என்ன வகையான புல்-அப்கள் உள்ளன?

புல்-அப்கள் ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இது பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் சக்திவாய்ந்த பிடியை உருவாக்குகிறது. மேலும், உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் சொந்த உடல் மற்றும் தொங்குவதற்கு ஏதாவது.

நாங்கள் எங்கள் முதல் புல்-அப் செய்ய விரும்பினாலும் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்த இன்னும் மேம்பட்ட மாறுபாடுகளைக் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினாலும், பல வகையான புல்-அப்கள் உள்ளன.

பிடியின் படி மேலே இழுக்கப்பட்டது

பிடியானது வெவ்வேறு கோணங்களில் தசைகள் வேலை செய்ய எந்த வலிமை பயிற்சியின் அடிப்படை பகுதியாகும்.

கன்னம் வரை

சின்-அப் செய்ய, சின்-அப் பட்டியை தோள்பட்டை தூரத்தில் கைகளின் உள்ளங்கைகள் முகத்தை எதிர்கொள்ளும் வகையில் வைத்திருப்போம். இந்த பிடிப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது supinated அல்லது supine பிடியில். இதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள எளிதான வழி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கன்னத்திற்கு அருகில் வைத்திருப்பது. அதை சரியாக செய்ய:

1. இடைநிறுத்தப்பட்ட நிலையில் இருந்து, கன்னம் பட்டியில் கடந்து செல்லும் வரை உடலை உயர்த்துவோம்.
2. ஸ்விங், உதைத்தல், பட்டிக்கு மேல் செல்ல உடலை நகர்த்துதல் அல்லது பிற இழுக்கும் தவறுகளைத் தவிர்ப்போம்.
3. மேலே இடைநிறுத்தப்பட்டு, மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுவோம்.

புல்-அப்களைப் போலல்லாமல், சின்-அப்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் அதே நேரத்தில் மார்பின் ஒரு பகுதியை வேலை செய்யும் முயற்சியில் கவனம் செலுத்துகின்றன. மார்பின் பெக்டோரல் தசைகள் மிகப் பெரியதாக இருப்பதால், இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக ஆரம்பநிலைக்கு எளிதானது.

கிளாசிக் இழுக்க

புல்-அப் சின்-அப் போன்ற அதே வடிவத்தை எடுக்கும், ஆனால் உள்ளங்கைகளுக்கு பதிலாக, உள்ளங்கைகள் உடலின் எதிர் பக்கத்தை எதிர்கொள்கின்றன. இந்த பிடிப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது வாய்ப்புள்ள அல்லது உச்சரிக்கப்படும் பிடிப்பு.

சின்-அப் முதல் இழுப்பு-அப் வரை தாண்டுதல் வியத்தகு முறையில் இருப்பதைக் கண்டால், எதிர்மறையான இழுப்பு-அப்களுடன் மாறுவோம். இது ஒரு முழு புல்-அப் செய்ய தேவையான வலிமையை உருவாக்க உதவும். புல்-அப் மேல் நிலைக்குச் செல்ல ஒரு பெட்டி அல்லது ஸ்டூலைப் பயன்படுத்துவோம். எங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் போது, ​​​​நாங்கள் தொங்கும் நிலைக்குத் தள்ளுவோம்.

சின்-அப்புடன் ஒப்பிடும்போது, ​​புல்-அப் கீழ் ட்ரேபீசியஸைத் தாக்கி, லேட்களை சிறப்பாகச் செய்கிறது, இது மார்பு மற்றும் கை வொர்க்அவுட்டைக் குறைவாகவும், முதுகு வொர்க்அவுட்டை அதிகமாகவும் செய்கிறது.

சுத்தியல் பிடி

இணையான பிடி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த இயக்கத்தின் மூலம் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் போது நாம் ஒரு இழுப்பு-அப் செய்கிறோம். பல ஜிம்களில் இந்த நடவடிக்கைக்கு இடமளிக்கும் வகையில் புல்-அப் பட்டியின் சரியான பாணி இல்லை, ஆனால் புல்-அப் மற்றும் டிப் பார் உள்ளது.

ஒரு சுத்தியல் பிடியை இழுப்பது சின்-அப்பை விட மிகவும் கடினம், ஆனால் இழுப்பதை விட எளிதானது. நமக்கு பலவீனமான தோள்கள் இருந்தாலோ அல்லது இதற்கு முன் நம் தோள்களில் காயம் ஏற்பட்டிருந்தாலோ அது சிறந்தது. இந்த நடுநிலை பிடியானது தோள்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. கூடுதலாக, இது கைக்குழாய்களை வலியுறுத்துகிறது, இது கை நாளுக்கு சரியானதாக அமைகிறது.

