முழுமையான புரத வழிகாட்டி

உணவு உலகம் தொடர்ந்து உருவாகி வருகிறது. முன்பு நாம் நம்மை மிகவும் சிக்கலாக்கிக் கொள்ளவில்லை, அல்லது மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களுக்கு கவனம் செலுத்தவில்லை. உண்மையில், 10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றால் என்ன என்று யாருக்காவது தெரியுமா? அழகற்றவர்களாகவோ அல்லது உணவின் மீது வெறித்தனமாகவோ மாறாமல், தங்கள் உணவைக் கவனித்துக்கொள்ள விரும்பும் நபர்களுக்கு இந்த ஆர்வம் மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. இருப்பினும், முழுமையான புரதம் உங்கள் நாளுக்கு நாள் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

XNUMXகள் மற்றும் XNUMXகளில், ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் விலங்குகளிடமிருந்து வராத எந்த உணவையும் "முழுமையற்ற" புரதமாக வகைப்படுத்தினர். அதாவது, அதிக அளவு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லாத புரதம்; மேலும் இறைச்சி அல்லது மீனில் மட்டுமே முழுமையான புரதத்தை நாம் காண முடியும்.

தசைகளை அதிகரிக்கவும் பராமரிக்கவும் உங்கள் தானியங்கள் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த பருப்பு வகைகள் உணவியல் நிபுணர்களால் விரும்பப்படவில்லை. ஆனால் இப்போது, ​​முட்டை, காபி மற்றும் ரோசாலியா ஒரு நல்ல ஃபிளெமெங்கோ பாடகி என்ற சிந்தனையைப் போலவே, அந்த சிந்தனை முற்றிலும் மதிப்பிழந்துவிட்டது.

முழுமையான புரதம் என்றால் என்ன?

ஒரு முழுமையான புரதம் என்பது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் போதுமான அளவு கொண்ட ஒரு உணவாகும். இந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட் பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு இன்றியமையாதது: நோயிலிருந்து பாதுகாப்பது முதல் நொதிகளாக உணவை ஜீரணிப்பது வரை. சில உடல் செயல்முறைகள் உள்ளன, அதில் நாம் புரதத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது. இது முக்கியமாக அமினோ அமிலங்களால் ஏற்படுகிறது.

அனைத்து புரதங்களும் அமினோ அமிலங்களின் சங்கிலிகளால் ஆனவை. எந்தவொரு புரதச் சங்கிலியையும் உருவாக்க நம் உடல்கள் 20 அமினோ அமிலங்களின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன. எழுத்துக்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​​​நாங்கள் எழுத்துக்களை இணைத்து வார்த்தைகளை உருவாக்குவோம், மேலும் அந்த எழுத்துக்களின் வரிசையை மாற்றுவது புதிய சொற்களை உருவாக்குகிறது. புரதச் சங்கிலியில் உள்ள அமினோ அமிலங்களுக்கும் இதுவே உண்மை. நீங்கள் அமினோ அமில மூலக்கூறுகளை நகர்த்தலாம் அல்லது சேர்க்கலாம், அது இன்னும் புரதமாக இருக்கும், ஆனால் உடலில் செயல்பாடு வேறுபட்டதாக இருக்கும்.

உடல் தன்னால் 11 அமினோ அமிலங்களை உற்பத்தி செய்ய முடியும். இவை அத்தியாவசியமற்றவை என்று அறியப்படுகின்றன. மற்ற ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், ஏனெனில் அவை உணவின் மூலம் உட்கொள்ளப்பட வேண்டியவை மற்றும் உடலால் ஒருங்கிணைக்க முடியாது.

முழுமையான புரத உணவுகள்

விலங்கு புரதங்கள் (பால், முட்டை, மாட்டிறைச்சி, மீன் போன்றவை) முழுமையான புரதங்கள், மேலும் தாவர மற்றும் காளான் அடிப்படையிலான முழுமையான புரத உணவுகள் உள்ளன, அவை நீங்கள் நினைப்பது போல் பொதுவானவை அல்ல. நாம் உண்ணும் புரதத்தில் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய 9 வகையான அமினோ அமிலங்களும் இருந்தால், அது "முழு புரதம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• soja
• ஆறுமணிக்குமேல
• சியா விதைகள்
• பக்வீட் அல்லது பக்வீட்
• அமர்நாத்

அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட தாவர புரத உணவுகள் கூடுதலாக, பெருகிய முறையில் பிரபலமான காளான் அடிப்படையிலான முழுமையான புரதங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மட்டுமின்றி, அனைத்து பதினொரு அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கும் காளான் அடிப்படையிலான முழுமையான புரத தயாரிப்புகளை நாம் காணலாம். அந்த வகையான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்துடன், காளான் அடிப்படையிலான புரதங்களின் சுற்றுச்சூழல் நன்மைகளைக் குறிப்பிடாமல், விலங்கு புரதம் மட்டுமே தரமான புரதம் என்று நாம் முழுமையாக நம்பாமல் இருக்கலாம்.

