அரிசி மாவை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் நன்மைகள்

மாறுபட்ட மற்றும் சமச்சீரான உணவைப் பின்பற்றுவதைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்கள் நம்மில் பலர் உள்ளனர். மேலும் இது சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், நம்மை நாமே கவனித்துக் கொண்டாலும், நமது உணவைப் பற்றி அறிந்திருந்தாலும், நமக்குத் தெரியாத பல உணவுகள் உள்ளன, அவை நமக்கு அதிக நன்மைகளை வழங்குகின்றன. இன்று நாம் அரிசி மாவைப் பற்றி பேசுகிறோம். நீங்கள் முயற்சித்தீர்களா?

அரிசி என்பது உலகம் முழுவதும் பரவலாக உட்கொள்ளப்படும் உணவாகும். அதன் சிறந்த நேர்மறையான பங்களிப்புகள், குறிப்பாக பழுப்பு அரிசி காரணமாக இது நமது உணவில் அவசியமான தானியமாகும். அதன் மாவு, உள்ளிருந்து நம்மைக் கவனித்துக்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த அரைத்த தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலரால் உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஏனெனில் இதில் பசையம் இல்லை மற்றும் முழுமையாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

இந்த வகை மாவில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் மிகக் குறைந்த அளவு கொழுப்பைக் காணலாம். இது காய்கறி புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம் அல்லது இரும்பு போன்ற தாதுக்களின் பங்களிப்பைக் குறிக்கிறது. அதன் வைட்டமின்களில், வைட்டமின் D மற்றும் குழு B ஆகியவை தனித்து நிற்கின்றன, கூடுதலாக, இது கிடைக்கிறது வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு வகைகள், எனவே நீங்கள் இனிப்பு வெள்ளை அரிசி, குறுகிய தானிய ஒட்டும் அரிசியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் என்று கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இருப்பினும், இனிப்பு மாவு அரிதானது.

வெள்ளை அரிசி மாவு ஒரு சிறந்த அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, அதே சமயம் பழுப்பு அரிசியில் தவிடு இருப்பதால் அதிக நுண்துகள்களாக இருக்கும். மேலும், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் சற்று வேறுபடுகின்றன.

வெள்ளை மாவின் ஊட்டச்சத்து கலவை:

• கலோரிகள்: 366 கிலோகலோரி
• புரதம்: 5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 80 கிராம்
• ஃபைபர்: 2 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: 0 மிகி
• நியாசின்: 2 மிகி
• ஃபோலேட்: 4 எம்.சி.ஜி
• கால்சியம்: 10 மி.கி.
• இரும்பு: 0 மிகி
• மெக்னீசியம்: 35 மி.கி.
• பாஸ்பரஸ்: 98 மி.கி.
• பொட்டாசியம்: 76 மி.கி.
• சோடியம்: 0 கிராம்
• துத்தநாகம்: 0 மிகி
• தாமிரம்: 0 மிகி
• மாங்கனீஸ்: 1'2 மி.கி
• செலினியம்: 15 எம்.சி.ஜி

அதற்கு பதிலாக, பழுப்பு மாவில் எல்லாவற்றிலும் அதிக அளவு உள்ளது:

• கலோரிகள்: 363 கிலோகலோரி
• புரதம்: 7 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 76 கிராம்
• ஃபைபர்: 4 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: 1 மிகி
• நியாசின்: 6 மிகி
• ஃபோலேட்: 16 எம்.சி.ஜி
• கால்சியம்: 11 மி.கி.
• இரும்பு: 2 மி.கி.
• மெக்னீசியம்: 112 மி.கி.
• பாஸ்பரஸ்: 337 மி.கி.
• பொட்டாசியம்: 76 மி.கி.
• சோடியம்: 8 கிராம்
• துத்தநாகம்: 2 மிகி
• தாமிரம்: 0 மிகி
• மாங்கனீசு: 4 மி.கி.
• செலினியம்: 0 எம்.சி.ஜி

நன்மைகள்

உங்களின் சில சமையல் வகைகளில் அரிசி மாவுக்குப் பதிலாக உங்கள் பாரம்பரிய மாவை மாற்ற நினைத்தால், அதில் சில சுவாரஸ்யமான நன்மைகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும்.

அதிக நார்ச்சத்து

நம் உடலுக்கு கரையாத நார்ச்சத்து தேவைப்படுவதால், கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது, எனவே மலச்சிக்கல் பிரச்சனை என்றால், அரிசி மாவு, குறிப்பாக பழுப்பு அரிசி. சரியான தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அனுபவிக்க நீங்கள் கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதும் முக்கியம்.

கூடுதலாக, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு, உடல் கழிவுகளை அகற்ற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவும். எனவே பகலில் அதிக மனநிறைவைக் காண்பீர்கள். டைவர்டிகுலர் நோய், பெருங்குடல் நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் இது உதவும்.

