ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மீன்கள் இருப்பது அவசியம். ஒமேகா-3 மீன் இதய நோய், மனச்சோர்வு, டிமென்ஷியா மற்றும் மூட்டுவலி ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும், ஒட்டுமொத்த மகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் அவை என்ன?
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 250 முதல் 500 மில்லிகிராம் ஒமேகா-3 EPA+DHA உட்கொள்ளுமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இது வாரத்திற்கு தோராயமாக இரண்டு எண்ணெய் மீன் உணவுகளுக்கு சமம். பரிந்துரைகள் பல்வேறு ஒமேகா -3 அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களுக்கு அழைப்பு விடுக்கின்றன, ஆனால் அது என்ன அர்த்தம்?
கொழுப்பு நிறைந்த மீன் எது?
எண்ணெய் மீன் என்றும் அழைக்கப்படும், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மூன்று மிக முக்கியமான ஒமேகா-3களில் (EPA மற்றும் DHA) இரண்டின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் இறைச்சியில் உள்ள கெட்ட நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு மாறாக நல்ல கொழுப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன.
அவை இதயம், மூளை, நுரையீரல் மற்றும் சுழற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு மிகப்பெரிய நன்மைகளை வழங்க முடியும். அதிக அளவுகள் தமனிகளில் பிளேக் கட்டப்படுவதை மெதுவாக்கவும், இரத்தத்தில் உள்ள சில வகையான கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும் உதவும். காட் போன்ற ஒல்லியான மீன்களின் திசுக்களில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது, எனவே அவை குறைந்த கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
கொழுத்த மீன்கள் இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது 5% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு. அதிக அளவு ஒமேகா-3 கொண்ட மீன்கள் உறுதியான அமைப்பு, பணக்கார சுவை மற்றும் ஆழமான நிறத்தைக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, அவை வறுக்கவும், வறுக்கவும், வேட்டையாடவும், பேக்கிங்கிற்கும் அல்லது மைக்ரோவேவ் செய்வதற்கும் சரியானவை.
ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்
இந்த கொழுப்பு அமிலத்தின் தினசரி அளவைப் பயன்படுத்த, ஒமேகா -3 கொண்ட மீன் எது என்பதை அறிவது சுவாரஸ்யமானது.
ஹெர்ரிங்
ஹெர்ரிங் வழக்கமாக ஊறுகாய் மற்றும் உணவுக்கு முன் ஒரு பசியின்மையாக பரிமாறப்படுகிறது, ஆனால் இந்த சிறிய மீன்களை கிரில், அடுப்பில் அல்லது அடுப்பில் சமைக்கலாம். ஹெர்ரிங் புரதம், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், நியாசின், வைட்டமின் பி-12 மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
100 கிராம் அட்லாண்டிக் ஹெர்ரிங் (ஊறுகாயாகாதது) வெறும் 158 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 18 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 36%).
சால்மன்
ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் சால்மன் ஃபில்லெட்டுகளை சுடலாம், சுடலாம், வதக்கலாம் அல்லது வேட்டையாடலாம். நாம் சத்தான உணவைத் தேடும் போதெல்லாம் சாலட்கள் அல்லது சால்மன் சாண்ட்விச்களைத் தயாரிக்க சால்மன் கேனையும் உண்டு மகிழலாம். ஒமேகா 3 உடன், சால்மன் புரதம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், நியாசின், வைட்டமின் பி-12 மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது.
100 கிராம் காட்டு சால்மன் மீன் 142 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.
கபல்லா
கானாங்கெளுத்தி பொதுவாக புகைபிடிக்கப்படுகிறது அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டிருக்கிறது, ஆனால் புதிய கானாங்கெளுத்தி ஃபில்லட்டுகளை வறுக்கவும் அல்லது சுடவும் செய்யலாம். பாதரசத்தைத் தவிர்க்க, பசிபிக் கானாங்கெளுத்தியைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தவிர, கானாங்கெளுத்தியில் வைட்டமின் பி-12, நியாசின், செலினியம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் நல்ல அளவு புரதம் உள்ளது.
