சுபைன், ப்ரோன், நடுநிலை மற்றும் கலப்பு பிடிப்பு. ஒவ்வொருவரும் எப்படி இருக்கிறார்கள்?

நீங்கள் உடற்தகுதி உலகில் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், பயிற்சிகளுக்குக் காத்திருக்கும் வெவ்வேறு நுட்பங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் தொலைந்து போவது இயல்பானது. டம்பல்ஸ், பார்கள் மற்றும் இயந்திரங்களின் பிடியில் நீங்கள் செய்யப் போகும் தசை வேலைகளை மாற்றியமைக்கலாம், எனவே பல்வேறு வகையான பிடிகளை நீங்கள் அறிவது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது.

பிடியின் வகையை மாற்றுவதன் மூலம் நாம் வெவ்வேறு தசைகள் வேலை செய்கிறோம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. பிடியின் வழியைப் பொருட்படுத்தாமல் அதே மாதிரிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் வேலையின் கோணம் மாறுபடும். சில பிடிகளில் நாம் அதிக அளவு தசை நார்களை ஈடுபடுத்துவோம், மற்றவற்றில் குறைவாக இருப்போம்.

என்ன வகையான பிடிப்புகள் உள்ளன?

பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்யும் பிடியைப் பொறுத்து, உங்கள் தசைகளை வெவ்வேறு தீவிரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், கூடுதலாக உங்கள் தலையை உடைக்காமல் வழக்கத்தை மாற்றலாம். பிடிப்பதற்கு நான்கு வகைகள் உள்ளன: ப்ரோன், ஸ்பைன், கலப்பு மற்றும் நடுநிலை.

வாய்ப்புள்ளது

நாம் பட்டை அல்லது டம்ப்பெல்ஸை நம் உள்ளங்கைகளால் கீழே எதிர்கொள்ளும்போது அதைச் செய்கிறோம். முன்கைக்கு உடற்பயிற்சி, லாட்ஸ், ட்ரேபீசியஸ், ரோயிங், புல்-அப்ஸ் செய்தல் போன்றவற்றுக்கு இது மிகவும் சுவாரஸ்யமான பிடிப்பு... பொதுவாக வலிமை பயிற்சியில் புதிதாக ஈடுபடுபவர்களுக்கு அல்லது பயிற்சியில் பட்டியைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குபவர்களுக்கு இந்தப் பிடி மிகவும் பொருத்தமானது. இது காலப்போக்கில் உங்கள் முன்கை வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது.

இருப்பினும், இந்த வகை பிடியைப் பயன்படுத்துவது முன்கை சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும், எனவே நீங்கள் அடிக்கடி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஒரு பரந்த பிடி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் பட்டியின் முழு கட்டுப்பாடு எங்களிடம் இல்லை. நெருங்கிய பிடியானது கட்டைவிரலை கைகளில் இருந்து நழுவுவதற்கான வாய்ப்பைத் தடுக்க அனுமதிக்கிறது, குறிப்பாக உடல் எடையை மேலே வைத்திருக்கும் பயிற்சிகளின் போது (உதாரணமாக, தள்ளும் இயக்கங்களின் போது).

ஜிம்மில் நாம் செய்யும் ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு லிஃப்டிற்கும் ஒரு நெருக்கமான ஓவர்ஹேண்ட் கிரிப் பயன்படுத்தப்படலாம். உதாரணமாக, பெஞ்ச் பிரஸ், ஷோல்டர் பிரஸ், பார்பெல் குந்து அல்லது வேறு எதற்கும். அவர் பார்பெல் டெட்லிஃப்ட், பின்புறத்தில் பார்பெல்லுடன் கீழ் உடல் அசைவுகள், பார்பெல் வரிசைகள், பார்பெல் மற்றும் டம்பெல் ரிவர்ஸ் கர்ல்ஸ், உட்கார்ந்த வரிசைகள், புல்டவுன்கள் மற்றும் புல்அப்ஸ் ஆகியவற்றிலும் சிறந்தவர்.

