ஏபிஎஸ் பயனற்றதாக்கும் தோல்விகள்

ab பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, ​​க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது காலத்தைப் போலவே பழைய கதை. இந்த நடவடிக்கையானது, ஃபிட்னெஸ் புதியவர்கள் முதல் மிகவும் ஆர்வமுள்ள ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் வரை, முக்கிய உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது.

ஆனால் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் கூட நசுக்கும்போது சில பொதுவான வடிவத் தவறுகளைச் செய்யலாம், இந்த நடவடிக்கை குறைவான செயல்திறன் மற்றும் வலிமிகுந்ததாக இருக்கும். அடுத்த முறை நீங்கள் AB வொர்க்அவுட்டுக்கு மேட் அடிக்கும் போது, ​​இந்த நான்கு தவறுகளைத் தவிர்த்து, சில உடல் சிகிச்சையாளர்-அங்கீகரிக்கப்பட்ட நகர்வுகளுக்கு மாறவும்.

பொதுவான தவறுகள்

க்ரஞ்ச்களை சரியாகச் செய்வது தோன்றுவதை விட மிகவும் கடினம். இந்த தவறுகளை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக மாற்ற தவிர்க்கவும்.

கழுத்தில் திரிபு

பலமுறை க்ரஞ்ச் செய்த பிறகு உங்கள் கழுத்தின் முன்பகுதி வலிக்கத் தொடங்குவதை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அப்படியானால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கழுத்தை ஒற்றைப்படை கோணத்தில் வைத்திருக்கலாம்.

ஆனால் நீங்கள் தனியாக இல்லை! க்ரஞ்ச் செய்யும் போது மக்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகளில் கழுத்தை அதிகமாக நீட்டுவதும், அதிகமாக வளைப்பதும் ஆகும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் கன்னத்தை மிக உயரமாக (கூரையை நோக்கி) அல்லது மிகக் குறைவாக (உங்கள் தொப்புள் பொத்தானை நோக்கி) நசுக்கினால், நீங்கள் அதை ஏற்படுத்தலாம் சுற்றியுள்ள மூட்டுகளில் தசை பதற்றம் அல்லது வலி. இந்த தவறு உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக இயக்கத்தைச் செய்ய வேகத்தைப் பயன்படுத்தவும் காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் கன்னம் மற்றும் உங்கள் மார்புக்கு இடையில் ஒரு டென்னிஸ் பந்து இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் க்ரஞ்ச் செய்யும் நேரம் முழுவதும் அந்த டென்னிஸ் பந்தின் வடிவத்தை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நாம் கன்னத்தை உச்சவரம்பில் வைத்தால், கழுத்தின் பின்புற தசைகள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும். இது கழுத்து வலியை ஏற்படுத்தும், மேலும் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு தலைவலி ஏற்படலாம்.

மற்ற எல்லா சூழ்நிலைகளிலும் நீங்கள் அதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யலாம் என்றாலும், இரட்டை கன்னம் செய்ய இந்த விஷயத்தில் ஒரு நல்ல விஷயம். உங்கள் கன்னத்தை சிறிது உள்ளே இழுப்பது உங்கள் கழுத்தின் நிலையை மேம்படுத்த உதவும்.

கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படுகிறது

மற்றொரு பொதுவான தவறு முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் இடுப்பு கட்டுப்பாடு இழப்பு ஆகும். ஆனால் இந்த பிழை உடற்பயிற்சியின் நோக்கத்தை தோற்கடிக்கிறது.

குறிப்பாக உங்கள் சிட்-அப்களில் நீங்கள் நிறைய ரெப்ஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால், தசைகள் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பை தரையில் இருந்து லேசாக உயர்த்த ஆரம்பிக்கலாம். சில தொடர்கள் பொதுவாக பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தாது என்றாலும், சிலவற்றை நீங்கள் சந்திக்கலாம் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வலி இந்த தவறு ஒரு பழக்கமாக மாறினால்.

இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கீழ் முதுகை தரைக்கு எதிராக தட்டையாக வைத்திருப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள். சில சமயங்களில், "உங்கள் முதுகுத்தண்டின் கீழ் நீங்கள் பாப் செய்ய விரும்பும் நீர் பலூனை கற்பனை செய்வது" உதவியாக இருக்கும்.

அல்லது உங்கள் முதுகுத்தண்டிற்கு அடியில் ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை வைத்து, உங்களுக்காக ஒரு நண்பர் அதை அகற்றலாம். நீங்கள் சரியான நிலையில் இருந்தால், இசைக்குழு நகரக்கூடாது.

