நன்றாக தூங்க உட்செலுத்துதல்

நீங்கள் இரவில் குடியேறும்போது மூலிகை தேநீர் கோப்பையுடன் ஓய்வெடுப்பதை விட சில விஷயங்கள் மிகவும் நிதானமாக இருக்கும்.

நீங்கள் தூங்குவதற்கும் நன்றாக உறங்குவதற்கும் உதவும் பல மூலிகை டீகள் சந்தைப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், சான்றுகள் கலவையாக உள்ளன, ஏனெனில் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு பெரிய மக்கள்தொகையில் மூலிகை தேநீர் உட்கொள்ளல் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை ஆய்வு செய்வது கடினம். . ஒரு நல்ல படிப்பைப் பெறுவது மிகவும் கடினம், ஆனால் ஆராய்ச்சியாளர்கள் முயற்சி செய்துள்ளனர். நீங்கள் பெரும்பாலும் கலவையான ஆதாரங்களைக் காண்பீர்கள்; சில சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் நேர்மறையான முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள், மற்றவற்றில் நீங்கள் பெறமாட்டீர்கள்.

இரவு தூக்கத்தை தேநீர் எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

அதாவது, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் பல காரணிகளை உள்ளடக்கியது: நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கு உதவும் சில விஷயங்கள், படுக்கைக்குச் செல்வது மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது, படுக்கைக்கு முன் அதிக உணவைத் தவிர்ப்பது மற்றும் அமைதியான சூழலை உருவாக்குவது ஆகியவை அடங்கும். , அறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருத்தல் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நிதானமான செயல்களைச் செய்தல்.

மூலிகை டீஸ் உங்கள் தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு ஒரு சஞ்சீவியாக இருக்காது, ஆனால் அவை அந்த நிதானமான வழக்கத்தை சேர்க்கலாம், நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கான சரியான அடித்தளத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. எனவே இதில் இரண்டு பகுதிகள் உள்ளன: தேநீர் மற்றும் சடங்கு. சடங்கு ஒரு அமைதியான விளைவையும் ஏற்படுத்தும்.

இதற்கிடையில், தேநீரில் உள்ள சில பொருட்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும். இன்றிரவு நீங்கள் இனிமையான கனவு காண விரும்பினால், இந்த சிறந்த தூக்க டீகளை முயற்சிக்கவும்.

தூங்குவதற்கு உட்செலுத்துதல்

தூங்குவதற்கு அல்லது தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு பல வகையான தேநீர் உண்டு. வழக்கமான இரவுப் பழக்கத்தில் அவற்றைச் சேர்ப்பது நமது ஓய்வை மேம்படுத்தும்.

கெமோமில் தேநீர்

"உறங்கும் நேரம்" என்று நினைக்கும் போது முதலில் வரும் தேநீர் இதுவாகத்தான் இருக்கும். கெமோமில் பல ஆண்டுகளாக படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு நிதானமான உட்செலுத்தலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆலை தன்னை கொண்டுள்ளது அபிஜெனின், பென்சோடியாசெபைன்கள் எனப்படும் பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகளைப் போலவே மூளையில் உள்ள அதே ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கும் ஒரு சேர்மம், மேலும் லேசான மயக்க விளைவை உருவாக்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

தூக்கமின்மை வயதானவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது, மேலும் கெமோமில் என்பது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவும் ஒரு மருத்துவ தாவரமாகும். நர்சிங் ஹோம் குடியிருப்பாளர்கள் தினமும் 400 மில்லிகிராம் கெமோமில் சாற்றை எடுத்துக் கொண்டனர் சிறந்த தூக்க தரம் மருந்துப்போலி எடுத்தவர்களை விட, டிசம்பர் 2017 இல் நடத்தப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வின்படி, மருத்துவத்தில் நிரப்பு சிகிச்சைகள் இதழில் வெளியிடப்பட்டது.

நன்மைகள் வயதானவர்களுக்கு மட்டுமல்ல: மோசமான தூக்கத் தரம் கொண்ட 80 பிரசவத்திற்குப் பிறகு இரண்டு வாரங்களுக்கு கெமோமில் தேநீர் அல்லது வழக்கமான பிரசவத்திற்குப் பிறகு சிகிச்சையைப் பெற்றபோது, ​​கெமோமில் தேநீர் குழு கணிசமாக குறைந்த மதிப்பெண்களைக் கொண்டிருந்தது. தூக்கமின்மை மற்றும் மனச்சோர்வு, ஜர்னல் ஆஃப் நர்சிங்கில் வெளியிடப்பட்ட பிப்ரவரி 2016 ஆய்வின்படி. சோதனைக்கு நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு குழுக்களிடையே மதிப்பெண்கள் ஒரே மாதிரியாக இருந்ததால், விளைவுகள் உடனடி காலத்திற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகத் தோன்றியது.

அது கூறியது, ஆராய்ச்சி சீரற்றது: கெமோமில் மற்றும் சிறந்த தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை அனைத்து ஆய்வுகளும் உறுதிப்படுத்த முடியவில்லை. இருப்பினும், கெமோமில் மற்ற நன்மைகளை வழங்கலாம், அது முயற்சி செய்வது மதிப்புக்குரியது.

