உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும் போது, எந்தப் புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பதில் உங்களுக்கு சந்தேகம் ஏற்படலாம். நீங்கள் ஒரு மாமிசத்தை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் சிவப்பு இறைச்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது என்ற சமீபத்திய செய்தியை உடனடியாக நினைவுபடுத்துவீர்கள்.
உண்மை என்னவென்றால், இந்த வகை இறைச்சி நீண்ட காலமாக புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது, மேலும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புரதம் தேவை என்பதை நாங்கள் அறிவோம். ஏ உள்ளதால் ஆரோக்கியம் இல்லை என்கின்றனர் நிபுணர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது ஏ அதிக கொழுப்புச்ச்த்து உங்களுக்கு இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, எனவே உங்களால் முடிந்தவரை அதைத் தவிர்க்கவும்.
அறிவியல் என்ன நினைக்கிறது?
எந்த பல்பொருள் அங்காடியிலும் இறைச்சி இடைகழியை ஸ்கேன் செய்யுங்கள், பர்கர்கள், ரைபேஸ், டி-எலும்புகள் போன்ற வரிசைகள் மற்றும் வரிசைகளைக் காணலாம். உண்மையில், சராசரி அமெரிக்கர் ஒரு வாரத்திற்கு 4 பரிமாண சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்கிறார் (ஆனால் 5% மக்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு பரிமாணங்களை சாப்பிடுகிறார்கள்), நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (CDC) அறிக்கையின்படி.
ஆனால் விஞ்ஞானம் சிவப்பு இறைச்சியை வழக்கமான அடிப்படையில் உட்கொள்வதை இணைத்துள்ளது நாள்பட்ட சுகாதார பிரச்சினைகளின் வளர்ச்சிஇதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் அகால மரணம் போன்றவை. ஒரு ஆய்வு 13.000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களைப் பார்த்தது மற்றும் அவர்கள் இந்த வகை இறைச்சியை எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட்டார்கள். என்பதை முடிவுகள் காட்டின சிவப்பு இறைச்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் சாப்பிடும் பெண்களுக்கு இருதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். (இவை ஒரு தொடர்பைக் காட்டும் அவதானிப்பு ஆய்வுகள், காரணம் அல்ல, மேலும் புகைபிடித்தல், குடிப்பழக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு போன்ற பிற வாழ்க்கை முறை காரணிகளை எப்போதும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.)
சில இறைச்சிகள், குறிப்பாக பதப்படுத்தப்பட்டால் மாட்டிறைச்சி sausages மற்றும் டெலி இறைச்சிகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம், மேலும் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் (புற்றுநோயை உண்டாக்கும்) நைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம், முடிந்தால் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், சிவப்பு இறைச்சி (மற்றும் வெள்ளை இறைச்சி) எல்.டி.எல் அல்லது "கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்" அளவை தாவர அடிப்படையிலான உணவுடன் ஒப்பிடுகையில் அதிகரித்தது.
இது போன்ற முடிவுகளைப் பார்ப்பது எளிதானது மற்றும் அனைத்து சிவப்பு இறைச்சியையும் நன்மைக்காக வெட்ட விரும்புகிறது, இது உண்மையில் பற்றியது வகைகள் மற்றும் அளவுகள் நீங்கள் உட்கொள்ளும் சேவைகள். சிவப்பு இறைச்சியை உண்பது, 500 கிராம் மாமிசத்திற்கு எதிராக 80 கிராம் ரைபேயை விழுங்குவது போன்றது என்று நினைப்பது தவறான கருத்து. சரியான பரிமாறும் அளவில் ஆரோக்கியமான இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது (80 கிராம் சமைத்த மெலிந்த இறைச்சி, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA)) படி, சிவப்பு இறைச்சியின் புரதப் பலன்களை அதிகமாகப் பெறாமல் நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
உண்மையில், தி BOLD ஸ்டுடியோ, தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்டது, ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி உண்மையில் மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவை ஆய்வு பங்கேற்பாளர்களில் குறைக்க உதவியது. பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு 120 கிராம் மெலிந்த இறைச்சியை உட்கொண்டபோது அதே முடிவுகள் காணப்பட்டன.
