குளுட்டியஸை தொடர்ந்து பிழிவது நல்லதா?

வேண்டுமென்றே அடிக்கடி வழங்கப்படும் மிகப்பெரிய ஆலோசனைகளில் ஒன்று, அதிக முக்கிய ஆதரவு மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்காக உங்கள் குளுட்ஸைச் சுருக்குவது. இருப்பினும், சேமிப்பு அறையை அழுத்துவது அவர்கள் சொல்வது போல் பலனளிக்குமா என்று கேள்வி எழுப்புவது சுவாரஸ்யமானது.

மனிதன் உள்ளேயும் வெளியேயும் இணக்கமாக வடிவமைக்கப்படுகிறான், ஆனால் நீங்கள் எங்களை நன்றாக புரிந்து கொள்ள, நம் உடலை ஒரு தொங்கு பாலத்துடன் ஒப்பிட்டு விளையாடுவோம். அந்த பாலத்தின் மீது வாகனம் ஓட்ட வேண்டும் என்று கற்பனை செய்வோம், ஏனென்றால் அதை வைத்திருக்கும் அனைத்து கேபிள்களும் சரியாக வேலை செய்கின்றன. பிரச்சனை என்னவென்றால், அந்த கம்பிகளில் ஒன்று மிகக் குறுகியதாகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருந்தால், நீங்கள் அந்த ஜம்பரின் மேல் செல்ல விரும்ப மாட்டீர்கள் அல்லவா?

நாங்கள் ஒருபோதும் உடல்நிலை சரியில்லாமல், மன அழுத்தத்தில் அல்லது காயமடையவில்லை என்று வைத்துக்கொள்வோம், எனவே சரியான தொங்கு பாலத்தை நாங்கள் விரும்புகிறோம். எங்களின் அனைத்து கேபிள்களும் சரியாக இடைநிறுத்தப்பட்டு, அவற்றின் வேலையைச் சரியாகச் செய்கின்றன. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், எவரும் மன அழுத்தம், காயம் மற்றும் செயலிழப்பு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். எனவே குறுகிய மற்றும் நீண்ட கேபிள்கள் கொண்ட தொங்கு பாலத்தில் இருந்து தொடங்குவோம், மேலும் சில சுமைகளை ஏற்க முடியாது.

பசையை அழுத்தினால் வலிமை அதிகரிக்குமா?

அழுத்தாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களில் 16 சதவீதம் அதிகரிப்புடன் ஒப்பிடும்போது, ​​குளுட்டுகளை அழுத்துபவர்கள் இடுப்பு நீட்டிப்பு வலிமை அல்லது குளுட்டுகளை 11 சதவீதம் அதிகரிப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். பிட்டம் சுருங்கும்போது பிட்டத்தின் சுற்றளவும் அதிகரிக்கிறது.

பல காரணங்களுக்காக நாம் ஒரு தட்டையான பிட்டத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்: மரபியல், வயது, மற்றும் உட்கார்ந்த வேலைகள் அல்லது வாழ்க்கை முறைகள் அனைத்தும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. செயலற்ற பட் சிண்ட்ரோம் என்பது குளுட்டியல் தசைகள் வலிமையைக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் குந்துகைகள் அல்லது நுரையீரல்கள் போன்ற சில பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது செயலில் இருக்காது.

இருப்பினும், பிட்டங்களை அழுத்துவது அவற்றை வலுவிழக்கச் செய்து, நமக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படும்போது இடுப்புத் தளம் பதிலளிப்பதை கடினமாக்குகிறது. ஒரு குறுகிய பயணத்திற்கு, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது நல்லது, ஆனால் அவற்றை நாள் முழுவதும் இறுக்கமாக வைத்திருப்பது ஒரு உண்மையான சிக்கலை உருவாக்குகிறது, குறிப்பாக தும்மலுக்கு.

