சைக்கிள் ஓட்டும்போது உங்கள் பிட்டம் ஏன் வலிக்கிறது?

சைக்கிள் ஓட்டுதல், எந்த தடகள நடவடிக்கைகளையும் போலவே, அசௌகரியத்திற்கு சில சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. "வலி இல்லை, முன்னேற்றம் இல்லை!" என்று சொல்வது போல், ஆனால் சாதாரண அல்லது தீவிர உழைப்பால் வரும் வலி மற்றும் காயத்தைக் குறிக்கும் வலி ஆகியவற்றை வேறுபடுத்துவது முக்கியம். உங்கள் பிட்டத்தில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர்ந்தால், மருத்துவ தலையீடு அவசியமாக இருக்கலாம் என்பதற்கான அறிகுறிகளுக்கு எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

குளுட்டியல் தசைகள் பின்புற தொடை தசைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த குழுவில் குளுட்டியஸ் மினிமஸ், மீடியஸ், மாக்சிமஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டா ஆகியவை அடங்கும். பெயரிலிருந்து நீங்கள் யூகிக்க முடியும் என, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் பிட்டம் மிகப்பெரியது. இது காணக்கூடிய பிட்டத்தின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் முதன்மை இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகும், நீங்கள் மிதிக்கும் போது கீழ்நோக்கி இயக்கத்தை இயக்குகிறது. உங்களின் அனைத்து க்ளூட்களிலும், உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சியின் சுமையைப் பெறுவது மிகப்பெரியது.

சைக்கிள் ஓட்டும் போது பிட்டம் வலிக்கான காரணங்கள்

வலியைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், அதன் தோற்றம் அல்லது அதை பாதிக்கும் காரணிகளை அறிந்து கொள்வது வசதியானது. சைக்கிள் ஓட்டும்போது குளுட்டியல் அசௌகரியம் ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணங்களை கீழே நாங்கள் வெளிப்படுத்துகிறோம்.

சைக்கிள் ஓட்டும் போது

குளுக்கோஸை ஆற்றலாக மாற்ற உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆக்ஸிஜன் உங்கள் தசைகளுக்கு தேவைப்படுகிறது. ஆனால் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி அமர்வின் போது, ​​உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜன் விநியோக அமைப்பு இறுதியில் உங்கள் தசைகளின் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு பின்னால் விழுகிறது. அது நிகழும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் குளுக்கோஸை வளர்சிதை மாற்ற காற்றில்லா செயல்முறையை நம்பியுள்ளது. இந்த பேக்கிங் செயல்முறை ஒரு மோசமான பக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது: இது லாக்டிக் அமிலம் அல்லது லாக்டேட்டை உருவாக்குகிறது. தி லாக்டேட் உருவாக்கம் நீங்கள் கடினமாக மிதிக்கும் போது உங்கள் பிட்டத்தில் எரியும் உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஓய்வு எடுத்து உங்கள் உடலை மெதுவாக்க ஒரு வாய்ப்பைக் கொடுத்தால் வலி நீங்க வேண்டும்.

பைக்கை ஓட்டிய பிறகு

இருப்பினும், மிகவும் தீவிரமான பைக் சவாரிக்கு அடுத்த நாட்களில் உங்கள் பிட்டத்தில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் லாக்டிக் அமிலத்தைக் குறை கூற முடியாது. தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி (DOMS), தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு பொதுவாக 24 முதல் 72 மணிநேரம் வரை உச்சத்தை அடையும் வலிமை மற்றும் இயக்கத்தின் வீச்சு ஆகியவற்றுடன் தசை வலியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, உடற்பயிற்சி நிகழ்வின் போது லாக்டேட் அளவுகளுடன் தொடர்புடையது. DOMS க்கு என்ன காரணம் என்று சரியாக தெரியவில்லை. தீவிர உடற்பயிற்சி நிகழ்வுகளின் போது ஏற்படும் தசை செல் சேதத்திற்கான அழற்சியை சரிசெய்யும் பதிலுடன் தொடர்புடையது என்று பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இப்யூபுரூஃபன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் வலியைக் குறைக்கலாம், ஆனால் அவை சேதத்தை சரிசெய்யும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும்.

பைரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறி

பிட்டம் வலி என நீங்கள் அனுபவிப்பது குளுட்டியல் தசைகளில் இருந்து வராமல் இருக்கலாம். பைரிஃபார்மிஸ் சிண்ட்ரோம் விஷயத்தில், பைரிஃபார்மிஸ் தசை வீங்கி சியாட்டிக் நரம்பை எரிச்சலூட்டுகிறது, இது பொதுவாக பைரிஃபார்மிஸுக்கு கீழே செல்கிறது, ஆனால் சில நபர்களில் அது கடந்து செல்கிறது. பைரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறியானது பிட்டத்தில் உள்ள ஆழமான வலியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது சில சமயங்களில் தொடை அல்லது கீழ் முதுகில் சியாட்டிக் நரம்பின் பாதையைப் பின்பற்றுகிறது. பைரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறிக்கான சிகிச்சையானது பொதுவாக விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் முற்போக்கான நீட்சி மற்றும் உடல் சிகிச்சை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. பயனற்ற நிகழ்வுகளுக்கு சில நேரங்களில் கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசி தேவைப்படுகிறது.

குளுட்டியல் வலியைக் குறைக்க சிறந்த சிகிச்சைகள்

பைக்கில் அதிக நேரம் செலவழித்தால், வலி ​​மற்றும் இறுக்கம் ஏற்படுவது இயல்பானது. ஆனால் நீங்கள் நினைப்பதற்கு மாறாக, மிகவும் கடினமாக மிதித்த பிறகு நீங்கள் உணரும் வலி உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளால் ஏற்படுவதில்லை. இது உண்மையில் இடுப்பு சுழலும் தசைகளில் இறுக்கமாக இருந்து வருகிறது, பிட்டம் கீழே மறைந்திருக்கும் தசைகள் ஒரு குழு, இது வால் எலும்பிலிருந்து மேல் தொடை வரை செல்கிறது.

நீங்கள் பைக்கில் செல்லும்போது உங்கள் இடுப்பு திறக்கப்படாமல் இருப்பதே நீங்கள் வலியை உணர காரணம். கால்கள் ஒரே விமானத்தில் மேலும் கீழும் நகரும்போது அவை நிலையான நிலையில் இருக்கும், ஆனால் இடுப்பு மூட்டைத் திறக்கும் அளவுக்கு நேராக்கவோ அல்லது சுழற்றவோ கூடாது.

ஓய்வு மற்றும் ஓய்வு

கடினமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம் மற்றும் தசைகள் முயற்சியில் இருந்து மீட்க அனுமதிக்க வேண்டும். வலி குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்தால், அரிசி முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு சில நாட்கள் ஓய்வெடுப்பது, வீக்கத்தைக் குறைக்க வலியுள்ள பகுதியில் பனியைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்காக கால்களை சற்று உயர்த்துவது.

தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்பது மற்றும் மொத்த ஓய்வைச் செய்வது முக்கியம். அந்தப் பகுதியில் நீங்கள் அதிக மீண்டு வருவதை உணரும்போது, ​​சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வுகளை மட்டும் செய்வதன் மூலம் குளுட்டியஸை நிறைவு செய்யாமல் இருக்க, நீங்கள் குறுக்கு பயிற்சி செய்யலாம். கீழ் முனைகளில் சுழற்சியை மேம்படுத்த நீங்கள் சுறுசுறுப்பான இடைவெளிகளை கூட எடுக்கலாம்.

குளுட்டியல் நீட்சிகள்

பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன நீட்சி சுழற்சி தசைகளை முழுமையாக திறக்கவும். விரைவில் அல்லது பின்னர் நீங்கள் அவற்றை எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு வரம்பு இல்லை. உங்கள் பிட்டத்தின் ஆழமான பகுதி வலித்தால் அதிகமாகவும், வலிக்காதபோது குறைவாகவும் நீட்டவும். இந்த நீட்சியை செய்வதால் எந்த அசௌகரியமும் வலியும் ஏற்படக்கூடாது.

• உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ஓய்வெடுக்க வைத்து, படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் இடது கையால், உங்கள் கணுக்காலை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் இழுக்கும்போது உங்கள் முழங்காலைத் திருப்ப வேண்டாம்.
• தசைகளை பிட்டத்தில் ஆழமாக இழுக்க மறக்காதீர்கள், ஆனால் நீங்கள் இறுக்கமாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது எளிதாக சுவாசிக்க முடியாது.
• 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பைக்கை நன்றாக அமைக்கவும்

ஒருவேளை சைக்கிள் ஓட்டும்போது பிட்டத்தில் வலி ஏற்படுவது அதன் மோசமான நிலை காரணமாக இருக்கலாம். சேணம் உயரம் அமைக்கப்பட வேண்டும், அதனால் மிதி பக்கவாதத்தின் அடிப்பகுதியில் இருக்கும் போது மற்றும் கால் பந்து மிதி மீது இருக்கும் போது, ​​முழங்காலில் சிறிது நெகிழ்வு இருக்க வேண்டும். கிராங்க் சுழற்சியின் போது இடுப்பு பக்கங்களுக்கு நகரக்கூடாது மற்றும் பெடல் ஸ்ட்ரோக்கின் அடிப்பகுதியில் நீட்டக்கூடாது.

