உங்கள் உடல் அமைப்பு அல்லது உடல் கொழுப்பு அளவுகளின் அளவீடுகள், அளவைப் பயன்படுத்துவதை விட உங்கள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையின் முழுமையான படத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. அதிக உடல் கொழுப்பு, 50 வயதுடைய ஒரு பெண்ணின் சாதாரண எடையில் கூட, இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற அதிக எடை அல்லது பருமனான நபர்களுக்கு பொதுவான நோய்களுக்கு உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தலாம்.
இருப்பினும், உடல் கொழுப்பின் அடிப்படையில் உகந்தது ஓரளவு அகநிலை ஆகும். நல்ல ஆரோக்கியத்தை விரும்பும் 50 வயது பெண், ஓட்டப் பந்தயம் அல்லது டிரையத்லான் போன்ற விளையாட்டுப் போட்டிகளில் பங்கேற்கும் 50 வயதுப் பெண்ணை விட வித்தியாசமான உடல் கொழுப்பை நாடுவார். முதுமை உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தில் பங்கு வகிக்கிறது; பொதுவாக, உங்களுக்கு 30 வயது இளைய பெண்ணை விட அதிக கொழுப்பு இருக்கும்.
உடல் கொழுப்பு என்றால் என்ன?
உடல் கொழுப்பு, எலும்புகள், தசைகள், உறுப்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் கொழுப்பு திசுக்களின் மெலிந்த வெகுஜன விகிதத்தை அளவிடுகிறது. ஆண்களை விட பெண்களுக்கு எப்போதும் அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ளது மகப்பேறு. நீங்கள் அருகில் சென்றாலும் இது உண்மைதான் மாதவிடாய்.
ஆண்களை விட பெண்களின் கொழுப்புச் சேமிப்பு வயதுக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் கொழுப்பை சேமித்து வைக்கும் இடத்தில் மாறுவதையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இளைய ஆண்டுகளில், நாம் அதிகம் காணலாம் இடுப்பு மற்றும் தொடைகள். மாதவிடாய் நின்றவுடன், கொழுப்பு மாறுகிறது மேல் உடல் மற்றும் வயிறு. உங்கள் மொத்த எடை அளவு மாறாமல் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் வயிறு இன்னும் கொஞ்சம் வளரலாம். உடல் கொழுப்பின் அளவீடுகள் நீங்கள் கொழுப்பை எங்கு சேமித்து வைக்கிறீர்கள் என்பதை எப்போதும் உங்களுக்குச் சொல்வதில்லை, நீங்கள் எவ்வளவு சேமித்து வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பது பற்றிய தோராயமான யோசனையை அவை உங்களுக்குத் தருகின்றன.
ஒரு ஆரோக்கியமான உடல் என்பது உடல் கொழுப்பின் குறைந்த விகிதத்தைக் கொண்ட ஒன்றாகும், மேலும் இந்த மதிப்பை மொத்த உடல் எடையுடன் அளவிடலாம். ஒரு பொதுவான விதியாக, குறைந்த கொழுப்பு சதவீதம் பொதுவாக சிறந்தது என்றாலும், மிகக் குறைந்த கொழுப்பு அளவுகள் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, கொழுப்புகள் நமது அமைப்புக்கு நல்லதல்ல என்றாலும், சிறந்த அளவு 0% அல்ல. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட 6-13% உள்ளது, மேலும் 2-5% க்கும் குறைவானது செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
வயதானது கொழுப்பு அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
10 வயதிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு 20 வருடங்களுக்கும், இது பொதுவானது இயற்கையாகவே 1 முதல் 3 சதவிகிதம் கொழுப்பைப் பெறுகிறது.
ஒரு பெண்ணுக்கு, ஒரு சதவீதம் ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு 14 முதல் 30 சதவீதம். நீங்கள் அளவை மீறினால், நீங்கள் கடுமையான உடல்நல அபாயங்களுக்கு ஆளாகிறீர்கள். 50 வயதுடைய பெண் தடகள வீரர் 14 முதல் 20 சதவீதம் வரை கொழுப்பாக இருக்கலாம்; 50 முதல் 21 சதவீத வரம்பில் 24 வயதுடைய ஒரு பெண் சுற்றுகிறார்; மற்றும் சாதாரண பெண்கள் 25 முதல் 31 சதவீதம் வரை உள்ளனர்.
50 சதவீதத்திற்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பைக் கொண்ட 28 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் குறைந்த உடல் கொழுப்பு வகைக்குள் அடங்குவர். மிகக் குறைந்த உடல் கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பது தசை செயல்பாடு மற்றும் பிற உடல் அமைப்புகளை பாதிக்கலாம். 27 முதல் 31 சதவிகிதம் உள்ளவர்கள் உடல் கொழுப்புக்கான ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் உள்ளனர், மேலும் 31 முதல் 34 சதவிகிதம் கூட ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சதவீதமாகக் கருதலாம்.
மாறாக, 34 மற்றும் 38 சதவீத உடல் கொழுப்பைத் தாண்டிய பெண்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களாகக் கருதப்படுகிறார்கள். பெண்கள் மெனோபாஸ் மூலம் செல்லும்போது, இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இழப்பை பாதிக்கிறது, இதனால் 37 சதவீத தரவரிசைக்கு கீழே இருப்பது மிகவும் கடினம்.
50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு உடல் கொழுப்பின் சிறந்த சதவீதம் 23-33% ஆகும். இருப்பினும், இந்த சிறந்த சதவீதம் காலப்போக்கில் மாறுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. நாம் 20 வயதிற்குப் பிறகு வளர்ந்து முடித்துவிட்டோம் என்று நினைக்கலாம், ஆனால் நம் உடல்கள் ஒருபோதும் அமைதியாக இருக்காது. உங்கள் 20 வயதிற்குப் பிறகு கடந்து செல்லும் ஒவ்வொரு பத்தாண்டுகளிலும், நீங்கள் 1-3% கொழுப்பைப் பெறுகிறீர்கள், ஆனால் இந்த காலகட்டத்தில் நாங்கள் சுமார் 2% எலும்பை இழக்கிறோம்.
அதாவது, 50 வயதிற்குள், நம் 20 வயதில் இருந்ததை விட, உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் அதிகமாக இருக்கும். இந்த மதிப்பு, நம் உடலை எவ்வளவு கவனத்துடன் எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்பதன் அடிப்படையில், அதிகரிக்கும் அல்லது குறைக்கும். பொதுவாக நாம் இளம் வயதினராக இருந்ததை விட கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகமாக இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.
உடல் கொழுப்பு அளவீடு
உடல் கொழுப்பை அளவிட எளிதான வழி ஏ உடல் கொழுப்பு அளவு. நீங்கள் அதில் ஏறும் போது, உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் ஒல்லியான வெகுஜனத்தின் சதவீதத்தை மதிப்பிடுவதற்கு அது உங்கள் உடல் வழியாக மின்னோட்டத்தை அனுப்புகிறது. பல உடற்பயிற்சி கூடங்களில் இந்த தொழில்நுட்பத்தின் போர்ட்டபிள் பதிப்புகள் உள்ளன. இருப்பினும், முடிவுகள் உங்கள் நீரேற்றத்தின் அளவைப் பொறுத்தது என்பதால், அவை மிகவும் மோசமாக இருக்கும்.
ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரும் செய்யலாம் உடல் கொழுப்பை காலிப்பர்கள் மூலம் அளவிடவும் ட்ரைசெப்ஸ், மேல் தொடை மற்றும் இடுப்பு போன்ற உங்கள் உடலின் பல்வேறு இடங்களில். இந்த முறை மிகவும் துல்லியமானது ஆனால் பிழைகளுக்கு உட்பட்டது.
உடல் கொழுப்பு பகுப்பாய்வின் தங்கத் தரம் அடங்கும் நீருக்கடியில் எடை மற்றும் இரட்டை ஆற்றல் எக்ஸ்ரே உறிஞ்சும் அளவீடு, இது X-ray தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. இரண்டும் ஒரு மருத்துவ அமைப்பில் மட்டுமே கிடைக்கும் மற்றும் அதிக விலையில் கிடைக்கும்.
அதிக சதவீத ஆபத்துகள்
ஆரோக்கியமற்ற உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் எப்போதும் ஆபத்தானது, ஆனால் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் இது மிகவும் அதிகமாகிவிட்டது மற்றும் ஆண்களுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். கூடுதலாக, பல ஆண்டுகளாக உடல் எடையை குறைக்க அதிக செலவாகும் என்பதை நாம் சேர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் நமது செயல்பாட்டின் அளவு மிகவும் குறைவாக உள்ளது மற்றும் நாம் அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம்.
பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்கள், இதய நோய், சர்க்கரை நோய் உள்ளிட்ட உடலில் கொழுப்புச் சத்து அதிகமாக இருப்பதால், அந்த வயதில் உடல் பலவிதமான பிரச்னைகளுக்கு ஆளாகிறது. குறிப்பாக, இதய நோய் மிகவும் ஆபத்தானது, மற்ற நோய்களைக் காட்டிலும் அதிகமான உயிர்களைக் கொல்கிறது. இந்த நோய் பொதுவாக பல ஆண்டுகளாக மோசமான உணவைப் பராமரித்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உருவாகிறது.
கொழுப்பு திசுக்களின் சதவீதத்தை எவ்வாறு மாற்றுவது?
ஒரு மாதத்திற்கு 1 சதவிகிதம் உடல் கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் பாதுகாப்பாக இலக்கு வைக்கலாம். நீங்கள் உட்கொள்வதற்கும் நீங்கள் எரிப்பதற்கும் இடையில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதால் உடல் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள். ஏ ஒரு நாளைக்கு 250 முதல் 500 கலோரிகள் பற்றாக்குறை அது ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு இழப்பை உருவாக்கும். நீங்கள் உடல் கொழுப்பில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும்போது உங்கள் இழப்பு விகிதத்தை ஒப்பீட்டளவில் மிதமாக வைத்திருங்கள். மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது மெலிந்த தசை மற்றும் கொழுப்பை இழக்க உங்கள் உடலை ஊக்குவிக்கும்.
El வலிமை பயிற்சி வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது எந்த வயதினருக்கும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் வயதாகும்போது மிகவும் மதிப்புமிக்கது. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியலில் வெளியிடப்பட்ட 2010 ஆய்வு, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அவர்களின் உடல் அமைப்புகளில் எதிர்மறையான மாற்றங்களைத் தவிர்க்க வழக்கமான வலிமை பயிற்சி உதவியது. வலிமை பயிற்சியும் கூட வயதில் ஏற்படும் தசை வெகுஜனத்தின் இயற்கையான இழப்பை ஈடுசெய்ய உதவுகிறது. உங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் (இடுப்பு, கால்கள், மார்பு, முதுகு, கைகள், தோள்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்) குறைந்தது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் செய்ய திட்டமிடுங்கள். உங்கள் உடல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள், மேலும் 12 ரெப்ஸ்களின் தொகுப்பு சாத்தியமானால், கூடுதல் எடை மற்றும் செட்களைச் சேர்க்கவும்.
உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும் போது, அதைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள் மெலிந்த மூலங்களிலிருந்து போதுமான புரதம்தேவைப்பட்டால் மீன், தோல் இல்லாத கோழி, முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மோர் புரத தூள் போன்றவை. நான்கு அமர்வுகளில் ஒவ்வொன்றிலும் சுமார் 20 கிராம் செல்லுங்கள். உங்கள் வலிமை பயிற்சி முயற்சிகளை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கும் போது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும் இந்த புரதம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.