அப்படியிருந்தும், பயிற்சி மற்றும் பெரிய தொடைகள் ஆனால் பிட்டம் இல்லாதவர்கள் உள்ளனர். தொடைகள் பிட்டத்தை விட விகிதாசாரமாக பெரிதாகவும் வேகமாகவும் வளர்வதற்கு முக்கிய காரணம், "பட் பயிற்சிகள்" என்று அழைக்கப்படும் பெரும்பாலான கால்கள் பிட்டத்தை விட வலுவாக செயல்படுகின்றன. கால்கள் வலுவடையும் போது, ​​நாம் குளுட்டுகளை குறைவாக பயன்படுத்துகிறோம். இது ஸ்லீப்பி பிட்டம் நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கிறது, இது ஹைபர்னேட்டிங் பிட்டம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

குளுட்டியஸை அழுத்துவதன் நன்மைகள்

வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் பசையைப் பிழிவதில் சில நன்மைகள் உள்ளன.

இறந்த எடை

சில சமயங்களில் டெட்லிஃப்ட்டின் உச்சியில் உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துவது உதவியாக இருக்கும். இங்குதான் தசைகள் அதிகமாக ஏற்றப்படும், எனவே முழு அளவிலான இயக்கம் வழியாக நகர்த்துவது மற்றும் இயக்கத்தை முடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் இடுப்பைத் தள்ளவோ ​​அல்லது உங்கள் முதுகெலும்பை அதிகமாக நீட்டிக்கவோ விரும்பவில்லை. எனவே இந்த அறிவுரையை நாம் மிகைப்படுத்தக்கூடாது. இது பின்னோக்கி நீட்டுவது பற்றியது அல்ல, ஆனால் குளுட்டியஸை அழுத்துவது பற்றியது.

பசையம் செயல்படுத்துதல்

நாம் லுங்கிகள் அல்லது பல்கேரிய குந்துகைகள் செய்கிறோம் என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, அழுத்துவது நம்மை நிலைப்படுத்த உதவும். பொதுவாக, ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை அழுத்துவது இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. பிழிந்தெடுத்தல் மனதை மீண்டும் உடலுக்குக் கொண்டுவர உதவும்.

தசைகளை, குறிப்பாக குளுட்டியல்களை இறுக்குவது, திசுவை 'செயல்படுத்த' அல்லது 'ஈடுபட' ஒரு வழியாக விவரிக்கப்படுகிறது. முதுகெலும்பை வளைக்காமல், நுட்பம் பாதுகாப்பாக செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்தால், குளுட்டுகள் மூலம் பதற்றத்தை நாம் உண்மையில் கவனம் செலுத்த முடியுமா?

குந்துகைகள்

உங்கள் குந்துவின் மேற்புறத்தில் உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தலாம், ஆனால் அது எதிர்பார்த்தபடி வேலை செய்யாது. உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துவது பிந்தைய செயல்படுத்தும் ஆற்றலை மேம்படுத்தலாம் என்று கோட்பாடுகள் உள்ளன, இது குந்துவின் அடிப்பகுதியிலிருந்து வெளியே வர உங்கள் குளுட்டுகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்த உதவும். சொல்லப்பட்டால், குளுட்டுகளை அழுத்தும் போது இடுப்புகளை முன்னோக்கி தள்ளும் போக்கு உள்ளது. இது பின்புற இடுப்பு சாய்வு மற்றும் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனை ஏற்படுத்தும், இது இடுப்பு முதுகெலும்பு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

பிட்டத்தை இறுக்கும் போது, ​​வட்டமான பிட்டத்தின் சரியான பீச்சை உற்பத்தி செய்வதே குறிக்கோள் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், நாம் பளு தூக்கும் ஜிம்மிற்குள் நுழைந்து, குந்துகைகளாக நம் குளுட்டுகளை அழுத்த ஆரம்பித்தால், நாம் ஒருபோதும் திரும்பிச் செல்ல விரும்ப மாட்டோம்.

சில காரணங்களால், குளுட்டுகளை அழுத்துவது பவர்லிஃப்டர்களை கோபப்படுத்துவது போல் தெரிகிறது, அது உண்மையில் மிகவும் பயமாக இருக்கிறது. ஒரு பவர்லிஃப்டரின் குந்துதல் வெறுமனே கீழே குந்துவதை உள்ளடக்கியது, பின்னர் மீண்டும் எழுவதற்கு ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் ஆற்றல், வலிமை மற்றும் தசையைப் பயன்படுத்துகிறது.

