கணுக்கால் சுளுக்கு ஏற்பட்ட பிறகு மீள்வது எப்படி?

கணுக்கால் சுளுக்கு அறிகுறிகள் காயத்தின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தசைநார்கள் நீட்டப்படும்போது அல்லது கிழிந்தால் கணுக்கால் சுளுக்கு ஏற்படுகிறது, மேலும் இது தரம் I, II அல்லது III சுளுக்கு என வகைப்படுத்தலாம். கிரேடு I கணுக்கால் தசைநார்கள் அதிகமாக நீட்டப்பட்டாலும் கிழியாமல் இருக்கும்போது லேசான சுளுக்கு. கிரேடு II என்பது தசைநார்கள் பகுதியளவு கிழிந்தால், தரம் III என்பது ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தசைநார்கள் சிதைவது அல்லது முழுவதுமாக கிழிந்துவிடுவது.

நீங்கள் கணுக்கால் பயிற்சிகளை மிக விரைவில் தொடங்கினால் அல்லது சுளுக்கு பிறகு மிக விரைவாக முன்னேறினால், நீங்கள் அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் மீட்சியை தாமதப்படுத்தலாம். கணுக்கால் சுளுக்கு மறுவாழ்வு மூன்று கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளதுகள். இந்த கட்டங்களை அறிந்துகொள்வது கணுக்கால் பயிற்சிகளை எப்போது தொடங்குவது மற்றும் எது பொருத்தமானது என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.

சுளுக்கு மற்றும் அதன் அறிகுறிகள், வீக்கம் மற்றும் வலி போன்றவை, மறுவாழ்வு அட்டவணையை பாதிக்கும்.

மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்ய எவ்வளவு நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்?

ஆரம்பகால கணுக்கால் சுளுக்கு மறுவாழ்வு

ஆரம்பகால மறுவாழ்வின் குறிக்கோள் வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைப்பதாகும். இந்த கட்டம் கணுக்கால் சுளுக்கு பிறகு ஒன்று முதல் ஏழு நாட்கள் வரை நீடிக்கும். அவசியமானது ஓய்வெடுக்கவும், பனியைப் பயன்படுத்தவும், மீள் கட்டை அணியவும் இந்த நேரத்தில். தரம் III கணுக்கால் சுளுக்கு, நடைபயிற்சி பூட் அணிவது அல்லது ஊன்றுகோல் பயன்படுத்துவதும் அவசியம்.

இதயத்திற்கு மேல் கணுக்காலை உயர்த்தி வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் இது வீக்கத்தை மேலும் குறைக்கலாம். பெரும்பாலான பயிற்சிகள் இந்த கட்டத்தில் செய்ய மிகவும் வேதனையாக இருக்கும், சாத்தியமான விதிவிலக்குகள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். கணுக்கால் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் என்பது ஒரு சுவர் போன்ற எதிர்ப்பிற்கு எதிராக ஒரு குறிப்பிட்ட திசையில் உங்கள் பாதத்தை தள்ளுவதை உள்ளடக்குகிறது, ஆனால் உங்கள் கணுக்கால் நகராமல் இருக்கும்.

இடைநிலை மறுவாழ்வு கட்டம்

கணுக்கால் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளின் இடைநிலை கட்டம் முதல் 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அல்லது வீக்கம் மற்றும் வலி குறையத் தொடங்கும் போது தொடங்கலாம். கணுக்கால் சுளுக்கு தீவிரத்தை பொறுத்து, இந்த கட்டத்தின் காலம் ஒன்று முதல் மூன்று வாரங்கள் ஆகும்.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் செய்வீர்கள் லேசான கணுக்கால் பயிற்சிகள் கணுக்கால் நெகிழ்வு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க. உடற்பயிற்சிகளில் கணுக்கால் வட்டங்கள், பளிங்கு சேகரிப்பு, ஒற்றை கால் சமநிலை மற்றும் குதிகால் நடைபயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். பளிங்கு சேகரிப்புக்கு, மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களால் பளிங்குகளை எடுத்து, ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்கலனில் வைக்கவும்.

மறுவாழ்வின் இறுதி கட்டம்

கணுக்கால் சுளுக்கு மறுவாழ்வின் இறுதிக் கட்டம் நீங்கள் சாதாரண கணுக்கால் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுத்த பிறகு மற்றும் மேம்பட்ட வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மீட்டெடுத்த பிறகு தொடங்குகிறது. இந்த கட்டத்தின் காலம் தரம் I கணுக்கால் சுளுக்கு சில நாட்கள் முதல் தரம் III சுளுக்கு இரண்டு வாரங்கள் வரை மாறுபடும்.

