வைட்டமின் டி என்றால் என்ன?

கோடை காலத்தில், "சூரிய ஒளி வைட்டமின்" என்றும் அழைக்கப்படும் பகலில் போதுமான வைட்டமின் D ஐப் பெறுவது எளிது. ஆனால் குளிர்காலம் வரும்போது, ​​பகல் நேரம் குறைவாக இருக்கும், மேலும் நடைபாதைகள் நிழலாக மாறும். இந்த கனிமத்துடன் கூடுதல் அல்லது உணவுகளைச் சேர்க்கலாமா என்று நாங்கள் பரிசீலித்து வருகிறோம்.

நேரடி சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உடல் இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்கிறது. இரத்தத்தில் வைட்டமின் டி போதுமான அளவு இருப்பதை உறுதி செய்வதற்காக சில உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் நாம் வைட்டமின் டி பெறலாம். வைட்டமின் டி பல முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வழக்கமான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு போதுமான அளவு பெறுவது முக்கியம், அத்துடன் சில நோய்களுக்கு எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது.

வைட்டமின் டி என்றால் என்ன?

இந்த பையன் ஒரு வைட்டமின் கொழுப்பு கரையக்கூடியது இது உடலில் பல பாத்திரங்களை வகிக்கிறது, மேலும் வைட்டமின்கள் D1, D2 மற்றும் D3 ஆகியவை அடங்கும். எலும்பு கட்டமைப்பில் அதன் ஒழுங்குமுறைக்காக நீங்கள் அதை நன்கு அறிந்திருக்கலாம், மேலும் வலுவான எலும்புகள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முக்கியம் என்றாலும், வைட்டமின் டி அவசியம் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களின் செயல்பாடு. இது உயிரணு வளர்ச்சி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் புரத தொகுப்பு ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ள 2.000 க்கும் மேற்பட்ட மரபணுக்களை மாற்றியமைக்கிறது.

இந்த கனிமத்தின் அதிக அளவு கொண்ட உணவுகளை நாங்கள் தேடினால், நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்:

• சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
• ரெயின்போ டிரவுட்
• வலுவூட்டப்பட்ட பால்
• செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
• மஞ்சள் கருக்கள் கொண்ட முட்டைகள்
• புற ஊதா ஒளிக்கு வெளிப்படும் மூல வெள்ளை காளான்கள்
• தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள்.
• வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு

வைட்டமின் D இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 600 IU/நாள் குழந்தைகள் மற்றும் 70 வயது வரை உள்ள பெரியவர்களுக்கு. இருப்பினும், பல நிபுணர்கள் இந்த அளவு போதுமானதா என்று கேள்வி எழுப்புகின்றனர், குறிப்பாக எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறன் தவிர மற்ற செயல்பாடுகளுக்கு.

இடையே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 1.500 மற்றும் 2.000 IU al நாள் பாதுகாப்பின்றி போதுமான சூரிய ஒளியைப் பெறாதவர்களுக்கு, இது ஐந்து (ஒளி அல்லது வெளிர் நிறமுள்ளவர்களுக்கு) 30 (கருமையான நிறமுள்ளவர்களுக்கு) XNUMX நிமிடங்களுக்கு சமம், கை, கால்கள் மற்றும் முதுகில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சன்ஸ்கிரீன் இல்லாத வாரம்.

குளிர்கால மாதங்களில் சூரியக் குளியல் செய்வது கடினம் என்பதை நாங்கள் அறிவோம், குறிப்பாக ஸ்பெயினின் வடக்குப் பகுதியில், சூரிய ஒளி குறைவாக இருப்பதால், மக்கள் சூடாக இருக்க பல்வேறு ஆடைகளை அணிவார்கள். குளிர்காலத்தில் உங்கள் IU களை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதற்காக அல்ல, மாறாக சூரிய ஒளியில் இருந்து மட்டும் போதுமான வைட்டமின் D பெறுவது கடினமாக இருக்கும்.