தூக்கத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், கெமோமில் சாறு அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பதட்டத்திற்கு உதவக்கூடும். அதன் நன்மைகள் அநேகமாக காரணமாக இருக்கலாம் ஆக்ஸிஜனேற்ற கெமோமில்

மாக்னோலியா தேநீர்

மாக்னோலியா செடியின் உலர்ந்த பட்டை, மொட்டுகள் மற்றும் தண்டுகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் மாக்னோலியா தேநீர் பாரம்பரிய மருத்துவத்தின் பல வடிவங்களில் இயற்கையான தூக்க உதவியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த ஆலையில் ஹொனோகியோல் மற்றும் மாக்னோலோல் ஆகிய இரண்டு சேர்மங்கள் உள்ளன, அவை மயக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

மனித ஆய்வுகள் குறைவாக இருந்தாலும், சில விலங்கு ஆய்வுகள் ஹொனோகியோல் மற்றும் மாக்னோலோல் இரண்டும் தூக்கத்தைத் தூண்டவும் தூக்கமின்மையைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன. சமீபத்தில் பிரசவித்த பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி, 3 வாரங்களுக்கு மாக்னோலியா டீ குடிப்பதால், கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் கணிசமாக மேம்பட்டது.

இருப்பினும், மாக்னோலியா தேநீர் மனிதர்களின் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை நன்கு மதிப்பிடுவதற்கு மிக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

லாவெண்டர் தேநீர்

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு டிஃப்பியூசரில் லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயைப் பயன்படுத்தியிருந்தால் அல்லது உங்கள் தலையணையில் தெளிக்கப்பட்ட லாவெண்டர் ஸ்ப்ரேயைப் பயன்படுத்தினால், அது எவ்வளவு அமைதியானது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். லாவெண்டரின் புகழ் கூற்று அது மிகவும் நிதானமாக உள்ளது. இது கலவையான முடிவுகளுடன் சில ஆய்வுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது ஒரு உன்னதமான தூக்க தேநீர் நினைவிற்கு வருகிறது.

தினமும் இரண்டு வாரங்களுக்கு லாவெண்டர் டீயை மணம் செய்து குடித்து வர ஏ சோர்வு பற்றிய குறைவான அறிக்கைகள் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மக்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்கிறார்கள், இது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கவில்லை, 2015 இல் வேர்ல்ட்வியூஸில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வின்படி.

ஆனால் மலர் மோப்பம் பிடிக்கும் போது நன்றாக வேலை தெரிகிறது: ஆகஸ்ட் 45 ஆய்வின்படி, 55 முதல் 20 வயதுடைய பெண்கள் லாவெண்டர் அரோமாதெரபியை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 12 வாரங்களுக்கு 2011 நிமிடங்களுக்குப் பயன்படுத்தினர், மேலும் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மாறுபாடு ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது முன்னேற்றம் கண்டது.

மற்றும் லாவெண்டரின் வாசனை ஆரோக்கியமான மாணவர்கள் மற்றும் இஸ்கிமிக் இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, மற்றொரு 2013 மதிப்பாய்வின் படி நிரப்பு மற்றும் மாற்று மருத்துவம்.

வலேரியன் வேர்

பல்வேறு இரவுநேர தேநீர் பெட்டிகளில் வலேரியன் ரூட் விளம்பரப்படுத்தப்படுவதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். இது பல ஆண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு, தூக்கமின்மை, மன அழுத்த நிவாரணம், பதட்டம் மற்றும் தூக்கத்திற்காக விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

வலேரியன் வேர் எனப்படும் நரம்பியக்கடத்தியில் செயல்படுகிறது காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் (GABA), இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. பல பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க உதவிகள் GABA உடன் வேலை செய்கின்றன.

வலேரியன் வேர் மற்றும் தூக்கம் பற்றி பல தசாப்தங்களாக மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் அல்லது பொருந்தாத முறைகள் உள்ளன, ஆனால் அக்டோபர் 2020 இன் இன்டெக்ரல் மெடிசின் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, கிடைக்கக்கூடிய தரவைப் புதுப்பிக்கவும் மறுமதிப்பீடு செய்யவும் முயன்றது. ஆதாரங்கள் குறைவாக இருந்தாலும், வலேரியன் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள மூலிகையாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர், மேலும் தூக்கப் பிரச்சனைகள், பதட்டம் மற்றும் பிற தொடர்புடைய பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஒன்றாக இருக்கலாம்.

வலேரியன் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் என்று அவர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள் அதிக அளவு பதட்டம் உள்ளவர்களுக்கு தூக்கமின்மை சிகிச்சை.

