உலகெங்கிலும் உள்ள ஆயிரக்கணக்கான கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்களில் GHD (குளுட் ஹாம் உருவாக்கப்பட்டது) இயந்திரங்கள் பயன்படுத்தப்பட்ட ஒரு காலம் இருந்தது. முதன்மையாக, இந்த இயந்திரம் ஒரு இயக்கத்தை செய்கிறது, இது குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் வழியாக உங்களைத் தூண்டுவதற்கு முன்பு நீங்கள் பெரிய முதுகெலும்பு நீட்டிப்பில் இருக்க வேண்டும்.
நான் இன்னும் நிறைய உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் உள்ளன என்று நான் உறுதியாக இருக்கிறேன், அவர்கள் GHD ஐப் பயன்படுத்தி தங்கள் குளுட்ஸை உடைக்க குந்துகையை விடப் பயன்படுத்துவார்கள்; ஆனால் அதிலிருந்து விலகி இருக்க விரும்புபவர்களும் உள்ளனர், குறிப்பாக உடலை இறுதி எல்லை நீட்டிப்பில் வைப்பதால். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவை பாதுகாப்பானதாகவோ அல்லது திறமையானதாகவோ இல்லை.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, GHD இயந்திரம் எடை அறைகளில் தூசி சேகரிக்கிறது, ஆனால் நாம் பயிற்சிக்கு ஒரு திருப்பம் கொடுக்கலாம் மற்றும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தலாம். க்ரஞ்சஸ் அல்லது முதுகு நீட்டிப்பு தவிர GHD இல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வகையான பாதுகாப்பான பயிற்சிகள் உள்ளன.
GHD இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்
இந்த இயந்திரம் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்த (அல்லது மேம்படுத்த) பயன்படும் ஒரு உபகரணமாகும். இருப்பினும், அவை மட்டுமே இலக்காகக் கொண்ட தசைகள் அல்ல. இது கோர், குவாட்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு ஆகியவற்றிலும் பெரும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இருப்பினும் அவை அனைத்தும் பெயருக்கு பொருந்தாது.
உடற்பயிற்சியிலிருந்து உடற்பயிற்சிக்கு நன்மைகள் சற்று மாறுபடும் என்றாலும், இது பொதுவாக ஒரு சிறந்த வழியாகும் பின்புற சங்கிலி மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்தவும். இரண்டு தசைக் குழுக்களும் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக வேலை செய்வதால் பெரும்பாலான மக்கள் பயனடையலாம் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, இது ஒரு சிறந்த இயந்திரம்.
பின்புற சங்கிலி என்பது உடலின் பின்புறத்தில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் குறிக்கிறது, குறிப்பாக தொடை எலும்புகள், குளுட்டியல்கள், கன்றுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள். முழு உடலிலும் மிகப்பெரிய, மிகவும் சக்திவாய்ந்த மற்றும் வலுவான தசைகள் இருக்க வேண்டியவை இதில் உள்ளன. இருப்பினும், பலருக்கு பலவீனமான பின்புற சங்கிலி உள்ளது, ஏனெனில் அவர்கள் பகலில் உட்கார்ந்து நிறைய நேரம் செலவிடுகிறார்கள். இந்த தசைகளில் உள்ள பலவீனம் நம்மை வலுவாக குறைக்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
GHD இயந்திரமும் ஒரு சிறந்த கருவியாகும் உங்கள் இயக்கவியல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும், உடல் விழிப்புணர்வு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. எனவே இது பயிற்சியில் மட்டுமல்ல, அன்றாட இயக்கங்களிலும் பலன்களைக் கொண்டிருக்கும்.
முந்தைய ஆலோசனை
GHD இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன் நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சில பரிந்துரைகள் உள்ளன.
சரிசெய்ய இயந்திரம்
GHD இயந்திரத்தில் குதிக்கும் முன், அது எங்களுக்காக ட்யூன் செய்யப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதி செய்வோம். இயந்திரம் தவறான உயரத்திற்கு அமைக்கப்பட்டால், காயங்கள் ஏற்படலாம் அல்லது தவறான தசைகள் பயன்படுத்தப்படலாம். பாதங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதையும், தாடைகள் எப்போதும் திண்டுடன் தொடர்பில் இருப்பதையும் உறுதி செய்வோம். பாதங்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம்.