அதன் நார்ச்சத்து எடை இழப்பை இலக்காகக் கொண்ட உணவுகளுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது. இது குறைந்த கொழுப்பை உறிஞ்சி, சமையல்களில் இலகுவான விளைவையும் மென்மையாக்கப்பட்ட அமைப்பையும் அடைகிறது.

செலியாக்ஸுக்கு ஏற்றது

இந்த வகை மாவு பசையம் இல்லாத தானியத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பசையம் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செலியாக் நோய் உள்ள எவருக்கும் வரும்போது இது சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். பசையம் என்பது கோதுமை மற்றும் கம்பு போன்ற தானிய பொருட்களில் காணப்படும் ஒரு புரதமாகும்.

இந்த நோய் ஒரு செரிமான நிலையை ஏற்படுத்துகிறது, இது பசையத்துடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மாற்றுகிறது. சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு, லேசானதாக இருந்தாலும், தவிர்க்கப்பட்டால் அது செரிமான செயல்பாட்டில் உதவுகிறது. இந்த வழக்கில், அதன் பயன்பாடு நன்மை பயக்கும் மற்றும் கோதுமைக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும்.

கல்லீரல் செயல்பாட்டை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

இந்த மாவில் உள்ளது மலை, இது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை கல்லீரலில் இருந்து உடலுக்குள் தேவைப்படும் இடத்திற்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. எனவே, கோலின் ஆரோக்கியமான கல்லீரலை ஆதரிக்க உதவும்.

சவ்வுகளின் அத்தியாவசிய கூறுகளை பராமரிக்க இந்த பொருள் அவசியம். ஹெபடோசெல்லுலர் கார்சினோமா என்பது நாள்பட்ட கல்லீரல் நோயிலிருந்து உருவாகும் புற்றுநோயாகும், மேலும் விகிதங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன. இதில் கோலின் இருப்பதால், கல்லீரலை ஆரோக்கியமான நிலையில் வைத்திருக்க இது ஒரு சிறந்த வழி. இருப்பினும், இந்த உறுப்புக்கு நல்ல கவனிப்பை அனுபவிப்பதற்கான ஒரே தீர்வு இதுவல்ல.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பிற நன்மைகளும் அடங்கும்:

• அரிசி மாவு, அசல் தானியத்தைப் போலவே, குறிப்பாக ஒருங்கிணைந்த விருப்பத்திலும், இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது.
• இதில் உள்ள புரதங்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இயற்கையான ஆற்றலை உருவாக்குகின்றன. எனவே, இது அதிக உடல் அல்லது அறிவுசார் செயல்திறன் கொண்டவர்களுக்கு உதவுகிறது.
• இது ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் மூலமாகும், இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகிறது மற்றும் பலவிதமான நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது சருமத்தின் தோற்றத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வயதான அறிகுறிகளைத் தடுக்கிறது.

இந்த மாவை உணவில் எப்படி அறிமுகப்படுத்துவது?

மற்றதைப் போலவே பயன்படுத்தப்படும் ஒரு வகை மாவைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். பிஸ்கட், குக்கீஸ் அல்லது ரொட்டி தயாரிக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம். பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகளில் இதைக் காணலாம், எனவே அதைக் கண்டுபிடிப்பதில் உங்களுக்கு எந்த சிரமமும் இருக்காது.

அரிசி மாவு நீங்கள் வேண்டும் குறைவான ஈஸ்ட், அதாவது, பேக்கிங் செய்யும் போது, ​​நமக்கு அதிக பேக்கிங் சோடா தேவைப்படும். வெள்ளை மாவு ஒரு மென்மையான மென்மையான அமைப்பு மற்றும் மிகவும் வெள்ளை நிறத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது மற்றவர்களிடமிருந்து வேறுபடுகிறது. ஆசிய சந்தைகள் மற்றும் சுகாதார உணவு கடைகளில் இதை காணலாம், ஆனால் உங்களிடம் அதிக சக்தி கொண்ட காபி கிரைண்டர் அல்லது மிக்சி இருந்தால், நீங்களே உருவாக்கலாம்.

இது பொதுவாக வெள்ளை கோதுமை மாவுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும், ஏனெனில் அவை சமையலில் பயன்படுத்தும்போது அதே வழியில் செயல்படுகின்றன. இரண்டும் எல்லாப் பயன்பாடுகளுக்கும் ஏற்றது, குறிப்பாக தடித்தல் முகவர்கள் சூப்கள், சாஸ்கள், குண்டுகள் போன்றவற்றுக்கு.

மேலும், இது கண்டுபிடிக்க கடினமான வகை அல்ல, பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகள் மற்றும் மூலிகையாளர்களிடம் வாங்கலாம். நீங்கள் அதை தனிப்பட்ட பேக்கேஜ்களில் அல்லது மொத்தமாக வாங்கலாம். ஆசிய சிறப்பு அங்காடிகள் பெரும்பாலும் அதை எடுத்துச் செல்கின்றன.

