ஆலிவ் எண்ணெய் உண்மையில் ஆரோக்கியமானதா?

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை உலகில் ஆரோக்கியமான ஒன்றாகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஸ்பெயினில் இது மிகவும் பின்பற்றப்படுகிறது, மேலும் ஆலிவ் எண்ணெய் முக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் சரக்கறையில் சமைப்பதற்கோ, ஆடை அணிவதற்கோ அல்லது உங்கள் டோஸ்ட்களுக்காகவோ ஒரு படகு இருக்கலாம். நான் உங்களிடம் ஒரு தற்காலிக கேள்வியை விட்டுவிட விரும்புகிறேன்: ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் ஆதாரமா? ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஆம் என்று கூறுகிறார்கள், நாங்கள் அதை பகுப்பாய்வு செய்கிறோம்.

ஆலிவ் எண்ணெயின் கலவை என்ன?

இந்த ஆலிவ் எண்ணெய் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் காரணமாக ஆரோக்கியமான ஒன்றாகும். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயின் ஒரு பகுதியில் (1 தேக்கரண்டி) நாம் காண்கிறோம்:

• 120 கலோரிகள்
• 10 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு
• 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• 2 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு
• 1 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 9%)
• 8 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 1%)

தி monounsaturated கொழுப்புகள் (இந்த விஷயத்தில் ஒமேகா -6) முக்கியமானது, ஏனெனில் அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. இது உடல்நலப் பிரச்சினைகள், இருதய நோய்கள் மற்றும் பெருமூளை விபத்துகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் இதயத்தை கவனித்துக்கொள்வதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்கள் உட்கார்ந்திருப்பதை விட அதிகமாக பயன்படுத்துகிறார்கள். எனவே அதைப் பாதுகாக்க சில சத்துக்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நன்மை பயக்கும். இந்த வகை கொழுப்புகளும் உள்ளன அழற்சி எதிர்ப்பு, எனவே அவை தசை மீட்புக்கு உதவுகின்றன. நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தசைகளில் சில மைக்ரோ கண்ணீர் ஏற்படலாம், வீக்கம் மற்றும் தசை வலியை உருவாக்குகிறது, ஆனால் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் இந்த எதிர்வினையை அமைதிப்படுத்தும்.

மறுபுறம், வைட்டமின் ஈ இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை. இந்த தாது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இதய நோய்கள் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது. கூடுதலாக, அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் தீவிரமான சேதத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கிறது, குறிப்பாக தசைகள் மற்றும் நுரையீரலில். வைட்டமின் கே கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதற்கு இது முக்கியமானது (ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்றவை). எனவே இந்த வைட்டமின் போதுமான அளவு கிடைக்காவிட்டால், அதை திறம்பட பயன்படுத்துவதில் உங்கள் உடல் சிக்கலை சந்திக்கும்.

நம் உணவில் இது உண்மையில் அவசியமா?

ஆம், உங்கள் உணவில் தினமும் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உண்மையில், மத்திய தரைக்கடல் உணவில் ஒரு நாளைக்கு 4 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அடங்கும்.

நாம் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​நமது உடலுக்கு ஆற்றலுக்காக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தேவைப்படுகின்றன. உங்கள் கலோரிகளில் கால் பகுதி கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும், எனவே ஒவ்வொரு உணவிலும் சிறிது கொழுப்பைப் பொருத்தலாம். மேலும், இது நாள் முழுவதும் உங்களை திருப்தியாக உணர வைக்கும்.
உங்கள் கொழுப்பின் பெரும்பகுதி முழு உணவுகள் அல்லது மீன்களிலிருந்து வர வேண்டும் என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் நாங்கள் சமையல் எண்ணெய்களை விட்டுவிட முடியாது. இருப்பினும், நிச்சயமாக, நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தவோ அல்லது உங்கள் உணவை எண்ணெயுடன் சொட்டச் செய்யவோ கூடாது.

தவறவிடாதே: ஆலிவ் எண்ணெய், கன்னி மற்றும் கூடுதல் கன்னிக்கு இடையே என்ன வேறுபாடுகள் உள்ளன?

