முழங்கால் வலியுடன் பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதா?

உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தால் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் ஒருமுறைக்கு இருமுறை யோசிக்கலாம், ஆனால் பல சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் செய்யக்கூடாது! உங்கள் வலிக்கான காரணத்தைப் பொறுத்து, உடற்பயிற்சி ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்வதிலும் நன்மை பயக்கும். முழங்கால் வலியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை இன்னும் செய்யக்கூடியதாக மாற்றுவதற்கான சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கப் போகிறோம்.

நீங்கள் தொடங்கும் முன் கவனமாக இருங்கள்

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முழங்கால் வலியுடன் பயிற்சியின் மிக முக்கியமான குறிக்கோள் அறிகுறிகளை மோசமாக்குவதைத் தவிர்ப்பதாகும். நிச்சயமாக ஒரு நேரம் அல்ல "வலி இல்லை, முன்னேற்றம் இல்லை".

வலியை மோசமாக்குவதும், உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும் பயிற்சிகள் செய்வதும் மீட்பு தாமதப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முதலில் உங்கள் முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்திய நிலையை மோசமாக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் மோசமடைந்து வரும் வீக்கம் அல்லது முழங்காலில் பூட்டுதல் ஏற்பட்டால் இது சுவாரஸ்யமானது.

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஊசி, ஊக்கம் அல்லது அறுவை சிகிச்சை போன்ற பிற தலையீடுகள் வலியைக் குறைக்க அவசியமாக இருக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு திரும்ப அனுமதிக்கலாம் (அல்லது குறைந்தபட்சம் உடல் சிகிச்சை). இதனுடன் சேர்த்து, உங்கள் முழங்கால் வலியானது வீழ்ச்சி அல்லது கார் விபத்து போன்ற அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்தின் விளைவாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரிடம் மதிப்பாய்வு செய்வது எப்போதும் சிறந்தது.

கீல்வாதத்துடன் பயிற்சி

இந்த மூட்டு வலிக்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று கீல்வாதம், அல்லது முழங்கால் எலும்புகளின் முனைகளை குஷன் செய்யும் குருத்தெலும்பு மீது தேய்ந்து கிழிந்துவிடும். இது உங்கள் கால்களை புண் மற்றும் கடினமானதாக உணர முடியும் என்றாலும், அது உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்காது.

மாறாக, முழங்கால்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுக்கு ஆதரவளிப்பதற்கும் மேலும் மோசமடையாமல் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் கால் தசைகளை குறிவைக்கும் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, 30 முதல் 45 டிகிரி நெகிழ்வு ஆழம் கொண்ட சிறிய குந்துகைகள் உங்கள் குவாட்களை செயல்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஸ்பைன் கால்களை உயர்த்துவதற்கும் இதுவே செல்கிறது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு மாற்று காலை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.

உங்கள் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாக குறைந்த தாக்க இதய பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. நீள்வட்ட இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது, பைக் சவாரி செய்வது அல்லது குளத்தில் நீந்துவது ஆகியவை இதில் அடங்கும். அவை உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கீல்வாதத்தை மேலும் மோசமாக்கும் அதிக எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

ஒரு மாதவிடாய் கண்ணீர் கொண்டு உடற்பயிற்சி

முழங்கால் வலிக்கான மற்றொரு பொதுவான காரணம், மாதவிலக்கின் சிதைவு அல்லது கண்ணீர். முழங்காலில் உள்ள திபியா (தாடை எலும்பு) மற்றும் தொடை எலும்பு (தொடை எலும்பு) ஆகியவற்றுக்கு இடையே காணப்படும் இந்த குருத்தெலும்பு, மூட்டில் வைக்கப்பட்டுள்ள சுமைகளை உறிஞ்சி அதன் முழுவதும் சக்தியை விநியோகிக்க உதவுகிறது. சில கடுமையான கண்ணீருக்கு அறுவை சிகிச்சை தேவைப்பட்டாலும், பல காலப்போக்கில் தேய்மானம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படும்.