எங்கள் தோரணையை சரிபார்க்கவும்

நாம் மனதில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், நமது "பாலத்தை" சரிசெய்ய, கேபிள்கள் விரும்பிய வேலையைச் செய்யவில்லை என்பதை நாம் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும். அசல் துணை கேபிள்களை சரிசெய்வதில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, அதைச் சுற்றி கட்டமைப்புகளை உருவாக்குவதன் மூலம் பாலத்தை வலுப்படுத்துவது மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்றாகும். இந்த ஒப்புமையை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் என்று நம்புகிறேன்: பிட்டத்தை அதிகரிப்பதில் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம், ஆனால் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த மறந்து விடுகிறோம்.

நிச்சயமாக, நாம் எதையும் சரிசெய்வதற்கு முன், அசல் வடிவமைப்பிற்குச் சென்று அதை மீட்டெடுக்க வேண்டும், அதன் அமைப்பு முடிந்தவரை உகந்ததாக இருக்கும். செயல்முறை நீண்டது என்பது உண்மைதான், ஆனால் இது குறைவான அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் குறைவான சீரற்றது.

தினசரி பழக்கவழக்கங்களில் குளுட்டியஸை அழுத்துங்கள்

நாம் நமது குளுட்டியஸை கடினமாக அழுத்தும் போது, ​​ஒரு செயலிழப்பை வலுப்படுத்துகிறோம். முதலாவதாக, குளுட்டுகள் அல்லது பக்கவாட்டு சுழலிகளை ஈடுபடுத்துவது பற்றி நான் பேசவில்லை என்பதை தெளிவுபடுத்த விரும்புகிறேன், நிச்சயமாக அவை சரியாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
நாம் கனமான பொருட்களைத் தூக்கும் போது அல்லது நடக்கும்போது, ​​காலின் இயல்பான நீட்டிப்பில் செயல்படுத்தல் அவசியம் என்பதை மட்டுமே நான் குறிப்பிடுகிறேன். அதாவது, இயல்பான மற்றும் இயல்பான இயக்கத்தில் நாம் நிறைய வேலை செய்கிறோம், அங்கு நமது பிட்டம் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

அழுத்தும் செயல் என்பது முக்கிய பலவீனம், இடுப்பு தவறான அமைப்பு, இடுப்பு உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் இடுப்பு தளத்தின் பலவீனம் ஆகியவற்றிலிருந்து உருவாகும் ஒரு மயக்க பழக்கமாகும். மிகவும் முரண்பாடாக, சிலர் மிகவும் கடினமாக அழுத்துவதன் மூலம் அதிக ஸ்திரத்தன்மையைப் பெற முயற்சிக்கும் போது, ​​நீண்ட காலத்திற்கு நமது இடுப்பு வட்டுகள் மற்றும் மூட்டுகள் மேலும் தேய்மானம் மற்றும் கிழிந்து போகலாம்.

நீங்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டில் வரிசையில் இருக்கும்போது, ​​பல் துலக்கும்போது அல்லது தெருவில் நடக்கும்போது குளுட்டியஸை அழுத்தும் நபர் வேண்டுமா என்பதை நீங்களே சிந்தித்துப் பாருங்கள். அப்படியானால், அசல் செயல்பாட்டை உங்கள் பின்புறத்திற்கு மீண்டும் கொண்டு வர நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.

தோரணையை மீண்டும் கற்பிக்கவும்

ஒரு போஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு முன்னால் உள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதியை பாதத்தின் முன்புறத்தில் வைத்தால், இது உங்கள் வழக்கு. உங்கள் கணுக்கால்களில் இருக்கும் வகையில் இடுப்புப் பகுதியை ஆதரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்; உங்கள் குதிகால் எடையை நீங்கள் உணரும்போது, ​​உங்களை பின்னோக்கி விழுவதைத் தடுக்க உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை சுருக்கவும்.