வெளி செய்தியாளர்

முந்தைய பிடியின் நிலைக்கு மாறாக, உள்ளங்கைகளை மேலே வைக்கிறோம். பைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் டெல்டாய்டுகளை வலுப்படுத்தவும், புல்-அப்களை எளிமையான முறையில் செய்யவும் இது மிகவும் பயன்படுகிறது. பெஞ்ச் பிரஸ் விஷயத்தில், ஒரு ப்ரோன் வகையைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் மணிக்கட்டு பின்னால் திரும்புவதையும் விரல்களில் எடை போடுவதையும் தடுக்க புல்டாக் கால்கள் (அரை திரும்பியது) போன்றது.

நாம் முன்பே கூறியது போல், இந்த வகைக்கு பைசெப்ஸிலிருந்து அதிக பங்கு தேவைப்படுகிறது. இயக்கங்களில் நீங்கள் வலுவாகவும் அதிக நம்பிக்கையுடனும் உணரலாம் என்றாலும், இந்த நிலை உங்கள் இருமுனைகளிலும் தோள்பட்டையின் பின்புறத்திலும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே நீங்கள் ஒரு வரிசையில் அதிக supinated பயிற்சிகள் செய்ய விரும்பவில்லை.

பார்பெல் வரிசைகள், பார்பெல் கர்ல்ஸ், புல்டவுன்கள் மற்றும் அமர்ந்திருக்கும் வரிசைகளில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கலப்பு அல்லது மாற்று பிடி

ஸ்பைன் மற்றும் ப்ரோன் பிடியின் கலவையை நாங்கள் எதிர்கொள்கிறோம், ஒவ்வொரு கையும் வித்தியாசமாக இருக்கும். நீங்கள் யாருக்காவது உதவ வேண்டும் என்றால், டெட்லிஃப்ட் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய இது பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் தசை சோர்வைக் கவனிக்கத் தொடங்கும் போது மேலும் ஒரு தொகுப்பை முடிக்க விரும்பும்போது இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

புஷ்அப்பைப் போலவே, இந்த வகையும் உங்களுக்கு பட்டியில் வலுவான பிடியை அளிக்கும், ஏனெனில் இது பைசெப்ஸையும் வேலை செய்கிறது. டெட்லிஃப்ட் போன்ற உடற்பயிற்சிகளில் அதிக சுமைகளுக்கு இது சரியானது, ஆனால் எந்த இழுக்கும் பயிற்சியிலும் பயன்படுத்தலாம்.

அப்படியிருந்தும், காலப்போக்கில், நீங்கள் கைகளுக்கு இடையில் பிடியை மாற்றினால் தவிர, கலவையான பிடியில் தசை சமநிலையின்மை ஏற்படலாம் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நடுநிலை பிடி (சுத்தி)

கைகளின் உள்ளங்கைகள் இணையாக எதிர்கொள்ளும். இது முக்கியமாக டம்பல்களில் திறப்புகள், பைசெப்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. டம்ப்பெல்ஸ் கனமாக இருக்கும்போது இது மிகவும் எளிதாகிறது, ஏனெனில் இது நேராக இருப்பதற்குப் பதிலாக மணிக்கட்டு கீழ்நோக்கித் திரும்புவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

நடுநிலைப் பிடியுடன் ஹைபர்டிராபி செட்களைச் செய்வது, பெஞ்ச் அழுத்தும் போது மற்றும் அதிக ரெப் செட்களை அடிக்க முயற்சிக்கும் போது பொதுவாக வரம்புக்குட்பட்டவர்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும். கூடுதலாக, நாம் முன்பு கூறியது போல், இது ஒரு பிடிப்பு ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. ட்ரைசெப்ஸ் இந்த மாறுபாட்டின் மூலம் குறிவைக்கப்படலாம், ஏனெனில் முழங்கை வளைவு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால், மார்புப் பகுதியையும் குறிவைக்க முடியும், ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு பரந்த இயக்கத்துடன் பெக்ஸ் மீது வைக்கலாம்.