சேணம் கோணம் கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும், பக்கத்திலிருந்து பார்க்கும்போது தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும் (ஆனால் சில சமயங்களில் பெரினியம் பகுதியில் அதிக அழுத்தத்தை அனுபவிப்பவர்களுக்கு மிகவும் சிறிய கீழ்நோக்கிய சாய்வு உதவியாக இருக்கும்). முன்னோக்கி அல்லது பின்தங்கிய சேணம் நிலையை பெடல்கள் மூன்று மற்றும் ஒன்பது மணி நிலைகளில் இருக்கும் வகையில் சரிசெய்யலாம்.

கைப்பிடிகள் சரிசெய்யப்பட வேண்டும், அதனால் அவற்றை அடைய நாம் நீட்டிக்க வேண்டியதில்லை அல்லது அவை உடலுக்கு மிக நெருக்கமாக இருப்பதால் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் நிமிர்ந்த நிலையில் இருந்து கம்பிகளை வசதியாக அடைய முடியும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும்.

மெதுவாக மிதி

ஒரு மெதுவான கேடென்ஸ் பெரும்பாலும் உயர் கியரில் நாம் மிகவும் கடினமாக தள்ளுகிறோம் என்று அர்த்தம். இது நமது வலிமையான ஆனால் விரைவாக சோர்வடையச் செய்யும் வகை II தசை நார்களுக்கு அதிக தேவைகளை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே நாம் விரைவில் ஆற்றல் தீர்ந்து மேலும் வலியை உண்டாக்குகிறோம்.

ஆனால் நாம் 90 rpm க்கு (எளிதான கியரில்) அருகில் மிதிக்கிறோம் என்றால், நாம் அதிக சகிப்புத்தன்மை வகை I தசை நார்களை அதிகம் நம்புகிறோம். சாதாரண சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு அந்த வேகம் விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தேவையற்ற முயற்சி, சோர்வு மற்றும் புண் பசையைத் தவிர்க்க இது சிறந்த வழியாகும்.

நிச்சயமாக, அதிக தூரம் செல்ல முடியும். அல்ட்ரா-ஹை கேடன்ஸ்கள் அவற்றின் சொந்த உரிமையில் சோர்வடையலாம். நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, 90rpm என்பது பெடலிங் செய்யும் போது உழைக்காமல் இருப்பதற்கும் ஆற்றலை வீணாக்காமல் இருப்பதற்கும் இடையே ஒரு நல்ல சமநிலை.

வேறு விதமாகச் சொன்னால்:

• மெதுவான கேடன்ஸ் மற்றும் கடினமான கியர் 2-பவுண்டு எடையை 5 முறை தூக்குவது போன்றது.
• வேகமான வேகம் மற்றும் அடக்கமான உபகரணங்கள் 15-பவுண்டு எடையை 5 முறை தூக்குவது போன்றது.

குறிப்பாக பயிற்சி பெறாத சராசரி மனிதனுக்கு முந்தையது அதிக வலியை ஏற்படுத்தும்.

அதிக முறை சவாரி செய்யுங்கள்

மிதமான தீவிரத்தில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் குளுட்டியல் வலியைத் தடுக்கலாம். திடீர் தீவிரம் (ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அல்லது பாறை ஏறுதல் போன்றவற்றில் தனிப்பட்ட பதிவுகளைத் துரத்துவது போன்றவை) வியத்தகு முறையில் வலியை அதிகரிப்பதால், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிப்பதும் முக்கியம்.

எங்கள் தசைகள் அதிசயமாக மாற்றியமைக்கக்கூடியவை, ஆனால் அது இரண்டு வழிகளிலும் வேலை செய்கிறது. அவை வழக்கமான பயன்பாட்டிற்குப் பழகிவிட்டன, ஆனால் வழக்கமான பயன்பாடு இல்லாமல் இருக்கும். அதனால்தான் நாம் சேணத்தில் திரும்பும்போது ஒரு இடைவெளி நம்மை மேலும் புண்படுத்தும்.

இயற்கையாகவே, கடினமான முயற்சிகள் தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலியைக் குறிக்கிறது. கடற்கரையில் நடப்பதால் நம் பிட்டம் வலிக்காது. பைக்கில் நிலையான நேரமும் முயற்சியும், சுருக்கமாக இருந்தாலும், அந்த அதிகப்படியான வலிகள் மற்றும் வலிகளை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்கும்.