ஓர்ஸோ: அரிசியை மாற்றும் இத்தாலிய பாஸ்தா

ஓர்ஸோ என்பது பாஸ்தாவின் ஒரு வடிவமாகும், இது இயல்பை விடக் குறைவாகவும் அரிசி தானியத்தைப் போலவும் இருக்கும். இது பல வண்ணங்களில் கிடைக்கிறது மற்றும் பல உணவுகளில் பரிமாறலாம். இருப்பினும், அரிசியை விட இது ஆரோக்கியமானதா என்ற கேள்வி எழுகிறது.

உதாரணமாக, ஸ்பெயினில் ஓர்சோ பாஸ்தாவைப் போன்ற பைன் கொட்டைகள் உள்ளன. பெரும்பாலான நுகர்வோரின் கூற்றுப்படி, orzo நல்ல சுவை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தது. இது ஒரு நல்ல பிரதானமாகவும், பல சமையல் குறிப்புகளிலும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

அது என்ன?

பல வகையான பாஸ்தா இத்தாலிய உணவு வகைகளில் இருந்து வருகிறது. ஓர்சோ ஒரு பார்லி தானிய வடிவ பாஸ்தா ஆகும். இது முக்கியமாக தயாரிக்கப்படுகிறது ரவை மாவு, ஆனால் உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்து இந்த தயாரிப்பில் கலந்துள்ள மற்ற மாவுகளையும் நீங்கள் காணலாம். ரவை மாவு துரும்பு கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது மற்ற மாவுகளை விட கரடுமுரடானது, இதன் விளைவாக சற்றே உறுதியான அமைப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் கிடைக்கும். ரவை மாவு கூஸ்கஸ், புல்கூர், ஃப்ரீகே, ரொட்டிகள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற உணவுகளை தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மற்ற கோதுமைப் பொருட்களைப் போலவே, ரவை மாவையும் முழு தானியமாகவோ அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருளாகவோ செய்யலாம். நாம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது முழு கோதுமை orzo வாங்கலாம், அதாவது குறிப்பிட்ட orzo க்கான ஊட்டச்சத்து தகவல் அதற்கேற்ப வித்தியாசமாக இருக்கும்.

மற்ற முழு தானிய தயாரிப்புகளைப் போலவே, முழு கோதுமை orzo ஊட்டச்சத்து உணவு நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. முழு தானிய தயாரிப்புகள் பெரும்பாலும் அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஊட்டச்சத்துக்கள்

Orzo பாஸ்தாவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் வழக்கமான பாஸ்தாவைப் போலவே உள்ளது. சராசரியாக, orzo பாஸ்தா (100 கிராம் பகுதி) பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது:

• ஆற்றல்: 160 கலோரிகள்
• கார்போஹைட்ரேட்: 30,9 கிராம்
  • ஸ்டார்ச்: 26 கிராம்
  • சர்க்கரை: 0,6 கிராம்
  • நார்: 1,8 கிராம்
• கொழுப்பு: 0,9 கிராம்
• புரதம்: 5,8 கிராம்
• நீர்: 62 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தது

இந்த பாஸ்தாவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பார்த்தால், அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என்பது உண்மைதான். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய பகுதியாகும். அது இல்லாமல், உடல் சரியாக இயங்காது மற்றும் வேலை செய்வதை நிறுத்திவிடும். எனவே, உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் அவசியம்.

கார்போஹைட்ரேட்டின் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன, மிகவும் பொதுவானவை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம். ஆனால் ஓர்ஸோ பாஸ்தாவில் இருந்தும் நாம் போதுமான அளவு கார்ப்ஸைப் பெறலாம். பகுப்பாய்வின் படி, இது மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 30,9 கிராம் உள்ளது. காலை உணவுக்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதன் நன்மைகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச அளவை பூர்த்தி செய்ய இது போதுமானது.

