உங்கள் பயிற்சியை சமநிலைப்படுத்தும் ஒரு வழியாக உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) முயற்சித்திருக்கலாம், அது பிடிக்கவில்லை. ஆனால் நீங்கள் SITயை முயற்சித்தீர்களா? ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு, சைக்காலஜி ஆஃப் ஸ்போர்ட் அண்ட் எக்ஸர்சைஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்டது, தினசரி வழக்கத்தில் இடைவெளி பயிற்சியைச் சேர்ப்பது செயலற்றவர்களுக்கும் பெரிய பலன்களை அளிக்கும், ஆனால் எல்லா இடைவெளி பயிற்சியும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாத 30 இளைஞர்களைப் பார்த்து, தனித்தனி நாட்களில் ஒரு ஆய்வகத்தில் மூன்று சைக்கிள் ஓட்டுதல் சோதனைகளை முடிக்குமாறு ஆராய்ச்சியாளர்கள் கேட்டுக் கொண்டனர். அவர்கள் செய்தார்கள் HIIT ஒரு நாள், மற்றும் வேக இடைவெளி பயிற்சி (உட்கார) மற்றும் மிதமான தீவிரத்தின் தொடர்ச்சியான பயிற்சி (MICT) மற்ற நாட்களில்.
HIIT ஆனது, பங்கேற்பாளரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சுமார் 80 சதவீதத்தில் நிகழ்த்தப்பட்ட அமர்வுகளைக் கொண்டிருந்தது. SIT ஆனது "ஆல்-அவுட்" அணுகுமுறையில் செயல்பாடுகளை சுருக்கியது, அதே நேரத்தில் MICT குறைந்த அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நீண்ட கால ஓய்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தது. அனைத்து அமர்வுகளும் ஒரே கால அளவு, சுமார் 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் வரை.
உங்கள் முயற்சி விகிதத்தை மாற்றுவது போன்ற சிறிய வேறுபாடுகள் கூட இருக்கலாம் உங்கள் உந்துதலில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கம் உடற்பயிற்சிக்காக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர். இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், மக்கள் பல்வேறு நிலைகளின் தீவிரத்தன்மைக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கின்றனர், மேலும் அந்த பதில்கள் பங்கேற்பை பாதிக்கின்றன.
சிறந்த இடைவெளி பயிற்சி என்ன?
குறுகிய பதிப்பு என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றை நீங்கள் காணலாம். இடைவெளி பயிற்சியின் மூலம், வேலை மற்றும் ஓய்வு நேரத்தின் கலவையைக் கண்டறிவது என்பது உங்களுக்கு சவாலாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சியை பயமுறுத்துவதை விட்டுவிடாது.
சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஒரு வகையான செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துபவர்களுக்கு தீவிர பயிற்சியின் மற்ற நன்மை என்னவென்றால், இது ஒரு நல்ல வெடிப்பை வழங்குகிறது. குறுக்கு பயிற்சி மற்றும் அது உதவ முடியும் காயங்களை தடுக்க.
வெவ்வேறு வகையான இயக்கங்கள் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடவும், உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கவும் நிறைய செய்ய முடியும். இவை அனைத்தும் ஒரே மாதிரியான தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தும் செயல்பாட்டின் அபாயங்களைக் குறைப்பதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
அந்த முடிவுக்கு, HIIT அமர்வுகளை மட்டும் செய்வது உதவியாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றையும் கலக்கவும். வெறும் 15 முதல் 20 நிமிட பயிற்சி பலன்களைக் காட்டுவதால், அது பல செட்களில் செய்யப்படும் நான்கு அல்லது ஐந்து பயிற்சிகளின் கலவையை உள்ளடக்கியிருக்கலாம், மேலும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அந்த அமர்வு ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப்பாக செயல்படும்.