ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு வயிற்று வலி வராமல் தடுக்கும் தந்திரங்கள்

ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வயிற்று வலி வேறு பெயர்களில் வருகிறது: ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வயிறு, ஓட்டப்பந்தய ஓட்டம் அல்லது வயிற்றுப் பிடிப்புகள். நாம் என்ன அழைத்தாலும், அது வேடிக்கையாக இல்லை.

அடிவயிற்றுப் பிடிப்பு, குளியலறைக்குச் செல்வதற்கான வலுவான தூண்டுதல், ஓட்டத்தின் போது குமட்டல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற அறிகுறிகள் உங்கள் வேகத்தைக் குறைத்து பயிற்சியை கடினமாக்கும். சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு பரிந்துரைகளுடன், ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வயிற்றுக்கான மூல காரணங்களை நாங்கள் விவாதிக்கிறோம்.

காரணங்கள்

ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வயிறு எதனால் ஏற்படுகிறது என்று அறிவியல் கூறுகிறது இயங்கும் இயக்கவியல் தன்னை, அத்துடன் உணவு மற்றும் ஹார்மோன் காரணிகளால்.

நாம் நீண்ட நேரம் ஓடும்போது, ​​சாதாரணமாக செரிமான மண்டலத்திற்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டம் இருதய அமைப்பிற்குத் திருப்பப்படுகிறது. இது செரிமான செயல்முறையை சீர்குலைத்து எரிச்சலூட்டும். இதன் விளைவாக, செரிமான அமைப்பில் உள்ள அனைத்தையும் வெளியேற்றுவதற்கான வலுவான தேவையை நாம் உணரலாம். வயிற்றுப்போக்கு அறிகுறிகளுடன் கூட நாம் முடிவடையும்.

இது நடக்கும் போது, ​​நாம் தொடர்ந்து ஓடும்போது உடலும் மேலும் கீழும் நகர்கிறது. இந்த இயக்கம் நாம் குளியலறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் கழிவுப் பொருட்கள் குடலைச் சுற்றித் தள்ளப்பட்டு வயிற்றில் அமிலம் வழிகிறது.

கூடுதலாக, ஓடுவது போன்ற ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகிறது கார்டிசோல். இந்த ஹார்மோன்கள் தாக்கும் போது நன்றாக உணர முடியும், இதனால் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் "ரன்னர்ஸ் ஹை" என்று அறியும் பழக்கமான உயர்வை ஏற்படுத்தும். ஆனால் அவை செரிமான அமைப்பையும் பாதிக்கும் மற்றும் ஓடுவது போன்ற சகிப்புத்தன்மை செயல்பாட்டின் போது உடல் உணரும் குழப்பத்தை அதிகரிக்கும்.

வயிற்று வலி அல்லது ஓடுபவர்களின் வயிறு பொதுவானது, குறிப்பாக மத்தியில் தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள். 30 முதல் 90 சதவிகித ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் பந்தயங்களின் போது இரைப்பை குடல் அறிகுறிகளை அனுபவிப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர்.

ஓடும்போது வயிற்றுப்போக்கு ஆபத்தா?

ரன்னர் வயிற்றுப்போக்கின் அறிகுறிகள் பொதுவாக பயிற்சியின் போது தொடங்கும் மற்றும் நீங்கள் ஓடி முடித்த பிறகும் பல மணிநேரம் தொடரலாம். ஓடுபவர் வயிற்றுப்போக்கு 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. ஓடும்போது வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட்டு, குடல் இயக்கம் நின்றுவிடாமல் இருந்தால், அது மற்றொரு மருத்துவ நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

பந்தயம் தொடங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, முழு கோதுமை டோஸ்ட் அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற விரைவான ஆற்றலை அதிகரிக்கும் சிற்றுண்டியைத் தவிர வேறு எதையும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓடுவதற்கு முன், டையூரிடிக் மருந்தாகச் செயல்படுவதால், எந்த வகையிலும் காஃபினைத் தவிர்ப்போம். ரன்னர்ஸ் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட்டால், பந்தயத்திற்கு முந்தைய இரவில் செயற்கை இனிப்புகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் குறைக்க முயற்சிப்போம்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தொகுப்புகளில் கவனமாக இருங்கள் ஆற்றல் ஜெல் மற்றும் ஓட்டத்தின் போது எளிதான, கையடக்க "எரிபொருளை" வழங்க வேண்டிய கூடுதல் பொருட்கள். பலவற்றில் வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தும் செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் உள்ளன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஓடுவதற்கு முன்பும், ஓடும்போதும், பின்பும் எப்போதும் நீரேற்றமாக இருப்போம்.

