தினமும் ஓடுவது நல்லதா?

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் சுய-தனிமைப்படுத்தல் புதிய விதிமுறைகளுடன், வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. நீங்கள் வீட்டில் தங்கி, உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களைத் தவறவிட்டால், நீங்கள் ஓடப் போவதாகக் கருதியிருக்கலாம். தற்போதைய சூழ்நிலையில் வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

சிலர் அந்த ஒழுங்குமுறையை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் மற்றும் தினசரி ஓடுவதற்கு அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் 5Ks ஓடுவதற்கும் உறுதியளிக்கிறார்கள். ஒருமித்த கருத்து தெளிவாக உள்ளது: ஓடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால் எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது? ஒவ்வொரு நாளும் 5K ஓடும்போது உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் என்ன நடக்கும்? இதைத்தான் நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம்.

உடல் நன்மைகள்

ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்வது கலோரிகளை செலவழிப்பதற்கும் அல்லது உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்துவதற்கும் அப்பாற்பட்டது. குறைந்தபட்சம் ஐந்து கிலோமீட்டர்களை எட்டும் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவதன் சிறந்த பலன்களை கீழே காண்கிறோம்.

 உங்கள் தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்தவும்

ஒவ்வொரு நாளும் 5K இயக்குவதன் மூலம், உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உங்கள் குவாட்கள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் கன்றுகள் போன்ற இயங்கும் போது பயன்படுத்தப்படும் முதன்மை தசைகளின் அளவிலும் நீங்கள் மேம்பாடுகளைக் காணலாம்.

வாரத்தில் ஏழு நாட்களும் 5Kகளை இயக்கிய பிறகு தசைகளுக்கு என்ன நடக்கும் என்பது பற்றி வரையறுக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி இருந்தாலும், ஏப்ரல் 2014 இல் Exercise Sports Science Review இல் ஒரு ஆய்வு வந்தது. கார்டியோ தசை வளர்ச்சிக்கு உதவாது என்ற கோட்பாட்டை சவால் செய்ய ஆராய்ச்சியாளர்கள் புறப்பட்டனர்.

அவர்கள் 12 வார ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சித் திட்டங்களின் முடிவுகளை ஒரு சிறிய வயதான பெரியவர்களில் ஒப்பிட்டு, இரண்டு பயிற்சி நடைமுறைகளும் ஒரே மாதிரியான தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுத்தன என்று முடிவு செய்தனர். உண்மையில், வயது தொடர்பான தசை இழப்புக்கான சிறந்த எதிர் நடவடிக்கையாக கார்டியோவை பரிந்துரைக்க ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு ஆதாரம் போதுமானதாக இருந்தது.

இருப்பினும், ஹைபர்டிராபி எனப்படும் தசை அளவை உருவாக்குவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், நீங்கள் வலிமை பயிற்சியையும் இணைக்க வேண்டும். ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் பிப்ரவரி 2019 மதிப்பாய்வில், ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து தசை வளர்ச்சியில் உள்ள வேறுபாடுகள் குறித்த தற்போதைய ஆதாரங்களை ஆராய்ச்சியாளர்கள் மதிப்பாய்வு செய்தனர். எதிர்பார்த்தபடி, பளு தூக்குதல் போன்ற காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகள் இருதய பயிற்சிகளை விட அதிக தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவித்தன.

ஓடுவது உங்கள் மூட்டுகளை கவனித்துக்கொள்கிறது

ஓடுவது போன்ற மூட்டுப் பிரச்சனைகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது என்ற பொதுவான கருத்து உள்ளது கீல்வாதம், நடைபயிற்சி மற்றும் பிற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளை விட, குறிப்பாக நீண்ட தூரம் ஓடும்போது அல்லது போதுமான நாட்கள் விடுமுறை இல்லாமல்.

ஒவ்வொரு நாளும் 5K ஓடுவது உங்கள் மூட்டுகளுக்கு நேரடியாகப் பயனளிக்காது என்றாலும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மூட்டுப் பிரச்சனைகள் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு என்று சில ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன.