தேநீர் மட்டும் உங்களின் தூக்க பிரச்சனையை தீர்க்க முடியாது. உங்களுக்குப் பிடித்த கோப்பையை இரவில் உறங்கும் நேரம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரம், பகலில் உடற்பயிற்சி செய்தல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் தொழில்நுட்பத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவை மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீர்

Passionflower, சில சமயங்களில் Passiflora அல்லது maypop என குறிப்பிடப்படுகிறது, அதன் சக்திவாய்ந்த மருத்துவ குணங்களுக்காக நீண்ட காலமாக ஆய்வு செய்யப்பட்ட ஒரு தாவரமாகும். பேஷன் ஃப்ளவர் சாறு டிங்க்சர்கள் மற்றும் காப்ஸ்யூல்களில் கிடைக்கிறது மற்றும் இது ஒரு மூலிகை நிரப்பியாக பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

தாவரத்தின் புதிய அல்லது உலர்ந்த இலைகளைக் கொண்டு பேஷன் ஃப்ளவர் டீயையும் நாம் தயார் செய்யலாம். இது சில நேரங்களில் கவலை மற்றும் தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு இயற்கையான தீர்வாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒன்பது ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வின்படி, தேநீர், சிரப் மற்றும் டிங்க்சர்கள் உள்ளிட்ட பேஷன் பூவின் மூலிகை தயாரிப்புகள் இயற்கையான மயக்க மருந்தாக செயல்படலாம் மற்றும் பதட்டத்தைத் தணிக்க உதவும்.

படுக்கைக்கு முன் தேநீர் குடிப்பதால் ஏற்படும் தீமைகள்

படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் தேநீரின் மிகப்பெரிய குறைபாடு காஃபின். நீங்கள் உண்மையில் காஃபினுக்கு உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு முன் சிறிதளவு காஃபின் உள்ள தேநீரைத் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டால், நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக தூங்குகிறீர்கள் மற்றும் இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும்.

சிலருக்கு படுக்கைக்கு முன் தேநீர் பிடிக்காது, ஏனெனில் அவர்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும் இரவில் குளியலறையைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே இரவில் அடிக்கடி குளியலறைக்குச் சென்றால், உங்கள் இரவு வழக்கத்தில் அதிக திரவங்களைச் சேர்ப்பது சிறந்த விஷயமாக இருக்காது.

கடைசியாக, உங்கள் உறக்க நேர வழக்கத்தில் தேநீர் சேர்ப்பது உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. குறைந்த காஃபின் மற்றும் காஃபின் இல்லாத பல்வேறு வகையான தேநீரை முயற்சிக்கவும், மேலும் இரவின் வெவ்வேறு நேரங்களில் (இரவு உணவுக்குப் பிறகு, படுக்கைக்கு முன், முதலியன) தேநீர் அருந்துவதைப் பரிசோதிக்கவும்.

குறிப்புகள்

தூங்குவதற்கு தேநீர் குடிக்கும்போது, ​​தொடர்ச்சியான பரிந்துரைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரத்திற்கு முன்பு நான் அதை எடுக்க வேண்டும்?

படுக்கைக்கு முன் குளியலறைக்குச் செல்ல போதுமான நேரத்தை உட்காரவும், தேநீரை அனுபவிக்கவும் போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கவும். ஒரு பொது விதியாக, படுக்கைக்கு 2 மணிநேரத்திற்கு முன் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிப்போம்.

இது நள்ளிரவில் குளியலறையைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்க உதவும், இது மீண்டும் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.

அனைத்து டீகளும் பாதுகாப்பானதா?

தூக்க பிரச்சனைகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு அவை பொதுவாக பாதுகாப்பான வழியாக இருந்தாலும், சில வகைகளில் கட்டுப்படுத்தப்படாத இயற்கையான சப்ளிமெண்ட்டுகள் உள்ளன. நாம் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், புதிய சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி, ஏனெனில் சில வகைகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

அதேபோல, நாம் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்தாலோ மருத்துவரை அணுகுவோம். கர்ப்ப காலத்தில் சில மூலிகைச் சேர்க்கைகளின் பாதுகாப்பு குறித்த வரையறுக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி மட்டும் இல்லை, ஆனால் சில கலவைகள் கருவின் வளர்ச்சியை மோசமாக பாதிக்கலாம் அல்லது குறைப்பிரசவத்தைத் தூண்டலாம்.

மேலும், வலேரியன் வேர் உட்பட சில மூலிகைகளை உட்கொண்ட பிறகு தலைவலி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் தோல் எதிர்வினைகள் பற்றிய அறிக்கைகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எத்தனை அளவு குடிக்க வேண்டும்?

ஒரு நாளைக்கு நாம் குடிக்க வேண்டிய தேநீரின் அளவு தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. படுக்கைக்கு முன் 1 கப் (237 மிலி) சாப்பிடுவது பலருக்கு போதுமானது, நாள் முழுவதும் 2 அல்லது 3 கப் (473 முதல் 710 மிலி வரை) பரவி இருப்பது மற்றவர்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்யும்.

வெறுமனே, சகிப்புத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கும் சாத்தியமான பக்கவிளைவுகளைத் தடுப்பதற்கும் குறைந்த அளவோடு தொடங்கி மெதுவாக அதிகரிப்போம். பல கப் தேநீர் குடிப்பதால், இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது தூங்கும் நேரத்தில் அதை குடித்தால், நோக்டூரியா அல்லது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கும் அபாயம் அதிகரிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.