சிகிச்சை

இயங்கும் போது வயிற்று வலி மற்றும் பிடிப்புகளுக்கு எந்த சிகிச்சையும் இல்லை, ஆனால் அறிகுறிகளைக் குறைக்க நீங்கள் பல தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம்.

உணவில்

நாம் ஓடும்போது உணவில் மாற்றம் செய்தால் செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும். இது பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்தின் போது குறைவான வயிற்று வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

சில சர்க்கரைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள உணவு, என்றும் அழைக்கப்படுகிறது குறைந்த FODMAP உணவு , உடற்பயிற்சியின் போது இரைப்பை குடல் பிரச்சனைகளில் நேர்மறையான விளைவைக் காட்டியுள்ளது. குறைந்த FODMAP உணவு கோதுமை மற்றும் பால் பொருட்கள், செயற்கை இனிப்புகள், தேன் மற்றும் பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தவிர்க்கிறது.

நாம் உணவு மற்றும் பானங்களை உட்கொள்ளும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சற்று முன் சாப்பிடுவதும் குடிப்பதும் உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும்.

புரோபயாடிக்

ஆரோக்கியமான குடல் மற்றும் வழக்கமான குடல் அசைவுகள் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் போது குறைந்த வயிற்று வலியை அனுபவிக்கும் என்று அர்த்தம். புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் குடலை வலுப்படுத்தவும், பயிற்சியின் போது குளியலறைக்குச் செல்வதைக் குறைக்கவும் உதவும்.

நான்கு வார புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிக வெப்பநிலையில் ஓடும்போது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. புரோபயாடிக்குகள் ஒரு மராத்தானின் போது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் இரைப்பை குடல் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

நீரேற்றம்

பிடிப்புகள், குமட்டல் மற்றும் இயங்கும் போது வயிற்று வலி ஆகியவை போதுமான நீரேற்றத்தின் விளைவாக இருக்கலாம். நீண்ட காலத்திற்கு முன்னும் பின்னும் நீரேற்றம் முக்கியமானது, ஆனால் அதைக் கண்டறிவது தந்திரமானதாக இருக்கலாம்.

அதிக தண்ணீர் குடிப்பது பிடிப்புகள் மற்றும் செரிமான எரிச்சலை மோசமாக்கும். பாதுகாப்பான பந்தயம், வழக்கமான அடிப்படையில் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக்கொள்வது மற்றும் உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன்பும் பின்பும் எலக்ட்ரோலைட் உட்செலுத்தப்பட்ட பானங்களைப் பயன்படுத்துவதும் ஆகும்.

பயிற்சி

ஒவ்வொரு ஆண்டும் பல மராத்தான்களை நடத்தும் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் கூட அவ்வப்போது ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வயிற்றை அனுபவிக்கிறார்கள். பயிற்சி மற்றும் பந்தய நாட்களில் நமது அமைப்புக்கு வேலை செய்யும் ஒரு வழக்கத்தைக் கண்டறிந்து அதைக் கடைப்பிடிப்பது வயிற்றுப் பிடிப்பைக் குறைக்கும். அதைச் சரியாகப் பெறுவதற்குச் சிறிது பரிசோதனை செய்ய வேண்டியிருக்கும், ஆனால் என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்ததும், நாங்கள் அதைக் கடைப்பிடிப்போம்.

நிதர்சனமாக, பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், பந்தயத்திற்கு முந்தைய அதே சிற்றுண்டி மற்றும் அதே பிந்தைய பந்தய மீட்பு உணவுகளை உள்ளடக்கிய திடமான முன் பந்தய வழக்கத்தை நம்பியுள்ளனர்.

அதை தவிர்க்க டிப்ஸ்

நாம் ஓடும்போது வயிற்றுப் பிடிப்பை விட மோசமானது எதுவுமில்லை. உங்களுக்கு பக்கவாட்டு தையல் (பக்க பிடிப்புகள்) இருந்தாலோ அல்லது அருகிலுள்ள போர்ட்-எ-போட்டிக்கு ஓட வேண்டிய அவசியத்தை உணர்ந்தாலோ, வயிற்றுப் பிரச்சினைகள் உண்மையில் இயங்கும் வடிவத்தில் வரலாம்.

எரிபொருள் நிரப்புவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீண்ட தூர ஓட்டப் பந்தயத்திற்கான பயிற்சியின் போது, ​​படிப்படியாக தசை மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க ஒவ்வொரு வாரமும் மணிநேரம் ஓடுவோம். இருப்பினும், அந்த நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு நம் கால்களைப் பயிற்றுவிப்பதைப் போல, நம் தைரியத்தையும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சியின் போது எரிபொருளைத் தவிர்த்தனர் ஆனால் பயன்படுத்த முயற்சி செய்கிறார்கள் ஒரு விளையாட்டு பானம் அல்லது ஆற்றல் ஜெல் அவரது முதல் நீண்ட ஓட்டத்தின் போது. இதன் விளைவாக வயிற்றுப் பிடிப்புகள் தோற்றமளிக்கின்றன, அத்தகைய சூழ்நிலைகளில் எரிபொருள் செயலாக்கத்தை ஒருபோதும் நடைமுறைப்படுத்தாத வயிற்றுக்கு நன்றி.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இதற்கான தீர்வு எளிதானது. பயிற்சியின் போது உணவு உத்தியை எளிமையாக பயிற்சி செய்வோம். இது இயங்கும் தள்ளும் இயக்கத்துடன் குறைந்த செரிமான இரத்த ஓட்டத்தின் நிலைமைகளின் கீழ் வயிற்றைச் செயலாக்க எரிபொருளுக்கு உதவும்.

அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்

நீண்ட பந்தயத்தின் போது உட்கொள்ளும் எரிபொருளின் சரியான அளவைக் கண்டறிவது கடினமாக இருக்கும். ஆனால் நாம் எரிக்கும் ஒவ்வொரு கலோரியையும் மாற்ற முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக, ஒரு மணி நேரம் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் ஓட்டங்களில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 60-120 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சுமார் 240-15 கலோரிகள்) சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளோம்.

நீங்கள் ஒரு நீண்ட கால டிரையத்லான் அல்லது அல்ட்ராமரத்தானுக்குப் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 90 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகரிக்கலாம். எரிபொருளை பரிசோதிக்கத் தொடங்கும்போது, ​​இந்த வரம்பின் கீழ் முனையில் தொடங்குவோம். நமக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை என்று நாம் உணர்ந்தால், அடுத்தடுத்த ஓட்டங்களில் வரம்பின் உயர் முனை வரை படிப்படியாகச் சென்று, அதை நம் வயிறு எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்கிறது என்பதைப் பார்க்கலாம்.

ஃபைபர் குறைக்க

நார்ச்சத்து ஒவ்வொரு நாளும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் மலத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலை தடுக்கிறது. இருப்பினும், ஓட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், கடைசியாக நீங்கள் விரும்புவது நார்ச்சத்து நிறைந்த வயிறு ஆகும், இது பிடிப்புகள் மற்றும் குளியலறைக்குச் செல்ல வேண்டிய அவசரத் தேவைக்கு வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் வெவ்வேறு நபர்களால் வெவ்வேறு அளவு நார்ச்சத்துகளை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும். நாம் பழகிவிட்டால், மிதமான நார்ச்சத்து உணவு, பந்தயத்திற்கு முன் நம்மை நன்றாக வைத்திருக்க உதவும்.

உதாரணமாக, நாம் தினமும் காலையில் ஒரு கிண்ண ஓட்ஸ் சாப்பிட்டு, அது நம் குடலைக் காலியாக்க உதவும் என்பதை அறிந்தால், நமக்கு என்ன வேலை செய்வோம். ஆனால் பயிற்சியின் போது வயிற்றுப் பிடிப்புகள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட்டால், நாங்கள் பந்தயத்திற்கு முந்தைய உணவைப் பார்த்து, நார்ச்சத்து குறைப்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

ஜீரணிக்க காத்திருக்கவும்

பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் உங்கள் ஓட்டத்திற்கு ஒன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், இருப்பினும் இது மிகவும் தனிப்பட்டது. சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இரும்பின் வயிறு உள்ளது, அது ஓட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு பர்கரை சாப்பிட அனுமதிக்கிறது, மற்றவர்களுக்கு ஒரு சிறிய சாண்ட்விச் மற்றும் வயிற்று வலியைத் தவிர்க்க சில பழங்களைச் செயல்படுத்த இரண்டு மணிநேரம் தேவைப்படும்.

சாதாரணமாக ஓடும்போது வயிற்றுப் பிடிப்பு ஏற்பட்டால், கொஞ்சம் சாப்பிட முயற்சிப்போம் மூன்று அல்லது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் பயிற்சி அமர்வு அல்லது நிகழ்வு. சாப்பிடுவதற்கும் ஓடுவதற்கும் இடையில் அதிக நேரத்தை அனுமதிப்பது உணவின் வகை மற்றும் அளவுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கிறது, ஏனெனில் உடலுக்கு ஜீரணிக்க நிறைய நேரம் உள்ளது.