே நேரத்தில் வைத்திருப்போம்.
சாய்ந்த குளுட் பாலம்
இந்த பயிற்சியை கூடுதல் எடை இல்லாமல், ஒரு பாயில் அல்லது தரையில் செய்ய முடியும். இது ஒரு அடிப்படை இயக்கமாகும், இது வயிற்று தசைகளை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும். அதைச் சரியாகச் செய்ய, நாம் பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு முன்னால் வைக்கவும். கைகள் இடுப்புடன் ஓய்வெடுக்கின்றன.
- மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை காற்றில் உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து தோள்களுக்கு ஒரு சாய்வை உருவாக்கவும். பல சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக தரையில் இறக்கி மேலும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.
ஃபிட்பால் மார்பு திறப்பு
இந்த நீட்சி தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அடிவயிற்றை முழுவதுமாக நீட்டிக்கிறது. இது தோள்களையும் மார்பையும் நீட்டுகிறது. முழு மத்திய மற்றும் மேல் பகுதியில் ஒரு பரந்த திறப்பை நாம் கவனிப்போம். நாம் நீட்டும்போது விரைவான அல்லது திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்ப்போம். இதில் நாம் பந்தில் செல்லும்போது பவுன்ஸ் செய்வதும், ஸ்ட்ரெச்சைப் பிடித்திருப்பதும் அடங்கும். எந்த வகையான நீட்சியின் போதும், பதற்றத்தின் புள்ளியை மட்டுமே அடைவது முக்கியம். இதைத் தாண்டிச் சென்றால், வயிற்றுப் பகுதியில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.
- உடற்பயிற்சி பந்தில் முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள், கழுத்து மற்றும் தலை ஆகியவை பந்தின் மேல் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நீட்டி, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்க வேண்டும்.
- கைகளைத் திறந்து பந்தின் பக்கவாட்டில் விழ வைப்பதன் மூலம் நீட்டிப்பைத் தொடங்குவோம். நாங்கள் உச்சவரம்பைப் பார்ப்பதை உறுதி செய்வோம்.
- நாங்கள் 15 அல்லது 30 வினாடிகள் பராமரிப்போம்.
பூனை-பசு தோரணை
பூனை-மாடு நீட்சி வயிற்று தசைகளின் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவுகிறது. இது கீழ் முதுகை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- முதுகை வளைக்கும் போது நாம் முழங்காலில் அமர்ந்து தலையை கீழே வைப்போம், பூனை எப்படி வளைக்கிறது.
- நாங்கள் கழுத்தை முழுவதுமாக மேல்நோக்கி நீட்டுவோம், வயிற்றை முற்றிலும் கீழ்நோக்கி குறைப்போம், வயிற்று தசைகளை நீட்டுவோம்.
- நாங்கள் 20 விநாடிகளுக்கு நிலையை பராமரிப்போம், பின்னர் நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
- நாங்கள் 3 முதல் 4 முறை மீண்டும் செய்வோம்.
வலியைத் தவிர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வயிற்று வலியின் தோற்றத்தை அறிந்து கொள்வது அவசியம். நாங்கள் அதைக் கண்டுபிடித்த பிறகு, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்கலாம் என்பதை நாங்கள் அறிந்து கொள்ள முடியும்.
மிக முக்கியமான விஷயம் என்றால் பகுப்பாய்வு செய்வது இயக்க நுட்பம் சரியான ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு வயிற்றுப் பயிற்சிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்க முறை உள்ளது, இது காயத்தைத் தவிர்க்க சரியாகப் பின்பற்றப்பட வேண்டும். அதேபோல், மீண்டு வருவதற்கும், தசைகள் தேவையான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதற்கும் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுப்பது முக்கியம். நீங்கள் செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், செயல்திறன் குறையும் மற்றும் பயிற்சி முடிவு எதிர்பார்த்தபடி இருக்காது.
மறுபுறம், தண்ணீர் குடித்து சமச்சீராக சாப்பிடுங்கள் இது உடற்பயிற்சியின் பின் வலியைக் குறைக்க உதவும். புரோட்டீன் நுகர்வு தசைகள் மீட்க மற்றும் தசை நார்களை உருவாக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், ஆற்றல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மீட்டெடுக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. நிச்சயமாக, நீரேற்றம் அளவும் மிக முக்கியமானது.
தசை வலியை உணர்ந்த பிறகு மாற்றங்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டுப் பயிற்சியில் நிபுணரிடம் செல்வது நல்லது. ஒரு நிபுணரின் பார்வை மட்டுமே அடிவயிற்றில் வலியைக் குறைக்க உதவும்.