ஃபுட் பேட் மற்றும் ஹிப்/பேக் பேட் இடையே சரியான தூரம் உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது. இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு, இடுப்பு திண்டின் விளிம்பில் சிறிது தொங்க வேண்டும். பின்புற நீட்டிப்புக்கு, முழு இடுப்பு பகுதியும் திண்டில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம். தொடை எலும்பு அதிகரிப்பதற்கு, முழங்கால்கள் திண்டுக்கு சற்றுப் பின்னால் இருக்க வேண்டும் அல்லது நாம் பயன்படுத்தும் இயந்திரம் ஒன்று இருந்தால் முழங்கால் திண்டின் மேல் இருக்க வேண்டும்.
கீழ் முதுகு வலியைத் தவிர்க்கவும்
ஒவ்வொரு முறையும் நாம் GHD உடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதை முதன்மையாக குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் மையத்தில் உணர வேண்டும். சில பயிற்சிகள் கீழ் முதுகில் சிறிது உணரலாம் (முதுகு நீட்டிப்பு என்பது இந்த பகுதியில் மெதுவாக வலிமையை உருவாக்குவதாகும்), ஆனால் எந்த பயிற்சியும் உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது.
கீழ் முதுகில் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நிலையை சரிசெய்வோம் அல்லது உடற்பயிற்சியை முழுவதுமாக நிறுத்துவோம். இதன் பொருள் நாம் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை அதிகமாக நம்பியிருக்க வாய்ப்புள்ளது. தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளில் வலிமையின் பற்றாக்குறை அல்லது கற்றறிந்த வலிமைக்கு அவை ஈடுசெய்யும்.
GHD ஐ மீண்டும் முயற்சிக்கும் முன், தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் விசித்திரமான பயிற்சிகள் மூலம் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
மெதுவாக தொடங்குங்கள்
நாம் இதற்கு முன்பு GHD ஐப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், உடலின் ஒரு பகுதியை திறந்த வெளியில் தொங்கவிடுவது பற்றி நாம் பயப்படலாம். இயந்திரத்துடன் நாம் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் வரை இயக்கங்களை மென்மையாக்கவும், குறுகிய அளவிலான இயக்கத்துடன் தொடங்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கடைசியாக ஆனால், யூடியூப் அல்லது இன்ஸ்டாகிராமில் பார்க்கக்கூடிய மிக வேகமான பாலிஸ்டிக் நகர்வுகளை முயற்சிப்பதற்கான சோதனையை நாங்கள் எதிர்ப்போம். கலவையில் எந்த விதமான வேகத்தையும் சேர்ப்பதற்கு முன், மெதுவான வேகத்தில் நகர்வுகளைக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துவோம்.
GHD இயந்திரத்துடன் சிறந்த பயிற்சிகள்
GHD இயந்திரத்தில் தொடங்குவதில் உறுதியாக இருப்பது ஒரு நல்ல அறிகுறி. அதைப் பயன்படுத்த நீங்கள் ஒரு உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் ஒரு நல்ல நுட்பத்தை உருவாக்க சில விவரங்களை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கான மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளை கீழே காணலாம்.
சாய்ந்த பட்டை வரிசை
பார்பெல் வரிசையைச் செய்வதற்கு இது ஒரு வித்தியாசமான வழியாகும், இருப்பினும் இது ஒரு அரை-பிளாங்க் நிலையில் இருக்கும் கவர்ச்சியைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் பிட்டங்களை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் நடுநிலை முதுகெலும்பை இயக்கம் முழுவதும் ஒன்றாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் துடுப்பு இழுவை மிகவும் இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நம் கால்களை தரையில் வைக்கும்போது நாம் பயன்படுத்தும் அதே எடையை ஏற்ற முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இடுப்பு மிகவும் வெளிப்படும் மற்றும் எடை சுமை கணிசமாகக் குறைய வேண்டும்.
GHD இல் ஐசோமெட்ரிக் தோரணை
ரோமானிய நாற்காலி க்ரஞ்ச்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும், GHD க்ரஞ்ச்கள் ஒரு வெடிக்கும் வயிற்றுப் பயிற்சியாகும். GHD சிட்-அப்கள் ஹிப் ஃப்ளெக்சர்களில் அதிக சுமைகளை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் கிளாசிக் சிட்-அப் இயக்கத்தை விட அதிக அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் வயிற்று தசைகளை வேலை செய்கிறது. இது அதிகரித்த லாபமாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.
- உங்கள் கால்களைப் பூட்டி, உங்கள் முழு உடலும் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கழுத்தை இழுக்காமல், கீழ் முதுகில் கவனம் செலுத்தாமல் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கன்னம் மேலே இருக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பில் ஒட்டக்கூடாது.