ஜூலை 2013 இல் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியலில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், நடப்பவர்களில் 4 சதவீதம் பேர் ஆனால் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் 75 சதவீதம் பேர் மட்டுமே ஆறு முதல் ஏழு ஆண்டுகள் வரை கீல்வாதத்தைப் புகாரளித்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். 2 சதவீதத்திற்கும் குறைவான, 68, நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இடுப்பு மாற்று இருந்தது, 1 ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு எதிராக, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் சராசரி உடல் எடை குறைவாக இருந்ததாலும், குறைந்த உடல் எடை மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதாலும் இருக்கலாம்.

தினசரி 5K சவால் மூட்டு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக நீங்கள் கொஞ்சம் கூடுதல் எடையை சுமந்துகொண்டு புதியதாக ஓடினால், மே 2013 இல் எலும்பியல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஆய்வின்படி, நீங்கள் அதைத் தவிர்க்கக்கூடாது. கூட்டு பிரச்சனை பயம். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை மனதில் வைத்து மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள்

ஓட்டம் உட்பட இருதய உடற்பயிற்சி, உங்கள் இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கார்டியோவாஸ்குலர் ஃபிட்னஸ் என்பது உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி பயன்படுத்துவதற்கான உங்கள் உடலின் திறனைக் குறிக்கிறது. இது உங்கள் நுரையீரல்கள், தசைகள், இதயம் மற்றும் இரத்தம் ஆகியவை ஒத்திசைவில் செயல்படுவதன் விளைவாகும்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஜர்னலில் ஜூன் 2015 ஆய்வின்படி, நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக கார்டியோ செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நேரம் அதைச் செய்வீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.

தினமும் ஓடுவது உங்கள் இதயத்தின் வலிமையையும், நுரையீரல் உறிஞ்சக்கூடிய ஆக்ஸிஜனின் அளவையும், உங்கள் தசைகள் சீரான சுருக்கங்களைத் தொடரும் நேரத்தையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்தகுதியை நிச்சயமாக அதிகரிக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் ஏற்கனவே தினசரி இயங்கினால், தீவிரம் அல்லது கால அளவு மூலம் உங்களை நீங்களே சவால் செய்யாமல் இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு வாய்ப்பு அதிகம் பராமரிப்பு விளைவு.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரே மாதிரியான தூரங்களில் நிலையான வேகத்தில் தொடர்ந்து ஓடிக்கொண்டிருந்தால், தினசரி 5K உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதியை பராமரிக்க உதவும். ஆனால் நீங்கள் இயங்கவில்லை என்றால், உங்கள் கார்டியோவில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை நீங்கள் கோட்பாட்டளவில் எதிர்பார்க்கலாம். உடல் மேம்படுவதற்கான ஒரே வழி, சரியான முறையில் சவால் விடுவதுதான்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் எடை இழக்கிறீர்கள்

நீங்கள் தினமும் 5K ஓடினால், உடல் எடையை குறைக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். 5K ஓடும் தூரத்தை அதிகரிப்பது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை குறைப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஏப்ரல் 2013 இல் மருத்துவம் மற்றும் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும் 10 மாதங்களுக்கு வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் கார்டியோ செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவியது. செப்டம்பர் 2013 உடல் பருமன் ஆய்வின்படி, கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாத போதும் கூட.

இது எடை இழப்புக்கான அடிப்படை உண்மை காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் எடுத்துக் கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 5K ஐ இயக்குவதன் மூலம், நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பீர்கள், எனவே நீங்கள் சமையலறையில் புத்திசாலித்தனமான தேர்வுகளைச் செய்தால் எடை குறைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.

5K இல் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் வயது, எடை, கண்டிஷனிங், நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இருக்கிறீர்களா மற்றும் நிச்சயமாக உங்கள் வேகம் உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

68 கிலோ எடையுள்ள நபர் மணிக்கு 8 கிமீ வேகத்தில் ஓடினால் எரியும் என்று உடல் செயல்பாடு கலோரி கவுன்ட்டர் மதிப்பிடுகிறது. 360 கிலோமீட்டரில் 5 கலோரிகள். ஒவ்வொரு நாளும் 360 கலோரிகளை எரிப்பது நிச்சயமாக உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை நீங்கள் காண முடியாது.