மேலும் பரிந்துரைக்கப்படும் சில எண்ணெய்கள் ஏன் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிவது சுவாரஸ்யமானது. ஒருபுறம், நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், கன்னி அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்டதைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குப் பதிலாக. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் இயற்கைக்கு மிக நெருக்கமானது மற்றும் குறைந்த சுத்திகரிக்கப்பட்டதாகும். எவ்வளவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய், அதன் செயல்முறை பற்றிய அறிவு குறைவாக இருக்கும். ரசாயனங்களைச் சேர்க்கும் அல்லது கடுமையான வெப்பத்துடன் சிகிச்சையளிக்கும் தொழிற்சாலைகள் உள்ளன, இது அதன் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை சேதப்படுத்தும்.
இதற்கு நேர்மாறாக, EVOO கள் மிகவும் கச்சிதமான, இருண்ட அல்லது பச்சை நிறத்தில் இருக்கும், மேலும் அதிக சுவையையும் கொண்டிருக்கும்.

நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயை வாங்குகிறீர்களா என்பதையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும் கண்ணாடி அல்லது பிளாஸ்டிக் பாட்டில். கண்ணாடி பொதுவாக ஒரு பாதுகாப்பான விருப்பமாகும், ஏனெனில் இது எண்ணெயை மிகவும் நிலையானதாக வைத்திருக்கிறது. பிளாஸ்டிக்கில் ரசாயனங்கள் உள்ளன, எனவே எண்ணெய் நீண்ட நேரம் பிளாஸ்டிக் மீது அமர்ந்தால், அதிக இரசாயனங்கள் வெளியிடப்படலாம்.

அதை சூடாக்க முடியுமா அல்லது அதன் பண்புகள் அழிக்கப்படுமா?

ஆலிவ் எண்ணெயை சூடுபடுத்தும்போது என்ன ஆகும் என்பது மிகப்பெரிய தலைவலிகளில் ஒன்றாகும். உணவு எவ்வளவு சூடாக இருக்கிறதோ (அல்லது அதை எவ்வளவு நேரம் சூடாக்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு சத்துக்கள் இழக்கப்படும். மேலும், கொழுப்பைக் கொண்ட உணவு அதன் புகைப்பிடிக்கும் நிலையை அடைந்தால், அது ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை விட புரோ-ஆக்ஸிடன்ட்களை உருவாக்கி, உங்கள் செல்களை சேதப்படுத்தும்.
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயின் புகைப் புள்ளி 176 முதல் 210 டிகிரி செல்சியஸ் வரை இருக்கும், லேசான ஆலிவ் எண்ணெய் 198 மற்றும் 243ºC இடையே புகைபிடிக்கத் தொடங்குகிறது.

இந்த காரணத்திற்காக ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமைக்க வேண்டாம் என்று விரும்பும் சிலர் உள்ளனர், ஆனால் எந்த எதிர்மறையான விளைவுகளையும் காட்ட போதுமான ஆராய்ச்சி இன்னும் செய்யப்படவில்லை. உதாரணத்திற்கு, ஒரு 2018 ஆய்வு, ஆக்டா சயின்டிஃபிக் நியூட்ரிஷனல் ஹெல்த் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், ஆலிவ் எண்ணெயை 240ºC வெப்பநிலையில் சூடாக்கி, 180ºCக்கு ஆறு மணி நேரம் வெளிப்படுத்தினால், அது சிதைவடையவில்லை.

எனவே ஒரு முடிவாக ஆலிவ் எண்ணெய் என்று சொல்லலாம் சூடு வந்தாலும் குடிப்பது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது.. சூடான எண்ணெய் இதய-ஆரோக்கியமான சேர்மங்களை அழித்து பல்வேறு சுகாதார நிலைகளுடன் தொடர்புடைய எதிர் கலவைகளை உருவாக்குகிறது என்று சிலர் ஊகித்துள்ளனர். மாறாக, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்ற எண்ணெய்களுடன் ஒப்பிடப்பட்டு, எண்ணெய்களில் ஒன்றாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது வெப்பத்திற்கு மிகவும் நிலையானது, கனோலா மற்றும் தேங்காய் ஆகியவற்றைக் கூட மிஞ்சும்.

நீங்கள் எண்ணெயுடன் சமைத்தால், தேர்வு செய்யவும் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய். வெப்பத்தைப் பயன்படுத்தாமல் உணவில் தூறல் செய்ய விரும்பினால், விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் கூடுதல் கன்னி.