எனவே பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் ஓடலாம்

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் என்பது அனைத்து தாய்மார்களுக்கும், அவர்கள் புதியவர்களாக இருந்தாலும் சரி, அனுபவம் வாய்ந்தவர்களாக இருந்தாலும் சரி, அவர்களுக்குத் தேவையான சிகிச்சைமுறை மற்றும் மீட்புக்கான நேரம். குழந்தையுடன் பிணைக்க இது ஒரு நல்ல நேரம், இருப்பினும் பலர் குறைந்த வீங்கிய வயிற்றுடன் நகர்த்த ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். அதனால்தான் பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஓடுவது பல அம்மாக்களின் குறிக்கோள்.

நீங்கள் மீண்டும் ஓட விரும்புகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஸ்னீக்கர்களில் நழுவுவதற்கு முன் சில அடிப்படை வேலைகளைச் செய்வது முக்கியம். பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் ஓடுவது பாதுகாப்பானது என்றாலும், உடல் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களுக்குத் தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்ய நாம் பின்பற்ற வேண்டிய சில குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் காலக்கெடுக்கள் உள்ளன.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஓடுவது பாதுகாப்பானதா?

நிறைய சுருக்கமாக: ஆம். பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஓடுவதைத் தொடங்குவதற்கு வெளிப்படையான ஆபத்துகள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் சரியான நேரம் எப்போது என்பதைத் தீர்மானிக்க, ஒரு மகப்பேறியல்-மகப்பேறு மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் விளையாட்டு மறுவாழ்வு நிபுணரின் ஆலோசனை மற்றும் மதிப்பாய்வு தேவைப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

பிரசவத்தின் வகை (யோனி அல்லது சிசேரியன் பிரிவு) அல்லது டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி அல்லது எபிசியோடமிக்குப் பிறகு ஏற்படும் சிக்கல்கள் போன்ற பிற சிக்கல்கள் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்குவதை உறுதிசெய்யும் நிபுணர்கள் உள்ளனர். இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் கர்ப்பம் ஆரோக்கியமாகவும், உங்கள் பிரசவம் சிக்கலற்றதாகவும் இருந்தால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு திரும்பலாம்.

ஆனால் ஓடுவது மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே இந்த செயலுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், முக்கிய நிலைத்தன்மை மற்றும் குறைந்த முனை வலிமை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நாம் மிகவும் வசதியாக இருப்பதால் படிப்படியான முன்னேற்றம் தேவைப்படுகிறது.

மீண்டும் ஓட எவ்வளவு நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்?

மீண்டும் ஓடுவதற்கு நாம் காத்திருக்க வேண்டிய நேரம் ஒவ்வொரு பெண்ணையும் சார்ந்துள்ளது. திரும்பும் தேதியைத் தீர்மானிக்க உதவ, இடுப்பு மாடி உடல் சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு மருத்துவர் மற்றும் உடல் சிகிச்சையாளர் இருவராலும் மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும்.

பொதுவாக, 12 வாரங்கள் காத்திருப்பது நல்லது குழந்தை பிறந்த பிறகு மீண்டும் ஓட வேண்டும். இருப்பினும், மீட்பு மற்றும் பயிற்சிக்கான செயலில் செயல்முறை பிரசவத்திற்குப் பிறகு 6 வாரங்களில் இருந்து தொடங்கலாம். கூட, ஒவ்வொரு பெண்ணையும் பொறுத்து, குழந்தை பிறந்த சில நாட்களுக்குப் பிறகு உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்க மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். குறிப்பாக உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்திருந்தால். இந்தப் பயிற்சிகள் இடுப்புத் தளத் தசைகளின் ஒருங்கிணைப்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை, அத்துடன் இடுப்புச் சாய்வு மற்றும் குறைந்த தாக்கம் உள்ள கார்டியோ போன்ற மென்மையான அடிவயிற்றைச் செயல்படுத்தும்.

வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன், எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாமல் 30 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்பது அடுத்த இலக்கு. பலர் தங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய உடலைத் திரும்பப் பெற தங்களைத் தாங்களே அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறார்கள், மேலும் இது முழு உடல் மீட்புக்கான நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு எடுக்க வேண்டியது அவசியம் தழுவல் செயல்முறை மற்றும் உடல் அதிர்ச்சியிலிருந்து மீள தேவையான கால அவகாசம் கொடுக்க வேண்டும். நாம் செயல்முறையை அவசரப்படுத்தினால், நாம் மற்ற சிக்கல்களை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் சிகிச்சைமுறை மற்றும் மீட்பு காலத்தை மேலும் நீடிக்கலாம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஓடும்போது ஏற்படும் உடல் விளைவுகள்

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதற்கு முன்பு இருந்ததை விட கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உடலுக்கு அதிக கவனிப்பும் கவனமும் தேவை. சில பகுதிகள் வித்தியாசமாக (மார்பகங்கள் போன்றவை) உட்காருவது மட்டுமல்லாமல், கசிவு, இடுப்பு வலி மற்றும் சிறுநீர் கழிக்க குளியலறைக்குச் செல்ல வேண்டிய பிரச்சனைகளையும் நீங்கள் சமாளிக்க வேண்டும்.

இது உங்கள் முதல் பிரசவ அனுபவமாக இருந்தால், ஓட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன, அதைப் பற்றி யாரும் உங்களுக்குச் சொல்ல மாட்டார்கள்.

இடுப்பு வலி

கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வலி பொதுவானது, ஆனால் இந்த வலிகள் மற்றும் வலிகள் குழந்தை பிறந்த பிறகும் தொடரலாம்.

சாக்ரோலியாக் மூட்டு வலி (கீழ் முதுகெலும்பை இடுப்புடன் இணைக்கிறது) அல்லது சிம்பசிஸ் புபிஸில் (வலது மற்றும் இடது அந்தரங்க எலும்புகளுக்கு இடையில்) வலி பொதுவானது. அசௌகரியத்தை குறைக்கவும், பகுதியை வலுப்படுத்தவும் உதவுவதற்கு, கோர் மற்றும் இடுப்பு நிலைத்தன்மை பயிற்சிகளை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்களில் சிலர் இடுப்பு சாய்வு, வயிற்று வலுவூட்டல் மற்றும் பறவை-நாய்களாக இருக்கலாம். மேலும், நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் இந்த நகர்வுகளில் சிலவற்றைச் செய்வது நல்லது.

ஓடும்போதும் சிறுநீர் கழிக்கும்போதும் பால் கறக்கும்

அந்த புடைப்புகள் மற்றும் தாக்கங்கள் அனைத்தும் ஒரு கசிவைத் தூண்டும். நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், ஓடுவதற்கு முன் தாய்ப்பால் அல்லது பால் வெளிப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; இல்லையெனில், நீங்கள் மிகவும் ஈரமான ப்ரா மற்றும் டி-ஷர்ட்டுடன் முடிவடையும். ஏனென்றால், சில பெண்கள் ஓடும்போது சோர்வடைவார்கள்.

கூடுதல் சப்போர்ட் ப்ராவை வாங்கவும் மற்றும் பால் சொட்டுகளை பிடிக்க நர்சிங் பேட்களைப் பயன்படுத்தவும். இருப்பினும், கசிவுகள் மார்பகங்களுக்கு பிரத்தியேகமானவை அல்ல, நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும் சிறுநீர் அடங்காமை. பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் நீங்கள் இருமல், சிரிக்க, தும்மல் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சிறுநீர் வெளியேறுவது அசாதாரணமானது அல்ல. அடங்காமைக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு திண்டு மூலம் இது தீர்க்கப்படலாம்.

பிறப்புறுப்பு வெளியேற்றமும் அதிகரிக்கிறது லோச்சியா. பிரசவத்திற்குப் பிறகு யோனி வெளியேற்றத்தை அனுபவிப்பது அசாதாரணமானது அல்ல, அதில் இரத்தம், சளி மற்றும் கருப்பை திசுக்கள் கூட இருக்கலாம். பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் வாரத்தில் இது அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் பிறந்த பிறகு 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு லேசான இரத்தப்போக்கு தொடரலாம்.

எல்லா இடங்களிலும் வலி அதிகரித்தது

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடல் பிரசவம் வரை வளரும். இது உடலின் நம்பமுடியாத பரிணாம வளர்ச்சியாகும், இது மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளில் அழிவை ஏற்படுத்தும். உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் வலி ஏற்படுவது பொதுவானது. உங்கள் கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் மேல் முதுகு போன்ற உங்களுக்கு புதிதாக இருக்கும் பகுதிகளில் கூட நீங்கள் வலியை கவனிக்கலாம்.

