El அயோடின் உணவில் நாம் கண்டிப்பாக கவனிக்க வேண்டிய கனிமங்களில் இதுவும் ஒன்று. இந்த தாது நம் உடலில் சில முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது. இருப்பினும், இந்த கனிமத்தின் குறைபாடு அல்லது அதிகப்படியான தொடர்புடைய சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இந்த கட்டுரையில், அயோடின் நிறைந்த சில உணவுகளை நாங்கள் குறிப்பிடப் போகிறோம், இதனால் அயோடின் குறைபாடு ஏற்பட்டால் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம் அல்லது அதிகமாக இருந்தால் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
அயோடின் என்றால் என்ன? நமக்கு அது ஏன் தேவை?
சில நாட்களுக்கு முன்பு நாங்கள் அதைப் பற்றி பேசினோம் கால்பந்து, பல்வேறு செயல்பாடுகளில் உயிரினத்திற்கான ஒரு அடிப்படை மேக்ரோமினரல்.
இப்போது அது வேறொருவரின் முறை மேக்ரோமினரல் அதன் செயல்பாடுகள் நம் உடலில் மிக முக்கியமானவை, அயோடின். இந்த மேக்ரோமினரல் ஒரு அடிப்படை பாத்திரத்தை வகிக்கிறது தைராய்டு ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு. இந்த ஹார்மோன்கள் அடிப்படையில் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன உயிரினத்தின் கட்டுப்பாடு (இதய துடிப்பு, கிளைகோஜன் தொகுப்பு, வளர்சிதை மாற்றம், உடல் வெப்பநிலை போன்றவை)
இந்த ஹார்மோன்களின் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் சில பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, அயோடின் சரியான உட்கொள்ளல் தைராய்டு ஹார்மோன்களின் சரியான அளவை ஆதரிக்கும்.
இந்த கனிமத்தின் முரண்பாடுகள் மற்றும் ஆபத்துகள்
அயோடின் குறைபாடு
முதல், அந்த கர்ப்ப காலத்தில் சரியான அயோடின் உட்கொள்ளல் அவசியம். கர்ப்ப காலத்தில் அயோடின் குறைபாடு இது கருவின் தவறான வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.
மறுபுறம், குழந்தை பருவத்தில் அயோடின் குறைபாடு ஏற்படலாம் கிரிட்டினிசம், இது உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சியில் பின்னடைவை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, அயோடின் குறைபாட்டால் ஏற்படக்கூடிய மற்றொரு விளைவு தைராய்டு, தைராய்டு சுரப்பியின் அதிகப்படியான வளர்ச்சி.
மேலும், அயோடின் குறைபாடு சூழ்நிலைகளில், இது ஏற்படலாம் தைராய்டு, இது ஏற்படுத்தும் தொடர்புடைய சிக்கல்களுடன் (சோர்வு, மனச்சோர்வு, எடை அதிகரிப்பு, வளர்சிதை மாற்றம் குறைதல், அடித்தள வெப்பநிலை குறைதல்).
அதிகப்படியான அயோடின்
அயோடின் குறைபாடு ஹைப்போ தைராய்டிசத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நாங்கள் முன்பு கருத்து தெரிவித்தோம். இருப்பினும், நமது உணவில் அதிகப்படியான அயோடின் தைராய்டு ஹார்மோன்களின் (ஹைப்பர் தைராய்டிசம்) அதிகப்படியான உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கும். அவற்றுடன் தொடர்புடைய பிரச்சனைகளுடன் (எடை இழப்பு, ஏராளமான பசியின்மை, பதட்டம், தூக்கமின்மை, பதட்டம் போன்றவை)
என்றாலும் இந்த பிரச்சனைகள் பொதுவாக அயோடின் குறைபாட்டை விட குறைவாக இருக்கும்நமது அயோடின் அளவுகள் குறித்த குறிப்பிட்ட தகவல்களைப் பெற எப்போதும் மருத்துவரைப் பார்ப்பது நல்லது.
எவ்வளவு அளவு உட்கொள்ள வேண்டும்?
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அயோடின் அளவு வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். அடுத்து நான் குறிப்பிடப் போகும் அளவுகள் அமெரிக்காவின் NIH (நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த்) பரிந்துரைத்த தொகைகள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள் (வெளிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது மைக்ரோகிராமஸ்) பின்வருமாறு:
- Bebés hasta los 6 Meses. 110 எம்.சி.ஜி.
