கார்டியோ செய்வது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது?

மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளவர்களைப் போலவே, பலர் உடல் எடையை எளிதாக அதிகரிக்க அனுமதிக்காத விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தங்களைக் காண்கிறார்கள்.

கார்டியோ தான் எல்லாமே என்ற தவறான எண்ணத்தில், உடல் எடையை அதிகரிக்க நினைப்பவர்களுக்கு அதை எப்படி அடைவது என்று தெரியாமல் உடல் எடையை குறைக்கும் பயிற்சிகளை படிக்கப் பழகிவிட்டோம். அவர்கள் கார்டியோ பயிற்சியை அகற்றிவிட்டு வலிமையை மட்டும் செய்ய வேண்டுமா? நீங்கள் தசை வெகுஜன ஓட்டத்தை இழக்கிறீர்களா?

உடல் எடையை அதிகரிக்கும் செயல்பாட்டில் உணவுக் கட்டுப்பாடு அவசியம். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவை வடிவமைக்கவும், உடல் அளவீடுகளை எடுக்கவும் (கொழுப்பு மற்றும் தசையின் சதவீதம்) ஒரு டயட்டீஷியன்-ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடல் எடையை அதிகரிக்க சர்க்கரைகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது உண்மையான தவறு. இது நம்மை அதிகரிக்கச் செய்யும், ஆனால் ஆரோக்கியமான வழியில் அல்ல.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மட்டும் வலிமை செய்ய வேண்டுமா?

எடை பயிற்சி (உங்கள் சொந்த உடல் அல்லது கூடுதல்) தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் அதிகரிக்கிறது என்பது உண்மைதான். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அந்த எடை மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கு எதிர்மறையானது என்று சொல்ல முடியாது. உடல் நோக்கத்தைப் பொறுத்து, தொகுதி அல்லது வரையறை செயல்முறைகளை மேற்கொள்வதில் நாங்கள் ஆர்வமாக இருப்போம், ஆனால் இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் கார்டியோ வழக்கமானதாக இருக்கலாம்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உடல் கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, எனவே நீங்கள் மொத்தமாக இழந்தாலும், நீங்கள் மெலிந்த, மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட தசையை உருவாக்குவீர்கள். நாம் முன்பு கூறியது போல், எந்த வகையிலும் எடை அதிகரிப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல.

வலிமையை அடிப்படையாக கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை நாம் செய்யும்போது (எடை தூக்குதல், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள் போன்றவை), உடல் முக்கியமாக இழுக்கிறது. அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கிளைகோஜன் தசைகளில் காணப்படும்.

மறுபுறம், நாம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை எதிர்கொள்ளும்போது, ​​​​எதிர்ப்பைத் தாங்குவதற்கு நம் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை அதிக அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். என்பது ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படும் கொழுப்பு, ஆனால் தசை கிளைகோஜன் கடைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கியமான காரணி உணர்தலின் தீவிரம். நாம் செய்தால், உதாரணமாக, HIIT நடைமுறைகள் (எங்கள் இதயத் துடிப்பு 80% அதிகமாக இருந்தால்), வலிமைப் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடக்கூடிய வெடிப்புப் பயிற்சியைச் செய்வோம். அதனால்தான் கார்டியோ செய்ய விரும்புவோருக்கு இந்த வகையான பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உங்கள் தசையின் அளவை இழக்காமல். 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை மற்றும் அதிக தீவிரத்தில் இயக்கங்களின் வலிமை மற்றும் சக்தியில் வேலை செய்ய போதுமானதாக இருக்கும்.

கார்டியோவை பாதுகாப்பாக செய்வதற்கான முக்கிய குறிப்புகள்

இருதய பயிற்சிகள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அப்படியே வைத்திருக்க சில பரிந்துரைகள் உள்ளன.

• உங்கள் வலிமை வழக்கத்திற்கு முன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். 5-10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்யவும், வலிமை பயிற்சி செய்யவும், மேலும் 30-40 நிமிடங்களுக்கு மேல் மிதமான கார்டியோவுடன் முடிக்கவும். நாம் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளை செய்யாவிட்டால், இந்த விஷயத்தில் காலையில் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• நாங்கள் வெடிக்கும் எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்தால் (HIIT), 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது, மேலும் இந்த வகையான வழக்கத்திலிருந்து 48-72 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. அந்த நாளில் நாங்கள் வலிமை நடைமுறைகளை செய்ய மாட்டோம், வெறும் HIIT.
• கார்டியோவுடன் வலிமையை இணைக்கவும் இது கொழுப்பைத் தாண்டாமல் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும்; நீங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளை உருவாக்குவீர்கள். செயல்பாட்டு பயிற்சி சுற்றுகள் அல்லது சூப்பர்செட்களில் இது மிகவும் பொதுவானது.
• உணவை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள், சர்க்கரைகள் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் எடை அதிகரிக்க வேண்டாம். சர்க்கரையை மட்டும் வழங்கினால் தசைகளுக்கு சக்தி எங்கிருந்து கிடைக்கும்? நீங்கள் புரதத்தை இயற்கையாகவும் கூடுதலாகவும் உட்கொள்வது அவசியம், அத்துடன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அரிசி, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்).
• ஓய்வெடுக்க. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யும் அளவுக்கு, உங்கள் தசையின் அளவை விரைவாக அதிகரிக்கப் போவதில்லை. உங்கள் தசைகள் பயிற்சி தூண்டுதல்களைச் செயல்படுத்த வேண்டும் மற்றும் அடுத்த அமர்வுக்கு 100% மீட்டெடுக்க வேண்டும்.

