முதுகுவலி எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளையும் கிட்டத்தட்ட தாங்க முடியாததாக மாற்றும். எப்போதெல்லாம் முதுகுவலி கடுமையாகத் தீவிரமடைகிறதோ, அப்போதெல்லாம் நமது முதல் உள்ளுணர்வு ஓய்வெடுப்பதுதான். ஒரு மோசமான யோசனை இல்லை என்றாலும், அது ஒரு கட்டத்தில் பின்வாங்குகிறது. வலியின் தோற்றத்தை அறிந்து கொள்வது நல்லது. அடுத்து நாம் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் பற்றி விவாதிக்கிறோம்.
ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் உடற்பயிற்சி நிகழ்வுகளில், நல்ல செயல்பாட்டிற்கும் மோசமான செயல்பாட்டிற்கும் இடையே ஒரு சிறந்த கோடு உள்ளது, ஆனால் நல்ல இயக்கம் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை பெரிதும் மேம்படுத்தும் போது, மோசமான இயக்கம் வலியை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். இரண்டையும் வேறுபடுத்திப் பார்ப்பது முக்கியம்.
அது என்ன?
ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் என்பது முள்ளந்தண்டு கால்வாய் மற்றும் முதுகெலும்பிலிருந்து நரம்புகள் வெளியேறும் பகுதிகள் குறுகுவதைக் குறிக்கிறது. "ஸ்டெனோசிஸ்" என்ற சொல்லுக்கு குறுகுதல் என்று பொருள். அதனால்தான் பெரும்பாலான எம்ஆர்ஐகளில், அறிக்கையில் "ஸ்டெனோசிஸ்" அல்லது "ஸ்டெனோடிக் மாற்றங்கள்" என்ற வார்த்தையைப் பார்க்கிறோம். முதுகுத்தண்டில் நாம் "சாதாரணமாக" கருதுவதைத் தாண்டி குறுகலான இடைவெளிகள் இருந்தால், கதிரியக்க நிபுணர் ஸ்டெனோசிஸ் என்ற வார்த்தையைப் பயன்படுத்துவார்.
இருப்பினும், நமக்கு "உண்மையான" ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ளது என்று அர்த்தம் இல்லை, இது பின்வரும் இரண்டு அறிகுறிகளின் முன்னிலையில் வகைப்படுத்தப்படுகிறது:
- நடக்கும்போதும் நிற்கும்போதும் முதுகுவலி தீவிரமடையும், ஆனால் நாம் உட்காரும்போது அல்லது படுக்கும்போது மறைந்துவிடும்.2
- நியூரோஜெனிக் கிளாடிகேஷன்: நடக்கும்போதும் நிற்கும்போதும் தொடர்ந்து மோசமாகிக்கொண்டே இருக்கும், ஆனால் உட்காரும் போது மறைந்துவிடும் கீழ் கால்களில் ஏற்படும் மந்தமான வலியை விவரிக்கும் சொல்.
உண்மையான முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் நரம்புகள் கடந்து செல்லும் முதுகெலும்பில் உள்ள இடைவெளிகளின் பொதுவான குறுகலால் ஏற்படுகிறது. 50 வயதிற்குட்பட்ட எவருக்கும் உண்மையான ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் ஏற்படுவது அரிது.
அறிகுறிகள்
கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸின் பொதுவான அறிகுறிகள்:
- கழுத்து வலி
- ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளிலும் வலி
- நாம் தலையை நகர்த்தும்போது முதுகில் சுடும் மின்னூட்டம் அல்லது கூச்ச உணர்வு
- கைகள் அல்லது கைகளில் உணர்வின்மை
- கால்கள் அல்லது கால்களில் சில பலவீனம், இது நடைபயிற்சி மற்றும் சமநிலையில் சில சிக்கல்களை உருவாக்கும்
தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகள்
ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் மூலம் பரிந்துரைக்கப்படாத சில பயிற்சிகள் மற்றும் இயக்கங்கள் உள்ளன. கர்ப்பப்பை வாய்ப் புண் மோசமடையாதபடி அவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது வசதியானது.
பின்புறத்தின் அதிகப்படியான நீட்டிப்பு
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது குனிந்த பிறகு நாம் செய்யும் பொதுவான நீட்டிப்புகளில் ஒன்று நின்றுகொண்டிருக்கும் பின்புற நீட்டிப்பு அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, நிற்கும் இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகும். நேராக நிற்பதும், இடுப்பில் கைகளை வைப்பதும், முடிந்தவரை பின்னால் சாய்வதும் இதில் அடங்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், முதுகெலும்புகளின் பின்புறத்தில் இந்த வகையான சுருக்கமானது, சில வீக்கமடைந்த திசுக்களைத் தள்ளுவதன் மூலம் முள்ளந்தண்டு வடத்திற்கு இடமளிக்க உதவும்.
