மார்புப் பயிற்சிகளை தனிமைப்படுத்தும்போது, பெஞ்ச் பிரஸ் ராஜா. இது திறமையானது மற்றும் பயனுள்ளது மற்றும் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கு அல்லது கடினமாக்குவதற்கு அல்லது வெவ்வேறு கோணங்களில் உங்கள் பெக்ஸ்களை ஈடுபடுத்துவதற்கு மாற்றங்களை அனுமதிக்கிறது.
ஆனால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, நீங்கள் எந்த மாற்றத்தை தேர்வு செய்தாலும், உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுவதற்கு சரியான நுட்பம் முக்கியமானது. பெஞ்ச் பிரஸ் முழுவதும் உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாகப் பதிய வைக்க வேண்டும் என்று நிலையான நடைமுறை கூறினாலும், சில உடற்பயிற்சி கூடத்தில் இருக்கும் நண்பர்களை கால்களை உயர்த்தியிருப்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். அப்படியானால் சரியான வழி எது?
கால்கள் மேலே அல்லது கீழே?
ஒரு ஆய்வு ஜூன் 2019, PLOS One இல் வெளியிடப்பட்டது, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து உங்கள் கால்களை வைத்திருப்பது உங்கள் கால்களை கீழே வைத்திருப்பதை விட கணிசமாக அதிக தசையை செயல்படுத்துகிறது. இதன் பொருள், இந்த அதிகரித்த செயல்திறன் ஒட்டுமொத்தமாக ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியை உருவாக்குகிறது, இல்லையா? இவ்வளவு வேகமாக இல்லை. லெக்ஸ் அப் பதிப்பு ஒரு அளவு-அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய தீர்வு அல்ல.
உடற்பயிற்சியின் நோக்கத்தை அங்கீகரிப்பது முக்கியம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால்: பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் உங்கள் இலக்கு என்ன?
பவர்லிஃப்டர்கள் மற்றும் பொதுவான வலிமை திறன்களில் கவனம் செலுத்துபவர்கள் தங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது மிகவும் பொதுவானது, அதே சமயம் வலிமை மேம்பாட்டில் அதிக ஆர்வமுள்ளவர்கள் மேல் உடல் மற்றும் மைய தசைகள் உயரமான கால்களுடன் பெஞ்ச் அழுத்தும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.
நீங்கள் பளு தூக்குதலுக்கு புதியவராக இருந்தால், மிகவும் சவாலான விஷயத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் எப்போதும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் மிகவும் நிலையான பதிப்பிற்குச் செல்ல வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்திருப்பது.
கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட அழுத்தத்தின் அபாயங்கள்
சேர்க்கப்பட்ட தசை செயல்படுத்தல் கால்கள்-அப் நிலையை ஒரு சிறந்த விருப்பமாக தோன்றுகிறது, ஆனால் சில அபாயங்கள் உள்ளன. நீங்கள் பட்டியை அழுத்தும்போது உங்கள் கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில், நீங்கள் உங்கள் கால்களால் தரையில் உங்களை நிலைநிறுத்துவதில்லை. அடிப்படையில், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் மட்டுமே சமநிலையில் இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் தோல்வியுற்றால் உங்கள் கால்கள் இனி உங்களுக்கு உதவ முடியாது என்பதால், ஒரு சமநிலையை இழக்கும் ஆபத்து அதிகரித்தது இந்த நிலையில்.
இதேபோல், உங்கள் தசை முயற்சியின் புள்ளியை நெருங்குகிறது தோல்விநீங்கள் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள் "பட்டிக்கு கீழே" பிடிபடுவது தள்ளும் முயற்சியை ஆதரிக்க உங்கள் கால்களை ஊன்றுகோலாகப் பயன்படுத்த முடியாது. உங்கள் தசைகள் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பில் புதிய சுமைகளை சோதிக்க உதவும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கும்போது ஒரு கூட்டாளரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு கூட்டாளரிடம் உதவி கேட்க மற்றொரு காரணமும் உள்ளது. ஒரு ஸ்பாட்டர் உடற்பயிற்சியை மிகவும் பாதுகாப்பாக செய்ய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அதிக எடையை உயர்த்தவும் உங்களை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் செயல்திறனைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் மேலும் திறம்பட செயல்படுவீர்கள்.
நீங்கள் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் பெஞ்ச் பிரஸ் தவறாக செய்து வருகிறீர்கள், அது உங்களுக்குத் தெரியாது
நிலையான பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி?
அடிப்படை பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில், உங்கள் உடல் பெஞ்சில் உங்கள் முதுகுக்கும் மற்றும் தரையில் தட்டையான இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் ஒரு நிலைப்படுத்தும் முக்காலியை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் முதன்மையாக மார்பில் வேலை செய்தாலும், அதற்கு தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், முன்கைகள், குளுட்டுகள் மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றின் ஆதரவு மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது.
- ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்களுக்கு மேலே உள்ள பட்டியில் ஒரு ரேக்கில் வைக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
- நீங்கள் பட்டியை மேலே தூக்கும்போது உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் இடுப்புகளை பெஞ்சில் அழுத்தவும்.
- பட்டியை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாகக் குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் வளைக்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் பெஞ்சின் கீழே இருக்கும்போது நிறுத்தவும்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப எடையை மேலே அழுத்தவும்.
உயர்த்தப்பட்ட லெக் பெஞ்ச் பிரஸ் அதே முறையில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் காற்றில் சமநிலையில் இருப்பதால், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் உங்கள் கால்கள் தரையில் இருப்பதை விட கடினமாக வேலை செய்கிறது. மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், முன்கைகள், பிட்டம் மற்றும் முதுகு ஆகியவை அதிக அளவில் செயல்படுகின்றன, ஆனால் வயிற்று தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை இந்த நிலையில் செயல்படுகின்றன.
மற்ற பெஞ்ச் பிரஸ் மாற்றங்கள் மற்றும் மாறுபாடுகள் பிடியில் மாற்றத்தை உள்ளடக்கியிருக்கலாம், வங்கியின் சாய்வு (அல்லது சரிவு)., கால்களின் கோணம் மற்றும் நிலை,
மாறுபாடுகளைப் பொருட்படுத்தாமல், சரியான சுவாசம் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, முயற்சியில் மூச்சை வெளிவிடவும் (அதாவது, மேலே அழுத்தும் போது). உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம், மேலும் நீங்கள் அதிக எடையைத் தள்ளினால், இது மயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். பட்டியை கவனமாகக் குறைக்கவும், ஒவ்வொரு மறுபடியும் இடையில் சுவாசிக்கவும்.