மிக வேகமாக கீழே செல்கிறது

நீங்கள் க்ரஞ்ச்களை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சியின் குறைக்கும் பகுதியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஆனால் பெரும்பாலும், மக்கள் மையத்தில் பதற்றத்தை வெளியிட முனைகிறார்கள், உடலை பின்னோக்கி உருட்டவும் அல்லது தரையில் விழவும் அனுமதிக்கிறார்கள்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் மிக வேகமாக செய்வது மோசமான நுட்பத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்க விரும்பாத தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் செய்யும் வேலைக்கு எந்தப் பலனும் கிடைக்காது (மற்றும் எந்த வெகுமதியும் இல்லாமல் க்ரஞ்ச்களை யார் செய்ய விரும்புகிறார்கள்?).

உங்கள் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் தரையில் திரும்பும்போது. உங்கள் சுருக்கத்திலிருந்து மேலும் கீழும் செல்லும் வழியில் இரண்டு முதல் மூன்று வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

படிவம் பிரிந்து விழும் இடத்தில் அதிக பிரதிநிதிகளை செய்ய முயற்சிப்பதை விட, படிவத்தில் கவனம் செலுத்தி, மெதுவான வேகத்தில் குறைவான பிரதிநிதிகளை செய்வது நல்லது.

நீங்கள் சுவாசிக்க மறந்து விடுகிறீர்கள்

இது வெளிப்படையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசிக்க மறந்துவிடுவது (அல்லது தவறாக சுவாசிப்பது), குறிப்பாக க்ரஞ்சஸ், நிச்சயமாக ஒரு பொதுவான தவறு.

சில நேரங்களில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுவது எளிதாக இருக்கும், ஆனால் இது ஒரு சிறந்த தீர்வு அல்ல. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மூச்சை அதிக நேரம் வைத்திருக்கலாம் கடுமையான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது.

உங்கள் மூச்சு மற்றும் இயக்கத்தை சீரமைக்கவும். நீங்கள் தரையை நோக்கி உங்களைத் தாழ்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள். மூச்சை நேரடியாக இயக்கத்துடன் சீரமைப்பதன் மூலம், நீங்கள் மிகவும் இயற்கையான தாளத்தை உருவாக்கி, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் வாய்ப்புகளைக் குறைக்க உதவுகிறீர்கள்.

உங்கள் முதுகை உயர்த்த வேண்டாம்

பெரும்பாலான மக்கள் உடற்கூறியல் ரீதியாக எட்டாவது தொராசி முதுகெலும்புக்குச் செல்லலாம், இது தோள்பட்டை கத்திகளின் அடிப்பகுதி (கிளாம்ப் தங்கியிருக்கும் கோடு). இடுப்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்கும் போது இதை அடைய முடியும்.

ஒவ்வொரு நெருக்கடியிலும் நாம் எவ்வளவு உயரத்திற்கு செல்ல வேண்டும். தலை மற்றும் கழுத்தை மட்டும் முன்னோக்கி வளைப்பது வயிற்று தசைகளுக்கு உதவாது. அடிவயிற்றை செயல்படுத்தாமல் கூடுதலாக, நாம் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் கழுத்து தசைகளை ஓவர்லோட் செய்வோம். இதுவே வலியையும் காயத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், க்ரஞ்ச் ஒரு நுட்பமான இயக்கம், தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்கள் தூக்குகிறது. தோள்களை அசைப்பது வேகத்தை சேர்க்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. அடிவயிற்றின் வலிமையை உருவாக்க நேரம் எடுக்கும், எனவே உங்கள் உடலை உயர்த்துவதற்கு வேகத்தைப் பயன்படுத்துவதை விட உங்கள் நேரத்தை எடுத்து மெதுவாக நகர்த்துவது நல்லது.

மோசமான நுட்பத்துடன் பலவற்றைச் செய்யுங்கள்

சரியான நுட்பத்துடன் கூடிய பத்து மெதுவான க்ரஞ்ச்கள் மோசமான வடிவத்துடன் கூடிய 100 சூப்பர் ஃபாஸ்ட் க்ரஞ்ச்களின் அதே நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும். நீங்கள் எத்தனை செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. நாம் செய்யும் தொகைக்கு பதிலாக சரியான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நுட்பம் மோசமாக இருப்பதை நாங்கள் கவனிக்கும் நேரத்தில், தசைகள் சோர்வடைந்து, நீங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

இது முழங்கைகளை அதிகமாக நகர்த்துவதுடன் தொடர்புடையது. அவற்றை பக்கங்களிலும் திறந்து வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மீண்டும், கைகளுக்கு ஏபிஎஸ் உடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. நமது முழங்கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது முக்கியமாக என்ன நடக்கும் என்பது பெக்ஸை ஈடுபடுத்துவது, சரியான வடிவத்தில் மட்டுமே மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் மற்றும் ஏபிஎஸ்ஸை செயல்படுத்தும்.