புல்-அப்கள், புல்டவுன்கள், அமரும் வரிசைகள், டம்பல் வரிசைகள், மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தங்கள், டம்பல் சுத்தியல் சுருட்டைகள், டம்பெல் சுருட்டுகள், லுன்ஸ்கள், ஸ்பிலிட் குந்துகைகள், விவசாயிகளின் எடை போன்றவற்றைப் பிடிக்கும் டம்பல் பயிற்சிகள் போன்றவற்றில் பயன்படுத்த இந்தப் பிடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சுமைகள், மற்றும் சூட்கேஸ் டெட்லிஃப்ட். டெட்லிஃப்ட்ஸ், வரிசைகள், ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மற்றும் ஃபார்மர்ஸ் கேரிஸ் அல்லது லோயர் பாடி அசைவுகள் உட்பட ட்ரேபீஸ் பட்டியைப் பயன்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும், குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் ஸ்பிலிட் குந்துகள் உட்பட உங்கள் முதுகில் ஒரு பாதுகாப்புப் பட்டியுடன்.

கொக்கி பிடியில்

ஹூக் கிரிப் என்பது ஒரு பாரம்பரியமற்ற பிடியாகும், இது சில சமயங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது கடினம், ஆனால் தூக்குதலின் அடிப்படையில் சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். இது ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் போன்றது, ஆனால் கட்டைவிரல் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களின் கீழ் வைக்கப்படுகிறது. இந்த பிடியின் நன்மைகள் மாற்று பிடியைப் போலவே இருக்கும். கட்டைவிரல் மற்றும் விரல்களின் இருப்பிடம் காரணமாக கைகளில் இருந்து பட்டை நழுவுவதைத் தடுக்கிறது. சுத்தமான மற்றும் ஸ்னாட்ச் போன்ற கனமான, வெடிக்கும் நகர்வுகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த பிடியை உருவாக்குகிறது.

இந்த வகை பிடியானது அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் சுவாரஸ்யமாக இல்லாவிட்டாலும், பட்டையைப் பிடிக்கும் திறனை மேம்படுத்தலாம். முதல் வாரங்களில் அது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்; இருப்பினும், நாட்கள் செல்ல செல்ல நீங்கள் சிறந்த ஒலிம்பிக் லிஃப்டை அடைய முடியும். பட்டியின் அதிக கட்டுப்பாடு கைகளில் உணரப்படுகிறது, மேலும் எடை சவாலானதாக இருக்கும்போது பட்டை கைகளில் இருந்து பறந்துவிடும் என்ற கவலை குறைவாக உள்ளது. முதல் பயிற்சி அமர்வுகளில் நாம் அசௌகரியத்தை சமாளிக்க முடிந்தால், அது மாற்றத்திற்கு மதிப்புள்ளது.

ஹூக் கிரிப் ஓவர்ஹேண்ட் கிரிப்பைப் போலவே இருப்பதால், கிட்டத்தட்ட எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க், புல்-அப்கள் அல்லது டெட்லிஃப்ட்களில்.

புல்டாக் பிடி

புல்டாக் பிடியானது, நிற்கும் போது புல்டாக் கால்களை ஒத்திருப்பதால் பெயரிடப்பட்டது, அழுத்தும் திறனை மேம்படுத்த பட்டியை உள்ளங்கையில் கீழே வைக்கும் பிடியின் ஒரு பாணியாகும்.

அழுத்தும் இயக்கங்களில் மணிக்கட்டு நிலையின் முக்கிய கூறுகள் உள்ளங்கையின் சதை மீது அமர்ந்திருக்கும் பட்டை, நேரடியாக ஆரம் எலும்பின் மேல், மற்றும் முழங்கைகள் மேலே அடுக்கப்பட்ட மணிக்கட்டுகள்.

இந்த வகை பிடியில் ஒரு உள்ளது அதிக சக்தி சக்தி. மிகப்பெரிய அளவிலான சக்தியை உருவாக்க, நாம் எதிர்க்கும் எதிர்ப்பானது நெம்புகோலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், முன்கையின் நடுப்பகுதியை நோக்கி பட்டியை நகர்த்துவது எங்களுக்கு அதிக செல்வாக்கை அளிக்கிறது, இது உங்கள் சக்தியை சிறப்பாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

பட்டியை உள்ளங்கையில் ஆழமாக நகர்த்துவதன் மூலம், அதே செங்குத்து சீரமைப்பு ஆற்றல் வெளியீட்டையும் அதிகரிக்கிறது. காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. மூட்டுகளின் மேல் எதிர்ப்பை அடுக்கி, அதற்குப் பின்னால் விட, மணிக்கட்டுகள் வெகுதூரம் நீட்டப்பட வேண்டும், திசுக்களில் வைக்கப்படும் வெட்டு அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைப்போம். இது கடுமையான காயங்கள் மற்றும்/அல்லது நாள்பட்ட மன அழுத்தம் அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவும்.