மிகவும் திறமையான சுவாசம்

ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவது நம் சுவாசத்தை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்ள உதவும். இவை அனைத்தும் உதரவிதானத்திலிருந்து உருவாகின்றன, இது சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் முக்கிய தசையாகும், இது உங்கள் மார்புக்கும் வயிற்றுக்கும் இடையில் அமர்ந்து ஒரு சிறந்த மைய நிலைப்படுத்தியாகும்.

ஆனால் உதரவிதான சுவாசம் பலவீனமடைந்தால் அல்லது குறைக்கப்பட்டால், இரண்டாம் நிலை சுவாச தசைகளான ஸ்கேலென்ஸ் (கழுத்தில் உள்ள சுவாச தசை), ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு (கழுத்தில் உள்ள தசை), பெக்டோரலிஸ் மைனர் (மார்பு தசை), லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே (மேல் முதுகில் உள்ள தசை) மற்றும் மேல் ட்ரேபீசியஸ் (மேல் முதுகு தசை) அதிகமாக நம்பியிருக்கலாம், இது ஆழமற்ற, அதிக மார்பு சார்ந்த சுவாசத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

காலப்போக்கில், இது விலா எலும்புகள், தோள்கள், கழுத்து மற்றும் தலையின் ஒழுங்கற்ற சீரமைப்புக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக இந்த தசைகள் அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதால் வலி ஏற்படும்.

எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்

வெப்பத்தில் ஓடுவது நம்மை சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற்றும். உடல் குளிர்ச்சியாக இருக்க கடினமாக உழைப்பதால் வெப்பமான காலநிலையில் மெதுவாக ஓடுவோம். இந்த வேலை குளிர் காலநிலையில் சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக நம்மை மாற்றும்.

குறைந்த ஆக்ஸிஜனுடன் வேலை செய்ய உடல் உடலியல் தழுவல்களை மேற்கொள்வதே இதற்குக் காரணம். உயரத்தில் பயிற்சி செய்வது போல, உடலில் சுவாசிக்க காற்றில் ஆக்ஸிஜன் குறைவாக இருக்கும், வெப்பத்தில் பயிற்சி என்பது நம்மை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் குறைவாக இருக்கும்.

வெப்பப் பயிற்சி சிவப்பு பிளாஸ்மாவின் அளவை அதிகரிக்கிறது, தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல அதிக இரத்தத்தை வழங்குகிறது. இதேபோல், உயரமானது அதிக எண்ணிக்கையிலான சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்க உடலைத் தூண்டுகிறது. வெப்பத்தில் பயிற்சி செய்வது VO2 அதிகபட்சம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உணரப்பட்ட உழைப்பு மற்றும் சோர்வு விகிதத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் நம்மை மனரீதியாக வலிமையாக்குகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

மன நன்மைகள்

ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவது சிறந்த மனநல நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. எடை இழப்பு மூலம் சுயமரியாதை பெறுவதற்கு அப்பால், உணர்ச்சி நல்வாழ்வை பாதிக்கும் பிற காரணிகள் உள்ளன.

சிறந்த மனநிலை

ஒவ்வொரு நாளும் 5K ஓட்டுவது உங்கள் மனநிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். அமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தின் ஜர்னலில் ஜனவரி 2019 ஆய்வின்படி, அதிக உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது மனச்சோர்வை வளர்ப்பதில் இருந்து பாதுகாப்பதாகத் தோன்றுகிறது, மேலும் எந்தவொரு செயலும் சிறந்ததாக இல்லை.

