நீச்சல் வீரர்கள் செய்யும் சூடு இது

பல சமயங்களில் நாம் முதலில் தண்ணீரில் இறங்கி சில நீளங்கள் மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் நீந்துகிறோம், ஆனால் அது நீச்சலுக்கான சிறந்த சூடு அல்ல. பயிற்சி நீச்சல் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், இது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டு அல்ல என்பதால், மூட்டுகளை காயப்படுத்துவதில்லை, அதனால்தான் வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்டுதல் தேவையில்லை என்று பலர் நம்புகிறார்கள், மேலும் அவை ஏற்கனவே இருக்கும் என்று நாங்கள் எதிர்பார்க்கிறோம்.

நீச்சல் வீரர்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் மிதக்காமல் இருக்கவும், பயிற்சிகளைச் செய்யவும் பயன்படுத்துகிறார்கள், அதனால்தான் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நாம் ஒரு முழுமையான வார்ம்-அப் செய்து நன்றாக நீட்ட வேண்டும்.

நீச்சல் வார்ம்-அப் 2 பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒன்று வறண்ட நிலத்திலும் மற்றொன்று நீரிலும், இரண்டும் சமமாக முக்கியம், இந்த கட்டத்தில் நாம் மீண்டும் சொல்ல விரும்புகிறோம், அதாவது, ஏதேனும் வலியை உணர்ந்தால் , தலைச்சுற்றல், நாம் மோசமாக உணர்கிறோம், குமட்டல் அல்லது அது போன்ற ஏதாவது இருந்தால், இன்று பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது, எவ்வளவுதான் நம் சொந்தக் குறியை வெல்ல விரும்பினாலும், நம் இலக்கை அடைய அல்லது அதை விட்டு வெளியேற மட்டுமே செய்தாலும் வீடு.

நீர் ஒரு துரோக நிலப்பரப்பு, நாம் வெளியேறினாலோ அல்லது வலிமை இழந்தாலோ, தலைச்சுற்றல் அல்லது அது போன்ற ஏதாவது ஏற்பட்டாலோ, நம்மைக் காப்பாற்ற யாரும் இல்லை என்றால், தண்ணீரை விழுங்கி மூழ்கிவிடலாம். இதனால்தான் அதிக எடையை தூக்கும்போது திடீரென கை செயலிழந்து விலா எலும்பை உடைத்து விடுவது போல தீவிர முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். இதன் மூலம் நாங்கள் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு விளையாடுவது முக்கியம் என்று அர்த்தம், ஆனால் உங்கள் வரம்பு என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் எப்போது நிறுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தண்ணீருக்கு வெளியே சூடுபடுத்தும் வழக்கம்

நீச்சல் பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, நமது நீச்சல் பயிற்சி இப்படித்தான் இருக்க வேண்டும். ஒரு பொது விதியாக, வெப்பமயமாதல் வழக்கமாக சுமார் 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், ஏனெனில் இது இதயம் மற்றும் தசைகளை செயல்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முதுகு, கைகள், கால்கள் மற்றும் பிறவற்றை நீட்டுவது பற்றியது.

• கழுத்தை மெதுவாக நகர்த்தவும்: கர்ப்பப்பை வாய்களும் சூடுபடுத்தப்பட வேண்டும், உண்மையில், நீச்சல் சூடு-அப் முழுவதும் பல முறை மென்மையான திருப்பங்களைச் செய்ய நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம். நீங்கள் மேல், கீழ், வலது மற்றும் இடது பல முறை சீரான முறையில் பார்க்க வேண்டும்.
• கை வட்டங்கள்: நாங்கள் நேராக எழுந்து நின்று, ஒரு விமானத்தின் உந்துசக்தியைப் போல எங்கள் கைகளால் சுற்றத் தொடங்குகிறோம். நாங்கள் ஒரு சீரான வேகத்தை வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம், நாங்கள் அரை நிமிடம் இப்படி இருக்கிறோம். நாம் இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம், அல்லது முதலில் ஒன்றையும் பின்னர் மற்றொன்றையும் செய்யலாம்.
• மார்பு திறப்பு மற்றும் கைகள் குறுக்காக: நாங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கிறோம், இப்போது நாங்கள் எங்கள் கைகளை கிடைமட்டமாக நீட்டி, எங்கள் கைகளை நேராக வைத்து முன்னோக்கி கொண்டு வருகிறோம். நாங்கள் தொடர்ந்து நகர்ந்து, எங்களால் முடிந்தவரை பின்வாங்க முயற்சிக்கிறோம். மற்றொரு உடற்பயிற்சி அதே நிலையில் உள்ளது மற்றும் மீண்டும் மற்றும் மற்றொரு முன் கைதட்ட முயற்சி.
• முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய வளைவு: எங்கள் கால்களை நேராக வைத்து கணுக்காலில் அல்லது நாம் எங்கு சென்றாலும் அவர்களை கட்டிப்பிடிக்க முயற்சி செய்கிறோம். முதுகை நீட்ட என்று. பின்னர் உடற்பகுதியை நீட்ட நாம் நேராக நின்று, நாம் செல்லும் வரை வளைக்க முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, எங்களால் முடிந்தவரை 1 நிமிடத்திற்கு மேல் வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம்.
• ஜாக் நிலை: இது நன்கு அறியப்பட்ட தோரணையாகும், ஏனெனில் இது பின்புறத்தை நீட்ட உதவுகிறது. ஒரு தட்டையான மற்றும் மென்மையான மேற்பரப்பில் அனைத்து 4 கால்களிலும் நம்மை வைத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, முழு முதுகும் நீட்டப்படும் வகையில் முன்னும் பின்னுமாக ஆடுகிறோம். இந்த நிலை பெரும்பாலும் நான்கு மடங்கு ராக்கர் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• முழங்கால் வளைவு: நாங்கள் ஒரு முன்னேற்றம் செய்கிறோம், 90 டிகிரியில் கால்களுடன் சமநிலையை பராமரிக்கிறோம் மற்றும் தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும் முழங்காலுக்கு எதிர் கையை நீட்டுகிறோம்.
• கால் ஊஞ்சல்: இந்த பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது மற்றும் சுவரில் கைகளை வைத்து ஒரு காலை ஊசலாடலாம்.