நார்ச்சத்து அதிகம்

ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில், ஓர்ஸோ பாஸ்தாவில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து (தோராயமாக 1,8 கிராம்) உள்ளது. மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு இது நல்லது. ஓர்சோ பாஸ்தா என்பது நம்மை நீண்ட நேரம் பசியுடன் வைத்திருக்கும் ஒரு வகை உணவு என்றும் அர்த்தம். அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும் என்பதும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஓர்ஸோ பாஸ்தா போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளின் இரத்த சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) மற்றும் இன்சுலின் ஆகியவற்றைக் குறைக்க நல்லது, அதாவது அவை ஆரோக்கியமான நபரின் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும். பொதுவாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த ஓர்ஸோ பாஸ்தா, உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும், நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

நன்மைகள்

Orzo சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கலாம், இருப்பினும் நன்மைகள் நாம் வாங்கும் வகையைப் பொறுத்து இருக்கலாம்.

எடை இழப்பு

இது ஓர்ஸோ பாஸ்தாவின் மதிப்புமிக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளில் ஒன்றாகும். நாம் அனைவரும் விகிதாசார எடையுடன் சிறந்த உடலைப் பெற விரும்புகிறோம். ஒரு பொருத்தம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் நமக்கு பல நன்மைகளையும் சிறந்த செயல்திறனையும் தரும். உடல் எடையை குறைக்க நாம் எடுக்க வேண்டிய முதல் படி, நாம் சாப்பிடுவதைப் பார்ப்பதுதான். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நாம் உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

உணவில் பாதுகாப்பாக இருக்கக்கூடிய உணவுகளில் ஒன்று orzo பாஸ்தா. இது இயற்கையாகவே கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது. கூடுதலாக, இது புரதத்தையும் ஆற்றலையும் வழங்குகிறது (நம்மை வடிவத்தில் வைத்திருக்க தேவையான இரண்டு கூறுகள்). எனவே, எடை மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி கவலைப்படாமல் ஓர்சோ பாஸ்தாவில் சுவையான உணவை நாம் சாப்பிடலாம்.

மனநிறைவை ஊக்குவிக்கிறது

சுத்திகரிக்கப்பட்ட orzo நீண்ட காலத்திற்கு நம்மை முழுதாக வைத்திருக்க போதுமான நார்ச்சத்தை வழங்காது. ஆனால் ஒருங்கிணைந்த ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க முடியும், குறிப்பாக நாங்கள் அதை காய்கறிகள், இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் ஆகியவற்றுடன் இணைத்தால்.

ஓர்ஸோவில் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்ப்போம், அதை மேலும் நிரப்பி, எண்ணெயில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் காரணமாக நீண்ட கால மனநிறைவு உணர்வை ஏற்படுத்துவோம்.

மன அழுத்தம் குறைக்க

நாம் எளிதாக அடையக்கூடிய ஓர்ஸோ பாஸ்தாவின் பிரத்யேக நன்மைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். விஞ்ஞான ஆய்வுகளின்படி, சில வகையான உணவுகள் மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைக்கும், அத்துடன் மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும்.

Orzo பாஸ்தாவில் இந்த குணங்கள் இருப்பதாக தெரிகிறது. வண்ணமயமான மற்றும் சுவாரஸ்யமான தோற்றத்துடன் இணைந்த நல்ல சுவை நிச்சயமாக யாருடைய மனநிலையையும் மேம்படுத்தும்.

ஓர்ஸோ vs அரிசி

ஓர்சோ (ரிசோனி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது ஒரு சிறிய அரிசி வடிவ பாஸ்தா ஆகும், இது இந்த தானியத்திற்கு மாற்றாக பல சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். 2/3 கப் சமைத்த ஓர்ஸோ, 2/3 கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசி மற்றும் 1 கப் சமைத்த வெள்ளை பாஸ்மதி அரிசி ஆகியவற்றை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால். வெள்ளை அரிசி அவ்வளவு அடர்த்தியாக இல்லாததால், இந்த பரிமாணங்கள் அதே எடையுள்ள உணவை வழங்குகின்றன.

இவை கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தில் ஒத்தவை, ஆனால் orzo பழுப்பு அரிசியின் இரண்டு மடங்கு புரதத்தையும் இன்னும் சில கலோரிகளையும் வழங்குகிறது. இவை அனைத்திலும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. பிரவுன் அரிசி வெள்ளை அரிசியை விட இரண்டு மடங்கு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. குளிர்விக்கும் போது, ​​அனைத்து பாஸ்தாவைப் போலவே ஓர்ஸோவும், ஒரு முக்கியமான வகை நார்ச்சத்தை எதிர்க்கும் மாவுச்சத்தை உற்பத்தி செய்கிறது.