- 7 முதல் 12 மாதங்கள் வரை குழந்தைகள். 130 எம்.சி.ஜி.
- 1 முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைகள். 90 எம்.சி.ஜி.
- 9 முதல் 13 வயது வரையிலான குழந்தைகள். 120 எம்.சி.ஜி.
- 14 முதல் 18 ஆண்டுகள் வரை இளம் பருவத்தினர். 150 எம்.சி.ஜி.
- பெரியவர்கள். 150 எம்.சி.ஜி.
- கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர். 220 எம்.சி.ஜி.
- தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர். 290 எம்.சி.ஜி.
அயோடின் நிறைந்த உணவுகள்
அயோடினின் முக்கிய ஆதாரங்கள் மீன் மற்றும் மட்டி. இருப்பினும், இந்த மேக்ரோமினரல் மற்ற மூலங்களிலிருந்தும் பெறப்படலாம், இருப்பினும் குறைந்த அளவிற்கு.
உலர்ந்த கடற்பாசி: 232 mcg, தினசரி மதிப்பில் 150%
அதிக அயோடின் உள்ள காய்கறிகள் இல்லை என்றாலும், கெல்ப் ஒரு விதிவிலக்கு, 150 கிராம் சேவைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 10 சதவீதத்தை வழங்குகிறது, சுமார் 10 உலர்ந்த கெல்ப் தாள்கள்.
El உலர்ந்த நோரி கடற்பாசி இது பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான துத்தநாகம் உள்ளிட்ட பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் மெல்லிய, மெல்லிய, சுவையான சிற்றுண்டி.
செறிவூட்டப்பட்ட முழு கோதுமை ரொட்டி: 198 mcg, 132%
ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, குறிப்பாக வைட்டமின் பி12 உட்பட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் பொதுவாகக் காணப்படுவதில்லை. சில ரொட்டிகள் அயோடின் மூலம் பலப்படுத்தப்படுகின்றன; மூலப்பொருள் பட்டியல் "பொட்டாசியம் அயோடேட்" அல்லது "கால்சியம் அயோடேட்" என்று கூறுகிறது.
செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஒரு துண்டுக்கு அயோடின் தினசரி மதிப்பில் 132 சதவீதத்தைப் பெறுவீர்கள். முழு கோதுமை ரொட்டியின் முழு தானியங்கள், குடல்-ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், உங்களுக்கு சிறந்தது.
குறியீடு: 158 mcg, 106%
மட்டி மற்றும் மீன்கள் பல உணவுப் பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கின்றன. அயோடினைப் பொறுத்தவரை, கடற்பாசி இந்த கனிமத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது கடல் நீரில் இருந்து உறிஞ்சப்படுவதற்கும் அது உண்ணும் உணவிற்கும் நன்றி.
70 கிராம் சமைத்த சேவையில் அயோடின் தினசரி மதிப்பில் 108 சதவீதம் உள்ளது. காட் புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
தயிர்: 116 mcg, 77%
தயிர் உட்பட பால் பொருட்கள், இந்த கனிமத்தின் முக்கிய ஆதாரம். 1-கப் கொழுப்பில்லாத கிரேக்க தயிர், அயோடின் தினசரி மதிப்பில் 77 சதவீதத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
கிரேக்க தயிர் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளது மற்றும் உங்கள் குடல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை சீராக இயங்க வைக்கும் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியா எனப்படும் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன.
பால்: 85 mcg, 57%
இந்த கனிமத்தில் நிறைந்த மற்றொரு பால் உணவு பால் ஆகும். 1 கப் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 57 சதவீதத்தை வழங்குகிறது.
மேலும் FYI, பாலில் உள்ள கொழுப்பைத் தவிர்ப்பது எப்போதும் புத்திசாலித்தனம் அல்ல: உணவில் உள்ள கொழுப்பு நிரப்புகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. மேலும், பாலில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு மோசமானதாக இல்லை. நாங்கள் நினைத்தோம்
அயோடின் உப்பு: 76 எம்.சி.ஜி., 51%
ஒரு டீஸ்பூன் அயோடின் கலந்த உப்பில், அயோடின் தினசரி மதிப்பில் 51 சதவீதம் உள்ளது. உங்கள் எல்லா உணவுகளிலும் அயோடின் கலந்த உப்பை ஊற்ற வேண்டும் என்று சொல்ல முடியாது: சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவு இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான பெரிய ஆபத்து காரணி.