தண்ணீருக்குள் வெப்பம்

தண்ணீரிலிருந்து நீந்துவதற்கான வார்ம்-அப் முடிந்ததும், உடலை சூடேற்றவும், தண்ணீரில் இறங்கவும் குளிக்கிறோம். எங்கள் நீச்சல் பாதையில் ஒருமுறை, உங்கள் தசைகள் மற்றும் இதயத்தை அசைக்க ஒரு சிறிய வார்ம்-அப்பைக் குறிப்பிடுவோம்.

தொழில்முறை நீச்சல் வீரர்களாக இருந்து அடுத்த வாரம் ஒரு போட்டியை நடத்துவதை விட, சலிப்பிலிருந்து நீந்துவது அல்லது சில விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவது ஒன்றல்ல, இந்த வார்ம்-அப் பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும் என்று சொல்ல வேண்டும். . இதன் மூலம் நாம் கீழே வைக்கப் போகும் அளவுகள் பொதுவானவை என்றும், அவற்றை நமது நீச்சல் பயிற்சிக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம் என்றும் அர்த்தம்.

• 50 மீட்டர் வலம்.
• 50 மீட்டர் மார்பக ஓட்டம்.
• 50 மீட்டர் பின்னால்.
• 50 மீட்டர் பட்டாம்பூச்சி.

இந்த விளையாட்டில் அதிக பயிற்சி இல்லாதவர்கள், தண்ணீரில் தங்களைத் தற்காத்துக் கொள்ளாதவர்கள் அல்லது அதிக நுரையீரல் திறன் அல்லது உடல் எதிர்ப்பு இல்லாதவர்கள் ஆகியோருக்கு மற்றொரு வகை குறைவான தீவிர நீச்சல் வார்ம்-அப் உள்ளது.

இது ஒரு நுரை பலகையை உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கால்களை நகர்த்தி ஒரு நீளம், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து ஒரு நீளம் மற்றும் "தவளை" பயன்முறையில் மற்றொன்று ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. நீச்சல் வார்ம்-அப்பின் மற்ற பகுதி கால்களை நிலையாக வைத்து, குளத்தின் ஒரு முனையிலிருந்து மறுமுனைக்கு செல்ல கைகளால் நமக்கு உதவுவதாகும். இந்த சந்தர்ப்பத்தில், ஒரு churro, பலகை, ஸ்லீவ் அல்லது கால்கள் மிதக்க உதவும் ஏதாவது பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய நீட்சி

இது பயிற்சியின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும், கிட்டத்தட்ட நீச்சல் சூடு-அப் விட அதிகமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உள்ளது. இந்த விஷயத்தில், நாம் பயிற்சி பெற்ற தசைகளின் குழுவை மட்டும் நீட்ட வேண்டும், ஆனால் முழு உடலையும் நீட்ட வேண்டும்.

வெப்பமயமாதலுடன் ஒத்துப்போகும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் மற்றவை வேறுபட்டவை. நீட்டிப்புகள் நிலையானவை, அதாவது, நீச்சலுக்காக குறிப்பிட்ட எதுவும் இல்லை, எனவே நிச்சயமாக பயிற்சிகள் நமக்கு நன்கு தெரிந்தவை.

• கழுத்து: நாம் அதை மிக மெதுவாக எல்லா திசைகளிலும் இழுத்து ஒவ்வொரு திசையிலும் சுமார் 20 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும்.
• ஆயுதங்கள்: நம் விரல்களை பின்னிப்பிணைத்து மேல்நோக்கி நீட்டலாம், மேலும் கீழ்நோக்கி தரையைத் தொடலாம், இவ்வாறு வழியில் நம் முதுகை நீட்டலாம். மற்றொரு நீட்டிப்பு என்னவென்றால், கையை உயர்த்தி, நம் கை பின்புறத்தைத் தொடும் வரை அதைத் தலைக்கு மேல் கடந்து, சுமார் 20 விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
• தோள்கள்: நாங்கள் ஒரு கையை மார்பில் கிடைமட்டமாக வைத்து தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்தியை நீட்டுகிறோம், பின்னர் மற்றொன்று.
• தண்டு: பின்புறம் விரிசல் ஏற்படும் வரை உடற்பகுதியை மெதுவாகச் சுழற்று, முன்புறமாகத் திரும்பி, எதிர்ப் பக்கமாக 6 முறை வரை திரும்பவும். நாம் திரும்பி மேலே அடையும் போது, ​​ஒரு சில விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
• கால்கள்: பின்னால் இருந்து ஒரு அடி பிடித்து மேலே இழுத்து, 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் நம்மால் முடிந்தவரை அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றொரு நீட்டிப்பு என்னவென்றால், தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை V இல் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி கொண்டு ஒரே நேரத்தில் ஒரு ஷூவைத் தொடவும், பின்னர் ரேக் அல்லது இரண்டையும் தொடவும்.