இருப்பினும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இது மோசமான அறிகுறிகளையும் அதிக வலியையும் ஏற்படுத்துகிறது. முதுகு நீட்டிப்புக்குப் பிறகு அதிக வலியையும் விறைப்பையும் நாம் அனுபவிக்க முனைந்தால், அந்த நீட்சியைத் தவிர்க்க முயற்சிப்போம், மேலும் முக்கியமாக, முதுகை அதிகமாக நீட்டிக்கும் எந்தச் செயலையும் தவிர்க்க முயற்சிப்போம், அதாவது தேவைப்படும் எதையும் பின்வாங்குவோம். அதிகரித்த சுருக்கம் வீக்கத்தை மோசமாக்கும்.
நிறைய நடக்க அல்லது ஓடு
ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸிற்கான சில பயிற்சிகள் முக்கியமானவை, ஆனால் அதிகப்படியான அல்லது தவறான வகை வலிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஜாகிங் மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவை பொதுவாக "எளிதான" பயிற்சிகளாகக் கருதப்படுகின்றன மற்றும் குறைந்த அல்லது லேசான தாக்கத்துடன் தொடர்புடையவை, ஜாகிங் மற்றும் ஓட்டம் பொதுவாக அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளாக தகுதி பெறுகின்றன, குறிப்பாக மென்மையான அல்லது களிமண் பாதையை நீங்கள் அணுகவில்லை என்றால், அதற்கு பதிலாக கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். நடைபாதையில் ஓடுங்கள்.
முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகுத்தண்டில் மீண்டும் மீண்டும் அதிர்ச்சி ஏற்படுவது இலட்சியத்தை விட குறைவாக உள்ளது. மறுபுறம், நீண்ட நேரம் அல்லது நீண்ட தூரம் நடப்பது முதுகுவலியை அதிகப்படுத்தலாம். குறுகிய, அதிக சகிப்புத்தன்மையுள்ள தூரங்களில் தொடங்குவதையும், ஜாக் செய்யத் தொடங்காமல் வேகத்திலும் தூரத்திலும் மிதமான அதிகரிப்பு செய்வதையும் பரிசீலிப்போம்.
சில நீட்சிகள் மற்றும் போஸ்கள்
மேற்கூறிய முதுகு நீட்டிப்பு பல்வேறு பொதுவான போஸ்கள் மற்றும் ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் பயிற்சிகளில் உள்ளது, இதில் கோப்ரா, பிரிட்ஜ், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனை உள்ளடக்கிய கீழ் முதுகு பயிற்சிகள் (சூப்பர்மேன் போன்றவை) மற்றும் பல. .
உங்கள் கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது நல்லது என்றாலும், அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் முதுகுத்தண்டை வளைப்பதையோ அல்லது நீட்டிப்பதையோ தவிர்ப்பது மிகவும் நல்லது. அதற்குப் பதிலாக, முதுகை நிலைநிறுத்தி வெளிப்புற சக்திக்கு எதிராக விறைப்பாக வைத்திருக்கும் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
மீண்டும் வட்டமானது
முதுகுவலி உள்ள ஒருவருக்கு இலவச எடைகள் சிறந்த உதவியாக இருக்கும், நாங்கள் ஒரு நிபுணரிடம் பயிற்சியளித்து, மருத்துவரிடம் இருந்து முன் அங்கீகாரம் பெற்றிருந்தால். சில பயிற்சிகள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை பெரிதும் வலுப்படுத்துவதோடு, பல்வேறு நடவடிக்கைகள் மற்றும் நிலைகளில் ஆரோக்கியமான தோரணையை பராமரிப்பதை எளிதாக்கும். இலவச எடைப் பயிற்சிகள், கால்கள், இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள சீரற்ற வலிமை போன்ற உடலில் ஒருபக்க ஏற்றத்தாழ்வுகளை நிவர்த்தி செய்ய உதவும், இது அதிக முதுகுவலியாக மொழிபெயர்க்கலாம்.
ஆனால் தவறாக நிகழ்த்தப்படும் போது, இலவச எடை பயிற்சிகள் எளிதில் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்து பறந்து டெட்லிஃப்ட் வரை இடுப்பு மூட்டு தேவைப்படும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் இதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. முதுகில் உள்ள எந்தச் சுற்றும் முதுகுத்தண்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை பெரிதும் சீர்குலைத்து, வெட்டுப் படைகள் முதுகுத்தண்டில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் டிஸ்க்குகளை பாதிக்கலாம்.