விறுவிறுப்பான ஓட்டம் போன்ற 15 நிமிட தீவிர இதயத் துடிப்பு செயல்பாடு அல்லது ஜாகிங் போன்ற ஒரு மணி நேரம் ஸ்டெடியர் கார்டியோவுடன் இணைக்கப்பட்டது மனச்சோர்வின் குறைந்த ஆபத்து படிப்பில். மனச்சோர்வு என்பது ஒரு சிக்கலான நிலை மற்றும் எளிமையான சிகிச்சை இல்லை என்றாலும், தினசரி 5K ஓடுவது நிச்சயமாக உங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநிலையையும் மன நலனையும் மேம்படுத்த உதவும் ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியாகும்.

தூக்கத்தின் தரத்தை ஊக்குவிக்கிறது

தினசரி 5 கிமீ நீங்கள் நன்றாக தூங்க கூட உதவும். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் 29 மதிப்பாய்வில் பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்ட 34 ஆய்வுகளில் 2014 இல் வழக்கமான உடற்பயிற்சி (ஓடுதல் உட்பட) தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாக கண்டறியப்பட்டது. Lifestyle மருத்துவம்.

நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளிர்ச்சியடைய நிறைய நேரம் அனுமதிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் பிப்ரவரி 2019 மதிப்பாய்வின்படி, உறங்கும் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் கடினமாக இயங்கும் உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும், உறங்கும் திறனையும் பாதிக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மன அழுத்தம் குறைக்க

மன அழுத்தம் மற்றும் அன்றாட சவால்களை பீதி அடையாமல் எதிர்கொள்ள ஓடுவது நம்மை தயார்படுத்துகிறது. அதிகமாகச் சிந்திப்பதை நிறுத்திவிட்டு, நிம்மதியாக உணர்வோம். ஏனென்றால், ஓடுவது முன் புறணியின் செயல்பாட்டை உடனடியாகக் குறைக்கும். இது தினசரி சலசலப்பில் இருந்து விடுபட ஓடுவதை எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியாக ஆக்குகிறது.

இது கவலைக் கோளாறு மற்றும் பீதி தாக்குதல்களுக்கும் உதவுகிறது. கவலை உணர்திறன் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைத் தீர்மானிக்க விஞ்ஞானிகள் கார்பன் டை ஆக்சைடு சவால் சோதனையைப் பயன்படுத்தியுள்ளனர். மிகவும் உடல் ரீதியில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் பதட்ட உணர்திறன் இருந்தாலும் கூட, பயம் நிறைந்த சூழ்நிலைகளில் பீதி அடைவது குறைவு என்று அவர்கள் கண்டறிந்தனர். கவலை உணர்திறன் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை தீர்மானிக்க விஞ்ஞானிகள் கார்பன் டை ஆக்சைடு சவால் சோதனையைப் பயன்படுத்தினர். மிகவும் உடல் ரீதியில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் பதட்ட உணர்திறன் இருந்தாலும் கூட, பயம் நிறைந்த சூழ்நிலைகளில் பீதி அடைவது குறைவு என்று அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

சுயமரியாதையை அதிகரிக்கும்

மற்ற சில தனிப்பட்ட விளையாட்டுகளைப் போலவே ஓடுவது தன்னம்பிக்கையை வளர்க்கிறது. ஒவ்வொரு அடியிலும் ரன்னர்கள் வலுவாகவும் நம்பிக்கையுடனும் வளர்கிறார்கள். ஓடுவது உண்மையில் மலைகளில் ஏறவும் தடைகளைச் சுற்றி வரவும் அனுமதிக்கிறது; கால்களும் உடலும் வலிமையானவை மற்றும் திறமையானவை என்பதை அறிவதில் இருந்து வரும் அதிகாரம் மற்றும் சுதந்திர உணர்வை இது வழங்குகிறது.

ஓட்டம் மற்றும் ஜாகிங் போன்ற உடல் செயல்பாடுகள் சிறந்த சுயமரியாதையுடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் உருவம் பற்றிய சிறந்த கருத்துக்கு வழிவகுக்கும், இவை இரண்டும் சுயமரியாதையுடன் தொடர்புடையவை.