இந்த கட்டத்தில், செய்யவும் உங்கள் செயல்பாடுகளுக்கு ஒத்த செயல்பாட்டு அல்லது விளையாட்டு சார்ந்த பயிற்சிகள் மற்றும் தினசரி பயிற்சிகள் இன்னும் கட்டம் இரண்டு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை ஓடலாம், விரைவான சுறுசுறுப்பு பயிற்சியைச் செய்யலாம், பின்னர் தள்ளாடும் பலகையில் உங்கள் ஒற்றை-கால் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம்.

கணுக்கால் மறுவாழ்வு பயிற்சிகள் உங்களை மீண்டும் காயப்படுத்தாமல் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு திரும்ப உதவுகின்றன. இதன் காரணமாக, செயல்பாட்டு அல்லது விளையாட்டு சார்ந்த பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன, தொடர்ச்சியான நாட்களில் அல்ல.

ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் கணுக்கால் மீட்க சிறந்த பயிற்சிகள்

சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள் போன்ற கணுக்கால் காயங்களை மறுவாழ்வு செய்ய ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் வசதியாக உங்கள் கணுக்கால் எடையை தாங்க முடிந்தவுடன், அதை வலுப்படுத்துவது மீட்பு செயல்முறைக்கு அவசியம்.

சுளுக்கு என்பது தசைநார்களுக்கு ஏற்படும் காயம் ஆகும், அவை இழைகளாகும்உங்கள் எலும்புக்கூட்டிற்கு வலிமையை வழங்கும் மற்றும் மூட்டுகளில் இயக்கத்தை ஆதரிக்கும் எலும்புகளை இணைக்கவும். கணுக்கால் வெளிப்புற தசைநார்கள் சுளுக்கு பொதுவான குற்றவாளிகள். அதிர்ஷ்டவசமாக, தசைநார் காயங்களை குணப்படுத்துவதில் நம் உடல்கள் மிகவும் திறமையானவை.

La வீக்கம் காயத்திற்குப் பிறகு ஒப்பீட்டளவில் விரைவில் நடக்கும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் அதைக் குணப்படுத்துவதற்கு இரத்தத்தை அந்தப் பகுதிக்கு அனுப்புகிறது. கால் உங்கள் இதயத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இருப்பதால் சிறிது நேரம் வீக்கம் ஏற்படலாம். நீங்கள் விண்ணப்பிக்கலாம் அரிசி நடைமுறை, இதில் ஓய்வு, பனிக்கட்டி, சுருக்கம் மற்றும் உயரம் ஆகியவை அடங்கும், இது குணப்படுத்தும் நேரத்தை மேம்படுத்தும் போது வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

எவ்வாறாயினும், உங்கள் இயல்பான உடற்பயிற்சி மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு விரைவில் திரும்பத் தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது மீட்பு செயல்முறை மற்றும் விரைவான குணப்படுத்துதலுக்கு மேலும் உதவும். சுளுக்கு பிறகு கணுக்கால் வலுப்படுத்த உதவும் மீள் இசைக்குழுவுடன் 4 பயிற்சிகளை நாங்கள் முன்மொழிகிறோம்.

ஆலை நெகிழ்வு

ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கையில் முனைகளை வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால் பந்தைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை வைக்கவும்.
உங்கள் கணுக்கால் கீழே தள்ளவும், உங்கள் கால்விரல்கள் செல்லும் வரை சுட்டிக்காட்டவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகெலும்பு

உங்கள் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை உறுதியான நங்கூரப் புள்ளியைச் சுற்றிப் பாதுகாத்து, முனைகளை உங்கள் முன்னங்காலில் சுற்றி வைக்கவும். உங்கள் பாதத்தை கீழே சுட்டிக்காட்டி தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் கணுக்காலை எவ்வளவு உயரமாக உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி இருக்கும்படி உங்கள் பாதத்தை நேராக்குங்கள்.
பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

முதலீட்டு

பேண்ட் பாதுகாக்கப்பட்ட நிலையில், அதை உங்கள் கணுக்காலின் உட்புறத்தில் சுற்றி, உங்கள் காலை நேராக வைத்து உட்காரவும். ஒரு தளர்வான நிலைப்பாட்டில் தொடங்கி, உங்கள் கணுக்கால் கீழே மற்றும் உங்கள் உடலின் மையத்தை நோக்கி நகர்த்த தொடரவும். பின்னர் தளர்வான நிலைக்கு திரும்பவும்.