கனமான ஒற்றையர் அல்லது அதிகபட்ச முயற்சிகளில் இதைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதலில் நாம் லேசான சுமைகளுடன் மற்றும் போதுமான மறுபரிசீலனைகளுடன் சோதிப்போம்.

தவறான பிடிப்பு

தவறான பிடி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது தற்கொலை பிடிப்பு, ஆனால் அதை நாம் சரியாகப் பயன்படுத்தினால் அது நம் உயிருக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது. இது ஒரு பெரிய வித்தியாசத்துடன் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் போன்றது: கட்டைவிரல் இல்லை. கட்டைவிரல் இல்லாத பிடியைப் பயன்படுத்துவது, மணிக்கட்டை முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ வளைக்கக்கூடிய அசைவு அறையின் அளவைக் குறைக்கிறது, இல்லையெனில் பட்டை கைகளில் இருந்து விழும். இதைத் தவிர்க்க, நாம் பட்டியை உள்ளங்கையின் அடிப்பகுதியில் வைத்திருக்க வேண்டும், மணிக்கட்டை நேரடியாக முன்கையில் அடுக்கி வைக்க வேண்டும்.

அதன் குழப்பமான புனைப்பெயர் இருந்தபோதிலும், இந்த பிடியானது பெரும்பாலும் அதிக அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர்களால் இயக்கங்களை இழுப்பதற்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இது ஜிம்னாஸ்ட்களுக்கு ஒரு முக்கிய அம்சமாகும். தற்கொலைப் பிடியை பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பயன்படுத்துவது மிகவும் ஆபத்தானது, ஆனால் இது மேல்நிலை அழுத்தத்திற்கு நல்லது, ஏனெனில் இது பட்டியின் பாதையை மிகவும் திறம்பட வழிநடத்த உதவுகிறது.

இது குந்துகையின் போதும் செயல்படுத்தப்படலாம், ஆனால் முழங்கை வலியை அனுபவிக்கும் தூக்குபவர்கள் தங்கள் சிறிய விரல்களை பட்டியின் கீழ் மடிக்க வேண்டும். எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் கைகளை மிகவும் பின்னால் வளைக்க விடாமல் இருப்பது முக்கியம்.

சில தற்கொலைப் பிடியில் உள்ளமைவு தந்திரங்கள் உள்ளன, அவை பாதுகாப்பை அதிகரிக்க விரும்பினால் கவனிக்கக் கூடாது:

• பிரித்தெடுக்கவும் மீண்டும் இணைக்கவும் எப்போதும் ஒரு கூட்டாளரைப் பயன்படுத்தவும்.
• பட்டை வழுக்காமல் இருப்பதை உறுதி செய்வோம். தேவைப்பட்டால், நாங்கள் சுண்ணாம்பு பயன்படுத்துவோம்.
• பட்டியை விரல்களின் நுனியில் அல்ல, உள்ளங்கையின் நடுப்பகுதியில் வைக்கவும்.
• லிப்ட் முழுவதும் ஐந்து விரல்களாலும் பட்டியை சுறுசுறுப்பாக அழுத்தவும்.
• நீட்டிப்பு மணிக்கட்டு வீழ்ச்சியைக் குறைக்க முன்கைகளை ஈடுபடுத்தவும்.
• உங்கள் உடல் மற்றும் இடுப்பு நிலையை திடமாகவும் நிலையானதாகவும் வைத்திருங்கள்.