வழக்கமான சூரிய ஒளியைப் பெறாத விளையாட்டு வீரர்கள், இந்த துணை வைட்டமின் அல்லது உணவு மற்றும் துணை வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் கலவையைத் திட்டமிட வேண்டும். நுகர்வு வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது மல்டிவைட்டமின்கள் வைட்டமின் D இன் போதுமான அளவை பராமரிக்க பொதுவான வைட்டமின் D மட்டும் போதாது.

ஒன்றை எடுத்துச் செல்லுங்கள் சீரான உணவு, எண்ணெய் மீன்களின் தேவையான ரேஷன்களைக் கொண்டிருக்கும், உணவு மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படும் வைட்டமின் டி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமானது. அதற்கு கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் சூரிய குளியல் செய்யுங்கள் தேவையான அளவை நாங்கள் சந்திப்பதை இது உறுதி செய்யும். இந்தக் கண்காட்சியானது காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ நடைபெறும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் நன்மைகளைப் பெறுவதற்காக சன்ஸ்கிரீன் இல்லாமல் அதைச் செய்வதே சிறந்ததாகும். உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் பங்களிக்கும் இந்த வைட்டமின் அளவு நேரடியாக சூரிய ஒளியில் இருந்து வருகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மற்றும், இரண்டாவதாக, நீங்கள் அதை உணவு மூலம் செய்வீர்கள்.

நன்மை

வைட்டமின் டி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, எலும்பு உருவாவதில் அதன் பங்கேற்பது மிகவும் பிரபலமானது. இருப்பினும், அது பங்கேற்கும் பிற முக்கிய செயல்பாடுகளை கீழே விளக்குவோம்.

எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது

இந்த வைட்டமினின் மிகச்சிறந்த நன்மைகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு. இந்த வைட்டமின் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை குடலில் உறிஞ்சுவதற்கு பொறுப்பாகும். கால்சியம் சரியாக எலும்புகளை அடைவதற்கு இந்த உறிஞ்சுதல் தீர்க்கமானதாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, சிறுநீரகத்தின் வழியாக அதிகப்படியான கால்சியம் வெளியேற்றப்படுவதைத் தடுப்பதற்கு வைட்டமின் டி பொறுப்பு.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு

ஒரு ஆய்வின்படி, வைட்டமின் டி குறைபாடு நீரிழிவு நோயின் அதிக நிகழ்தகவுடன் தொடர்புடையது. இந்த ஆய்வில், நீரிழிவு நோயாளிகளிடமிருந்து உயிரினங்களை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம், சாதாரண குளுக்கோஸ் அளவைக் கொண்ட உயிரினங்களைக் காட்டிலும் குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி கண்டறியப்பட்டது.

எனவே, வைட்டமின் டி இரத்த குளுக்கோஸின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கலாம். இதையொட்டி, வைட்டமின் D இன் குறைபாடு அளவுகள் அதிக இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் தொடர்புடையவை.

தசை செயல்பாடு

சமீபத்திய ஆய்வுகளில், வைட்டமின் டி எலும்பு தசை செயல்பாட்டில் அதன் ஈடுபாட்டிற்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. தசை தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு போதுமான அளவு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று முடிவு செய்ய முடிந்தது. கூடுதலாக, புரதத் தொகுப்பை செயல்படுத்துவதில் வைட்டமின் D இன் ஈடுபாடு ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க போதுமான வைட்டமின் டி இருப்பது முக்கியம் என்றாலும், இயந்திர ஏற்றமும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் மூலம் உருவாக்கப்படும் சுமைகள் முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை எலும்பு பராமரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் செல்லுலார் செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி வழக்கமான (உதாரணமாக ஓட்டம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி) எலும்பு இழப்பு எதிராக பாதுகாக்க உதவும் என்றாலும், உணவு கூட பங்களிக்க முடியும். உணவில் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி பெற, வாள்மீன், சால்மன், சூரை மீன், பால், தயிர், முட்டை, சீஸ் போன்ற உணவுகளைத் தேடுவோம். பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிக வைட்டமின் டி உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை (ஒரு நாளைக்கு 600 IU).