இது உங்கள் விஷயமாக இருந்தால், கீல்வாதத்துடன் நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதைப் போலவே வலியற்ற குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும், பக்கவாட்டு அசைவுகள், குதித்தல் அல்லது ஆழமான குந்துகைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அவை நிலைமையை மோசமாக்கும்.

முதலில், வலியின்றி உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால் அழுத்தங்கள் அல்லது ஆழமற்ற சுவர் குந்துகைகள் போன்ற மென்மையான வலிமை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். இவை மிகவும் தீவிரமானதாக இருந்தால், குவாட் செட் போன்ற எளிமையான ஒன்று (உங்கள் தொடை தசையை அழுத்தி சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்) பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீட்டுதல் மற்றும் வடிகட்டுதல் மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருத்தல்

முழங்காலைக் கடக்கும் தசைகளில் (தொடை எலும்புகள் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ் போன்றவை) நீட்சிகள் அல்லது விகாரங்கள் மூட்டு மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள இயக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். உங்களுக்கு இந்த வகையான வலி இருந்தால், இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் இந்த தசைகளை குறிவைத்து மெதுவாக நீட்சி செய்யுங்கள்.

தொடை நீட்சி

• பாதிக்கப்பட்ட காலை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உயரமாக உட்காரவும்.
• உங்கள் கீழ் முதுகை வட்டமிடாமல், முழங்காலுக்குப் பின்னால் சிறிது இழுப்பதை உணரும் வரை இடுப்பில் முன்னோக்கி உருட்டவும் (முழங்காலைப் பூட்ட வேண்டாம்).
• ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

quadriceps நீட்சி

• ஆதரவு மற்றும் சமநிலைக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய கவுண்டர் அல்லது மற்ற உறுதியான மேற்பரப்புக்கு அருகில் நிற்கவும்.
• உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வரும்போது நீங்கள் பின்னால் நீட்ட வேண்டிய காலின் பாதத்தை மெதுவாக உதைக்கவும்.
• உங்கள் கீழ் தொடையின் அருகே சிறிது நீட்டுவதை உணரும் வரை மெதுவாக வளைந்தபடி உங்கள் மற்றொரு கையால் அந்த காலின் கணுக்காலைப் பிடிக்கவும். வலியை அனுபவிக்க வராதே!
• 30 வினாடிகள் இழுவை பிடித்து, மேலே உள்ள ஒவ்வொரு நீட்டிப்புகளையும் நாள் முழுவதும் பல முறை முடிக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்களிடம் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால், இந்த நீட்டிப்புகளில் ஏதேனும் உங்கள் கால் அல்லது கணுக்கால் ஆதரிக்க ஒரு பட்டா அல்லது துண்டு பயன்படுத்தவும்.

சுளுக்கு மூலம் பயிற்சி

வீழ்ச்சி அல்லது விளையாட்டு காயத்திற்குப் பிறகு, சுளுக்கு தசைநார் காரணமாக முழங்கால் வலி ஏற்படலாம். மூட்டுக்கு ஆதரவளிக்கும் இந்த கட்டமைப்புகளுக்கு ஏற்படும் சேதம், முழங்காலை கொக்கி அல்லது வழி கொடுக்கலாம்.

காயத்தின் ஆரம்ப வீக்கம் தணிந்த பிறகு, நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வலி இல்லாமல் நடக்க முடியும், மூட்டுக்கு ஆதரவாக முழங்கால் தசைகளுக்கு வலிமையை மீட்டெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். குறிப்பிட்ட காயத்தைப் பொறுத்து, குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், படிகள் மற்றும் தொடை சுருட்டை போன்ற பயிற்சிகள் நிலைத்தன்மையை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

மேலும், நிலையான பைக் அல்லது எலிப்டிகல் போன்ற குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சிகள், இயக்கத்தின் வரம்பை மீட்டெடுக்கவும், தொடர்ந்து வீக்கத்தை போக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு வகை சுளுக்கும் தனித்துவமானது என்பதால், சில செயல்பாட்டுக் கட்டுப்பாடுகளை நிறுவ உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க நல்லது.