அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் (ஓடுதல், பாக்ஸ் ஜம்பிங் மற்றும் பர்பீஸ் போன்றவை) ஒரு டன் கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் இதய ஓட்டத்தைப் பெறுகின்றன, ஆனால் அவை தேவையில்லை. உங்கள் கார்டியோவை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரே விருப்பத்திலிருந்து அவை வெகு தொலைவில் உள்ளன. குறைந்த தாக்க கார்டியோவை முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் வாரந்தோறும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 150 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியைப் பெற உங்களுக்கு உதவும். கூடுதலாக, இது உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் சோர்வு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
குறைந்த தாக்க கார்டியோ என்றால் என்ன?
உடலில் அதிக மன அழுத்தம் அல்லது அதிர்ச்சி சுமை இல்லாத வகையில் இது வெறுமனே உடற்பயிற்சி செய்கிறது.
குறைந்த தாக்கம் கொண்ட கார்டியோவுடன், குறைந்தபட்சம் ஒரு அடி எல்லா நேரங்களிலும் தரையில் இருக்கும், எனவே உங்கள் மூட்டுகள், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் போன்றவை, அவர்கள் மீது செலுத்தப்படும் சக்தியை விட குறைவான தாக்கத்தை உறிஞ்சிவிடும். எடுத்துக்காட்டாக, ஓடுதல் என்பது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயலாகும், ஏனெனில் இரண்டு கால்களும் ஒரே நேரத்தில் வேகமான வேகத்தில் தரையில் இருந்து விலகியிருக்கும். நடைபயிற்சி என்பது ஒரு நேரத்தில் தரையில் இருந்து ஒரு அடி மட்டுமே இருக்க வேண்டும், எனவே அது சில தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், அது மிகவும் குறைவு.
நீச்சல் போன்ற சில பயிற்சிகள் மூட்டுகளில் எந்த தாக்கத்தையும் ஏற்படுத்தாது. உங்களை கீழே இழுக்கும் ஈர்ப்பு விசைகள் எதுவும் இல்லை.
குறைந்த தாக்க கார்டியோவின் பிற எடுத்துக்காட்டுகளில் உடற்பயிற்சி செய்வது அடங்கும் நீள்வட்ட, படகோட்டம், நடனம், ஏற்ற சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடைபயணம். இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும்போது, அவை உங்கள் இதயத்தில் எளிதாக இருக்கும் என்று அர்த்தமல்ல.
வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், செட்டுகளுக்கு இடையில் மீட்பு நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உயர் தாக்க ஓட்டம் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, குறைந்த தாக்க கார்டியோவையும் நீங்கள் செய்யலாம். உழைப்பை கடினமாக்குவதன் மூலமும் ஓய்வு காலங்களை குறைப்பதன் மூலமும் இடைவெளி பயிற்சி குறைந்த தாக்கம் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்டதாக இருக்கும்.
4 குறைந்த தாக்க கார்டியோ நன்மைகள்
நீங்கள் கூட்டுப் பிரச்சினைகளைக் கையாள்கிறீர்களோ இல்லையோ, குறைந்த (அல்லது இல்லை) தாக்கம் கொண்ட கார்டியோ ஒவ்வொருவரின் வொர்க்அவுட் வழக்கிலும் இடம் பெறுகிறது.
காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
குறைந்த தாக்க இதய பயிற்சிகள் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புகளில் சுமை வடிவங்களை மாற்றுகின்றன. உங்கள் உடல் வலுவடைவதன் மூலம் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கிறது. ஆனால் உங்களுக்கு வித்தியாசமாக அழுத்தம் கொடுக்கும் சில குறைந்த-தாக்க செயல்களைச் செய்வதன் மூலம், அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
தற்போதுள்ள கீல்வாதம், ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள் மற்றும் பிற மூட்டுப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உடலின் மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தையும் அவை குறைக்கின்றன.
எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்ய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்
குறைந்த தாக்க கார்டியோ தொடங்கும் நபர்களுக்கு அல்லது சற்று வயதானவர்களுக்கு நல்லது, யாருடைய மூட்டுகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லை. ஒவ்வொருவரும் தங்கள் வடிவத்தில் இருக்கவும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும் வகையில் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.
குறைந்த தாக்க கார்டியோ அதிகப்படியான காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்பதால், உங்கள் திட்டத்தின் முதல் நாளிலிருந்தே நிலையான பயிற்சிப் பழக்கத்தைப் பெற இது உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் முன்னேற அனுமதிக்கும், சரியான வடிவத்துடன் அடிப்படை இயக்க முறைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துங்கள்
அனைத்து வகையான இருதய உடற்பயிற்சிகளும் (குறைந்த அல்லது அதிக தாக்கம், குறைந்த அல்லது அதிக தீவிரம்) உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. ஆனால் உங்கள் இதயம் எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்கிறது (உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருந்தால்), அது வலுவடைகிறது. எனவே, உங்கள் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
உதாரணமாக, மெதுவாக நடப்பது உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது என்றாலும், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது பைக் சவாரி அல்லது நீச்சல் அதற்கு இன்னும் சிறந்தது. உங்கள் உடல் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை கையாள முடிந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் சிலவற்றை செய்வது நல்லது.