சில ஆய்வுகள் குறைந்த அளவிலான மனச்சோர்வுடன் அதிக சுய-அடையாளம் மற்றும் சுய-திறனுடன் நேர்மறையான தொடர்பைக் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, மராத்தான் பயிற்சியைப் பற்றிய ஆய்வுகள் சுயமரியாதை மற்றும் உளவியல் சமாளிப்பு ஆகியவற்றுடன் நேர்மறையான உறவைக் காட்டியது.

நன்மைகள் எப்போது கவனிக்கப்படுகின்றன?

ஓட்டத்தின் பலன்கள் நாம் செய்யும் பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, வேகப் பயிற்சியில் அவர்கள் மிக விரைவாக கவனிக்கப்படலாம் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள். வளர்ச்சி மற்றும் மீட்பு சுழற்சி மிகவும் குறுகியதாக இருப்பதால் நரம்பு மண்டலம் புதிய தூண்டுதல்களுக்கு விரைவாக பதிலளிக்கிறது.

மலை வேலையின் விளைவுகளை நாம் உணர வேண்டுமானால், தசை வலிமை மற்றும் காற்றில்லா திறன் ஆகியவை உடலில் அதிக தேவை மற்றும் தீவிர அமர்வுகளுக்குப் பிறகு தசை நார்களை மீட்டெடுக்க எடுக்கும் நேரத்தின் அளவு காரணமாக உருவாக அதிக நேரம் எடுக்கும். எனவே, அவை தேவைப்படுகின்றன 10 முதல் 14 நாட்கள் வரை காற்றில்லா திறன் பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் பெற.

மராத்தான் பந்தயங்களுக்கு, நன்மைகள் இடையில் காட்டத் தொடங்குகின்றன 7 மற்றும் 10 நாட்கள். வேக ஓட்டத்திற்குப் பிறகு மீட்பு சுழற்சி வேகமாக உள்ளது, இது ஒரு வாரத்தில் பயிற்சியின் பலன்களை அறுவடை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

உடல் மாற்றங்களைக் கவனிக்க எவ்வளவு காலம் எடுக்கும் என்பதை அறிய விரும்பினால், இந்த விளையாட்டிற்காக நாம் ஒதுக்கும் நேரத்தை பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டும். நாம் தொடர்ந்து செய்தால், ஒரு மாதத்திற்குள் அழகியல் மாற்றங்களை கவனிக்க முடியும். கூடுதலாக, சில நிமிடங்களுக்கு வெளியே செல்ல முடிவு செய்த முதல் நாளிலிருந்து உள் மேம்பாடுகள் தொடங்குகின்றன.

ஒவ்வொரு நாளும் இயங்கும் முரண்பாடுகள்

நமது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் இருதய செயல்பாடு இருந்தாலும், ஓடுவதும் சில எதிர்மறை புள்ளிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப ஒரு வழக்கத்தை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் பின்வரும் அபாயங்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

மூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் பாதிப்பு காயங்கள்

திரும்பத் திரும்ப அடிபடுவது எலும்புகளில் (குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால) பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. குறிப்பாக முழங்கால் போன்ற மூட்டுகளில், இது காயத்திற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து ஓடுவது எலும்புக்கூட்டை பலப்படுத்தும், ஆனால் அதே சமயம், நீங்கள் எப்போதும் நடைபாதைகளில் ஓடினால், தவறான காலணிகளை அணிந்தால் அல்லது சாலையில் நீண்ட தூரம் கவனம் செலுத்தினால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்தலாம்.

சிறிது சிறிதாக சரியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளுடன் தொடங்குவது நல்லது. உங்கள் கணுக்கால் தாக்கத்தை நன்றாக உள்வாங்கிக் கொள்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவையான அறிவைப் பெற, நீங்கள் பாதத்தின் பயோமெக்கானிக்கல் பகுப்பாய்வில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒரு கிளினிக்கிற்குச் செல்லலாம்.

