லாக்டிக் அமிலம் பயிற்சியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

விளையாட்டு உலகில், பல தொழில்நுட்ப சொற்கள் அல்லது பொருட்களின் பெயர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை என்னவென்று நமக்குத் தெரியாது. லாக்டேட் என்றும் அழைக்கப்படும் லாக்டிக் அமிலம் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இந்த வேதியியல் பொருள் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தில் தீர்மானிக்கும் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது.

பிரபலமாக இது எப்போதும் காலணிகளால் ஏற்படும் வலியுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் விஞ்ஞானம் அந்த நம்பிக்கையை மறுத்துள்ளது. இருப்பினும், இது விளையாட்டு செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது சுவாரஸ்யமானது.

இது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது?

உடல் தசைகளுக்கு ஒரு செயல்முறை மூலம் உணவளிக்கிறது கிளைகோலிசிஸ், அங்கு நீங்கள் குளுக்கோஸை (நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து) உடைத்து அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ATP) உற்பத்தி செய்கிறீர்கள். ஏடிபி என்பது உங்கள் தசை செல்கள் எரிபொருளுக்கு பயன்படுத்துகிறது. ஆனால் கிளைகோலிசிஸிலிருந்து உருவாகும் ஏடிபியின் அளவு கிளைகோலிசிஸின் போது ஆக்ஸிஜன் இருக்கிறதா என்பதைப் பொறுத்தது.

நாம் அதிக தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் அதிகளவில் ஆற்றலுக்காக வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை நம்பியுள்ளது. ஆனால் இந்த குறிப்பிட்ட இழைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை திறமையாக பயன்படுத்தும் திறன் இல்லை. எனவே அதிக எடையை தூக்கும் போது அல்லது இருதய வரம்புகளை தள்ளும் போது அதிக பயிற்சியில் ATP தேவை அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் ஆக்ஸிஜன் அளவு குறைவாக உள்ளது. அது நிகழும்போது, ​​கிளைகோலிசிஸ் காற்றில்லா ஆகிறது. காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸில், குளுக்கோஸ் முறிவின் இறுதிப் பொருள் லாக்டேட் ஆகும். இதன் விளைவாக, இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக அளவு லாக்டேட் சுற்றுகிறது.

மேலும், ஏரோபிக் நிலைமைகளின் கீழ் கூட நாம் நினைத்ததை விட லாக்டேட் அடிக்கடி உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

லாக்டிக் அமிலம் இதன் விளைவாகும் குளுக்கோஸை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துதல் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத போது. பொதுவான விஷயம் என்னவென்றால், இது அதிக தீவிரம் மற்றும் நடுத்தர கால பயிற்சிகளில் தோன்றும். நமது உடலில் ஆற்றலைப் பெறுவதற்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜன் இல்லாதபோது, ​​இரண்டு வெவ்வேறு ஆற்றல் பாதைகளைக் (அலாக்டிக் காற்றில்லா மற்றும் லாக்டிக் காற்றில்லா) குறிக்க இந்த அமிலம் பொறுப்பாகும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால்: நாம் அதிக தீவிரம், குறுகிய கால (HIIT) உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் அதை லாக்டிக் அமிலமாக உடைக்கிறது. இந்த பொருள் அகற்றப்படாவிட்டால் அல்லது பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், சில தசை சோர்வு (சில விறைப்புடன் குழப்பம்) இருப்பதை நாம் கவனிப்போம்.

தசை சோர்வு ஏன் தோன்றுகிறது?

உண்மையில், லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவதற்கு உடலுக்கு தீவிர பயிற்சி அளிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; ஆனால் அத்தகைய குறைந்த செறிவு இருந்தால், எந்த அறிகுறிகளையும் நாம் கவனிக்க மாட்டோம். அதற்கு பதிலாக, நாம் அதிகமாக உற்பத்தி செய்யும் போது, ​​உடல் அதை அகற்றவோ அல்லது பயன்படுத்தவோ முடியாமல் போகலாம், அதனால்தான் தீவிர பயிற்சியுடன் தசை சோர்வு தோன்றுகிறது. இருப்பினும், இந்த அமிலத்தின் அதிக அளவு சோர்வுற்ற தசைகளுடன் தொடர்புடையது. லாக்டேட் சோர்வை ஏற்படுத்தாது. உண்மையில் அதை அடைவது திசுக்களில் அமிலத்தன்மை அதிகரிப்பதாகும்.
அதிக அளவு லாக்டிக் அமிலம் இருந்தால், நம் உடல் சில காற்றில்லா நொதிகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் தசைகள் ஆற்றல் இல்லாமல் போகும். கூடுதலாக, இந்த அதிகப்படியான தசைகளில் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதையும் பாதிக்கிறது மற்றும் நார்ச்சத்து சுருங்கும் திறன் குறைவாக இருக்கும்.

மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகள் தசைகளில் எரியும் உணர்வு, பிடிப்புகள், குமட்டல், பலவீனம் அல்லது சோர்வு உணர்வு. உங்களை நிறுத்தச் சொல்வது உங்கள் உடலின் வழி. இந்த அறிகுறிகள் உடனடியாக தோன்றும், எனவே நீங்கள் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு அனுபவிக்கும் வலிக்கும் லாக்டிக் அமிலத்திற்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை. நீங்கள் செய்த வொர்க்அவுட்டிலிருந்து தசைகள் மட்டும் மீண்டு வருகின்றன. இந்த வலி அறியப்படுகிறதுதாமதமாக தொடங்கும் தசை வலி".

சுருக்கமாக, அதிகப்படியான லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவது தசைச் சுருக்கத்திற்கு ஒரு பிரச்சனையாகும், ஏனெனில் ஆற்றல் எதுவும் அதை அடையாது அல்லது இழைகளின் சுருக்கத்திற்கு ஆதரவாக இல்லை.

லாக்டிக் அமிலம் எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது?

ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு வரம்புகள் இருந்தாலும், லாக்டிக் அமிலத்தின் உருவாக்கம் செயல்திறனுக்கு முக்கியமானது. அதாவது, நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஓய்வெடுக்கும் அளவை விட அமிலம் கணிசமாகக் குவியும் புள்ளி. உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக நாம் குவிக்க முனைவோம்.

வாசலில் முன்னேற்றத்திற்கு சாதகமாக சில பயிற்சி அமர்வுகள் உள்ளன. அதாவது, அந்த அமிலம் சேரும் மற்றும் சோர்வு தோன்றும் புள்ளியை தாமதப்படுத்த உதவும். இதன் மூலம் நாம் வேகக் குறிகளை மேம்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நம் உடல் சோர்வடையாமல் அதிக தீவிரத்தை ஆதரிக்கும்.

அதை பொறுத்துக்கொள்ள "பயிற்சி" செய்யலாம் என்பது உண்மையா?

வாசலை மேம்படுத்த, நீங்கள் லாக்டிக் அமிலத்தின் விளைவுகளின் கீழ் பயிற்சி பெற வேண்டும், இதனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் தானாகவே மாறுகிறது. முன்னேற்றத்திற்காக அதை எவ்வாறு திறம்பட மீண்டும் பயன்படுத்துவது அல்லது அகற்றுவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

அப்படியிருந்தும், நிர்ணயிக்கப்பட்ட அளவு வரம்பு இல்லை. இரண்டு பேர் ஒரே அளவிலான ஆக்ஸிஜனை உட்கொண்டாலும், அந்த அமிலத்தின் விளைவாக செயல்திறன் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். அதாவது, ஒரு தடகள வீரர் தனது VO75 அதிகபட்சத்தில் 2% வாசலைப் பெற்றிருந்தால், 60% உள்ள மற்றொருவருடன் ஒப்பிடும்போது அவர் அதிக செயல்திறனைக் கொண்டிருப்பார் (இந்த எண்ணிக்கை பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு பொதுவானது).

எனவே, இப்போது இருந்து, தசை சோர்வு கையாள்வதன் மூலம் மேம்படுத்த முயற்சி. உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை விளைவிக்கலாம் என்பதால், நீங்கள் உங்கள் உடலை தீவிர நிலைக்கு கொண்டு செல்வதாக அர்த்தமல்ல.

லாக்டேட் வரம்பு என்ன?

லாக்டேட் த்ரெஷோல்ட் என்பது உடலால் லாக்டேட்டை உற்பத்தி செய்யும் விகிதத்தில் அகற்ற முடியாத புள்ளியாகும். அப்போதுதான் இரத்தத்தில் லாக்டேட் உருவாகத் தொடங்குகிறது. அதிகரித்த உற்பத்தி அல்லது லாக்டேட் அனுமதி குறைவதால் இது ஏற்படலாம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​லாக்டேட் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் அது உடலில் உள்ள மற்ற செல்கள் மற்றும் செயல்முறைகளுக்கு எரிபொருளாக மறுசுழற்சி செய்யப்படுகிறது.

