உடல் எடையை குறைக்க முட்டையில் உள்ள பொதுவான தவறுகள்

முட்டைகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், அத்துடன் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் வளமான மூலமாகும்; எடை கட்டுப்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் இரண்டு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள்.

La புரதம் இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்து, சிறிது எடை இழக்கத் தொடங்கும் போது, ​​தவிர்க்க முடியாமல், அதில் ஒரு சதவீதம் தசையாக இருக்கும் (நீங்கள் இழக்கும் கொழுப்பை மட்டும் அல்ல). இருப்பினும், போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது உங்கள் தசையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது அல்லது குறைந்த பட்சம் நீங்கள் இழக்கும் அளவைக் குறைக்கலாம், இது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை வைத்து ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் ஏப்ரல் 2015 கட்டுரையின்படி, புரோட்டீன் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது, ஏனெனில் இது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது, ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் திருப்தி ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பும் திருப்தியளிக்கிறது: இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் நம்மை முழுமையாக உணர வைக்கிறது. எனவே போதுமான அளவு கொழுப்பை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

எப்படியிருந்தாலும், முட்டை சாப்பிடும் போது நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய சில குறிப்புகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

அவற்றை சமைக்க ஆரோக்கியமான வழி எது?

முட்டை சுவையானது மற்றும் மிகவும் பல்துறை. அவை பல வழிகளில் சமைக்கப்படலாம் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் இணைக்க எளிதானது. அவற்றை சமைப்பது ஆபத்தான பாக்டீரியாக்களை அழித்து, அவற்றை உண்ணுவதற்கு பாதுகாப்பானதாக ஆக்குகிறது.

மிகவும் பிரபலமான மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகள் இங்கே உள்ளன:

• கொதித்தது. கடின வேகவைத்த முட்டைகள் 6 முதல் 10 நிமிடங்கள் கொதிக்கும் நீரில் ஒரு தொட்டியில் அவற்றின் ஓடுகளில் சமைக்கப்படுகின்றன, இது மஞ்சள் கரு எவ்வளவு சமைக்கப்பட வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து. நீங்கள் அவற்றை எவ்வளவு நேரம் சமைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு உறுதியான மஞ்சள் கரு மாறும்.
• வேட்டையாடப்பட்டது. வேகவைத்த முட்டைகள் சற்று குளிர்ந்த நீரில் சமைக்கப்படுகின்றன. அவை 71-82 ° C வெப்பநிலையில் கொதிக்கும் நீரில் ஒரு தொட்டியில் பிரிக்கப்பட்டு 2,5-3 நிமிடங்கள் சமைக்கப்படுகின்றன.
• சுட்டது. வேகவைத்த முட்டைகள் ஒரு சூடான அடுப்பில் ஒரு தட்டையான அடிப்பகுதியில் முட்டை அமைக்கப்படும் வரை சமைக்கப்படுகின்றன.
• துருவல். துருவிய முட்டைகளை ஒரு பாத்திரத்தில் அடித்து, சூடான வாணலியில் ஊற்றி, குறைந்த வெப்பத்தில் அமைக்கப்படும் வரை கிளறவும்.
• டார்ட்டில்லா. ஒரு ஆம்லெட் தயாரிக்க, முட்டைகளை அடித்து, சூடான வாணலியில் ஊற்றி, திடமான வரை குறைந்த வெப்பத்தில் மெதுவாக வேகவைக்கவும். துருவல் முட்டைகளைப் போலல்லாமல், ஆம்லெட் ஒரு முறை கடாயில் துருவப்படாது.
• மைக்ரோவேவ். ஒரு பாத்திரத்தில் முட்டைகளை சமைப்பதை விட மைக்ரோவேவில் சமைக்க மிகவும் குறைவான நேரம் ஆகும். இருப்பினும், அவற்றின் ஓடுகளில் இருக்கும் முட்டைகளை மைக்ரோவேவ் செய்வது பொதுவாக நல்ல யோசனையல்ல. ஏனென்றால் அவைகளுக்குள் அழுத்தம் விரைவாக உருவாகி அவை வெடித்துச் சிதறக்கூடும்.

முட்டை சாப்பிட்டு உடல் எடையை குறைக்க டிப்ஸ்

இந்த உணவு மிகவும் சத்தான ஒன்றாகும், ஆனால் முட்டைகளை இன்னும் ஆரோக்கியமானதாக மாற்றலாம். சூப்பர் ஆரோக்கியமான முட்டைகளை சமைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே.

வெள்ளையை மட்டும் சாப்பிடக் கூடாது

ஒவ்வொரு முறையும் முட்டைகளைத் துடைக்கும்போது மஞ்சள் கருவை நீக்குபவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், உடல் எடையைக் குறைக்கும் போது அல்லது முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதில் நீங்கள் ஒரு தீங்கைச் செய்கிறீர்கள்.

