பைசெப்ஸை பெரிதாக்க எத்தனை தொடர்கள் மற்றும் திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும்?

டோன் பைசெப்ஸ் வலிமையின் அடையாளம் மட்டுமல்ல, டேங்க் டாப்பில் அழகாகவும் இருக்கும். அவை கைகளில் உள்ள இரண்டு முக்கிய தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும்: முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகள் இரண்டிலும் செயல்படும் பைசெப்ஸ் பிராச்சி, மற்றும் டிரைசெப்ஸ், கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்.

முக்கிய செயல்பாடுகள் ஆகும் கையை வளைக்கவும் அல்லது முழங்கையை வளைக்கவும் முன்கையை உடலுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு வந்து, மேல் கையை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றவும்.

பைசெப்ஸில் வலிமை இருந்தால் என்ன நன்மைகள்?

இந்த தசைகளை வலுவாக வைத்திருப்பது அழகு சாதனப் பலன்களைக் காட்டிலும் அதிகம்; போன்ற இழுக்கும் இயக்கங்கள் உட்பட, உங்கள் வலிமையைக் கோரும் நடவடிக்கைகள் நிறைய உள்ளன பிடி அல்லது தூக்கி தரையிலிருந்து பைகள், கதவுகளைத் திறந்து, இழுக்கும் பட்டியில் எழுந்திருங்கள்.

உங்கள் தகவலுக்கு, பைசெப்ஸ் தசைநார் நீண்ட தலையில் மைக்ரோ கண்ணீரால் வீக்கம் ஏற்படும் போது பைசெப்ஸ் தசைநார் அழற்சி ஏற்படுகிறது. முழங்கை தசைநாண்கள் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கைகளின் தொடர்ச்சியான அசைவுகளால் அழுத்தப்படும்போது முழங்கை தசைநாண் அழற்சி ஏற்படுகிறது. ராக் திட பைசெப்ஸ் மூலம், உங்களால் முடியும் தசை ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் தோள்பட்டை உறுதியற்ற தன்மையைத் தடுக்கிறது இது பொதுவாக பைசெப்ஸ் தசைநார் அழற்சியுடன் வரும். தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை தசைநார் பைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சி மற்றும் பிற மைக்ரோ கண்ணீர் போன்ற நிலைகளைத் தடுக்கவும் அவை உதவுகின்றன.

ஒரு பெரிய தசையை உருவாக்கும் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக வலுவான பைசெப்களை உருவாக்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் மற்ற அம்சங்களுக்கும் பயனளிக்கும் என்று அறிவியல் கூறுகிறது. வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் வலிமை பயிற்சி அதோடு தொடர்புடையது இதய நோய் மற்றும் இறப்பு ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியலில் மார்ச் 2019 ஆய்வில் ஏதேனும் காரணத்திலிருந்து.

நீங்கள் எத்தனை பைசெப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

இந்த தசைக்கான பெரும்பாலான பயிற்சிகள் இழுக்கும் பயிற்சிகளாகும், ஏனெனில் அவை தோள்பட்டை நோக்கி கையை கொண்டு வருவதை உள்ளடக்கியது. பைசெப்ஸை வலுப்படுத்தக்கூடிய பல பயிற்சிகள் இருந்தாலும், சுருட்டை வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.

நாங்கள் ஒரு பயிற்சி முறையை வடிவமைக்கும்போது, ​​அதைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது மூன்று முதல் நான்கு பயிற்சிகள் வெவ்வேறு பைசெப்ஸ், ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும் மூன்று தொடர்களில் உள்ளன. அவற்றை ஒரு சர்க்யூட்டின் ஒரு பகுதியாகவும் செய்யலாம், ஓய்வு இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். பொதுவாக, இதற்காக நாம் இலகுவான எடைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஆனால் தசை எரிப்பு இன்னும் உணரப்படும்.

பைசெப்ஸ் தசைகள் விகிதாச்சாரத்தில் சிறியதாக இருப்பதால், குறைந்தபட்சம் மார்பு மற்றும் முதுகுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நாம் எப்போதும் இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அது நம்மைத் தனிமையில் வளைக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் அனுமதிக்கிறது (அதாவது வேறு எந்த தசைகளும் ஈடுபடவில்லை). ஒரு உடற்பயிற்சியை அமைக்கும் போது, ​​பின்வருவனவற்றை நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• வாரத்தில் தொடர்ந்து மூன்று நாட்கள் வரை பைசெப்ஸ் வேலை செய்யுங்கள். இது பைசெப் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு ஓய்வு நாளைக் குறிக்கிறது.
• நாம் அதிக எடையை தூக்கினால், பைசெப் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை நிறை ஆகியவை இலக்காக இருந்தால், 12 முதல் 16 முறை இடைவெளியில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வுடன் ஒன்று முதல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்பீஷன்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்?

முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை இரண்டையும் கடக்கும் மேல் கையின் முன்புறத்தில் பைசெப்ஸ் தசை. பைசெப் வொர்க்அவுட்டில் உள்ள பயிற்சிகள் பொதுவாக ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் அல்லது கேபிள்களுடன் முழங்கை சுருட்டைகளை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி நிலையை மேம்படுத்த, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும், பைசெப்ஸ் உட்பட, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை தொடர்ச்சியாக அல்லாத நாட்களில் பயிற்சி அளிக்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். டம்பல்ஸ், பைசெப் கர்ல் மெஷின் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் போன்ற எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும். எதிர்ப்பானது சவாலானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்துடன் உங்கள் பிரதிநிதிகளை முடிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

தசை வலிமை என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட தசை அல்லது தசைகளின் குழு செலுத்தக்கூடிய வெளிப்புற சக்தியாகும். நீங்கள் வலுவான பைசெப்களை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடும் மற்றும் கனமான மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்தும் செட் மற்றும் ரெப்ஸ்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

தசை அளவு கிடைக்கும்

பெரிய கைகளைப் பெற, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வேண்டும். இந்த செயல்முறை, அழைக்கப்படுகிறது ஹைபர்டிராபி, குறிப்பிட்ட பயிற்சி மற்றும் உங்கள் கை உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு தொகுப்பு அட்டவணை மூலம் இது சிறப்பாக அடையப்படுகிறது.

செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒரு தொகுப்பிற்கு 6 முதல் 12 மறுபடியும், 67 முதல் 85 சதவிகிதம் உங்களின் ஒரு ரெப் அதிகபட்சம், இது எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரே அமர்வில் நீங்கள் தூக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடையாகும். உங்களின் ஒரு-ரெப் அதிகபட்சத்தில் 85 சதவீதத்தை நெருங்க நெருங்க, குறைவான பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்வீர்கள். செய்ய இலக்கு இந்த எடையுடன் 3 முதல் 4 தொடர்கள் உங்கள் இருமுனைகளின் அளவு வித்தியாசத்தைக் காண்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 25 பவுண்டுகள் கொண்ட ஒரு கனமான பைசெப் கர்ல் செய்ய முடிந்தால், நான் 15-3 செட் 4-6 ரெப் கர்ல்களுக்கு 12 எல்பி எடையைப் பயன்படுத்துவேன்.

பைசெப்ஸ் வெகுஜனத்தை உருவாக்க, ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் ஆறு செட்களை ஆறு முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. செட்டுகளுக்கு இடையில் உங்கள் பைசெப்களுக்கு போதுமான ஓய்வு நேரத்தை வழங்குவதும் முக்கியம், எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கலாம். செட்டுகளுக்கு இடையில் இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், ஆறு முறைக்கு மேல் செய்ய முடிந்தால் எடையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் பைசெப்களுக்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியான நாட்களில் செய்யக்கூடாது.

பைசெப்ஸின் தசை எதிர்ப்பை மேம்படுத்துதல்

தசை சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு தசை நீண்ட காலத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் சுருங்கும் திறன் ஆகும். பொதுவாக, அளவை அதிகரிக்காமல் தசைகளை தொனிக்க விரும்புபவர்கள் தசை சகிப்புத்தன்மைக்கு பயிற்சி அளிக்கிறார்கள். இது தயாரிப்பதைக் கொண்டுள்ளது ஒன்று முதல் மூன்று செட் 12 முதல் 20 வரை தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த.

ஓய்வு காலம் குறுகியது மற்றும் 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருக்கும். வலிமை அல்லது பைசெப்ஸ் ஹைபர்டிராபிக்கு நீங்கள் உயர்த்துவதை விட எதிர்ப்பு இலகுவானது, ஆனால் இன்னும் சவாலானது. நீங்கள் சுருட்டை 20 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்ய முடிந்தால், எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் அடிக்கடி பைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்தால் என்ன நடக்கும்?

உங்கள் பைசெப்ஸை எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு எந்த ஒரு அணுகுமுறையும் இல்லை. அவை சிறிய தசைக் குழுவாக இருப்பதால், குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒவ்வொரு நாளும் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உண்மையில், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எடைகள், ஒரு பார்பெல் போன்றவற்றை எடுக்கும்போது நீங்கள் ஏற்கனவே அவர்களுக்கு பயிற்சி அளித்து வருகிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் கைகளை வளைக்கிறீர்கள், எனவே அவற்றை ஓவர்லோட் செய்யாமல் கவனமாக இருப்பது முக்கியம்.

அதனால்தான் இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பைசெப்களைப் பயிற்றுவிக்கவும் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் போன்ற பைசெப்ஸ் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் கூடுதல் தசை அசைவுகள் மூலம் உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்கவும்.

El அதிகப்படியான பயிற்சி, அல்லது அதே தசைகளை அடிக்கடி வேலை செய்வது, அதிகப்படியான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று டிசம்பர் 2018 இல் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை மற்றும் ஆராய்ச்சி இதழின் மதிப்பாய்வு தெரிவிக்கிறது. உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க, நீங்கள் அதே தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் முழு ஓய்வு எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உடல் குணமடைந்து, போதுமான தூக்கம் வந்தால், நீங்கள் பலன்களைக் காண முடியும். பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியானது ஒரு எடை, பட்டை, பட்டை அல்லது கப்பியை தொடர்ந்து பிடிப்பதை உள்ளடக்குகிறது, எனவே உங்கள் முன்கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை உகந்த மீட்புக்காக மசாஜ் செய்வதை உறுதிசெய்ய வேண்டும்.