அதிக சுமை காயம்

ஓட்டத்துடன் தொடர்புடைய சில பொதுவான அதிகப்படியான காயங்கள்:

• அகில்லெஸ் டெண்டினிடிஸ்: கன்றுக்குட்டியை குதிகாலுடன் இணைக்கும் தசைநார் அழற்சி
• குதிகால் மற்றும் முன் பாதங்களுக்கு இடையில் உள்ள இணைப்பு திசுக்களின் பிளாண்டர் ஃபாசிடிஸ் எரிச்சல்
• ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ் வலி அல்லது தசைகள் அல்லது தசைநாண்களின் வீக்கம்
• ITB சிண்ட்ரோம் IT பேண்டின் இறுக்கம் மற்றும் வீக்கம், தொடையின் வெளிப்புறத்தில் இடுப்பு முதல் முழங்கால் வரை இயங்கும் திசுவின் தடித்த பட்டை
• முழங்கால் தொப்பிக்குக் கீழே உள்ள குருத்தெலும்புகளின் பட்டெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறி எரிச்சல் அல்லது அடிப்படை தசைநாண்களின் திரிபு, இது ரன்னர் முழங்கால் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

அது போர் அடிக்கிறது

வாரந்தோறும் ஒரே பாதையில் சவாரி செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. எந்த நோக்கத்திற்காகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது (கால்பந்து விளையாட்டு அல்லது விளையாட்டின் போது ஓடுவது போலல்லாமல்) அர்த்தமற்றது. சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும் கடினமான நாளிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் இது ஒரு நல்ல சாக்கு.

ஓடுவது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனென்றால் இயற்கையால் இது மீண்டும் மீண்டும் செயல்படும். இருப்பினும், பாதைகள், தூரங்கள் மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகளை வேறுபடுத்துவதன் மூலம், நண்பர்களுடன் அல்லது தனியாக பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒருபோதும் ஏகபோகத்திற்கு வழிவகுக்கக்கூடாது.

உடலில் ஏற்றத்தாழ்வுகளை உண்டாக்கும்

பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைக் கொண்டுள்ளனர், ஏனெனில் அவர்கள் மேல் உடல் பயிற்சியை புறக்கணித்து, அதிக ஓட்டத்தைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். எனவே, அவர்கள் காயத்திற்கு ஆளாகலாம் மற்றும் பொதுவாக குறைந்த மேல் உடல் வலிமையைக் கொண்டிருக்கலாம்.

பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பலவீனமான மேல் உடலுடன் சமநிலையற்றவர்களாக உள்ளனர். ஓடுவது வலுவான கால்களை உருவாக்குகிறது, ஆனால் அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் முழு சீரமைப்புடன் நேரத்தை செலவிட வேண்டும். உடலின் மேல் வலிமையை வளர்ப்பது மற்றும் முழுமையான தோரணை சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம்.

நீங்கள் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கலாம் மற்றும் தசைக் காயங்களால் பாதிக்கப்படலாம்

எந்த ரன்னிங் கிளப் இரவு அல்லது எந்த பந்தயத்தின் தொடக்க வரியிலும் உரையாடலின் முக்கிய தலைப்பு, தற்போது யார் காயமடைந்துள்ளனர், யார் காயமடைந்துள்ளனர், யார் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறார்கள் என்பதுதான். காயங்களும் தொழிலும் கைகோர்த்துச் செல்கின்றன.

பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தேவையில்லாமல் காயமடைகிறார்கள் என்பது உண்மைதான். சரியான பயிற்சி நெறிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது மற்றும் வழக்கமான நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். குறிப்பாக பழைய வகை ரன்னர்களில் நீங்கள் தடையின்றி பயிற்சியைத் தொடரலாம்.

