பயிற்சி உங்கள் முதுகில் வலிக்கிறது என்பதற்கான காரணங்கள்

கடின பயிற்சிக்குப் பிறகு பிட்டம் அல்லது பைசெப்ஸ் புண்கள் கொஞ்சம் திருப்திகரமாக இருக்கும், இது சரியான உடற்பயிற்சியின் அடையாளம். ஆனால் ஒரு கடினமான, புண் முதுகில் பலனளிக்க எதுவும் இல்லை.

முதுகுவலியுடன் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் காலையில் எழுந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஏதேனும் தவறுகளைச் செய்துள்ளீர்களா என்பதைப் பார்க்கவும். அப்படியானால், உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும் தவறுகள்

பயிற்சியில் நாம் செய்யும் சில பழக்கங்கள் முதுகு வலியை உண்டாக்கும். ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் செய்த முக்கிய தவறுகளை கீழே பகுப்பாய்வு செய்கிறோம்.

நீங்கள் மிகவும் பின்னோக்கி அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கிறீர்கள்

வலிமை பயிற்சியின் போது பயிற்சியாளர்கள் எடை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் தோரணைக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பதற்கு ஒரு காரணம் உள்ளது: அதிக எடையைத் தூக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் முதுகுத் தண்டை மிகவும் பின்னோக்கி (அதிகமாக நீட்டுதல்) அல்லது மிகவும் முன்னோக்கி (ஓவர் ஃப்ளெக்ஷன்) வளைப்பது உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது. முதுகு வலி அல்லது காயம் ஏற்படும் அபாயம்.

நீங்கள் ஒரு எடையை மேலே தூக்கும்போது அல்லது தரையில் இருந்து எதையாவது எடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலை சீரமைப்பில் இருக்க வேண்டும், வளைவு மற்றும் வட்டத்திற்கு இடையில் எங்காவது இருக்க வேண்டும்.

முன்னோக்கி வளைக்கும் பயிற்சிகளின் போது (டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்றவை) அதிகப்படியான ரவுண்டிங் மற்றும் மேல்நிலை தூக்கும் போது (மேல்நிலை அழுத்துதல் போன்றவை) அதிக வளைவுகளைப் பார்ப்பது பொதுவாக பொதுவானது, எனவே தோரணையை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்க இவை நல்ல பயிற்சிகளாகும்.

இந்த சிக்கலைத் தவிர்க்க, கவனம் செலுத்துங்கள் இடுப்பை கீழே தள்ளுங்கள் (கீழ் முதுகில் வளைக்கும் எதிர் இயக்கம்) மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஏற்ப விலா எலும்புகளை வைத்திருங்கள் (இரண்டு முன் பக்கங்களையும் ஒன்றாக வரையவும்).

வலிமை பயிற்சியின் போது அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற தரையில் இருக்கும் போது இந்த வழிமுறைகளில் நீங்கள் வேலை செய்யலாம். இறந்த பிழைகள் அல்லது பலகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் சீரமைப்பை மேம்படுத்தவும் ஒரு நல்ல இடமாகும்.

நீங்கள் உயர்த்துவதற்கு வேகத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்

மட்டையிலிருந்து கனமான டம்பல்ஸைப் பிடிக்க ஆசையாக இருந்தாலும், தொடங்குவதற்கு வசதியாக சவாலான ஜோடியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்களுக்காக அதிக எடை கொண்ட எடையை எடுப்பது, நீங்கள் வேகத்தை சார்ந்து இருக்கலாம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பயனற்றதாக்கி முதுகுவலியை உருவாக்கலாம்.

இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது பைசெப்ஸ் சுருட்டுகிறது. நீங்கள் அதிக எடை கொண்ட எடையைப் பிடித்தால், டம்ப்பெல்லை ஆடுவது பொதுவானது, ஏனெனில் பைசெப்ஸ் சொந்தமாக வலுவாக இல்லை. இந்த இயக்கம் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் விறைப்பு அல்லது வலி ஏற்படும்.