படுக்கையில் அதிக ஓய்வு
முடிந்த போதெல்லாம் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ள தூண்டுகிறது, ஆனால் படுக்கையில் அதிகமாக ஓய்வெடுப்பது தசைகளை சிதைத்து, முதுகில் அதிக அழுத்தம் கொடுத்து வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கும்.
சுறுசுறுப்பாக இருப்பது வலியைக் குறைக்கவும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும், ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் வியர்வை மற்றும் நகரும் செலவில்.
தொடர்பு விளையாட்டு
சுறுசுறுப்பாக இருப்பது நல்லது என்றாலும், திடீர் தாக்கம் மற்றும் தொடர்பைத் தவிர்க்கும் விளையாட்டுகளில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிப்போம். தற்காப்புக் கலைகள், அமெரிக்க கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் கால்பந்து ஆகியவை விளையாட்டுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகளாகும், அங்கு ஆரோக்கியமான பயிற்சி மிக விரைவாக திடீரென கண்ணீர் அல்லது எலும்பு முறிவுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நாம் மற்றவர்களுடன் உடல் ரீதியாக தொடர்பு கொள்ளும்போது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்
கீழே நாங்கள் கற்பிக்கும் பயிற்சிகள் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே; அவை ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸிற்கான "மருந்து" ஆக வடிவமைக்கப்படவில்லை.
முழங்கால் அணைப்புகள்
முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகளின் பொதுவான தீம் என்னவென்றால், அவை அனைத்தும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புக்கு எதிர்மாறாக உள்ளன: இந்த இயக்கத்தை நாம் நெகிழ்வு என்று அழைக்கிறோம்.
ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸிற்கான நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள் நீட்டிப்புப் பயிற்சிகளை விட மிகச் சிறந்த பலனைத் தரும். நாம் நம் கால்களைக் கட்டிப்பிடிக்கும்போது, இடுப்பு சுழலும் மற்றும் நமது முதுகெலும்பு இந்த நெகிழ்வான நிலைக்கு நகரும். இது முதுகுத்தண்டில் உள்ள குறுகிய இடைவெளிகளைத் திறந்து, கிள்ளிய நரம்புகளை சிறிது நேரம் சுவாசிக்க அனுமதிக்கிறது, இது அறிகுறிகளை திறம்பட விடுவிக்கிறது.
உட்காரும்போது நெகிழ்வு
நாற்காலியில் இருந்து செய்ய இது ஒரு நல்ல ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் பயிற்சி. மீண்டும், நாம் முன்னோக்கி சாய்ந்தால், நரம்புகள் கடந்து செல்லும் முதுகெலும்பில் உள்ள இடைவெளிகளைத் திறந்து, மேலும் இயக்க சுதந்திரத்தை அனுமதிப்போம். முதுகு வலியைப் போக்கவும் இந்தப் பயிற்சி சிறந்தது.
இந்தப் பயிற்சியானது ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸுக்கு விரைவாக நிவாரணம் அளிக்கும் நிலையாகும், வலி திடீரென ஏற்பட்டாலோ அல்லது மோசமடைந்தாலோ, உட்கார வசதியான இடத்தைக் கண்டால் நாம் அதில் ஈடுபடலாம்.
பிட்டம் நீட்டுகிறது
இந்த நீட்டிப்பு பைரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறிக்கு சிகிச்சையளிக்கவும், பைரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறியிலிருந்து விரைவான நிவாரணத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். இந்தப் பயிற்சியானது முதுகுத்தண்டு பயிற்சியை விட நீட்டிக்கக்கூடியது, ஆனால் இது "குளுட்ஸ்" என்று அழைக்கப்படும் முதுகெலும்புடன் நெருக்கமாக தொடர்புடைய தசைக் குழுவை நீட்டுகிறது.
ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ளவர்களில் இந்த தசைகள் பெரும்பாலும் இறுக்கமாக இருக்கும் மற்றும் முதுகெலும்பை மிகவும் சமரசம் செய்யும் நிலைக்கு தள்ளலாம்.
இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் உள்ள பலருக்கு, தோரணையில் முன்புற இடுப்பு சாய்வு உள்ளது. இடுப்பு கிண்ணம் முன்னோக்கி சாய்ந்து செல்லும் இடுப்பு நிலை இது. முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் உள்ள ஒருவருக்கு இது உண்மையில் ஒரு மோசமான நிலை; முதுகெலும்பு விரிவாக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வலியை மோசமாக்கும்.
நாம் முன்புற இடுப்பு சாய்வாக இருந்தால், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் இறுக்கமாக இருக்கும். மேலே காட்டப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சியின் மூலம் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டுவதன் மூலம், நாம் அந்த முன் இடுப்பு சாய்வைக் குறைத்து, முதுகுத்தண்டில் இருந்து சிறிது அழுத்தத்தை எடுக்கலாம்.