குறுகிய மற்றும் பரந்த பிடியில்

அடிப்படைகளை நாம் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நாம் சமன் செய்யலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் கைகளுக்கும் இழுக்கும் பட்டைக்கும் இடையிலான தூரத்தை மாற்றுவதுதான்.

மார்பு தசைகளை செயல்படுத்தவும், பெக்டோரல்களை வலுப்படுத்தவும் விரும்பினால், நம் கைகளை நெருக்கமாக கொண்டு வருவோம். இறுக்கமான பிடி, மார்பு தசைகளை அதிகம் பயன்படுத்துவோம். வெயிட் புல்-அப்களை செய்ய விரும்புபவர்கள், உங்கள் மார்பு வலுவாக இருப்பதாலும், அதிக சுமைகளைத் தூக்குவதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கும் என்பதால், க்ளோஸ்-கிரிப் கை நிலைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

முதுகில் அதிக வேலை செய்ய வேண்டுமானால், கைகளைப் பிரிப்போம். ஒரு பரந்த பிடியானது உங்கள் பெக்கிலிருந்து கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகளை மேலும் எரிக்கிறது. வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள் மேல் லட்டுகளை வெளியே வரத் தூண்டுகின்றன.

கலப்பு பிடியில்

ஒரு கலப்பு பிடியில் இழுக்க, ஒரு கை வெளியே முகம் மற்றும் மற்றொரு கை உள்ளே எதிர்கொள்ளும். இந்த கலவையானது பல்வேறு தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்த அனுமதிக்கிறது, இது சோர்வைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடை பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தினால் இன்னும் அதிக எடையைச் சேர்க்க அனுமதிக்கிறது.

இந்த மாறுபாட்டை நாம் செய்தால், தசை ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குவதைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு இரண்டு செட்களுக்கும் கைகளை மாற்றுவோம். மேல்நிலைப் பிடியைக் கொண்ட கை பொதுவாக உடலைத் தூக்க கீழே உள்ள கையை விட கடினமாக வேலை செய்கிறது. இது டூ-இன்-ஒன் நகர்வாகும், இது உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகில் நிறைய நிறை சேர்க்கிறது; கூடுதலாக, அடிவயிறு உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்தி அதை நேராக வைத்திருக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது, எனவே இது மையத்தையும் சிறிது வேலை செய்யும்.

1. உங்கள் இடது கையை மேலோட்டமான பிடியிலும், உங்கள் வலது கை கீழ் கைப்பிடியிலும் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து தொடங்கவும்.
2. பட்டியை நோக்கி இழுக்கவும், அதனால் அது உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதிக்கு எதிராக துலக்குகிறது.
3. கைகள் நேராக இருக்கும் வரை குறைக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

மற்ற வகையான இழுத்தல்-அப்கள்

பிடியைத் தாண்டி, உடற்பயிற்சியின் திறன் மற்றும் முயற்சியை சமரசம் செய்யும் புல்-அப் பல பதிப்புகள் உள்ளன. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களில் இவற்றில் பலவற்றைச் செய்ய முடியாது.

துண்டு கொண்டு

கைகள், முதுகு மற்றும் மையப்பகுதியின் தசைகளை நாம் வளர்க்க விரும்பினால், டவல் கிரிப் புல்-அப்கள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் முடிக்கும்போது கைகளை துண்டிலிருந்து நழுவவிடாமல் இருக்க நாம் உழைக்க வேண்டும்.

1. இரண்டு பக்கமும் ஒரே நீளமாக இருக்கும் வகையில் பட்டியில் ஒரு துண்டு வைப்போம்.
2. டவலின் இருபுறமும் எங்களால் இயன்ற உயரத்தை அடைவோம், பின்னர் எங்கள் பிடியைத் தக்க வைத்துக் கொண்டு உடலைத் தூக்குவோம்.