அதை நீங்களே வீட்டில் கூட செய்யலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது, அரிசியை அதிக சக்தி கொண்ட பிளெண்டர் அல்லது உணவு செயலியில் வைத்து மாவு போன்ற நிலைத்தன்மையில் அரைக்கவும். சிறிது சிறிதாக நிறுத்துவது நல்லது, இதன் மூலம் கத்திகளுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்போம், மேலும் ஒரு மெல்லிய மாவைப் பெறுவோம். அதை நீங்களே செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்டதை வாங்குவதை விட சுமார் 50 சதவிகிதம் சேமிப்பீர்கள்.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

உணவில் அதன் ஒருங்கிணைப்பின் அனைத்து நன்மைகளையும் அறிந்த பிறகு, சாத்தியமான உடல்நல அபாயங்களை அறிந்து கொள்வதும் வசதியானது. கோதுமை போன்ற மற்ற வகை மாவுடன் ஒப்பிடும் போது இந்த குறைபாடுகள் கருதப்படுகின்றன.

குறைவான ஃபோலேட் உள்ளடக்கம்

கோதுமை மாவும் அரிசி மாவும் ஒரு சிறிய வித்தியாசத்துடன் ஒப்பிடக்கூடிய ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், முழு கோதுமை மாவில் திடமான 44 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது, அதே சமயம் ஃபோலேட் நிறைந்த பழுப்பு அரிசி கூட 16 எம்.சி.ஜி.

இந்த வைட்டமின் இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாவதற்கும், செல்களின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கும் முக்கியமானது. மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டு பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பது ஆரம்பகால கர்ப்ப காலத்தில் அவசியம், அதனால்தான் மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் கூடுதல் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

குறைவான பைட்டோநியூட்ரியன்கள்

முழு கோதுமை மற்றும் அரிசி மாவு இரண்டிலும் லிக்னான், தாவர அடிப்படையிலான பைட்டோநியூட்ரியண்ட் உள்ளது. இருப்பினும், முழு கோதுமை மாவில் இந்த பொருள் அரிசி மாவை விட 30% அதிகமாக உள்ளது. இவை முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இருதய சுகாதார பிரச்சனைகளைக் குறைப்பதோடு, புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் திறன்களைக் காட்டுகின்றன.

டிஎன்ஏவைப் பாதுகாக்கும் உயர் ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தியும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளது. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் அவை பாதிக்கப்படும் பிறழ்வுகளை அடக்க முடிகிறது. இருப்பினும், இந்த பொருளை மற்ற உணவுகளில் காணலாம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுவதில்லை.

அரிசி மாவு vs கோதுமை மாவு

துருவல் தானியத்தின் அமைப்பு மற்றும் சுவையை மாற்றுகிறது மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்தையும் நீக்குகிறது. தவிடு அகற்றப்படுவதால், பெரும்பாலான நார்ச்சத்தும் அகற்றப்படுகிறது. எண்டோஸ்பெர்மை அகற்றுவதன் மூலம், முழு தானியங்கள் வழங்கும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அகற்றப்படுகின்றன.

அரிசி மற்றும் கோதுமையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை ஒப்பிடும் போது, ​​சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதிப்பு மற்றும் முழு தானிய பதிப்புகளை தனித்தனியாக ஒப்பிட வேண்டும்.

எடை, கோதுமை மற்றும் அரிசி மாவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட அவை கலோரிகளில் ஒரே மாதிரியானவை, 100 கிராமுக்கு சுமார் 30. அரிசி மற்றும் கோதுமையில் உள்ள கொழுப்பும் இதே போன்றது: 30 கிராமுக்கு அரை கிராம் குறைவாக உள்ளது. அரிசி மற்றும் கோதுமையில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது, அதே அளவு 21 முதல் 22 கிராம். மேலும் அதில் ஒரு கிராமை விட சற்று குறைவான நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றின் வைட்டமின் மற்றும் தாது உள்ளடக்கமும் கணிசமாக வேறுபடுவதில்லை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவில் பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் சற்று அதிகமாக உள்ளது. இருப்பினும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் சிறப்பியல்புகளான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரமாக இரண்டையும் கருத முடியாது.

மாவுகளின் ஒப்பீடு விரிவான கோதுமைக்கும் அரிசிக்கும் இன்னும் சில குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகளை வெளிப்படுத்துகிறது. கலோரிகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஆனால் முழு கோதுமை மாவில் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. 30 கிராம் முழு கோதுமை மாவில் 3,75 கிராம் புரதம் உள்ளது, பழுப்பு அரிசி மாவில் 2 கிராம் புரதம் உள்ளது. அதே அளவு கோதுமை மாவில் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, பழுப்பு அரிசியில் 1.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

முழு கோதுமை மாவில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதில் இருமடங்கு இரும்புச்சத்தும், மூன்று மடங்கு கால்சியம் சத்தும், இருமடங்கு பி வைட்டமின் ஃபோலேட் உள்ளது. ஆனால் பொதுவாக, குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை. இரண்டு முழு தானிய மாவுகளும் உணவில் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த விருப்பங்கள்.