சிறந்த விருப்பங்கள்

பைக் சவாரி செய்யுங்கள் வெளியில் அல்லது உட்புறத்தில் மற்றொரு கார்டியோ-கலோரிக் முறை. 30 முதல் 12 மைல் வேகத்தில் 13,9 நிமிடங்களுக்கு வெளியில் சைக்கிள் ஓட்டவும், முறையே 240 அல்லது 355 பவுண்டுகள் எடை இருந்தால் 56 அல்லது 83 கலோரிகளை எரிக்கவும். ஜிம்மில் பைக்கை அரை மணி நேரம் பயன்படுத்துங்கள், மிதமான வேகத்தில் மிதித்து 210 முதல் 311 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

முழு உடல், குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பூல் வொர்க்அவுட்டை விரும்புகிறீர்களா? கலோரி எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது நீச்சல். 30 நிமிடங்களுக்கு நீந்தவும், 300 முதல் 444 கலோரிகளை செலவழிக்கவும் அல்லது அரை மணி நேரம் ஃப்ரீஸ்டைல் ​​அல்லது பட்டாம்பூச்சியை நீந்த 330 முதல் 488 கலோரிகளை உங்கள் தசைகளுக்கு எரியூட்டவும். 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிதானமான பின் பக்கவாதம் கூட 240 முதல் 355 கலோரிகளை எரிக்கும். வாரத்தில் மூன்று முதல் ஆறு நாட்கள் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் 20 நிமிடங்கள் பைக்கிங் அல்லது நீச்சல் முயற்சி செய்யுங்கள்; நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மற்றும் பற்றாக்குறைக்கு தேவையான கலோரிகளை எரிக்கும் வரை நேரத்தை உருவாக்குங்கள்.

மறுபுறம், நடைமுறைகள் அதிக தீவிரம் இடைவெளிகள் அவை கார்டியோ மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க ஒரு நல்ல வழி. இடைவெளிகள் குறுகிய காலத்தில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கின்றன மற்றும் அவற்றைச் செய்து முடித்த பிறகு நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிக அளவில் வைத்திருக்க முடியும்.

மற்ற வகை கார்டியோவைப் போல பயிற்சி நாட்களில் இடைவெளிகளைச் செய்யாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இது மிக வேகமாக அதிக பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

சிறந்த நேரம் எது?

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் பொதுவானது காலை பொழுதில் மற்றும் மதியம் எடை தூக்குதல் போன்ற கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை விட்டு விடுங்கள்.

நமது உள் உயிரியல் கடிகாரம் செயல்படுவதே இதற்குக் காரணம். 7-8 மணி நேரம் ஓய்வெடுத்த பிறகு காலையில் எழுந்திருக்கும் போது, ​​பளு தூக்குவதை விட கார்டியோ உழைப்பு குறைவாக இருப்பதால் சிறப்பாக இருக்கும். வலிமை பயிற்சியின் போது காலையில் உங்களை காயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் சற்று அதிகமாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, கார்டியோவும் உடனடியாக மனநிலையை உயர்த்துகிறது மற்றும் முதல் மணிநேரத்தில் இருந்து நமக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது.

மறுபுறம், பொதுவாக எடை தூக்கும் போது, ​​​​நமது உடல் வெப்பநிலை சாதாரணமாக இருப்பதால் மதியம் விரும்பப்படுகிறது. இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. இது அனைத்தும் நபரைப் பொறுத்தது. அறிவியலின் படி, மதியம் எடை பயிற்சி சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம். இது இரண்டு ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டின் காரணமாகும், இது தசை வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிப்பதாக நம்பப்படுகிறது: கார்டிசோல் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன்.

கார்டிசோல், இது பங்களிக்கும் மற்ற விஷயங்களுக்கு கூடுதலாக, தேவைப்படும் போது தசை திசுக்களை உடைப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது. இந்த செயல்முறை கேடபாலிசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மறுபுறம், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அனாபோலிசம் எனப்படும் புரதத்தைப் பயன்படுத்தி தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. கார்டிசோல் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு காலையில் அதிகமாக இருக்கும், இரவில் கார்டிசோலின் அளவு குறைகிறது. எனவே டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் கார்டிசோல் விகிதம் அதிகமாக உள்ளது மதியம், இது தசையை உருவாக்குவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கார்டியோ அமர்வு எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்?

அளவு அதிகரிக்கும் போது, ​​கார்டியோ செய்யும் போது ஒரு மறைந்த பயம் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறது. இந்தக் கருத்து உண்மையோ பொய்யோ அல்ல என்பதை தெளிவுபடுத்துவது அவசியம். நாம் கார்டியோ பயிற்சியின் வடிவம், சாதனங்கள் மற்றும் தொடர்ச்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி என்பது கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கும் ஒரு ஏரோபிக் செயல்பாடு ஆகும். இருப்பினும், புரதங்களின் அமினோ அமிலங்கள் (ஆற்றலை வழங்குபவை) உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை பாதிக்கப்படாது 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. கார்போஹைட்ரேட் கடைகள் குறைந்துவிட்டால் தசை அளவு குறையலாம்; அல்லது டிரெட்மில், எலிப்டிகல் அல்லது பைக்கில் மணிநேரம் செலவழித்தால்.

தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதே எங்கள் குறிக்கோள் என்றால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கார்டியோ பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, கால அளவு 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை, மற்றும் ஒரு நடுத்தர தீவிரம்.