கைத்துப்பாக்கி பிடி

ஜிம்மில் மக்கள் பயன்படுத்தும் அனைத்து கிரிப்களிலும், பிஸ்டல் கிரிப் குறைவாகவே பார்க்கப்படுகிறது. இது உண்மையில் நாம் தூக்கக்கூடிய எடையின் அளவைக் குறைக்கிறது. இது சாதகமாக இருக்கும் பல சூழ்நிலைகளைப் பற்றி யோசிப்பது கடினம், ஆனால் அது உண்மையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பல தூக்குபவர்கள் புல்டவுன்கள் மற்றும் வரிசைகளின் போது தங்கள் லட்டுகள் செயல்படுவதை உணர முடியாது என்று புகார் கூறுகின்றனர். ஏனென்றால், அவர்கள் அதிக எடை, அதிக வேகத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், மேலும் தங்கள் பிரதிநிதிகளை மிக வேகமாக செய்கிறார்கள். அவர்களுக்கு பலவீனமான மன-தசை இணைப்பும் இருக்கலாம்.

கைத்துப்பாக்கி பிடியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​நாம் தேவை குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் பிரதிநிதிகளை மிகவும் மெதுவாக செய்யவும் வழக்கமான. நாம் இல்லையென்றால், பட்டை ஒருவேளை கையை விட்டு நழுவிவிடும். இது லாட்களில் பதற்றத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது, மேலும் அவர்கள் அதிகமாக வேலை செய்வதைப் போல நாம் உணர ஆரம்பிக்க வேண்டும். இது மனம்-தசை இணைப்பை பலப்படுத்துகிறது, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமைக்கு முக்கியமானது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் நாம் கைத்துப்பாக்கி பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை. தசை-மனம் தொடர்பை எழுப்ப உதவும் வார்ம்-அப் தொடரின் போது மட்டுமே இதைப் பயன்படுத்த முடியும்.

க்ரஷ் கிரிப்

க்ரஷ் கிரிப் என்பது விரல்களுக்கும் உள்ளங்கைக்கும் இடையே உள்ள பிடியாகும். நம்மால் முடிந்தவரை கையை மூடிக்கொண்டால் இதற்கு ஒரு பொதுவான உதாரணம். இதுதான் ஸ்மாஷ் மோஷன். நாங்கள் ஏற்கனவே ஜிம்மில் வழக்கமாக இருந்தால், க்ரஷ் கிரிப் பயிற்சி மிகவும் எளிதானது. பயிற்சியில் சில மாற்றங்களைச் செய்து ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் பிடியை அதிகரிக்கலாம்.

டெட்லிஃப்ட் நாட்களில், லிஃப்ட்டின் முடிவில் குறுகிய பிடிகளை சேர்க்கலாம். வார்ம் அப் செய்யும் போது இரட்டை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் முடிந்தவரை பட்டைகளை தளர்வாக விடுவது நல்லது. இது வரிசைகள் மற்றும் லேட் புல்டவுன்களுக்கு பொருந்தும்.

க்ரஷ் பிடியை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த விருப்பமான வழிகளில் ஒன்று உருட்டல் கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துவதாகும். அடிப்படையில் சுழலும் தடிமனான கைப்பிடியுடன் ஒரு கை டெட்லிஃப்ட் நன்றாக இருக்கிறது. க்ரஷ் கிரிப் ஒவ்வொரு நாளும் நாள் முழுவதும் அணிந்திருக்கும். அது கதவுகளைத் திறப்பது, கார் ஓட்டுவது அல்லது சக ஊழியருடன் கைகுலுக்குவது.

சுத்தமான பிடியில்

சுத்தமான பிடியானது பொதுவானதாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் விரல்களின் பின்புறத்தில் கட்டைவிரலைத் தொடர்ந்து ஒரு உச்சரிப்பு நிலையில் பட்டியைச் சுற்றி விரல்களைச் சுற்றிக் காட்டப்படுகிறது. இந்த விரல் நிலை மிகப்பெரிய கை வலிமையை உருவாக்குவதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் கொக்கி பிடியை விட அதிக எடையைப் பாதுகாப்பதில் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.

