சதுர சாய்வுகளை எவ்வாறு தவிர்ப்பது?

ஒரு சதுர அல்லது செவ்வக இடுப்புக் கோடு நீங்கள் தேடும் வடிவமான, சுருக்கமான தோற்றம் அல்ல. சதுர சாய்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான வழி, உங்கள் வயிற்றை அதிகமாகப் பயிற்றுவிப்பதல்ல, மாறாக அவற்றைக் குறைவாகப் பயிற்றுவிப்பதாகும். அதிக எடை கொண்ட வயிற்று அசைவுகள், குறிப்பாக பக்க வளைவுகள் மற்றும் முறுக்குகள், உங்கள் வயிற்றை மிகைப்படுத்தலாம்.

ஏபிஎஸ், சாய்வுகள் உட்பட, பல பயிற்சிகளின் போது அவை நேரடியாக இலக்காக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு சதுர இடுப்பைப் பெறுவதைத் தவிர்க்க, வழக்கமான வலிமை பயிற்சியின் மேல் நீங்கள் எவ்வளவு சாய்ந்த மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சியைச் சேர்க்கிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.

சாய்வுகள் என்ன?

சாய்வுகள் என்பது இடுப்பின் பக்கங்களில் உள்ள வயிற்று தசைகள். தி வெளிப்புறம் அவை அகலமானவை, தட்டையானவை மற்றும் காணக்கூடியவை. தி உள் அவை வெளிப்புற சாய்வுகளுக்கு கீழே உள்ளன. இரண்டு செட் தசைகளும் பக்கவாட்டு நெகிழ்வு மற்றும் முறுக்கலுக்கு பொறுப்பாகும்.

அதிகமாக வளர்ச்சியடையும் போது, ​​சாய்வுகள் தடிமனாகவோ அல்லது பெட்டியாகவோ இருக்கும். நீங்கள் ஒரு கூர்மையான, வரையறுக்கப்பட்ட நடுப்பகுதியை விரும்பினால், ஒரு போட்டிக்காக அல்லது நல்ல தோற்றத்திற்காக, தடித்த சாய்வுகள் உங்கள் எதிரி. பெண் உருவ போட்டியாளர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், சாய்வுகள் என்றும் அழைக்கப்படும் "பக்கவாட்டு தசைகள்" வேலை செய்யும் போது எடையைப் பயன்படுத்துவதில்லை. பிளாக் இடுப்பை உருவாக்குவதற்கான பாதுகாப்பான வழி, உங்கள் பக்கங்களில் டம்ப்பெல்களை வைத்திருக்கும் போது பக்க வளைவுகளைச் செய்வது. அதற்கு பதிலாக, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சில செட் பக்க பலகைகளைச் செய்வதன் மூலம் சாய்வுகளைச் செய்வோம்.

சதுர சாய்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான வழி, உங்கள் வயிற்றை அதிகமாகப் பயிற்றுவிப்பதல்ல, மாறாக அவற்றைக் குறைவாகப் பயிற்றுவிப்பதாகும். அதிக கனமான ஏபி அசைவுகள், குறிப்பாக பக்கவாட்டு வளைவுகள் மற்றும் க்ரஞ்ச்கள், உங்கள் வயிற்றின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கலாம். அடிவயிற்றுகள், சாய்வுகள் உட்பட, பல பயிற்சிகளின் போது அவை நேரடியாக இலக்காக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

சதுர சாய்வுகளை ஊக்குவிக்கும் இயக்கங்கள்

சாய்வான பயிற்சிகள் இடுப்பை விரிவுபடுத்தும். நாம் சாய்வுகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கினால், அவை பரந்த, பாக்ஸி தோற்றத்தை உருவாக்க முடியும். நாம் மெலிதான இடுப்பை பராமரிக்கவும் அதே நேரத்தில் வலுவான வயிற்றை பராமரிக்கவும் விரும்பினால் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்தல் சிறந்ததாக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் மையத்தை சுத்தியல் செய்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் தசைகள் அப்படி செயல்படுவதில்லை. பல வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உண்மையில் தசை நார்களை தடிமனாகவும் வலுவாகவும் பெற ஊக்குவிக்கின்றன, சாய்வுகளை விரிவுபடுத்துகின்றன மற்றும் அவை ஒரு பெட்டி தோற்றத்தை எடுக்கின்றன.

எடையுள்ள திருப்பங்கள், உடல் மரக்கட்டைகள், பக்க வளைவுகள் மற்றும் படுத்திருக்கும் கால்களை உயர்த்துதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய வாரத்திற்கு பல உடற்பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்பின் பக்கங்களில் வலுவான, பெரிய, சதுரமான தசைகளை ஊக்குவிக்கின்றன. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை இந்த இயக்கங்களைச் சேர்த்தால், சுமைகளைச் சேர்த்தால் மற்றும் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை போன்ற அதிகப்படியான பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்தால், நீங்கள் குறிப்பாக ஆபத்தில் உள்ளீர்கள்.