கூடுதலாக, கர்ப்ப காலத்தில் அதிகரித்த ஹார்மோன்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகும் உள்ளன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தி ஓய்வெடுக்க இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு 6 மாதங்கள் வரை மூட்டு தளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும், எனவே பாதைகள், நடைபாதைகள் அல்லது வேறு ஏதேனும் நிலையற்ற மேற்பரப்பில் ஓடும்போது கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஓடுவதற்குத் தயாராவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு ஓடுவது பலருக்கு ஒரு குறிக்கோள். எனவே அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்பாட்டை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு உடலைத் தயார்படுத்துவதற்கு நேரம், பொறுமை மற்றும் வயிறு மற்றும் இடுப்புத் தளத்தில் சில கவனம் செலுத்தும் வேலை தேவைப்படுகிறது.

நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல் அமர்வுகளைத் தாண்டி, ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வைத்திருப்பது சுவாரஸ்யமானது. பின்வரும் அடிப்படையிலான பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்த வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• கோர் மற்றும் இடுப்பு நிலைத்தன்மை. பாதுகாப்பாக இயங்குவதற்கு அடிவயிறு மற்றும் இடுப்புத் தளம் அவசியம். இடுப்பு சாய்வு, வயிற்று சுருட்டை மற்றும் இடுப்பு மாடி சுருக்கங்கள் (கெகல் பயிற்சிகள்) போன்ற பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
• கீழ் உடல் வலிமை. குளுட்டுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் ஆகியவை ஒவ்வொரு ஓடும் நடையிலும் உடலைக் கொண்டு செல்ல உதவுகின்றன. மீண்டும் ஓடுவதற்கு உங்கள் கீழ் உடலைத் தயார்படுத்த உதவ, வாரத்தில் சில நாட்கள் குந்துகைகள், ஒற்றைக் கால் பாலங்கள், ஒற்றைக் கால் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ், பல்கேரிய குந்துகைகள் மற்றும் கன்றுகளை வளர்ப்பது போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• பிளைமெட்ரிக்ஸ். தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் மீள் பண்புகள் இயங்கும் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது மேம்பட்ட நிலைகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட ஒரு வகையான செயல்பாடு போல் தோன்றினாலும், இந்த இயக்கங்களில் சில குறைந்த தீவிரத்துடன் செய்யப்படலாம். ஜம்ப் குந்துகள், ஒற்றைக் கால் தாவல்கள் மற்றும் பாக்ஸ் ஜம்ப்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மறுபுறம், இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், ஓடுவதற்கு உடலை தயார் செய்யவும் நடைபயிற்சி ஒரு உறுதியான வழி என்பதை நாம் மறந்துவிட முடியாது. குறுகிய நடைப்பயணங்களுடன் மெதுவாகத் தொடங்கி, நீண்ட, அதிக வேகமான நடைகளை உருவாக்குங்கள். உங்கள் ஓட்டப் பயிற்சி காலணிகளை லேஸ் செய்ய நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​ஒரு நடை மற்றும் ரன் இடைவெளி திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது நல்லது. கீழே ஒரு மாதிரியை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், இருப்பினும் ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது உடல் திறன்களுக்கு ஏற்ப அதை மாற்றியமைக்க வேண்டும்.

• கட்டம் 1 நடை - 3:1 ஓட்டம். 3 நிமிடங்கள் நடந்து 1 நிமிடம் ஓடவும், பிறகு மீண்டும் செய்யவும். அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்ல நீங்கள் தயாராகும் வரை இந்த விகிதத்தைப் பின்பற்றவும்.
• கட்டம் 2 நடை-ஓட்டம் 2:1. 2 நிமிடங்கள் நடந்து 1 நிமிடம் ஓடி, மீண்டும் செய்யவும். அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல நீங்கள் தயாராகும் வரை இப்படியே தொடரவும்.
• கட்டம் 3 நடை - 1:1 ஓட்டம். 1 நிமிடம் நடந்து 1 நிமிடம் ஓடவும், அதையே தொடரவும். அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்ல நீங்கள் தயாராகும் வரை காத்திருங்கள்.
• கட்டம் 4 நடை - 1:2 ஓட்டம். 1 நிமிடம் நடந்து 2 நிமிடங்கள் ஓடவும், மீண்டும் செய்யவும். அடுத்த நிலைக்குச் செல்வதற்கான வலிமையை நீங்கள் உணரும் வரை தொடரவும்.
• கட்டம் 5 நடை - ஓட்டம் 1: 3. 1 நிமிடம் நடந்து 3 ஓடவும். நடக்காமல் ஓட முடியும் வரை நீங்களே முன்னேறிச் செல்லுங்கள்.