நீங்கள் க்ரஞ்சஸ் செய்யும்போது உங்கள் இடுப்பு ஏன் வலிக்கிறது?

அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளின் போது இடுப்பு வலியை விட அதிகமாக வலித்தால், ஏதோ தவறு. வயிற்றுப் பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பு தசைகள் கவனக்குறைவாக உங்கள் முயற்சியை ஏகபோகமாக்கினால், நீங்கள் இடுப்பு வலி அல்லது அசௌகரியத்தை அனுபவிக்க நேரிடும். காயத்திற்கு அவமானம் சேர்க்க, கடினமாக உழைக்காத உங்கள் வயிறு, பலன்களை இழக்கிறது.

அடிவயிற்று அமர்வின் போது உங்கள் இடுப்பு ஏன் வலிக்கிறது என்பதற்கான காரணங்களை நாங்கள் கீழே தீர்ப்போம். அதோடு, அந்த ஓவர் ஆக்டிவ் ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர்களை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் மையத்தை இறுதியான ஏபி பர்ன் ஆக்டிவேட் செய்யவும் நாங்கள் உத்திகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்.

க்ரஞ்சஸ் செய்யும் போது இடுப்பு வலிக்கான காரணங்கள்

சிறந்த வடிவத்தில் இருந்தாலும், சில பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்படாதபோது இடுப்பு வலி ஏற்படலாம். அடுத்து, சிட்-அப் செய்யும் போது இந்த அசௌகரியத்தை உருவாக்கும் முக்கிய காரணங்களை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்கிறோம்.

உங்கள் இடுப்பு அதிக ஈடுகொடுக்கிறது

சிட்-அப்கள், பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள், முழங்கால் வளைவுகள் அல்லது கால் தூக்குதல் போன்ற அடிவயிற்றை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கு இடையே உள்ள தூரத்தைக் குறைக்கின்றன. இந்த தூரத்தை மூடும் அளவுக்கு உங்கள் வயிறு வலுவாக இல்லாதபோது, ​​அதாவது, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் தொடைகளுக்கு அருகில் கொண்டு வரும்போது, ​​வேலையைச் செய்ய நீங்கள் அடிக்கடி உங்கள் இடுப்பை நம்பியிருக்கிறீர்கள்.

வலுவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த தசைகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் உதைத்து இயக்கத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன, பலவீனமான வயிற்று தசைகளுக்கு ஈடுசெய்யும். அதனால்தான் முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஏபிஎஸ் மீது முழுமையாக கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடவில்லை

சில நாட்களில், நீங்கள் சிறிதும் யோசிக்காமல் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறீர்கள் அல்லது அவசரமாக உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறீர்கள். பிரச்சனை என்னவென்றால், ab பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் உங்கள் மையத்தில் கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் முடிவுகளை அறுவடை செய்ய மாட்டீர்கள். அதனால்தான் நீங்கள் 500 க்ரஞ்ச்களைச் செய்து ஒரு விஷயத்தை உணரமுடியவில்லை.

உங்கள் இடுப்பு தசைகள் வலுவாக இருப்பதால், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் கவனம் செலுத்தாதபோது பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்வதில் அவை மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். இது ஒரு மோசமான கோர் வொர்க்அவுட்டுக்கு மட்டும் வழிவகுக்கும், ஆனால் கடினமான இடுப்புக்கும் வழிவகுக்கும்.

உங்கள் மனதை சோர் லிஸ்ட்களில் அலைய விடாமல் அல்லது அடுத்த அறையில் உங்கள் குழந்தை சத்தம் போடாமல், நிகழ்காலத்தில் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலுடன் இணைந்திருங்கள். உங்கள் செயலில் உள்ள தசைகளில் உங்கள் மனதை வைப்பது அவற்றை மேலும் செயல்படுத்தும்.

உண்மையில், உடற்தகுதிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் (ACE) படி, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோதும் தசையை நகர்த்துவதைப் பற்றி சிந்தித்துப் பார்த்தால், அதை வலிமையாக்கும். ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜியின் மார்ச் 2016 இதழில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், மனம்-தசை இணைப்பைப் பயிற்சி செய்யும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் பெக்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸில் தசை செயல்பாட்டை அதிகரித்தன.

மேலும் மேம்படுத்த மனம்-தசை இணைப்பு, உங்கள் இயக்கங்களின் வேகத்தை குறைக்கவும். உச்ச சுருக்கத்தில் நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள், அதிக நேரம் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் பலவீனமாக உள்ளன

கோர் வொர்க்அவுட்டின் போது வயிற்றை விட இடுப்பு வலித்தால், பலவீனமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளே காரணம். பலவீனமான நெகிழ்வு மற்றும் கடினமான இடுப்பு பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கையின் அறிகுறியாகும்.