முழுமையான, அதிக ஆக்ரோஷமான இழுப்பு, சுழற்சி விசையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் உடலுக்கு அருகாமையில் பட்டியை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துதல் போன்ற பல காரணங்களுக்காக சுத்தமான கிரிப் ஸ்னாட்ச் பயன்படுத்தப்படலாம். பளு தூக்குதல் பயிற்சியில் பொதுவான ஏகபோகத்தை உடைப்பதற்கான ஒரு வழியாக, இது பல்வேறு வகைகளுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

உங்கள் நடைமுறைகளில் வெவ்வேறு பிடிகளை ஒருங்கிணைக்கவும்

வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசைகள் வேலை செய்ய உங்கள் பிடியை மாற்றுவது சிறந்தது. உங்கள் தசைகளின் உள் மற்றும் வெளிப்புற முகத்தை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதைப் பற்றி எப்போதும் சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் உங்கள் வலிமையை அதிகரித்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

உதாரணமாக, விஷயத்தில் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் இழுக்க-அப்கள், தசை வளர்ச்சிக்கு ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை குறிவைக்கவும். இந்த பிடியானது முன்கைகள், தோள்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் நிலைப்படுத்திகளாக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மாறாக, பிடிப்பு வெளி செய்தியாளர் பைசெப்ஸை வலியுறுத்துகிறது. உண்மையில், உங்கள் முன்கைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் இருமுனைகளை நேரடியாக குறிவைக்கலாம். இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சி வலியுறுத்தலுக்கு, உங்கள் மேல் கைகள் தரைக்கு இணையாக அல்லது அதற்குக் கீழே அடையும் போது குறைக்கும் கட்டத்தில் நிறுத்தவும். முதுகில் சின்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முன்னும் பின்னும் அழுத்துவதன் மூலம் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் முழுமையாகச் சுருக்கவும்.

வெவ்வேறு கைப்பிடிகளுக்கு இடையில் மாறுவது தசை வளர்ச்சி தூண்டுதலை உருவாக்குவதற்கும், எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதற்கும், பல்வேறு தசைகளின் தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் கூட்டு இயக்கம் ஆகிய இரண்டிற்கும் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்தது. நீங்கள் எப்போதும் ஒரே கை நிலையைப் பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அகலத்துடன் விளையாடலாம். உங்கள் கைகளின் தூரத்தைப் பொறுத்து, அது ஒரு மூடிய, பரந்த அல்லது மிகவும் பரந்த பிடியாக இருக்கலாம் (பார்கள் கொண்ட பயிற்சிகளின் விஷயத்தில்).

கைகளின் பிடியை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

ஆரம்பநிலை மற்றும் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் தங்கள் பிடியை வலுப்படுத்த வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் பார்கள் மற்றும் டம்பல்களை அதிக சக்தியுடன் பிடிக்க உதவும், நீங்கள் அதிக எடையை தூக்கும்போது அவை உங்கள் கைகளில் இருந்து நழுவாமல் தடுக்கும். மேலும், பிடியில் பயிற்சி செய்வது காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. நன்கு அறியப்படவில்லை என்றாலும், கை மற்றும் மணிக்கட்டில் காயங்கள் மிகவும் பொதுவானவை.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்தவும் சிறப்பாக செயல்படவும் சிறந்த நுட்பங்கள் இங்கே உள்ளன.

சாமணம் அல்லது கை வலுப்படுத்தி பயன்படுத்தவும்

திரும்பத் திரும்ப அழுத்தி, விடுவித்தல் தேவைப்படும் பயிற்சிகளுடன் பிடியின் வலிமையை உருவாக்க கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எதிர்ப்பைச் சரிசெய்ய, குமிழியைத் திருப்புவதன் மூலம் தொடங்கவும். கையேடு கவ்வியை நிலைநிறுத்த பல வழிகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• கவ்வியின் ஒரு பக்கத்தில் உங்கள் கட்டைவிரலை வைக்கவும், மறுபுறம் உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை வைக்கவும்; பிறகு அழுத்தவும்.
• ஃபோர்செப்ஸ் முகத்தை கீழே கொண்டு, உள்ளங்கையை ஒரு பக்கத்திலும், சிறிய மற்றும் மோதிர விரல்களை மறுபுறத்திலும் வைக்கவும்; பிறகு அழுத்தவும்.
• கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலால் மட்டும் அழுத்தவும்.
• கட்டைவிரல் மற்றும் நடுவிரலால் மட்டும் அழுத்தவும்.
• உங்கள் கட்டைவிரலால் மட்டும் அழுத்தவும், மற்ற நான்கு விரல்களால் கைப்பிடியின் கீழ்ப்பகுதியைச் சுற்றிக் கொள்ளவும். பின் பிடியைத் திருப்பி, உங்கள் நான்கு விரல்களையும் மேலே சுற்றிக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒரு கையின் உள்ளே பிடியை வைக்கவும் மற்றும் முழு கை உடற்பயிற்சிக்காக அழுத்தவும்; பின்னர் பிடியை எதிர்புறம் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கையில் பிடியை மாற்றவும்.