திருப்பம்

பேண்ட் இன்னும் நங்கூரம் புள்ளியில் பாதுகாக்கப்படுவதால், கணுக்காலின் வெளிப்புறத்தில் பேண்டைச் சுற்றி, பாதத்தை தளர்வான நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியிலிருந்து உங்கள் பாதத்தை மேலேயும் வெளியேயும் நகர்த்தவும். பின்னர் அது ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

முழு அளவிலான இயக்கத்தை மீண்டும் பெற பயிற்சிகள்

ஒரு காயத்திற்குப் பிறகு, கணுக்காலில் இயக்க வரம்பை (ROM) மீண்டும் பெறுவது முக்கியம். கணுக்காலில் ஏதேனும் விறைப்பு அல்லது வீக்கம் நீங்கள் நடக்கும் விதத்தை பாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் விளையாட்டை பாதிக்கும். உங்கள் முழு இயக்கச் சங்கிலியும் பாதிக்கப்படலாம், இது முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் முதுகுப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு கணுக்கால் இயக்கத்தின் வரம்பை பராமரிப்பதும் முக்கியம். உங்கள் கணுக்கால் தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக அல்லது மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால், அதுவும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். கணுக்கால் மூட்டைக் கடக்கும் கீழ் கால் மற்றும் பாதத்தின் தசைகளில் உள்ள வலிமை அல்லது அதன் பற்றாக்குறை கணுக்கால் இயக்க வரம்பில் பங்கு வகிக்கிறது.

எழுத்துக்கள்

காற்றில் உள்ள எழுத்துக்களின் எழுத்துக்களை "எழுத" உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்கால் இயக்கத்தின் அனைத்து எல்லைகளிலும் வேலை செய்கிறது மற்றும் கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது எலும்பு முறிவுகள், தாடை பிளவுகள் மற்றும் குதிகால் தசைநார் காயம் அல்லது இறுக்கம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. அகரவரிசைப் பயிற்சியைச் செய்வது எளிதானது மற்றும் எந்தப் பொருட்களும் தேவையில்லை. உங்கள் கால் மற்றும் கணுக்கால் படுக்கை அல்லது மேசையில் இருந்து தொங்கிக்கொண்டு உங்கள் கீழ் கால் இன்னும் ஆதரவுடன் இந்த பயிற்சியை செய்வது சிறந்தது.
உங்கள் கீழ் காலை அசையாமல் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை உள்ளே அல்லது வெளியே நகர்த்த வேண்டாம்.

குதிகால் உயர்வு

இந்த உடற்பயிற்சி கன்று தசையை பலப்படுத்துகிறது. (காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்). கணுக்கால் மூட்டைக் கடக்கும் காலில் தசைகள் உள்ளன, அவை குதிகால் தூக்கும் போது செயலில் உள்ளன. தேவைப்பட்டால், சமநிலைக்காக ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் மீண்டும் தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும். 10 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யவும், மூன்று செட் வரை வேலை செய்யவும். இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யலாம். முழங்காலை வளைப்பது ஒரு தனி கன்று தசையை குறிவைக்கிறது soleus

கன்று நீட்சி

ஒரு கடினமான அகில்லெஸ் தசைநார் வலியை ஏற்படுத்தும் மற்றும் கணுக்கால் ROM ஐ கட்டுப்படுத்தும். செயல்பாட்டின் திடீர் அதிகரிப்பு அகில்லெஸ் தசைநார் சிதைவை ஏற்படுத்தும். சம்பந்தப்பட்ட காலால் பின்வாங்கி, குதிகால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முன் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கன்று மற்றும் அகில்லெஸில் நீட்சியை உணரும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு துண்டு, பெல்ட் அல்லது பங்கீ கார்டைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கன்று மற்றும் அகில்லெஸை நீட்டலாம். நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் பிடித்து மூன்று முறை செய்யவும்.

பளிங்கு சேகரிப்பு

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தரையில் பல பளிங்குகளை வைக்கவும். பளிங்குக் கற்களை உங்கள் கால்விரல்களால் சேகரித்து, அருகில் உள்ள கிண்ணத்தில் வைப்பதே உங்கள் பணி. பளிங்குகள் அதிகமாக உருளாமல் அல்லது தொலைந்து போகாமல் இருக்க, தரையில் ஒரு டவலை வைக்கவும்.

வெளியே தள்ள

நின்று, இடுப்பு உயரத்தில் இருவரும் பிரிக்கப்பட்ட நிலையில், காயமடைந்த நபரை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். இப்போது, ​​ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருக்கும் போது சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பங்களைச் செய்து, மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, எட்டு முதல் பன்னிரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உள்ளே தள்ளு

முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, ஆனால் உள்நோக்கி திரும்பும். திரும்பும் போது மிகவும் சீராக மற்றும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல். எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் வலியை உணரக்கூடாது, வெறும் பதற்றம்.

போசுவில் இருப்பு

இறுதியாக, நமது கணுக்கால் சுளுக்கு இறுதி கட்டத்தில், போசு பயிற்சிகள் மூலம் வலுப்படுத்தத் தொடங்குவோம். காயத்தின் முடிவில் நீங்கள் அவற்றைச் செய்வது முக்கியம், இல்லையெனில் நீங்கள் மீண்டும் அந்த பகுதியை எரித்து காயப்படுத்தலாம்.