ஓடுவது ஒரு நோயுற்ற தொல்லையாக மாறும்

ஒரு நல்ல ஓட்டம் உங்கள் நரம்புகள் வழியாக இரத்த ஓட்டத்தை பெறுகிறது, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு சிறந்த எடை கட்டுப்பாட்டு கருவியாகும். இந்த நேர்மறையான அம்சங்கள் அனைத்தும் அனுபவத்தைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்ய விரும்புகின்றன. இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு நீண்ட கால அர்ப்பணிப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வாராந்திர மைலேஜில் அதிக கவனம் செலுத்துகின்றனர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக அவர்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் வகையில் ஒரு பயிற்சியை தவறவிடாமல், பயிற்சி ஓட்டத்தில் தங்கள் நாளை கையாளுபவர்களும் உள்ளனர்.
ஓடுவது ஒரு வெறித்தனமான செயல் மற்றும் வெறித்தனமான கதாபாத்திரங்களை ஈர்க்கும். ஒவ்வொரு முறை நீங்கள் ஓடும்போதும் இது பல உடல் மற்றும் உளவியல் நன்மைகளை வழங்குகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் வாழ்க்கையை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் சமநிலையில் வைத்திருப்பது, இதன் மூலம் நீங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துவதை விட அதை மேம்படுத்துவீர்கள்.

தேக்கமான செயல்திறன்

நாம் எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறோமோ, அவ்வளவு எளிதாக ஓடுகிறது, ஆனால் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் போலவே, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தூரம் மற்றும் வேகத்தில் ஓடுவது நமது வேகத்தை மேம்படுத்தவோ அல்லது மைலேஜை அதிகரிக்கவோ முடியாத ஒரு பீடபூமிக்கு வழிவகுக்கும்.

நாம் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடினால், நாம் பெரும்பாலும் மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறோம் மற்றும் வேகமான இழுப்பு தசை நார்களை போதுமான அளவு பயிற்சி செய்யவில்லை, இதிலிருந்து சக்தியும் வேகமும் வரும். இறுதியில் உங்களை ஒரு சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற்றுவது உங்கள் வழக்கமான வலிமை பயிற்சியைச் சேர்ப்பதாகும். குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகள் மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவோம்.

எல்லோரும் 5 கிலோமீட்டர் ஓட முடியுமா?

5K பயிற்சி மற்றும் இயக்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு நியாயமான வழி மட்டுமல்ல; இது ஒரு மாரத்தான் பயிற்சியை விட முயற்சிக்கு அதிக வெகுமதியை வழங்கக்கூடும்.

குறைந்த முயற்சியில் உங்கள் மைலேஜை வைத்திருப்பது ஒரு முக்கிய நன்மையுடன் வருகிறது: காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது. காயங்கள் பெரும்பாலும் பயிற்சி அளவுடன் தொடர்புடையவை. 5K வேகத்தில் காயம்பட்டவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியாது என்று சொல்ல முடியாது, ஆனால் உங்கள் மைலேஜ் மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்தினால், அது குறைவாகவே இருக்கும்.

5K இல் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நாங்கள் உடல்நலப் பலன்களை மேம்படுத்துகிறோம் மற்றும் காயங்களைக் குறைக்கிறோம், மேலும் பயிற்சியைப் பற்றி தயங்கினால், உடற்பயிற்சி ஆதாயங்களையும் அதிகரிக்க முடியும். 5K க்கான தீவிரப் பயிற்சியானது, ஏரோபிக் ஃபிட்னஸிற்கான உங்களின் உயிரியல் திறனுக்கு உங்களை நெருக்கமாகக் கொண்டுவரும்.

இந்த முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒவ்வொரு வார இறுதியிலும் எளிதாக இயங்க உங்களை அனுமதிக்கும். பந்தயம் தவறாக நடந்தால், அடுத்த வார இறுதியில் மீண்டும் முயற்சி செய்யலாம். இது மிகவும் நிலையான திட்டமாகும். ஒரு நிகழ்வில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் பயிற்சி வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறும், அது உங்களை மிஞ்சுவதற்குப் பதிலாக உங்களை நிரப்புகிறது.

5 நிமிடத்தில் 30 கிமீ ஓடுவது சரியா?

நாங்கள் ஒருபோதும் 5K ஐ இயக்கவில்லை என்றாலும், முறையான பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் சில மாதங்களில் நாம் வடிவத்தை பெறலாம். நாம் 5K பந்தயத்தை நடத்தினால், முடிவுகள் எதுவாக இருந்தாலும் நாம் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நேரம் சராசரியை விட அதிகமாக இருக்கிறதா அல்லது குறைவாக இருக்கிறதா என்பதை அறிய விரும்புவது இயற்கையானது.