இருதய ஆரோக்கியம்

வைட்டமின் டி இதய ஆரோக்கியத்தில் அதன் முக்கியத்துவத்திற்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. அதன் குறைபாடு இருதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சில ஆய்வுகளில் பெறப்பட்ட தரவுகளில், இந்த பொருளின் குறைபாடு இருதய நோய் அபாயத்தை 42% ஆகவும், மாரடைப்பு அபாயத்தை 49-60% ஆகவும் அதிகரிப்பதைக் காணலாம்.

மனச்சோர்வைக் குறைக்கிறது

வைட்டமின் டி மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும் மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைப்பதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பெற்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை அனுபவிப்பவர்கள் அறிகுறிகளில் முன்னேற்றத்தைக் குறிப்பிட்டதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவக்கூடும்.மற்றொரு ஆய்வில் குறைந்த வைட்டமின் டி அளவுகள் மிகவும் கடுமையான ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அறிகுறிகள், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கான ஆபத்து காரணியாக அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்பு

அதிக உடல் எடை கொண்டவர்கள் குறைந்த வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்டிருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.ஒரு ஆய்வில், உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், உடல் எடையைக் குறைக்கும் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதுடன், வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெற்றவர்கள், மருந்துப்போலி குழுவின் உறுப்பினர்களை விட அதிக எடை மற்றும் கொழுப்பை இழந்துள்ளனர். உணவுத் திட்டத்தை மட்டுமே பின்பற்றியவர்.

முந்தைய ஆய்வில், தினசரி கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டவர்கள், மருந்துப்போலி சப்ளிமெண்ட் எடுத்தவர்களை விட அதிக எடையை இழந்தனர். கூடுதல் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி பசியை அடக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

தற்போதைய ஆராய்ச்சி இந்த வைட்டமின் எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்ற கருத்தை ஆதரிக்கவில்லை, ஆனால் வைட்டமின் D மற்றும் எடைக்கு இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாக தோன்றுகிறது.

வைட்டமின் டி குறைபாடு

வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது போதுமானதாக இல்லை என்றாலும், இந்த வைட்டமின் சூரிய ஒளியில் வெளிப்பட்ட பிறகு தோலில் ஒருங்கிணைக்கப்படலாம். ஆனால் குளிர்கால மாதங்களில், மக்கள் பொதுவாக வெளியில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள் மற்றும் அதிக ஆடைகளை அணிவார்கள், சரியான வெளிப்பாடு மிகவும் கடினமாகிறது.

சில குறைபாடுகள் உட்பட அதிக ஆபத்தில் உள்ளன வயதானவர்கள், கருமை நிறமுள்ளவர்கள் (மெலனின் நிறமி காரணமாக) மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி மற்றும் வீட்டிற்குள் போட்டியிடுகின்றனர்.

கோடை அல்லது இலையுதிர்காலத்தின் தொடக்கத்தில் வைட்டமின் டி அளவைப் பரிசோதித்து, குளிர்கால மாதங்களைத் திட்டமிடுவதற்காக, அதிக சூரிய ஒளியைப் பெற முடிந்தாலும், நமக்குக் குறைபாடு உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நோய்வாய்ப்படாமல் இருக்க குளிர்காலத்தில் நம்மை அதிகமாக கவனித்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், ஆண்டு முழுவதும் நல்ல பழக்கங்களை வைத்திருப்பது முக்கியம்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டிற்கு உலகளாவிய ஒருமித்த கருத்து இல்லை என்றாலும், குறைந்த அளவு கடுமையான நோய், அழற்சி காயம், அழுத்த முறிவுகள், தசை வலி மற்றும் பலவீனம் மற்றும் துணை தசை செயல்திறன் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

எலும்பு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கூடுதலாக, இது உதவுகிறது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் ஹார்மோன்களை பாதிக்கிறது, அதனால் அது மனநிலையை பாதிக்கும் சாத்தியம் உள்ளது. முதலாவது, நாம் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது முக்கியம், இரண்டாவது விளையாட்டிற்கான ஊக்கத்தையும் உற்சாகத்தையும் பாதிக்கும்.

ஆம், குறைந்த வைட்டமின் டி அளவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பாதிக்கும். குறைபாடுகள் நுரையீரல் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம், VO2 அதிகபட்சம். மற்றும் வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை பராமரிப்பதை கூட பாதிக்கலாம்.