லாக்டேட்டை வளர்சிதை மாற்ற ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் ஏரோபிக் அமைப்பு கையாளக்கூடியதை விட உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை அடையும் போது, ​​லாக்டேட் இரத்தத்தில் உருவாகிறது. லாக்டேட் வரம்பை அடைந்தவுடன், உடல் லாக்டேட்டை உற்பத்தி செய்து அதிகப்படியான ஹைட்ரஜன் அயனிகளை வெளியிடுகிறது, இதன் விளைவாக pH குறைகிறது மற்றும் தசை செல்களில் அதிக அமில சூழல் ஏற்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, நடுத்தர எடையுடன் 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் குந்துகைகளைச் செய்தால், உங்கள் கீழ் உடலில் pH தொடர்பான தீக்காயங்கள் ஏற்படலாம். இந்த தீக்காயமானது உடல் ஆக்சிஜனை வழங்குவதை விட வேகமாக குளுக்கோஸை வளர்சிதைமாக்குவதன் நேரடி விளைவாகும்.

இந்த நேரத்தில், நாம் கடினமாக சுவாசிக்கிறோம் மற்றும் உடல் அதன் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படலாம். நாம் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, செல்லுலார் pH உயரும் மற்றும் தசைகளில் கடுமையான சோர்வு மறையத் தொடங்கும் போது தீக்காயம் சிதறுவதைக் கவனிக்கலாம்.

தடுப்பது எப்படி?

லாக்டேட்டை அகற்றுவதில் எந்த ரகசியமும் இல்லை என்றாலும், அது சாத்தியமாகும் லாக்டேட் அளவை அதிகரிக்கவும்.

நாம் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருந்தாலும், லாக்டேட் வரம்பை மீறினால், அந்த முயற்சியை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் நீடிக்க முடியும் என்பதைத் தீர்மானிக்க கடிகாரம் உடனடியாகத் தொடங்குகிறது. மாறாக, லாக்டேட் வாசலுக்குக் கீழே உடற்பயிற்சி செய்வது நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலைப் பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது.

லாக்டேட் பில்டப் இல்லாமல் அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்ய உடலைப் பயிற்றுவிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் லாக்டேட் வரம்பை அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், இதற்கு ஏரோபிக் அமைப்பின் செயல்திறன் மேம்படுத்தப்பட வேண்டும். இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக லாக்டேட் உருவாக்கத்தை "தடுக்கவில்லை" என்றாலும், தசை எரியும் நிலையை அடைவதற்கு முன்பு நாம் வேகமாகவும் நீண்ட நேரம் ஓட முடியும் என்று அர்த்தம்.

உண்மையில், போட்டி மற்றும் செயல்திறன் நோக்கங்களுக்காக ஏரோபிக் பயிற்சியின் குறிக்கோள் லாக்டேட் வரம்பை அதிகரிப்பதைச் சுற்றியே உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, பல கிலோமீட்டர்களுக்கு மணிக்கு 10 கிலோமீட்டர் வேகத்தை பராமரிக்கும் ஒரு போட்டி ஓட்டப்பந்தய வீரர் முதன்மையாக ஏரோபிக் அமைப்பைப் பயன்படுத்துவார். குறைவான நிபந்தனைக்குட்பட்ட நபர் அதே வேகத்தில் இயங்க முடியும், ஆனால் அவர்களின் ஏரோபிக் சிஸ்டம் அவ்வளவு திறமையாகவும் பயிற்சி பெற்றதாகவும் இல்லாததால், அவர்கள் காற்றில்லா ஆற்றலைத் தக்கவைத்துக்கொள்வார்கள், இதன் விளைவாக மெட்டாபொலிட் அதிகரிப்பு காரணமாக லாக்டேட் மற்றும் சோர்வு அதிகரிக்கும்.

இந்த இரண்டாவது நபர் தனது தற்போதைய லாக்டேட் வாசலில் அல்லது அதற்கு அருகில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், காற்றில்லா ஆற்றலைப் பயன்படுத்தாமல் அந்த வேகத்தில் அவர்களால் இயங்க முடியும், மேலும் இது அதனுடன் தொடர்புடைய லாக்டேட் கட்டமைப்பை அகற்றும். பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் உங்கள் லாக்டேட் வரம்பை அடைந்தவுடன், லாக்டேட் பில்டப்புடன் தொடர்புடைய அனைத்து விளைவுகளுக்கும் நீங்கள் உட்பட்டிருப்பீர்கள், இதைத் தவிர வேறு எதுவும் செய்ய முடியாது. ஓய்வெடுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.