மீள் இசைக்குழு உடற்பயிற்சி

உங்கள் விரல்களைச் சுற்றி ஒரு ரப்பர் பேண்டை மடிக்கவும்; பின்னர் உங்கள் கையை முடிந்தவரை பல முறை திறந்து மூடவும். உங்கள் வேலை மேசையில் அல்லது வீட்டில் வீடியோவைப் பார்க்கும்போது இந்த பயிற்சியை எங்கும் செய்யலாம். நீங்கள் தசையை சோர்வடையச் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகவில்லை என்றால்.

இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பு இலகுவாக மாறுவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​நீங்கள் தடிமனான ஒன்றை அல்லது அதிக எதிர்ப்பைக் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம். உங்களிடம் பல இல்லை என்றால், அதை மேலும் சிக்கலாக்க அதன் நீளத்தையும் குறைக்கலாம்.

பிடியை மேம்படுத்த டென்னிஸ் பந்தை அழுத்தவும்

ஒரு டென்னிஸ் பந்தைப் பிடித்து, உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை அழுத்தவும். 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்; பின்னர் அழுத்துவதைத் தொடரவும். இது ஒரு நல்ல பிடியை மேம்படுத்தும் பயிற்சி. ஒரு சிறிய உருண்டையை பிழிந்தால் நம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம் என்று பலமுறை கேள்விப்பட்டிருப்போம். இந்த எளிய இயக்கத்தின் மேலும் ஒரு நன்மையை இப்போது நாம் அறிவோம்.

பந்து பெரியது, அது மிகவும் கடினம். உங்கள் எடையை கையால் தாங்கும் வகையில் அவற்றை உச்சவரம்பிலிருந்து தொங்கவிடலாம். இதற்கு குறிப்பிட்ட பந்துகள் உள்ளன, எந்த வகையிலும் இல்லை.

விரல் நுனி புஷ்-அப்கள்

சாதாரண புஷ்அப்பைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் விரல்களின் பட்டைகளை மட்டுமே தொடர்பு புள்ளியாகப் பயன்படுத்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை விரல் நுனி புஷ்அப்களை முடிக்கவும்.

தர்க்கரீதியாக, இது வலிமை பயிற்சியில் ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அல்ல. நீங்கள் ஒரு சுவரில் விரல் நுனியில் புஷ்அப்களைச் செய்யத் தொடங்கலாம், மேலும் நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் செயல்படலாம். உங்கள் விரல்களை காயப்படுத்தாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம்.

துணியை வெளியே இழுத்தல்

ஒரு சிறிய துண்டு அல்லது துணியை ஈரப்படுத்தவும், பின்னர் இரண்டு கைகளாலும் தண்ணீரை பிடுங்கவும். இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும். இது வீட்டில் அல்லது வயலில் செய்ய ஒரு நல்ல மற்றும் முற்றிலும் மலிவு பயிற்சி. நீங்கள் அதை எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் கைகள் சோர்வடைவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்; குறிப்பாக கட்டைவிரலின் உட்புறம். உறுதியான பிடியைப் பெற அந்த தசை அவசியம்.

கூடுதலாக, இந்தப் பயிற்சியை மற்ற அம்சங்களில் பயன்படுத்தலாம், அதாவது பிடியை மேம்படுத்த ஒரு டவலைப் பிடித்துக் கொண்டு புல்-அப் செய்வது. உங்கள் விரல்கள் நழுவுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் இது எளிதாக இருக்கும், இருப்பினும் அந்த புதிய பிடியில் நீங்கள் பழக வேண்டும்.