பிரவுன் அரிசி தியாமின், ரிபோஃப்ளேவின், நியாசின் மற்றும் பி6 மற்றும் சிறிய அளவு இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். Orzo தியாமின் மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் சில B6, ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தையும் வழங்குகிறது. மறுபுறம், வெள்ளை அரிசி மற்றவற்றை விட அதிக துத்தநாகத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் மிகக் குறைந்த அளவு உள்ளது.

எனவே இரண்டும் ஆரோக்கியமான உணவில் பொருந்துகின்றன, மேலும் பல்வேறு முக்கியமானது, இருப்பினும் பழுப்பு அரிசி ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

முரண்

நாம் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்றால், orzo பாஸ்தாவை உண்பதில் உண்மையில் எந்தக் குறைபாடுகளும் இல்லை. ஒட்டுமொத்தமாக, orzo குறைபாடுகளை விட அதிக நன்மைகளை வழங்குகிறது, மேலும் இது சுவையாகவும் நிறைவாகவும் இருக்கிறது.

ஒவ்வாமை

ஆர்சோ ஒரு பசையம் இல்லாத தானியம் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து. ஏனெனில் ஓர்சோ ஒரு வகை கோதுமை மாவிலிருந்து வருகிறது. இது பசையம் இல்லாத உணவு அல்ல, மற்றும் பசையம் ஒவ்வாமை அல்லது உணர்வின்மை உள்ளவர்கள் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இப்போது பசையம் இல்லாத உணவுகள் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டதால், பசையம் இல்லாத "orzo" ஐக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிதானது. பல பல்பொருள் அங்காடிகள் செலியாக் பிராண்டுகளை விற்கின்றன, இது 70% சோள மாவு மற்றும் 30% அரிசி மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.

எடை அதிகரிப்பு

கவனிக்க வேண்டிய ஒன்று ஒப்பீட்டளவில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம். குறிப்புக்கு, orzo அதே அளவு வெள்ளை அரிசியை விட தோராயமாக 50 சதவீதம் கூடுதல் கலோரிகளை வழங்குகிறது. Orzo மிகவும் அடர்த்தியான உணவாகும், எனவே நாம் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறோம் என்றால், ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் படித்து, நாம் வாங்கும் orzo தயாரிப்பின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துவோம்.

மேலும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை தானிய பொருட்கள் முழு தானிய பொருட்கள் போன்ற பலன்களை வழங்காது என்பதையும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் நுகர்வு (முழு தானியங்களை உட்கொள்வதோடு) வீக்கம், இரத்த சர்க்கரையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் மோசமான மனநிலையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எப்படி உபயோகிப்பது?

இந்த பாஸ்தா தயாரிப்பது மிகவும் எளிது. ஓர்ஸோவை ரசிக்க, வேறு எந்த பாஸ்தாவையும் தயாரிப்பது போல் அதைத் தயாரிப்போம். நாங்கள் வாங்கும் பேக்கேஜில் குறிப்பிட்ட வழிமுறைகள் இருக்கும், ஆனால் orzo சமைப்பதற்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்களை நாங்கள் எப்போதும் பின்பற்றலாம்:

1. செராமிக் ஹாப்பில் ஒரு பானை தண்ணீரை கொதிக்க வைக்கவும்.
2. ஓர்ஸோவைச் சேர்க்கவும்.
3. எட்டு முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை பானையை ஒரு கொதி நிலைக்குத் திரும்பவும் (மிகவும் மென்மையான முடிவுக்காக நீண்ட நேரம்).
4. பானையின் உள்ளடக்கங்களை தண்ணீரை வடிகட்டி ஒரு வடிகட்டியில் ஊற்றுவோம்.

சமைத்த ஓர்சோவை ஆலிவ் எண்ணெயில் கொட்டிவிடாமல் தடுக்கவும். அங்கிருந்து, சமைத்த ஓர்சோவை எந்த உணவிலும் சேர்க்கலாம்.