ஆம், மஞ்சள் கரு முட்டையில் காணப்படும் பெரும்பாலான கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் உணவுக் கொழுப்பு அதிக உடல் கொழுப்பைப் பெறுவதற்கு காரணமாக இல்லை, இது அதிகப்படியான கலோரிகளின் காரணமாகும். கூடுதலாக, மஞ்சள் கருவில் உள்ளது பாதி புரதம் ஒரு முட்டையில் காணப்படும்.

கடைசியாக, மஞ்சள் கருவில் தான் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன. நீங்கள் மஞ்சள் கருவை தூக்கி எறிந்தால், நீங்கள் இழக்கிறீர்கள் கோலின், ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு, செலினியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், தயாமின் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, பி6, பி12, டி மற்றும் ஈ.

காலை உணவிற்கு முட்டைகளை வரம்பிடாதீர்கள்

காலை உணவாக முட்டையை மட்டும் நினைத்து உங்களை (அல்லது உங்கள் உணவை) கட்டுப்படுத்தாதீர்கள். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிலும், மற்றும் ஒரு பசியின்மையாகவும் கூட அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.

காலை உணவுக்கு அப்பாற்பட்ட உணவுகளில் அவை எளிதில் இணைக்கப்படுகின்றன - முட்டை சாலட் சாண்ட்விச்கள் சத்தான மற்றும் ஆறுதலான மதிய உணவை உருவாக்குகின்றன. அல்லது ஒரு சாலட் அல்லது தானிய கிண்ணத்துடன் கூடுதலாக வேட்டையாடப்பட்ட முட்டைகளை புரதத்தின் மூலமாக அனுபவிக்கவும்.

இரவு உணவிற்கு, உங்கள் பர்கரின் மேல் ஒரு முட்டையைச் சேர்க்கவும் அல்லது பரிமாறும் முன் உங்கள் கிளறி வறுக்கவும்.

ஒன்று அல்லது இரண்டு கடின வேகவைத்த முட்டைகளை உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சாப்பிடுவது ஒரு சுவையான சிற்றுண்டாகும், இது உங்கள் அடுத்த உணவு வரை உங்களை திருப்திப்படுத்தும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் அவற்றை சமைக்கவும்

முட்டைகளை வறுக்கவும் வெண்ணெய் o வெண்ணெயை நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண அல்லது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்தால் நோக்கத்தை தோற்கடிக்கும். நிச்சயமாக, இது நல்ல சுவையாக இருக்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் உணவை ஊட்டச்சத்து வாரியாக சிறிது குறைக்கிறது.

அனைத்து கொழுப்புகளையும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நாங்கள் கூறவில்லை. நம் உடலுக்கு கொழுப்பு தேவை, மற்றும் உணவு கொழுப்பு எடை இழப்புக்கு உதவும். இருப்பினும், நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் பிற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

அதற்கு பதிலாக, போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளில் முட்டைகளை சமைக்கவும் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கனோலா. அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, தேர்வு செய்யவும் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த முட்டைகள், சமைக்க கூடுதல் கலோரிகள் தேவையில்லை.

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுடன் அவற்றை உண்ண வேண்டாம்

முட்டைகளைப் பற்றிய நமது கருத்து பல ஆண்டுகளாக மாறிவிட்டது, குறிப்பாக விஞ்ஞானம் உருவாகி வருவதால், முட்டைகள் இப்போது ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் என்பதை நாங்கள் அறிவோம்.

அதாவது, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட சிவப்பு இறைச்சிகள் (பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி) அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் (பான்கேக்குகள், வாஃபிள்ஸ்) போன்ற நீங்கள் உண்ணும் எதிலும் முட்டைகளின் ஆரோக்கியப் பண்புகளை ஆரோக்கியத்தின் ஒளிவட்டத்தை அனுமதிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

முட்டைகளுக்கான ஆரோக்கியமான ஜோடி விருப்பங்கள் அடங்கும் காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு சிறிய பகுதி பாலாடைக்கட்டி ஒரு ஆம்லெட்டுக்கு, சாஸுடன். அல்லது முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபின் மற்றும் ஒரு துண்டு பழம் அல்லது தயிர் உடன் துருவல் முட்டைகளை அனுபவிக்கவும்.

அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்

ஆம், 2015-2020க்கு இடையில் உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் வரம்பு நீக்கப்பட்டது. ஆனால் அவை குழாய்களைப் போல நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ளலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. கொலஸ்ட்ராலுக்கு தொழில்நுட்ப ரீதியாக உச்ச வரம்பு இல்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான உணவு முறையை உட்கொள்ளும் போது மக்கள் முடிந்தவரை குறைந்த கொலஸ்ட்ராலை சாப்பிட வேண்டும் என்று வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன.

முட்டையைப் பொறுத்தவரை, சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை கடைப்பிடிப்பது நல்லது. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், வாரத்திற்கு மூன்று முட்டைகளுக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டாம்.