வாழ்க்கையின் அனைத்து நிலைகளிலும் உடற்பயிற்சி முக்கியமானது என்பதை நாம் அறிந்திருந்தாலும், வயதானவர்களில் அதைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது. 50 வயதிற்குப் பிறகு, நமது உடல் வயதாகி, பல்வேறு மாற்றங்களுக்கு உள்ளாகிறது, அவை சீரழிந்து, பலவீனமாக உணரவைக்கும்.
ஒரு விளையாட்டை விளையாடுவதில் உள்ள நேர்மறையான விஷயம் என்னவென்றால், வயது தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தாமதமாகலாம் அல்லது அவை தோன்றுவதற்கு முன்பே தடுக்கப்படலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஒரு வகையான அதிசய மருந்து.
எதிர்ப்பு, வலிமை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைக் கலந்த ஒரு முழுமையான பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது. மற்றும் உடல் நிலையில் மட்டும் அல்ல, மன மற்றும் உணர்ச்சி.
8 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கான உடற்பயிற்சியின் 50 நன்மைகள்
நீண்ட ஆயுள் மற்றும் சுதந்திரத்தை ஊக்குவிக்கிறது
சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதும் வயதாகும்போது சுதந்திரத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், தசை வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை அதிகரிப்பதற்கும் இது உகந்ததாக இருந்தாலும்; உதவி இல்லாமல் வாழும் உங்கள் திறனை பாதிக்கும் காரணிகள்.
உங்கள் உடல்நலக் குறிகாட்டிகள் (வலிமை, சமநிலை மற்றும் இரத்த அழுத்தம்) சிறப்பாக இருந்தால், நீங்கள் முதுமையை அனுபவிப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். புத்துணர்ச்சி ஆராய்ச்சியின் ஒரு ஆய்வு உறுதிப்படுத்துகிறது "செயல்பாட்டு சுதந்திரம் நேரடியாக உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது".
உடற்பயிற்சி தீவிரமாக இருக்க வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஊனமுற்றவராக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகளை 28 சதவீதம் குறைக்கலாம்.
உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது
வயதானவர்களின் இறப்பு மற்றும் நோய்க்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று இதய நோய். பல ஆண்டுகளாக, உங்கள் இதயம் மாறுகிறது மற்றும் உங்களுக்கு இதய பிரச்சினைகள் இருக்கலாம் (பக்கவாதம், மாரடைப்பு, பெருந்தமனி தடிப்பு, கரோனரி தமனிகள் போன்றவை). அதிர்ஷ்டவசமாக, உடற்பயிற்சி அவற்றை எதிர்த்துப் போராடலாம் மற்றும் தடுக்கலாம்.
மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையைத் தொடங்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது. உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இதயம் உட்பட தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, அத்துடன் உங்கள் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். நடைபயிற்சி அல்லது நடைபயணம் போன்ற இருதய உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யும்போது, உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு காலப்போக்கில் குறைகிறது மற்றும் உங்கள் இதயத்தின் ஒட்டுமொத்த அழுத்தமும் குறைகிறது.
அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியை தாமதப்படுத்தலாம்
அல்சைமர் போன்ற அறிவாற்றல் நோய்களுக்கு உடற்பயிற்சி ஒரு தடுப்பு கருவியாக பயன்படுத்தப்படலாம் என்று சமீபத்திய அறிவியல் கண்டுபிடிப்புகள் காட்டுகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் டிமென்ஷியா அபாயம் குறைவதற்கும் இடையே நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது.
உடற்பயிற்சிக்கும் மூளைக்கும் இடையே உள்ள நன்மையான உறவின் பெரும்பகுதி மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம் காரணமாக இருக்கலாம். நியூரான்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் ஹார்மோன் வெளியீட்டை அதிகரிப்பதோடு, மூளையின் இதயத் துடிப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் அதிகரிக்கிறது.
கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி கூர்மையான நினைவகம் மற்றும் செறிவு மற்றும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது; அத்துடன் எதிர்கால மன மற்றும் உணர்ச்சி சவால்களுக்கு சிறந்த சமாளிக்கும் வழிமுறைகளை உருவாக்குதல்.
எலும்புகள் வலுவாக இருக்க உதவுகிறது
La ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், எலும்புகள் பலவீனமாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மாறும், இதனால் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு சீரழிவு எலும்பு நோய். மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, எலும்பு அடர்த்தி வேகமாக குறையும் போது இது உண்மை.
உடல் புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக செயல்பட வைக்கும் எடை தாங்கும் பயிற்சிகள், வயதான காலத்தில் எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்க சிறந்த வகை என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நாம் அதைச் சமர்ப்பிக்கும் அழுத்தத்திற்கு எலும்பு மாற்றியமைக்கிறது. நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, எலும்புகளின் மீது உடல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறோம், இதனால் அவை புதிய திசுக்களை உருவாக்கி அடர்த்தியாகவும் வலுவாகவும் மாறும். எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி போன்ற மன அழுத்தத்திற்கு அவர்களை நீங்கள் ஒருபோதும் வெளிப்படுத்தவில்லை என்றால், அவர்கள் வலுவாகவும் வலுவாகவும் இருக்க எந்த காரணமும் இல்லை.
வலிமை பயிற்சிகளில் நடைபயிற்சி, நடனம், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் மற்றும் நடைபயணம் போன்ற நடவடிக்கைகள் அடங்கும். சில அதிக தாக்கம், எடை தாங்கும் அசைவுகள் போன்றவை உண்மைதான் குதித்தல் அல்லது ஓடுதல்60 வயதிற்கு மேற்பட்ட சில பெரியவர்களின் மூட்டுகளில் மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம்.
அவற்றைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இதனால் அவை உங்கள் மூட்டுகளுக்கு சேதம் விளைவிக்காது.
தோரணை மற்றும் சமநிலையை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் பொதுவாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடன் தொடர்புடைய மணிக்கட்டு மற்றும் இடுப்பு எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது
65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களிடையே காயம் ஏற்படுவதற்கு நீர்வீழ்ச்சி முக்கிய காரணமாகும். விழுவதை எளிதில் தடுக்க முடியும் என்பது பலருக்குத் தெரியாத விஷயம்.
மக்கள் தங்கள் மருந்துகளை மறுபரிசீலனை செய்ய தங்கள் மருத்துவரைப் பார்ப்பது மற்றும் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடியவற்றைக் கண்டறிவது உட்பட பல விஷயங்களைச் செய்ய முடியும் என்றாலும், வீழ்ச்சியைத் தடுக்கும் உத்தியின் மிக முக்கியமான உறுப்பு சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகும். .
உடற்பயிற்சி, ஏனெனில் விழும் அபாயத்தை குறைக்கிறது ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் எலும்புகள். கூடுதலாக, அவை வலிமை, நடை மற்றும் சமநிலையை ஊக்குவிக்கின்றன, அவை வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அதற்கான பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும் முக்கிய, முழு உடல் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு ஒரு வலுவான மையமானது அவசியம்.
தனிமை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற உணர்வுகளைக் குறைக்கலாம்
நாம் வயதாகும்போது, மனச்சோர்வு மற்றும் தனிமை உணர்வுகளை அனுபவிப்பது இயல்பானது, குறிப்பாக நாம் அன்புக்குரியவர்களை இழந்தால். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உடல் செயல்பாடு உங்கள் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சி ஹார்மோனில் நேரடி விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர் செரோடோனின், மற்ற "மகிழ்ச்சியான இரசாயனங்கள்" மத்தியில் மனநிலை தொடர்பானது.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள மூளையில் உடற்பயிற்சியின் பல விளைவுகள் - மேம்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி போன்றவை - 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு உணர்ச்சிகரமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.
தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கலாம்
La சர்கோபீனியா, அல்லது வயது தொடர்பான தசை வெகுஜன இழப்பு, வயதானவர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது. இது சாதாரணமாக அறியப்பட்ட ஒரு காலம் இருந்தது. பல ஆண்டுகளாக தசை நிறை குறைகிறது என்றும் அதை மாற்ற எதுவும் செய்ய முடியாது என்றும் கருதப்பட்டது. உண்மை என்னவென்றால், எந்த வயதிலும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர்.
சர்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி ஆகும். என்ற பயிற்சி எதிர்ப்பு தசையை உருவாக்க அறியப்படுகிறது, ஆனால் சில ஆராய்ச்சிகள் அதைக் காட்டுகின்றன நடக்க இது சர்கோபீனியாவைத் தடுக்கவும் உதவும். தசை வெகுஜனம் மற்றும் வலிமை இழப்பு, நமது சுதந்திரத்தை பராமரிக்கவும் செயல்படும் திறனை பராமரிக்கவும் கடினமாக்குகிறது. அதாவது, எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சிகளான எதிர்ப்புப் பயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற உடற்பயிற்சிகள் வயதாகும்போது மிகவும் முக்கியமானதாகிறது.
எதிர்ப்பு பயிற்சிகள், போன்றவை பளு தூக்குதல் மற்றும் பயன்பாடு எதிர்ப்பு பட்டைகள், வகை II தசை நார்களை உருவாக்க உதவும். வயதானவர்கள் குதித்தல் போன்ற வெடிக்கும் அசைவுகளுக்கு உணர்திறன் உடையவர்களாக இருக்கலாம் அல்லது குறைந்த சமநிலையைக் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் படுத்து உட்கார்ந்து பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்
எந்த வயதிலும், தரமான தூக்கத்தை பராமரிக்க உடல் செயல்பாடு அவசியம், இது முழுமையான நல்வாழ்வுக்கு அவசியம்.
உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தையும் அதன் கால அளவையும், குறிப்பாக 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில் மேம்படுத்தலாம் என்று பல ஆய்வுகள் உள்ளன. உடன் மக்கள் கூட நீண்டகால தூக்கமின்மை, 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களிடையே உள்ள பொதுவான நிலை, உடற்பயிற்சியால் பயனடையலாம்.
மேலும், இரவில் உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் என்று சில சர்ச்சைகள் இருந்தாலும், அந்த கூற்றை ஆதரிக்க எந்த உறுதியான ஆதாரமும் இல்லை. உறங்கும் நேரத்துக்கு மிக அருகில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் அது உறங்கும் திறனைப் பாதிக்கும்.
நீங்கள் 50 வயதுக்கு மேல் இருந்தால் உடற்பயிற்சியை எப்படி தொடங்குவது?
நீங்கள் தொடங்க முடிவு செய்யும் போது பொதுவாக குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் பழைய உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை எடுத்துக் கொண்டால், குறைவானது அதிகம்.
நீங்கள் ஒரு பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம் இலகுவான எதிர்ப்பு, முன்பை விட குறைவாக மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் குறைந்த தூரம் நடக்கவும். இதன் மூலம், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்கவும், கூடுதல் செயல்பாட்டிற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பார்க்கவும் நாங்கள் முயல்கிறோம்.
நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், அவர் காயமடையாமல் பார்த்துக்கொள்வதே உங்கள் முதல் குறிக்கோள் என்பதை அவருக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்க மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மேலும், ஒரே நேரத்தில் பல காரணிகளை மாற்றாமல் இருப்பது நல்லது. உங்கள் பயிற்சியின் போது நடக்கும் மூன்று விஷயங்களை நீங்கள் முக்கியமாகக் கட்டுப்படுத்தலாம்: பிரதிநிதி எண்ணிக்கை, எடை மற்றும் பயிற்சிகளின் வகைகள். வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காரணியை மட்டுமே மாற்ற விரும்புகிறீர்கள், அதனால் ஏதேனும் தவறு நடந்தால் எது குற்றம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.