அதிக வேகத்தைப் பயன்படுத்தாமல் நீங்கள் வசதியாகக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகில் ஊசலாடுவது, வளைப்பது அல்லது மிகைப்படுத்துவது போன்றவற்றின் மூலம் அதிக எடையை நீங்கள் ஈடுசெய்யவில்லை என்பதை நீங்கள் கண்ணாடியில் சரிபார்க்கலாம். தேவைப்படும்போது, ​​அடுத்தடுத்த செட்களில் எடையைக் குறைக்கவும் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான மொத்த ரெப்ஸைக் குறைக்கவும்.

நீங்கள் வார்ம்அப்பை தவிர்க்கிறீர்கள்

வலிமை அல்லது கார்டியோவைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் முதுகுவலி இல்லாமல் இருக்க விரும்பினால், நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட வார்ம்-அப் வழக்கத்தைத் தொடங்குவது முற்றிலும் அவசியம். டைனமிக் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்வது தசைகளின் வெப்பநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது பயிற்சியின் போது காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

ஒரு சூடான நடைமுறையில் சில கூறுகள் இருக்க வேண்டும் இயக்கம், இடுப்பு, மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களை திறப்பதில் கவனம் செலுத்தியது. உடனடியாக, சில வகையான வேலைகளைத் தொடரவும் நிலைப்படுத்துவதற்கு, முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய திசைகளில் குளுட்டுகள், கோர் முதுகு தசைகள், சாய்வுகள் மற்றும் தோள்களை செயல்படுத்துவதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் குறைந்தபட்சம் 3-5 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும். டைனமிக் மொபிலிட்டி பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதைத் தொடர்ந்து செயல்படுத்துதல் அல்லது ஸ்திரத்தன்மை இயக்கங்கள், இறந்த பிழைகள் அல்லது பறவை நாய் போன்றவை.

நீங்கள் ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம்

ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள் என்றும் அறியப்படும், ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட் அல்லது ஒரு கை மார்பு அழுத்துதல் போன்ற ஒருதலைப்பட்ச வலிமை இயக்கங்கள் சவாலானவை, ஆனால் உங்கள் தசைகளை சீரானதாகவும் காயமில்லாமல் வைத்திருக்கவும் நீங்கள் விரும்பினால் மிகவும் முக்கியமானது.

ஒற்றைக் கால் அல்லது ஒற்றைக் கைப் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் இருபுறமும் சமமாகப் பயிற்சியளிக்க உதவுகின்றன. ஆதிக்கம் செலுத்தும் கை அல்லது காலைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, ஒருதலைப்பட்ச இயக்கங்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை நிவர்த்தி செய்ய உதவுகின்றன, இது உடற்பயிற்சியின் போது முதுகுவலிக்கு சாத்தியமான காரணமாக இருக்கலாம்.

வலிமை பயிற்சிக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஒற்றை கால் மாறுபாட்டிற்கு உங்கள் நிலையான இடுப்பு உந்துதலை மாற்றவும். அல்லது பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸுக்குப் பதிலாக மாற்று டம்பல் ஷோல்டர் பிரஸ்ஸை முயற்சிக்கவும்.

பயிற்சியின் போது முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

குறைந்த முதுகுவலியை விரைவாகப் போக்க சிறந்த வழி எது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிய விரும்புகிறோம். சிறந்த முறையில், முதுகுவலி வெறுப்பாக இருக்கலாம், ஒருவேளை சோர்வாக இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, அந்த வலியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான தீர்வுகள் உள்ளன, உடற்பயிற்சியிலிருந்து மாறுபட்ட சிகிச்சைகள் வரை. அடுத்த முறை நமக்கு முதுகுவலி ஏற்படும் போது (அல்லது இப்போது நாம் அவதிப்படுகிறோம் என்றால்), முதுகுவலியைப் போக்க பின்வரும் வழிமுறைகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

தசைகளை தளர்த்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இது எதிர்மறையானதாக தோன்றினாலும், குறைந்த முதுகுவலி வலியை ஏற்படுத்தும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது அசௌகரியத்தை அகற்ற உதவும். வலியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது எப்போதும் முக்கியம், அமைதியாக உட்காராமல் இருப்பது முக்கியம்.

முதுகுவலியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் பயனளிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கால்விரல்கள் மற்றும் அடிவயிற்றைத் தொடும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க முயற்சிப்போம், இது முதுகுத்தண்டின் அழுத்தத்தை அகற்றுவதற்குப் பதிலாக அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். மையப்பகுதி வலுவாக இல்லாவிட்டால், நாம் ஏற்கனவே வலியை அனுபவித்துக்கொண்டிருந்தால், கால் லிஃப்ட் உடலை மிகவும் பாதிக்கலாம்.

முதுகுவலியைப் போக்க பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன. பகுதியளவு க்ரஞ்ச்ஸ் பகுதியில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த உதவும். மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவர் உட்காரும் பயிற்சிகளும் உதவியாக இருக்கும். ஒவ்வொரு முழங்காலையும் அடுத்தடுத்து மார்புக்குக் கொண்டு வருதல், இடுப்பை சாய்த்தல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பிற மறுநிகழ்வுகள்.

குளிர் மற்றும் வெப்ப சிகிச்சை

மற்றொரு பயனுள்ள முறை சூடான மற்றும் குளிர் சிகிச்சை. இந்த தீர்வு எளிதானது மற்றும் மலிவான விருப்பம். சில வலிகள் வெப்பம் அல்லது குளிர்ச்சியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம். ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் போன்ற பொதுவான காரணங்களால் ஏற்படும் குறைந்த முதுகுவலியும் இதில் அடங்கும். மோதல், வீழ்ச்சி அல்லது விளையாட்டு காயம் போன்ற காயங்களால் நாம் நேரடியாக குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவித்திருந்தால், சிகிச்சை ஒரு தீர்வாக இருக்கும்.

நாம் அனுபவிக்கும் வலியின் வகை சூடான அல்லது குளிர்ந்த சிகிச்சையின் வகையை ஆணையிட வேண்டும். வலி கடுமையாக இருந்தால், நாம் குளிர்ச்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டும், பின்னர் சூடாக்க வேண்டும். அசௌகரியம் நாள்பட்டதாகவோ அல்லது சப்அக்யூட்டாகவோ இருக்கும்போது, ​​மென்மையான வெப்பத்தை தொடர்ந்து பயன்படுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு வலியைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறோம் என்றால், நாம் பனியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

மேலும் நீட்டவும்

முதுகுவலியைக் குறைக்க நாம் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். "பேபி போஸ்" எனப்படும் யோகா நீட்சி கீழ் முதுகில் உள்ள பிரச்சனைகளைப் போக்க உதவியாக இருக்கும் அல்லது முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டுவதும் உதவும். நாம் பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்டும்போது, ​​பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை குறைக்க முடியும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் முதுகெலும்பை மெதுவாக சுழற்றுவது இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும். முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தக்கூடிய "கேட்-கவ்" நீட்டிப்பு மற்றும் "ஸ்பிங்க்ஸ்" நீட்டிப்பு ஆகியவை உங்களுக்கு வேலை செய்யக்கூடிய மற்ற நீட்டிப்புகள்.

பொருத்தமான காலணிகளை அணியுங்கள்

நாம் அணியும் காலணிகள் நிச்சயமாக முதுகின் ஆரோக்கியத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உண்மையில், அவை சிறந்த மற்றும் மிகவும் வெளிப்படையான முதுகு வலி நிவாரணிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். ஹை ஹீல்ஸ் பலருக்கு பிரச்சனைகளை உருவாக்க பங்களிப்பதாக அறியப்படுகிறது. இருப்பினும், வெறுமனே பிளாட்களை அணிவது அவசியமில்லை.

சரியான வளைவு ஆதரவு மற்றும் கால் குஷனிங் முக்கியமானது, அவ்வாறு செய்வது வலி மேலாண்மைக்கு கணிசமாக உதவும். ஆர்தோடிக்ஸ் பெறுவது முறையான இயக்கம் மற்றும் ஆறுதல் மற்றும் முதுகுவலியை அகற்றுவதற்கான ஒரு வழியாகும்.