சுபைன் பார்பெல் எழுப்புகிறது
இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை இயக்கத்தை மேம்படுத்த பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் GHD இயந்திரத்திலும் எடையுள்ள பட்டையிலும் இதை இன்னும் கொஞ்சம் தீவிரமாகச் செய்யப் போகிறோம். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உங்களை நிலைநிறுத்தவும். இயந்திரத்தில் உங்களை நங்கூரமிட்டு, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, பட்டியை மேலே கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் நல்ல இயக்கக் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
GHD இல் உயர்வு
இது நம்பமுடியாத சவாலான நடவடிக்கையாக இருந்தாலும், இந்த இயந்திரத்திற்கான அடித்தள பயிற்சியாக இருக்கலாம். நீங்கள் நன்கு வளர்ந்த தொடை எலும்பு இருந்தால், நீங்கள் நன்றாக செய்யலாம். இடுப்பு, பிட்டம், முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைகளை முழு இயக்கத்திலும் ஒரே நேர்கோட்டில் வைத்திருக்க போதுமான வலிமை இல்லாதவர்களுக்கு மற்றொரு விருப்பம் தரையில் அதைச் செய்வது.
- உங்கள் கால்கள் ஃபுட் பேடிற்கு எதிராகவும், கால்விரல்கள் கீழே, மற்றும் முழங்கால்கள் சப்போர்ட் பேடின் மையத்திற்கு எதிராகவும் அழுத்தும் வகையில் இயந்திரத்தை சரிசெய்யவும். உங்கள் கால்கள் பூட்டப்பட்டு, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்துக்கொண்டு நிமிர்ந்து மண்டியிடத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் மையத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள் (மற்றும் இடுப்பில் முறுக்காமல்), உங்கள் முழு உடலையும் தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும். உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை தொடர்ந்து குறைக்கவும்.
- பின்னர் மீண்டும் எழுவதற்கு உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.
நெகிழ்வுடன் மாறும் தூக்குதல்
இறங்கும் போது புஷ்-அப் செய்ய முன் ஒரு பெட்டியை வைத்து, விரைவாக மேலே செல்லத் தள்ளுவோம் என்பதைத் தவிர, இது முந்தையதைப் போலவே உள்ளது. வெளிப்படையாக, இந்த நடவடிக்கைக்கு முந்தையதை விட கணிசமாக குறைவான சக்தி தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இது வெடிக்கும் உந்துதல் சக்தியை உருவாக்க உதவும்.
GHD இயந்திரத்தில் இடுப்பு நீட்டிப்பு
இந்த பின்புற சங்கிலி வலிமை பயிற்சியானது, நீங்கள் கணினியில் செய்யக்கூடிய ஆரம்பநிலைக்கு எளிதான இயக்கமாகும். இது வேலை செய்யும் முக்கிய தசைக் குழு குளுட்டுகள், ஆனால் இது தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்கிறது.
- கால் பேடை சரிசெய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், இதனால் நீங்கள் உங்கள் கால்களைப் பூட்டும்போது, உங்கள் இடுப்பு பிரதான திண்டிலிருந்து முற்றிலும் தெளிவாக இருக்கும். அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் சுதந்திரமாக வளைந்து நகர்த்த உங்களுக்கு இடுப்பு தேவை.
- கருவியின் மீது அடியெடுத்து வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதிகள் உங்கள் பாதத்தின் பந்துக்கு எதிராக அழுத்தப்படும், உங்கள் கால்விரல்கள் கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படும், மற்றும் உங்கள் குவாட்கள் ஆதரவு திண்டு மூலம் பிரிக்கப்படுகின்றன.
- முழு இடுப்பு நீட்டிப்பு செய்வதற்கு முன், நீங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இணையாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், மேலும் உங்கள் உடலை முழுமையாக அசையாமல் வைக்கவும். இந்த நிலையில் நீங்கள் வலுவாகவும், நம்பிக்கையுடனும், வசதியாகவும் உணர்ந்தால், குறைந்தது 10 வினாடிகள் அதை வைத்திருக்க முடிந்தால், தொடை எலும்பு நிலையில் இருந்து அதைச் செய்ய நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள்.
- அந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். பெருமைமிக்க மார்பு மற்றும் இறுக்கமான மையத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் நடுநிலையான தொடக்க நிலையை நீங்கள் பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் எழ உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தவும்.