ஆனால் மற்ற வகைகளுக்கு பதிலாக அயோடின் கலந்த உப்பை வாங்கி அதை சிக்கனமாக பயன்படுத்தினால் குறைபாட்டை தவிர்க்கலாம்.
வெள்ளை சிறுநீரக பீன்ஸ்: 64 mcg, 42%
பீன்ஸ் அயோடின் நிறைந்த ஒரு பல்துறை சைவ உணவு. 1-கப் சமைத்த நேவி பீன்ஸில் தினசரி மதிப்பில் 42 சதவீதம் உள்ளது, அத்துடன் தாவர அடிப்படையிலான புரதம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது.
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு: 60 mcg, 40%
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அலங்காரம் மட்டுமல்ல, அவை நார்ச்சத்து உட்பட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உற்சாகப்படுத்தும் ஒரு நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் அயோடின் தினசரி மதிப்பில் 40 சதவீதம் உள்ளது. ஒரு சிட்டிகை அயோடைஸ் உப்பு சேர்த்து, அதன் மேல் கீரைகள் மற்றும் உருகிய பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை ஊட்டச் சத்து நிறைந்த உணவாகச் சேர்க்கவும்.
மீன் குச்சிகள்: 58 mcg, 39%
பெரும்பாலான மீன் குச்சிகள் அயோடினின் நல்ல ஆதாரமான காட் போன்ற வெள்ளை மீன்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன.
70 கிராம் மீன் விரல்கள் தினசரி மதிப்பில் 39 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. மேலும், டுனா உள்ளிட்ட பெரிய மீன்களைக் காட்டிலும் வெள்ளை மீன்கள் பாதரசத்தின் அளவைக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளன.
துருக்கி மார்பகம்: 34 mcg, 23%
வேகவைத்த வான்கோழி மார்பகம் உயர்தர புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஐ வழங்குகிறது, அத்துடன் 23 கிராம் சேவைக்கு அயோடின் தினசரி மதிப்பில் 70 சதவிகிதம்.
வான்கோழி மார்பகம், இறைச்சியின் வெள்ளைப் பகுதி, தொடை போன்ற இருண்ட இறைச்சியைக் காட்டிலும் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
கடின வேகவைத்த முட்டை: 26 mcg, 17%
சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளில் முட்டையும் ஒன்று. ஒரு கடின வேகவைத்த முட்டையில், அயோடின் தினசரி மதிப்பில் (17 சதவீதம்) கிட்டத்தட்ட கால் பங்கு மற்றும் 6 கிராமுக்கு மேல் புரதம் கிடைக்கும்.
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்: 14 mcg, 9%
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் போன்ற உறுப்பு இறைச்சிகள், இரும்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ உள்ளிட்ட சில ஊட்டச்சத்துக்கள் வரும்போது தரவரிசையில் முதலிடம் வகிக்கின்றன. மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 70 கிராம் சேவைக்கு, அயோடின் தினசரி மதிப்பில் 9 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. இது நிறைவுற்ற கொழுப்பிலும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே அதை மிதமாக அனுபவிக்க முயற்சிக்கவும்.
செடார் சீஸ்: 14 mcg, 9%
பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட இன்னும் ஏதேனும் காரணங்கள் தேவை என்பது போல! புரோட்டீன் நிரம்பிய செடார் சீஸ் 9 கிராம் சேவைக்கு அயோடின் தினசரி மதிப்பில் 30 சதவீதத்தை வழங்குகிறது.
இது எலும்புகளை உருவாக்கும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல சிற்றுண்டாக அமைகிறது.
இறால்: 13 mcg, 9%
இறால், பெரும்பாலான மட்டி மீன்களைப் போலவே, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 கொண்டிருக்கும் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவாகும். 80-கிராம் சமைத்த இறாலில் அயோடின் தினசரி மதிப்பில் 9 சதவீதம் மற்றும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா: 7 mcg, 5%
டுனா அதன் அதிக அளவு பாதரசத்திற்கு பெயர் பெற்றிருந்தாலும், பதிவு செய்யப்பட்ட லைட் டுனாவில் குறைந்த அளவு நச்சு உள்ளது.
70 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் அயோடின் தினசரி மதிப்பில் 5 சதவீதம் உள்ளது, அத்துடன் புரதம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி6 உள்ளது.