ஒரு கிராம் கோழி மார்பகத்தை மெலிந்த மாட்டிறைச்சியுடன் ஒப்பிடும் போது, கோழியில் 3 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 0 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மாட்டிறைச்சியில் 9 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 4 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. இது உண்மையில் அனைத்து மாட்டிறைச்சி ஒரு மெல்லிய வெட்டு தேர்வு மற்றும் பொருத்தமான பரிமாறும் அளவு சாப்பிடும் கீழே வருகிறது.
சிவப்பு இறைச்சியில் 29 க்கும் மேற்பட்ட ஆரோக்கியமான வெட்டுக்கள் உள்ளன, பொதுவாக பொதியில் "சுற்று", "இடுப்பு" அல்லது "சர்லோயின்" என்ற சொற்கள் இருக்கும். சிவப்பு இறைச்சியின் இந்த மெலிந்த வெட்டுக்கள் உள்ளன 10 அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இதில் புரதம், இரும்பு, துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ், நியாசின், ரிபோஃப்ளேவின், கோலின், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி6 மற்றும் பி12 ஆகியவை அடங்கும்.
முக்கிய நன்மைகள் புரதம், இரும்பு மற்றும் பி12 உள்ளடக்கம் என்று நான் நினைக்கிறேன். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை மீட்டெடுக்க புரதம் உதவுகிறது, இது செயல்திறனை வலுப்படுத்த பங்களிக்கும். மேலும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, மாட்டிறைச்சியில் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும். மாட்டிறைச்சியில் காணப்படும் இரும்பு போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள், தசை செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல உதவுகின்றன, இது உடற்பயிற்சியின் போது அதிக ஆற்றல் அளவை ஆதரிக்க உதவுகிறது. செலினியம் ஒரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது மீட்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நோய் மற்றும் நோயிலிருந்து தப்பிக்க உதவுகிறது.
ஆற்றல் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி12 அவசியம் தாவரங்களில் உள்ள இரும்பை விட இறைச்சியில் உள்ள இரும்பு உறிஞ்சக்கூடியது. உங்கள் தனிப்பட்ட ஆரோக்கியம் அல்லது சுற்றுச்சூழல் நிலைப்பாட்டை குறைக்க விரும்பினால், கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பல தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களிலிருந்தும் புரதத்தைப் பெறலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுவது ஆபத்தா?
சிவப்பு இறைச்சி இயல்பாகவே ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் சரியான பகுதி அளவுகள் மற்றும் வெட்டுக்களைக் கடைப்பிடிக்கும் வரை, விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். எந்தவொரு உணவையும் அதிகமாக உட்கொள்வதால் எதிர்மறையான விளைவுகள் ஏற்படலாம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்பின் தினசரி நுகர்வுக்கான AHA பரிந்துரையானது மொத்த கலோரிகளில் 5 முதல் 6% அல்லது அதற்கும் குறைவாக உள்ளது, எனவே மாட்டிறைச்சியில் காணப்படும் கொழுப்பு (ஒரு வெட்டு ஒல்லியான இறைச்சியில் சுமார் 4 கிராம்) அந்த வரம்பில் பொருந்துகிறது.
sirloin வெட்டுக்கள் மற்றும் வட்டமானது மெல்லியதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் மெலிந்த மாட்டிறைச்சியையும் காணலாம். மேலும் மாட்டிறைச்சியை பல ஆரோக்கியமான வழிகளில் சமைக்கலாம் சுட்டுக்கொள்ள, வதக்கி மற்றும் கிரில்.
நீங்கள் பல்வேறு உணவுகளில் இருந்து புரதத்தைப் பெறலாம் என்றாலும், மாட்டிறைச்சியைத் தவிர வேறு எந்த புரதமும் ஊட்டச்சத்து தொகுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை. மேலும், 50 கிராம் சிவப்பு இறைச்சியில் காணப்படும் அதே அளவு புரதத்தைப் பெற, நீங்கள் 3 கப் குயினோவா அல்லது 6 டேபிள் ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெயை உட்கொள்ள வேண்டும், இது சிவப்பு நிறத்தில் உள்ள கலோரிகளின் அளவை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாகும். இறைச்சி.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையும் சிவப்பு இறைச்சியை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சாப்பிடுவதை ஆதரிக்கிறது, மேலும் இது எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.