அனைத்து புரதங்களையும் எவ்வாறு பெறுவது?

நாம் தொடர்ந்து இறைச்சி அல்லது நிறைய விலங்கு பொருட்களை சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் போதுமான அளவு கிடைக்கின்றன. புரதத்திற்கான தற்போதைய பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0 கிராம். இருப்பினும், பல சமீபத்திய ஆய்வுகள், உகந்த தசை ஆரோக்கியத்திற்கு, குறிப்பாக வயதானவர்கள் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசையை உருவாக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு, அதைவிட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக தேவை என்று கூறுகின்றன.

ஆனால் நாம் விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடவில்லை என்றால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவில் கவனம் செலுத்துவதை குறைக்க முயற்சித்தால் என்ன செய்வது? பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம், சைவ அல்லது சைவ உணவில் நமக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் பெறலாம் என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், இது அனைத்தும் விவாதத்திற்குரியது.

எடுத்துக்காட்டாக, மக்கள் தங்கள் புரதத்தைப் பெற உண்ணும் உணவுகளின் அடிப்படையில் பொது மக்களில் தசை வெகுஜன அல்லது வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் இல்லை என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. ஆனால் மற்ற ஆய்வுகள் அதைக் கூறுகின்றன சைவ உணவு உண்பவர்கள் y சைவ உணவு உண்பவர்கள்வயதானவர்களுக்கு, குறிப்பாக, வயதானவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது மொத்த தினசரி புரதம் சற்று அதிகமாக தேவைப்படலாம். சர்வவல்லவர்கள் அதே புரத நன்மைகளை அனுபவிக்க. முழுமையடையாத புரதங்களை உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கவும், உறிஞ்சவும் மற்றும் பயன்படுத்தவும் முடியும் என்பதால் இது இருக்கலாம்.

இதற்கிடையில், சில நிபுணர்கள் முழுமையற்ற புரதங்களை முடிக்க, ஒரே உணவில் பல மற்றும் குறிப்பிட்ட நிரப்பு புரதங்களை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள். எவ்வாறாயினும், எந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் எந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன மற்றும் எந்த அளவுகளில் நம் வாழ்நாள் முழுவதும் தந்திரமானதாக இருக்கலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் அல்லது நாள் முழுவதும் புரதத்தை இணைக்க முயற்சித்தாலும், ஒவ்வொரு அமினோ அமிலத்தையும் மனப்பாடம் செய்வது பற்றி நாம் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. நாங்கள் பல்வேறு வகைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவோம். கூடுதலாக, புரத நுகர்வு நாள் முழுவதும் இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நமது உடலால் ஒரே நேரத்தில் 25 முதல் 40 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே உறிஞ்ச முடியும்.

முழுமையற்ற புரதத்திலிருந்து நாம் தப்பிக்க வேண்டுமா?

இந்த முழுமையடையாத புரதங்கள் உண்மையில் தசையை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவும் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்கின்றன என்பதை சமீபத்திய அறிவியல் காட்டுகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதை புரிந்துகொள்கிறார்கள் அந்த முழுமையடையாத புரதத்தை முடிக்க உங்கள் உடல் கடைகளில் இருந்து அமினோ அமிலங்களை பிரித்தெடுக்க முடியும். உண்மையில் முக்கியமானது நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் புரதத்தின் மொத்த அளவு, நீங்கள் எந்த வகையான புரதத்தை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது அல்ல.

சிலவற்றைச் சாப்பிடும் காலத்துக்குப் பிறகு ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது 30 கிராம் புரதம் உணவின் போது திருப்தி மற்றும் திருப்தி ஆகிய இரண்டையும் ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கான சிறந்த அளவு.

விஞ்ஞானமும் இதை ஆதரிக்கிறது காய்கறி புரதங்கள் அவை தசையை உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

உங்களுக்கும் உங்கள் உணவிற்கும் உதவி செய்யுங்கள்: ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்குங்கள். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். உங்களிடம் அதிக ஆற்றல் உள்ளதா? உங்கள் எடை குறைவாக இருக்கிறதா? அதிக தசை அளவை உணர்கிறீர்களா? அப்படியானால், ஒருவேளை நீங்களும் நன்றாக வட்டமிட்டுக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். உணவு கட்டுக்கதைகளை விலக்கி, மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.