நாள் முழுவதும் கால்களை உயர்த்தவும், நகர்த்தவும் நம் இடுப்பைப் பயன்படுத்தாததால், அவை படிப்படியாக வலுவிழந்து குட்டையாகின்றன. நெடுந்தூர ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் பக்க விளைவுகளாக இறுக்கமான நெகிழ்வுகளும் இருக்கலாம்.

இந்த பலவீனம் தசை ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்தலாம், உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பைப் பாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் சீரமைப்பை மாற்றலாம், அதனால்தான் வயிற்றுப் பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பில் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்படலாம்.

தொடங்க, உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து வெளியேறவும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் இடுப்பு இருக்கும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்க ஒவ்வொரு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நடைக்கு எழுந்திருங்கள். வழக்கமான நீட்சி பதற்றத்தை எதிர்த்துப் போராடலாம் மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தலாம். தி நீட்சி மிகவும் பயனுள்ள இடுப்பு திறப்பு மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகள் இயக்கத்தின் மூன்று விமானங்களிலும் இடுப்புக்கு வேலை செய்கின்றன.

ஆனால் நீட்சி என்பது புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. நீங்கள் இணைக்க வேண்டும் வலிமை பயிற்சி. quadriceps, hamstrings மற்றும் gluteals போன்ற சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் முழு இடுப்பு மூட்டுக்கும் ஆதரவளிக்கிறீர்கள். குளுட் பிரிட்ஜ்கள், குந்துகைகள் மற்றும் கிளாம்கள் போன்ற எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.

இடுப்பு வலியைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் இடுப்பை உங்கள் AB வாடிக்கை கடத்துவதைத் தடுக்க, முன்னதாகவே சில தயாரிப்பு வேலைகளைச் செய்யுங்கள். பறவை-நாய், முன்கை பலகைகள் மற்றும் இடுப்பு சாய்வு போன்ற செயல்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் மையத்தை எரிக்கவும், உங்கள் மைய தசைகளை செயல்படுத்தவும் உதவும்.

பறவை நாய்

• டேபிள்டாப் நிலையில், உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாகவும் வைக்கவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது காலை பின்னால் உதைக்கவும்.
• பக்கங்களை மாற்றி, உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் வலது காலை பின்னால் உதைக்கவும்.

முன்கை பலகை

• தரையில் அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளை வசதியான மேற்பரப்பில் வைக்கவும் (பாய், துண்டு அல்லது விரிப்பு போன்றவை).
• உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டி, ஒரு பலகைக்குள் தள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கவும்.
• உங்கள் கைகளைப் பார்த்து உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை சீரமைப்பில் வைக்கவும்.
• நகராமல் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பை நிலையாக வைத்து, தரையுடன் சுத்தப்படுத்தவும், உங்கள் கீழ் முதுகை வளைவுக்கு அனுமதிக்காதீர்கள்.

இடுப்பு அல்லது இடுப்பு சாய்வு

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, குறைந்த குளுட் பிரிட்ஜில் நுழைந்து, உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து கீழே இறக்கவும் (உங்கள் மேல் முதுகு தரையில் இருக்கும்) உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர.
• உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக சாய்க்கவும், இதனால் உங்கள் வால் எலும்பு உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் விழுவதை அனுமதிக்காமல் கூரையை நோக்கி சாய்கிறது.
• நடுநிலை இடுப்புக்கு திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

குளுட்டியல் பாலம்

• உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்திலிருந்து சில அங்குலங்கள் தரையில் ஊன்றவும்.
• குதிகால் வழியாக ஓட்டி, உங்கள் பசையின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும் (உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம்).
• அதே வழியில் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

குந்துகைகள்

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கால்களை சிறிது பக்கமாக சுட்டிக்காட்டவும்.
• உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும் (நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல்) உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருக்கவும்.
• சமநிலைக்காக தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வரவும்.
• உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு கீழே சென்றவுடன், உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தி பின்வாங்கவும்.

கிளாம்கள்

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு காலை நேராக மற்றொன்றின் மேல் வைத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று தொடர்பு கொள்ளும்போது உங்கள் முழங்காலின் மேற்புறத்தை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• உங்கள் மேல் காலை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
• எதிர் காலுக்குச் செல்ல மறுபுறம் திருப்பவும்.