கிழியாத அளவுக்கு தடிமனான டவலைப் பயன்படுத்துவோம். இந்த ஆலோசனையைப் பின்பற்றாததன் விளைவுகளை நாம் கற்பனை செய்யலாம். பெரும்பாலான சிறிய ஜிம் டவல்கள் கிழிந்துவிடும், எனவே அவற்றை ஒரே நேரத்தில் இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

எல்-இழுக்கப்பட்டது

நாம் உண்மையில் அடிவயிற்றில் வேலை செய்ய விரும்பினால், எல்-வடிவ புல்-அப்கள் சிறந்த மாற்றாகும். இயக்கம் முக்கியமாக உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது மற்றும் அதே நேரத்தில் புல்-அப்களை செய்யும் போது எல் நிலையை வைத்திருப்பதைக் கொண்டுள்ளது. உடலின் மேல் பகுதியின் ஒருங்கிணைந்த இயக்கம் மற்றும் மையத்தின் ஐசோமெட்ரிக் ஆதரவு ஆகியவை அனைத்து வகையான அழுத்தங்களையும் எதிர்கொள்வதில் உடலை கடினமாக இருக்க பயிற்றுவிக்கும்.

சரியான L நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிப்போம். உடற்பயிற்சியை முடிக்க புல்-அப் படிப்படியாக ஒருங்கிணைப்போம்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் பிரிக்கப்பட்ட கைகள் மற்றும் கைகளால் ஒரு பட்டியில் இருந்து தொங்குவோம்.
2. கால்களை தரைக்கு இணையாகவும் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்கும்படி உயர்த்துவோம்.
3. எங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு, பட்டியை மேலே இழுப்போம், பட்டை நம் கழுத்தின் அடிப்பகுதியைத் துலக்கும் அளவுக்கு உயரமாக இருக்கும், பின்னர் கீழே வந்து, விரும்பிய எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு கை

மனிதநேயமற்ற வலிமையின் இறுதிப் பரீட்சையாக ஒரு கையால் இழுப்பது ஒருவேளை இருக்கலாம். இந்த நடவடிக்கையை நமது வழக்கத்தில் சேர்க்கும் போது ஒருதலைப்பட்ச மேல் உடல் நிலைத்தன்மை மிக அதிகமாக வளரும். இயக்கம் முழுவதும் சரியான நிலையை பராமரிக்க எடுக்கும் முக்கிய வலிமையைக் குறிப்பிடவில்லை, மேலும் நீங்கள் அதை பயிற்சி செய்யும் போது அது வலுவடையும்.

இந்த இயக்கத்தைக் கற்றுக்கொள்வதன் பிற்பகுதியில் (மேலும் பின்னர், ஒலியளவை அதிகரிக்க விரும்பினால்) நாம் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. நடுநிலை பிடியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது கையால் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
2. வலது கையால் தொங்கும்போது, ​​வலது தோள்பட்டைக்கும் வலது இடுப்புக்கும் இடையே உள்ள தூரத்தைக் குறைக்க வலது இடுப்பைத் தூக்குவோம்.
3. இப்போது, ​​முதுகு மற்றும் மத்திய தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடலைப் பட்டியை நோக்கி வலுக்கட்டாயமாக இழுப்போம், கை அல்ல.
4. இடது கையால் கைவிடுவோம், மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம்.

ஆர்ச்சர் புல் அப்ஸ்

நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் காரணத்திற்காக இவை "வில்வீரர்கள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன: வில் மற்றும் அம்பு எய்த ஒரு வில்லாளியின் இயக்கத்தை ஒத்திருக்கிறது. நிலைநிறுத்தப்பட்ட நிலையில் இருந்து, மற்ற கையை நேராக நீட்டியபடி பக்கத்திற்கு இழுக்கிறோம். இந்த நடவடிக்கையானது ஒரு கையால் இழுக்கப்படுவதற்கு உடனடி முன்னோடியாகும், மேலும் உங்கள் உடலை ஒருதலைப்பட்சமாக மேல் உடல் இழுக்கும் கடுமையுடன் பழக உதவும்.

1. ஒரு பரந்த, மேலோட்டமான பிடியைப் பயன்படுத்தி, நாங்கள் எங்கள் உடலை உயர்த்துவோம் (நமது மேல் மார்பு பட்டியில் இருக்கும் அளவுக்கு உயரம்), பின்னர் எங்கள் இடது கையை பக்கவாட்டாக நீட்டும்போது நம் உடலை வலது கைக்குள் கொண்டு வருவோம்.
2. இதை இடது பக்கமாகத் திரும்பத் திரும்பச் செய்வோம், வலது கையை பக்கமாக நீட்டி, பின் கீழே இறக்குவோம்.