சாதாரண விஷயம் என்னவென்றால், இந்த நிலையை நீங்கள் முயற்சி இல்லாமல் பராமரிக்க முடியும், எந்த நேரத்திலும் எதையும் அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை குவாட்ரைசெப்ஸைப் பிழிவதற்காக பசையை அழுத்தி வியாபாரம் செய்யாதீர்கள். நீங்கள் வைத்திருப்பது முக்கியம் இடுப்பு வளைவு அதன் இயற்கையான வடிவத்தில்இது உங்கள் முதுகை வளைப்பது அல்லது சாய்வது பற்றியது அல்ல.

உங்கள் வயிறு எப்பொழுதும் கடினமானதாக இருந்தால் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இது அதிகப்படியான வளர்ச்சியின் காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் சில திரவத்தன்மை மற்றும் சுவாச திறனை இழந்துவிட்டீர்கள் என்பதை இது குறிக்கிறது, கூடுதலாக மையத்தை வலுப்படுத்துவது மற்றும் குறுக்கு வயிற்றை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது கடினம்.

என் அறிவுரை என்னவென்றால், குளுட்டியஸைத் தொடர்ந்து அழுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் வெறித்தனமாக இருக்க வேண்டாம், இறுக்கமாக இருக்கத் தேவையில்லாத இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

முக்கிய ஆபத்து

உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்துவதில் எந்த தவறும் இல்லை என்றாலும், குந்துவின் மேற்புறத்தில் உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு பெரிய ஒப்பந்தம் செய்யலாம்.

குளுட்டுகள் ஹிப் எக்ஸ்டென்சர்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இதன் பொருள் நாம் குளுட்டுகளை செயல்படுத்தும்போது இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுகிறோம். இருப்பினும், பல தூக்குபவர்கள் குந்துவின் உச்சியில் தங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளும் ஒரு போக்கு உள்ளது. இது என்ன செய்கிறது இடுப்பு முதுகெலும்பை மிகைப்படுத்தவும்.

உண்மையில், நாம் வழக்கமாக இயக்கத்தின் மேல் ஒரு பின்புற இடுப்பு சாய்வுடன் முடிவடையும். எனவே உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி தள்ளப்படும், உங்கள் கீழ் முதுகு வட்டமாக இருக்கும், உங்கள் மேல் உடல் பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் உங்கள் பிட்டம் வச்சிடப்படும்.

இது பிரதிநிதியிலிருந்து பிரதிநிதிக்கு ஒரு சிக்கலை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் இது காலப்போக்கில் கடுமையான கீழ் முதுகு பிரச்சனைக்கு வழிவகுக்கும். முதுகுத்தண்டை முடிந்தவரை நடுநிலையாக வைத்திருக்கவும், பட்டியை அதே வரிசையில் நகர்த்தவும் குந்துகையில் இலக்கு.

எனவே பட்டையானது கீழ் நோக்கி பயணிக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு இயக்கம் முழுவதும் அதன் இயற்கையான சீரமைப்பை பராமரிக்க வேண்டும். எவ்வாறாயினும், நாம் நமது இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளும் போது, ​​இந்த கொள்கைகள் எதையும் நாம் இனி கடைபிடிக்க மாட்டோம்.

உண்மையில், முக்கிய செறிவு இனி glutes அழுத்தி இல்லை, ஆனால் வெறுமனே முன்னோக்கி இடுப்பு எறிந்து. பலர் டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது இதே சிறந்த நிலையைப் பார்ப்போம். மீண்டும், இடுப்பு இயக்கத்தின் முடிவில் வலதுபுறம் முன்னோக்கி தள்ளப்படுகிறது, இடுப்புக்கு கீழ் பிட்டம் டக் செய்யப்படுகிறது, மேலும் கீழ் முதுகு மிகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

இது குளுட்டுகளை அழுத்துவது அல்ல, ஆனால் இறுதியில் ஒரு வழி வட்டுகள் தேய்ந்துவிடும் மேலும் பல ஆண்டுகளாக கடுமையான கீழ் முதுகு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.