தசை சகிப்புத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது
உங்கள் மூட்டுகள் குறைந்த சக்தியை உறிஞ்சுவதற்கு அவை அனுமதிப்பதால், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோயிங் மற்றும் நீள்வட்டம் போன்ற குறைந்த தாக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
அதனால்தான் இயங்குவதற்கான பல குறுக்கு பயிற்சி திட்டங்களில் குறைந்த தாக்க கார்டியோ அடங்கும். உங்கள் மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் நீண்ட கால உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம், இதனால் உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்.
சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் படகோட்டுதல் ஆகியவை சலிப்பானதாக உணர்ந்தால், உங்கள் காரியம் அல்ல சுற்று பயிற்சி, இதில் நீங்கள் பலவிதமான குறைந்த-தாக்க வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் மூலம் சிறிதும் ஓய்வும் இல்லாமல் சுழலும்.
இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்
அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் கார்டியோவைப் போலவே, இது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கவும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
உதாரணமாக, வயது வந்தவர்களில், ரோயிங் இயந்திரத்தில் மிதமான கார்டியோ 200 நிமிடங்களில் 300-30 கலோரிகளை எரிக்கிறது. அதிக தீவிர இடைவெளிகளை ஒருங்கிணைக்கவும், உங்கள் உடல் மீண்டு வரும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் கலோரிகளை எரிக்க எதிர்பார்க்கலாம்.
சிறந்த குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சிகள்
நீங்கள் அதை எளிதாக எடுக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியை கலக்க விரும்பினால், இந்த கார்டியோ பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
நடக்க
நீங்கள் காயம் அல்லது உடற்பயிற்சி இடைவேளையில் இருந்து திரும்பி வருகிறீர்கள் என்றால், நடைபயிற்சி என்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால். மீண்டும் ஓடுவதன் மூலம் நடைப்பயிற்சி சிறந்த பலனைத் தரும், 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி கூட ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும்.
பைக் சவாரி செய்யுங்கள்
பயோமெக்கானிக்ஸ் அடிப்படையில், சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது ஓடுவதைப் போன்றது அல்ல. இது குறுக்கு பயிற்சிக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. உங்கள் முக்கிய விளையாட்டில் கடினமாக உழைத்ததால் ஏற்படும் பிரச்சனைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் கடினமாக சுவாசிக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
மிதிவண்டி ஓட்டுவது என்பது எடையை ஆதரிக்காத ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது மூட்டுகளில் எந்த பாதிப்பும் இல்லாமல் மணிநேரங்களைத் தாங்க அனுமதிக்கிறது. சரிவுகளை இலக்காகக் கொள்வது அதிக தீவிரம், இதயத்திற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை உறுதி செய்யும்.
நடனமாட
குறைந்த தாக்கம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு நடனம் வரும்போது மனதில் முதலிடம் வகிக்காது, ஏனெனில் மக்கள் அதை முழுமை மற்றும் வாழ்க்கையுடன் ஒப்பிடுகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரராக இல்லாததால் நீங்கள் ஓட முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. நடனமும் அப்படித்தான்.
ஒரு நடன வொர்க்அவுட் என்பது பாரம்பரிய இருதய பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், மேலும் தொடர்ந்து செய்தால் அதே ஏரோபிக் நன்மைகளை வழங்குகிறது.
நீச்சல் அல்லது நீர் பயிற்சிகள்
பைக் ஓட்டுவது போல், நீச்சல் என்பது எடையைத் தாங்காத உடற்பயிற்சி. தொழில்நுட்ப காட்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வது தந்திரமானதாக இருக்கலாம் மற்றும் தொழில்முறை அறிவுறுத்தல் தேவைப்படலாம். இருப்பினும், ஒரு நல்ல பயிற்சிக்கு, ஒரு ஒலிம்பியனின் திறமையுடன் நீந்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
நீச்சலுக்கு மாற்று தண்ணீர் ட்ரோட், அடிப்படையில் கீழே தொடாமல் நீரில் இயங்கும், அதே போல் நீர் ஏரோபிக்ஸ். உங்கள் தசைகள் மற்றும் கார்டியோவை அதிக அளவில் சவாலுக்கு உட்படுத்தும் போது இரண்டுமே சிறிய அளவில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது.
படகோட்டுதல்
உங்கள் கார்டியோ மற்றும் தசைகள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் ரோயிங் இயந்திரங்கள் முன்பை விட மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. ஒவ்வொரு அசைவிலும், உங்கள் கீழ் உடல், முதுகு மற்றும் கைகள் அனைத்தையும் உட்கார்ந்து கொண்டு வேலை செய்கிறீர்கள்.
வேகமான, அதிக ஆக்ரோஷமான ஸ்ட்ரோக்குகளுக்கு முன்னேறும் முன், மெதுவான வேகத்தில் சரியான வடிவத்தை மாஸ்டர் செய்யுங்கள். பல புதிய ஹோம் ரோயிங் இயந்திரங்களில், எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தையும் நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.