வயது, பாலினம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை போன்ற காரணிகள் உங்கள் 5K நேரத்தை பாதிக்கலாம். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் 5 முதல் 30 நிமிடங்களில் 40K ஐ நிறைவு செய்கிறார்கள், மேலும் பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இந்த அளவுகோலுக்கு அருகில் இருந்தால் தங்கள் நேரத்தை திருப்திப்படுத்துவார்கள். மறுபுறம், காலில் அதைச் செய்பவர்கள் பொதுவாக 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

தோராயமாக ஒவ்வொரு 5-6 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு மைல் ஓடினால், நமது 5K நேரம் 25 நிமிடங்களுக்கு குறைவாகவோ அல்லது அதைச் சுற்றி இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். இருப்பினும், பலர் இதை அடைவது எளிதானது அல்ல, எனவே ஆரம்பநிலையாளர்கள் சுமார் 7-8 நிமிடங்களில் ஒரு மைல் ஓடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்.

எப்போது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்?

ஓய்வு நாட்களிலிருந்து நாம் பயனடையலாம் என்று முடிவு செய்தால், அவற்றைத் திட்டமிடுவது மட்டுமே நமக்குத் தேவை. ஓய்வெடுப்பதற்கான சிறந்த நாட்கள், நாம் வழக்கமாக ஓடும்போது (எவ்வளவு நேரம்) ஓடுகிறோமோ, எந்த வகையான ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருக்கிறோம் என்பதைப் பொறுத்து இருக்கும், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வுக்காக நாம் பயிற்சி செய்தால்.

வார இறுதி நாட்களில் நாம் பல கிலோமீட்டர்கள் ஓட வேண்டியிருந்தால், உதாரணமாக, திங்கட்கிழமை ஒரு நல்ல ஓய்வு நாளாக இருக்கலாம். மாரத்தான் போன்ற நீண்ட தூர ஓட்டப் பந்தயத்திற்குப் பயிற்சியளித்து, சனிக்கிழமையன்று நாங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களைச் செய்தால், பாதையைத் தாக்கும் போது எங்கள் கால்களை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க வெள்ளிக்கிழமை ஓய்வெடுக்க விரும்பலாம்.

புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஓய்வு நாட்கள்

வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் வாரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு நாட்களுக்கு மேல் இயங்கத் தொடங்குபவர்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்கள். பந்தய நாட்களில் 20-30 நிமிட செயல்பாடு, இரண்டு பந்தயம் அல்லாத பயிற்சி நாட்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு ஓய்வு நாள் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொள்வோம்.

நாம் சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் ஏரோபிக் திறன் ஆகியவற்றை உருவாக்கும்போது, ​​​​வொர்க்அவுட்டில் படிப்படியாக அதிக ரன்கள் சேர்க்க ஆரம்பிக்கலாம். நாம் ஒவ்வொரு நாளும் ஓட ஆரம்பிக்க விரும்பலாம். ஓடும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது இது நமக்கு நிறைய மீட்பு நேரத்தைக் கொடுக்கும். நாம் ஒரு முழு ஓய்வு நாளை எடுக்கலாம் அல்லது இயங்காத நாட்களில் வேறொரு செயலைச் செய்யலாம்.

ஆனால் ஓடாமல் இருப்பதற்கு ஓய்வு ஒரு சாக்காக இருக்கக்கூடாது என்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நமது பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும், நாம் விரும்பும் உடற்தகுதியை அடையவும் நாம் ஒரு நிலையான அட்டவணையை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஓய்வு நாட்கள்

நாம் அதிக அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், காயத்தைத் தடுக்கவும் மீட்கவும் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாள் ஓய்வு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு பொதுவான விதியாக, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க மொத்த மைலேஜை வாரத்திற்கு 20 கிலோமீட்டருக்கு மிகாமல் கட்டுப்படுத்துவோம். இந்த குறிப்புகள் அனைத்தும் ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் உடல் திறன்களுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.