உங்கள் பொன்னான ஆண்டுகளில் நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ நீங்கள் போகிறீர்கள் என்று ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? எடை மற்றும் பிஎம்ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) போன்ற எண்கள் சில நோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்புகள் மற்றும் பொதுவாக உங்கள் ஆயுட்காலம் ஆகியவற்றைக் கணிக்கப் பயன்படுத்தப்படுவதால், பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் உங்களை ஒரு அளவைப் பெறச் சொல்வார்கள். பிரச்சனை என்னவென்றால், எடை அல்லது பிஎம்ஐ ஆகியவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் துல்லியமான அளவீடு அல்ல.
ஏனென்றால், எடை மற்றும் பிஎம்ஐ ஆகியவை பாலினம் அல்லது உடல் வகைக்காக தனிப்பயனாக்கப்படவில்லை, மேலும் அவை தசை நிறை, எலும்பு அடர்த்தி, ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பு மற்றும் இன வேறுபாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை.
உதாரணமாக, அடர்த்தியான தசைகள் கொண்ட ஒரு பாடிபில்டரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த நபர் தவறாக எடை அல்லது பிஎம்ஐ மூலம் அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் வகைப்பாட்டில் விழலாம். மாறாக, இந்த அளவீடுகள் சாதாரண எடை கொண்ட பருமனான நபர்களின் பிரச்சனையை நிவர்த்தி செய்யாது, மேலும்ஒல்லியான கொழுப்பு“, பிஎம்ஐயால் மெல்லியதாகத் தோன்றினாலும், உடல் கொழுப்பின் அதிக சதவிகிதம் மற்றும் இருதய நோய் அபாயம் அதிகம்.
எடையைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, நிபுணர்களின் குழு உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நோய் அபாயத்தை மதிப்பிடுவதில் பயனுள்ள கருவிகளாக இருக்கும் பிற அளவீடுகளைக் கண்டறிந்துள்ளனர். உண்மையாக, இந்த நான்கு நடவடிக்கைகள் (நடை வேகம், நெகிழ்வு திறன், பிடியின் வலிமை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு) அவர்கள் எந்த எடையையும் விட உங்கள் ஆரோக்கிய நிலையைப் பற்றி அதிகம் வெளிப்படுத்த முடியும்.
உங்கள் நடை வேகம்
இந்த ஆண்டு ஜூன் மாதம் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடக்கிறீர்கள் என்பது நீங்கள் எவ்வளவு காலம் வாழ்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. பிஎம்ஐயைப் பொருட்படுத்தாமல் மெதுவாக நடப்பவர்களை விட வேகமாக நடப்பவர்கள் நீண்ட ஆயுளை அனுபவிப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். நடைபயிற்சி, எடையைப் போலன்றி, பல முக்கியமான விஷயங்களின் செயல்பாட்டு அளவீடு என்பதால் இது இருக்கலாம். நடைபயிற்சி சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, கீழ் முனை மற்றும் முக்கிய வலிமை, அத்துடன் இதய ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றை மதிப்பிடுகிறது. வேகமான வேகத்தை பராமரிக்க நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் நடை வேகத்தை அளவிட:
1 கிலோமீட்டர் நடக்கவும். பிறகு அந்த தூரம் நடக்க நீங்கள் எடுத்த நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையால் 60ஐ வகுக்கவும். மாற்றாக, நீங்கள் 6 மீட்டர் நடக்கும்போது நீங்களே நேரம் ஒதுக்குங்கள். இந்த நடையை முடிக்க நீங்கள் எடுத்த வினாடிகளின் எண்ணிக்கையை ஆறால் வகுக்கவும். எனவே நீங்கள் மூன்று வினாடிகளில் ஆறு மீட்டர் நடந்தால், உங்கள் வேகம் வினாடிக்கு 2 மீட்டர்.
புஷ்-அப் செய்யும் உங்கள் திறமை
புஷ்அப்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்வதாலும், வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் தேவைப்படுவதால், நீங்கள் முடிக்கக்கூடிய எண் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் மற்றொரு குறிகாட்டியாகும். புஷ் அப்கள் மேல் உடல் மற்றும் மைய வலிமை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தின் ஒரு நல்ல அளவீடு ஆகும். சுருக்கமாக, நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக புஷ்அப் செய்ய முடியுமோ, அந்த அளவுக்கு உங்கள் இருதய அமைப்பு வலுவாகவும் சிறப்பாகவும் இருக்கும்.
உங்கள் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு அளவிடுவது:
முதலில், சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய வேலை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழேயும், உங்கள் உடலையும் தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைத்து பலகை நிலையில் தொடங்கவும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும், அதனால் உங்கள் இடுப்பு தொய்வடையாது மற்றும் உங்கள் முதுகு வளைந்து போகாது.
- உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தை வைத்து உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்களால் முடிந்தவரை கீழே இறங்கியவுடன், உங்களை மீண்டும் ஒரு பலகையில் தள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் சோர்வடைவதற்கு முன், முடிந்தவரை பல புஷ்-அப்களை சரியான நுட்பத்துடன் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் பிடியின் வலிமை
விந்தை போதும், ஒரு பிடிமான மீட்டரை அழுத்தும் திறன் நீங்கள் முதிர்ந்த வயது வரை வாழ்வீர்களா என்பதை கணிக்க முடியும். ஆனால் ஏன்? பிடியின் வலிமை தசை மற்றும் இருதய பலவீனங்களை அடையாளம் காண உதவும். ஏனென்றால், எதையாவது நீங்கள் எவ்வளவு இறுக்கமாகப் பிடிக்கலாம் என்பது உங்கள் மேல் உடல் வலிமை மற்றும் அதிக அழுத்தத்திற்கு எதிராக உந்தியைக் கையாளும் உங்கள் இதயத்தின் திறன் ஆகிய இரண்டிற்கும் தொடர்புடையது (ஏனெனில் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் இழுக்கும் செயலுடன் உயர்கிறது).
நான் உன்னை சமாதானப்படுத்தவில்லையா? ஒரு ஆய்வின்படி, பலவீனமான பிடியின் வலிமை நுரையீரல் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற மோசமான உடல்நல விளைவுகளுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், இரத்த அழுத்தம் அல்லது பொதுவான உடல் செயல்பாடுகளைக் காட்டிலும் பிடியின் வலிமை மரணத்தை இன்னும் சிறப்பாக முன்னறிவிப்பதாக இருந்தது.
பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு அளவிடுவது:
பிடியின் வலிமையைக் கணக்கிட, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஜிம் அல்லது உங்கள் மருத்துவரின் அலுவலகத்தில் ஹேண்ட்கிரிப் டைனமோமீட்டரை அழுத்துவதுதான். இந்த வகை வலிமையை மேம்படுத்த, நீங்கள் தசையை உருவாக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை எதிர்ப்பு பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
உங்கள் இடுப்பின் சுற்றளவு
ஒரு பெரிய இடுப்பு சுற்றளவு எதிர்கால உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஒரு எச்சரிக்கை அறிகுறியாக இருக்கலாம். ஏனெனில் சுற்றளவு என்பது வயிற்று கொழுப்பின் குறிகாட்டியாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உட்புற கொழுப்பு கடைகள் அதிகரிக்கும் போது இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது. மற்றும் அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பு வகை II நீரிழிவு, அதிக கொழுப்பு, உயர் ட்ரைகிளிசரைடுகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கரோனரி தமனி நோய் போன்ற சுகாதார நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையது.
இடுப்பு சுற்றளவை எவ்வாறு அளவிடுவது:
உங்கள் வயிறு வெளிப்படும் நிலையில், உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி, உங்கள் மேல் இடுப்பு எலும்புக்கு சற்று மேலே டேப் அளவை வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது அளவீட்டை எடுக்கவும் (ஆனால் உங்கள் வயிற்றை நசுக்காதீர்கள்!). ஒரு சிறந்த இடுப்பு சுற்றளவு பெண்களுக்கு 89 அங்குலத்திற்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 101 அங்குலத்திற்கும் குறைவாகவும் இருக்கும்.
உங்கள் வயிற்றின் சுற்றளவுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வயிறு பருமனாக இருக்கிறீர்களா?
மோசமான ஆரோக்கியத்தின் மற்ற அலாரங்கள்
உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடும் போது, உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் கண்காணிக்க வேண்டும்.
La இரத்த அழுத்தம் இது இருதய ஆரோக்கியத்தின் சிறந்த காற்றழுத்தமானி. உங்கள் இரத்த அழுத்தம் நீண்டகாலமாக அதிகமாக இருக்கும் போது, இருதய அமைப்பு மற்றும்/அல்லது அனுதாப நரம்பு மண்டலம் அழுத்தமாக இருக்கும்.
உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கான அடிப்படைக் காரணம் உடல், மன அல்லது தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், உடலில் ஏற்படும் மன அழுத்தம் ஆரோக்கியமற்றது. உங்கள் இரத்த அழுத்தம் வழக்கமான அடிப்படையில் 130/80 ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், நிலைமையை மதிப்பிடுவதற்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதற்கும் உதவும் ஒரு மருத்துவ நிபுணரை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.
El கொழுப்பு இது இருதய ஆபத்துக்கான நல்ல அளவீடாகவும் உள்ளது. கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால்) அதிகமாக இருந்தால், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம். கொலஸ்ட்ரால் பெரும்பாலும் மரபியலுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், உங்கள் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் இன்னும் சில படிகளை எடுக்கலாம்; நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துதல், அதிக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுடன் மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுதல் மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தல் போன்றவை. நல்ல HDL கொழுப்பை அதிகரிக்க.