வலிமையை அதிகரிக்க பயிற்சி

சாய்வுகளின் செயல்பாட்டு பயிற்சி முக்கியமானது. 10 முதல் 12 சாய்ந்த வலுப்படுத்தும் இயக்கங்களின் சில தொகுப்புகள் போன்றவை சைக்கிள் க்ரஞ்ச்கள் மற்றும் பக்க பலகைகள்அவை உங்கள் மையத்தை வளைப்பதற்கும் பக்கங்களிலும் திருப்புவதற்கும் வலுவாக வைத்திருக்கின்றன, ஆனால் அவை அதிகப்படியான தசையை உருவாக்காது. இந்த இயக்கங்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே செய்ய முயற்சிக்கவும், தோல்விக்கு வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது, முழுவதுமாக, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிதமான பரிமாணங்களை ஒட்டிக்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த வகை உணவு அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க உங்களை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருந்தால். அதிகப்படியான கொழுப்பு, தடிமனான வயிற்றுக்கு பங்களிக்கும்.

El வலிமை பயிற்சி முழு உடல் பயிற்சி ஒரு சீரான உடலமைப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடும், எனவே அவை வலுவாக இருக்கும், ஆனால் அதிகமாக வளர்ச்சியடையாது. குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், மார்பு அழுத்தங்கள், ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ், கர்ல்ஸ், லுன்ஸ்கள் மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் ஆகியவை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கப்படும் நிலையான இயக்கங்கள்.

உங்கள் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்வதன் பக்க விளைவுகளில் ஒன்று, உங்கள் இடுப்பு சிறியதாக மாறுவதற்கு முன்பு பெரிதாகிவிடும். இது ஏன் நடக்கிறது? இதற்கு முன் எங்களிடம் இல்லாத தசை வரையறையை நீங்கள் பெறுவதிலிருந்து இதன் ஒரு பகுதி வருகிறது. மற்ற காரணம் நாம் செய்யும் பயிற்சி வகையுடன் தொடர்புடையது. நாம் ஒரு மணிநேர கண்ணாடி அல்லது குளவி இடுப்பை வைத்திருக்க விரும்பினால், சில உடற்பயிற்சிகள் மற்றவற்றை விட பெரிய இடுப்பைக் கொடுக்கும் என்பதை நாம் மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

சதுர இடுப்பை தவிர்க்க முடியுமா?

கிராஸ்ஃபிட் செய்பவர்கள் பொதுவாக சதுரமான இடுப்பைக் கொண்டுள்ளனர். தடிமனான நடுப்பகுதியை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழி, அதிக எடை தூக்குதலுடன் கூடிய அதிக அளவிலான கோர் வொர்க்அவுட்டாகும். கூடுதலாக, ஒரு பாதுகாக்கப்பட்ட முதுகெலும்பு, வலுவான முதுகு மற்றும் தடகள உடற்பகுதி ஆகியவை அதிக அளவு முக்கிய வேலை மற்றும் அதிக வலிமை வேலை ஆகியவற்றின் மூலம் உருவாக்கப்படுகின்றன. தடிமனான நடுப்பகுதிகளைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட்டர்களை நாம் காண இந்த கலவையே காரணம்.

உடலமைப்பு போட்டியாளர்கள் "சதுரம்" என்று பெயரிடப்பட்டால், பொதுவாக அவர்களின் சாய்ந்த தசைகள் அதிகமாக வளர்ச்சியடைந்துள்ளன. அவை தடிமனான வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளன, நேராக மேலும் கீழும். அதிகப்படியான சாய்ந்த வளர்ச்சி இந்த இயற்கையான டேப்பரை எதிர்க்கிறது மற்றும் இடுப்பு விலா எலும்பு மற்றும் இடுப்பைக் காட்டிலும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறுகலாக இருப்பதைத் தடுக்கிறது.

உங்கள் இடுப்புகளின் அளவைக் குறைக்க முடியாது; இது எலும்பு கட்டமைப்பால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் உங்கள் மையத்தைப் பார்த்து, உங்களுக்கு செவ்வக இடுப்பு இருப்பதாக உணர்ந்தால், அது உங்கள் மரபியல், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் அல்ல. உங்கள் மேல் உடலை விரிவுபடுத்த உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் அதிக வேலை செய்வதன் மூலம் குறுகலின் தோற்றத்தை அதிகரிக்கலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சில உடற்பயிற்சிகள் இடுப்பைக் குறைக்க மற்றவற்றை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கால்களை உயர்த்துதல், ரஷ்ய திருப்பங்கள், கால் தொடுதல் அல்லது பக்கவாட்டு பலகைகள் ஆகியவை உங்கள் இடுப்பைப் பெருக்குவதன் தேவையற்ற விளைவு இல்லாமல் உங்கள் மையத்திற்கு சிறப்பாக இருக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் சில அருமையான எடுத்துக்காட்டுகள்.

பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை முன்னும் பின்னும் கட்டுப்படுத்தலாம் குறைந்த அழுத்த பயிற்சிகள். விலா எலும்புகளுக்கு உள்ளேயும் கீழும் தொப்பையை வரைவதன் மூலம் இந்த இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. ட்ரான்ஸ்வெர்சஸ் அப்டோமினிஸ் எனப்படும் ஆழமான வயிற்றுத் தசையைப் பயிற்றுவிக்க 20 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் மேலாக வைத்திருங்கள், இது முதுகுத்தண்டிற்கு ஆதரவளிப்பதற்கும் முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கும் அவசியம்.