100 கிராம் கானாங்கெளுத்தியில் 161 கலோரிகள் மற்றும் 25 கிராம் புரதம் உள்ளது.
சர்தினாஸ்
மத்தி மீன்கள் பொதுவாக கேன்களில் காணப்படும் சிறிய, எண்ணெய் மீன். அவை பொதுவாக பட்டாசுகளுடன் ஒரு பசியின்மையாக வழங்கப்படுகின்றன. புதிய மத்தி மீன் சந்தையில் கிடைக்கலாம் மற்றும் அவற்றை வறுக்கவும், வறுக்கவும், சுடவும் அல்லது புகைக்கவும் செய்யலாம். புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, மத்தியில் வைட்டமின் டி, நியாசின் மற்றும் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது.
100 கிராம் மத்தி 208 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 25 கிராம் புரதத்தையும் 353 மில்லிகிராம் கால்சியத்தையும் வழங்குகிறது.
வாள்மீன்
அதன் இறைச்சி மற்றும் மென்மையான இறைச்சி வறுக்க ஏற்றது. ஆனால் வாள்மீன்கள் சிறிய மீன்களை உண்கின்றன, எனவே அவை அதிக பாதரசம் மற்றும் பிற அசுத்தங்களை தங்கள் உணவில் இருந்து எடுக்கின்றன.
திசுக்களில் அதிக அளவு மீதில்மெர்குரி உள்ள மீன்களை நாம் சாப்பிடும்போது, அது மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பாதிக்கும். இது கருக்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும். குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள், சுறா, டைல்ஃபிஷ், கிங் கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மார்லின் ஆகியவற்றுடன் வாள்மீன்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
நங்கூரங்கள்
நெத்திலிகள் பீஸ்ஸாக்களில் அல்லது சீசர் சாலட்களில் காணப்படுகின்றன. அவை பொதுவாக பல்பொருள் அங்காடிகளின் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு இடைகழியில் இருக்கும். புதிய நெத்திலிகளை வறுக்கலாம் அல்லது மத்தியை அழைக்கும் சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தலாம். சாஸ்களுக்கு சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்தை சேர்க்க நாம் நெத்திலி விழுதையும் வாங்கலாம். நெத்திலியில் புரதம், கால்சியம், பொட்டாசியம், செலினியம், வைட்டமின் பி-12 மற்றும் நியாசின் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.
நாம் ஒரு முறை 100 கிராம் நெத்திலியை சாப்பிட வாய்ப்பில்லை என்றாலும், இந்த அளவு 210 கலோரிகள், 29 கிராம் புரதம் மற்றும் 10 கிராம் நிறைவுறா கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
மீன்
ட்ரவுட் மற்றொரு லேசான வெள்ளை மீன், எனவே சால்மன் அல்லது டுனாவின் மீன் சுவையை விரும்பாதவர்களுக்கு இது சரியானது. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக இருப்பதுடன், ட்ரவுட் புரதம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
100 கிராம் காட்டு ரெயின்போ ட்ரவுட் 119 கிராம் புரதம் மற்றும் பல பி வைட்டமின்களுடன் 20 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
சூரை
டுனா பொதுவாக ஃபில்லெட்டாக அல்லது கேன்களில் வழங்கப்படுகிறது. இது கிரில்லில், அடுப்பில் அல்லது கிரில்லில் தயாரிக்கப்படலாம். எங்கள் உள்ளூர் பல்பொருள் அங்காடியில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவையும் காணலாம். சுஷி உணவகங்கள் அஹி டுனா எனப்படும் உயர்தர வகை டுனாவையும் வழங்குகின்றன. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் சமரசம் செய்யப்பட்ட நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உள்ள எவரும், ஒரு புகழ்பெற்ற உணவகத்தில் இருந்து வந்தாலும், பச்சையான டுனாவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
டுனா ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி-12 மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட 100 கிராம் வெள்ளை டுனாவில் 130 கலோரிகள், 28 கிராம் புரதம் மற்றும் 2 முதல் 3 கிராம் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன.